Sisältö

• Askeleet
• Tapa 1 /3: Harjoituksen säätäminen
• Menetelmä 2/3: Oikea ravitsemus
• Tapa 3/3: Ravintolisien käyttö

Jos haluat nopeuttaa lihasten kasvua, sinun tulee yhdistää terveellinen ruokavalio, lisäravinteet ja liikunta, jotka on erityisesti suunniteltu lihasten rakentamiseen. Älykkäin ja turvallisin tapa tehdä tämä on hakea ammattitaitoisen kouluttajan ja ravitsemusterapeutin palveluja, jotka auttavat sinua suunnittelemaan sinulle sopivan ohjelman. On kuitenkin olemassa muutamia asioita, joita voit tehdä itse lisätäksesi lihasten kokoa ja voimaa nopeammin.

Askeleet

Tapa 1 /3: Harjoituksen säätäminen

1. 1 Nosta painoja hitaammin. Monet ihmiset uskovat, että jos haluat lisätä lihaksia, sinun on nostettava painoja mahdollisimman nopeasti ja tehtävä mahdollisimman monta toistoa. Harjoittelemalla hitaammin voit kuitenkin keskittyä jännittyneisiin lihaksiin, mikä voi auttaa niitä muokkaamaan.
   • Muun muassa harjoitusten tekeminen hitaammin antaa sinulle mahdollisuuden saavuttaa kaikki lihasten liikealueet, mikä johtaa tasaisempaan kasvuun.
2. 2 Muuta toistojen nopeutta. Sekä nopeat että hitaat toistot ovat hyödyllisiä, jos fyysinen kunto sallii sinun nostaa painon nopeasti. Nopeuden vaihtaminen lisää yllätystä harjoitukseesi ja estää lihaksia sopeutumasta tiettyyn vauhtiin.
   • Voit esimerkiksi aloittaa maltillisella nopeudella, tehdä sitten nopean purskeen, sitten hitaan purskeen ja lopettaa toisella asetuksella kohtuullisella nopeudella.
   • Älä nosta painoja nopeammin kuin fyysinen kunto sallii. Älä jätä liikkeitä väliin ja tee harjoitukset täysillä.
3. 3 Käytä enemmän painoja. Jos haluat nopeuttaa lihasten kasvua, sinun on nostettava niin paljon painoa kuin mahdollista määrätyllä toistolla. Lihakset eivät kasva ilman riittävää liikuntaa.
   • Varmista, että olet riittävän hyvässä kunnossa suorittamaan suunnitellut harjoitukset. Jos et pysty suorittamaan haluttua liikettä, valitse kevyempi paino.
   • Yleensä enemmän painoa tarkoittaa vähemmän toistoja. Kuitenkin käyttämällä niin paljon painoa kuin voit, jolla voit tehdä 8-10 toistoa, on yksi tapa nopeuttaa merkittävästi lihasten kasvua.
4. 4 Varaa riittävästi aikaa toipumiseen. Lihas ei kasva harjoituksen aikana, vaan levon ja palautumisen aikana. Tietyn lihasryhmän harjoitusten välien tulee olla vähintään 48 tuntia, jotta lihaksilla on aikaa toipua ja kasvaa.
   • Noudata hoitoa, joka kohdistuu tiettyihin lihasryhmiin tiettyinä päivinä, jotta muut lihasryhmät voivat levätä näinä päivinä. Esimerkiksi maanantaina voit treenata jalkojasi, tiistaina käsiä ja hartioita, keskiviikkona vartaloa ja torstaina taas jalkoja.
5. 5 Nosta painoasi vähitellen. Testaa enimmäispaino muutaman viikon välein tai vähintään kerran kuukaudessa, jotta teet jokaisen harjoituksen aina raskaimmalla painolla.
6. 6 Käytä erilaisia ​​kuntolaitteita. Samoin kuin harjoituksen nopeuden muuttaminen, erityyppiset koneet estävät lihaksia sopeutumasta tietyntyyppiseen liikkeeseen. Jos lihaksesi tottuvat tiettyihin liikkeisiin, niiden kasvu hidastuu.
7. 7 Tallenna tiedot harjoituksistasi. Ajan myötä saatat unohtaa tietyn harjoituksen toistojen määrän tai käytetyn painon. Tallenna painot ja toistot seurataksesi harjoituksiasi.
   • Edistyäksesi merkittävästi sinun on tiedettävä tarkasti, mitä harjoituksia teit jokaisessa harjoituksessa ja kuinka paljon painoa käytit.
   • On hyödyllistä kirjoittaa muistiin muita tietoja, kuten miltä sinusta tuntui, mitä söit ennen harjoittelua ja millainen ilmapiiri kuntosalilla oli, koska kaikki nämä voivat vaikuttaa harjoittelusi tuottavuuteen.
8. 8 Osallistu kohtalaiseen kardioharjoitteluun. Vaikka sydänliikunta on tärkeää kestävyyden rakentamiselle ja sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistamiselle, liian suuri osa siitä voi hidastaa lihasten kasvua. Jos haluat kasvattaa lihaksia, pääpaino on anaerobisessa harjoittelussa, kuten painonnostossa.
   • Rajoita sydänharjoituksesi 75 minuuttiin voimakasta liikuntaa (kuten juoksu) tai 150 minuuttia kohtuulliseen aktiivisuuteen (kuten kävely) viikossa.

Menetelmä 2/3: Oikea ravitsemus

1. 1 Kuluta ylimääräisiä kaloreita. Lihaksesi eivät kasva ja vahvistu, jos et anna kehollesi ruokaa, jota se tarvitsee lihasmassan lisäämiseksi. Arvioidaksesi kuinka paljon kaloreita tarvitset kertomalla painosi kilogrammoina 33-37 kaloreilla (jos esimerkiksi painat 80 kiloa, sinun pitäisi kuluttaa noin 2700-2 900 kaloria päivässä). Jos lihasmassa ei kasva muutamassa viikossa, lisää kaloreita 10%.
   • Jos haluat tietää, kuinka saada kaloreita, joita tarvitset lihasten rakentamiseen, keskustele kehonrakentajien kanssa tai etsi tietoja erikoissivustoilta.
   • Varmista, että syömäsi ruoka on terveellistä ja ravitsevaa, eikä vain tyydytä nälkääsi roskaruoalla ja tyhjillä kaloreilla.
2. 2 Syö runsaasti proteiinipitoisia ruokia. Proteiini on lihaksen rakennuspalikka, joten jos haluat rakentaa lihaksia, sinun tulee sisällyttää 10-25 grammaa proteiinia jokaiseen ateriaan ja välipalaan. Vähärasvainen kana, vähärasvainen naudanliha ja kala tarjoavat kehollesi proteiinia, jota se tarvitsee polttaakseen enemmän kaloreita ja rakentaakseen lihaksia.
   • Luomuliha sisältää proteiinien lisäksi erilaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten B12 -vitamiinia, hemerautaa, sinkkiä, kreatiinia ja karnosiinia, jotka auttavat kehoa rakentamaan lihaksia.
   • Tavoitteena on syödä noin 2 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Tämä tarkoittaa, että kun kehon paino muuttuu, on tarpeen säätää kulutetun proteiinin määrää.
3. 3 Sisällytä ruokavalioon kasviproteiinit. Jos et syö lihaa, lihasten kasvun nopeuttaminen on sinulle vaikeampaa, mutta se on mahdollista. Vaikka syöt lihaa, sinun on täydennettävä sitä kasviproteiineilla.
   • Soijapavut, pähkinät ja palkokasvit ovat erinomaisia ​​proteiinin lähteitä. Esimerkiksi mantelit ovat hyvä välipala ennen treeniä lisätäksesi proteiinipirtelöihisi.
   • Yritä syödä luomuruokaa tai syödä elintarvikkeita, joissa on vähän tai ei lainkaan lisäaineita tai säilöntäaineita. Mitä vähemmän lisäaineita ja säilöntäaineita kehosi tarvitsee käsitellä, sitä tehokkaammin se voi rakentaa lihaksia.
4. 4 Valitse hiilihydraatit huolellisesti. Hiilihydraatit antavat sinulle energiaa harjoituksen aikana, mutta väärät hiilihydraatit voivat aiheuttaa verensokerisi toimintahäiriön ja pilata kaiken lihaskasvun nopeuttamisen.
   • Valitse alhaisen glykeemisen hiilihydraatin lähteitä, kuten omenoita, päärynöitä, täysjyvätuotteita, bataatteja ja papuja.
   • Tutki huolellisesti elintarvikemerkintöjen ravitsemustietoja ja valitse hiilihydraattilähteet, joissa on paljon kuitua ja vähän kaloreita.
5. 5 Syö siemeniä, älä pellavaöljyä. Pellavansiemen on hyvä omega-3-rasvahappojen, ravintokuitujen ja proteiinien lähde, kun taas pellavansiemenöljy on kuitutonta ja erittäin epävakaata. Lisäksi pellavansiemenet sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta.
   • Kehon tulehduksen vähentäminen voi auttaa vähentämään lihaskipua intensiivisen liikunnan jälkeen ja nopeuttamaan lihasten palautumista.
6. 6 Syö enemmän vihreitä, lehtivihanneksia. Ei ihme, että sarjakuvasankarin merimies Popeye söi pinaattia.Vihreät lehtivihannekset, kuten lehtikaali ja pinaatti, ovat runsaasti ravintoarvoa, vähärasvaisia ​​ja runsaasti liukoista kuitua, joten ne ovat välttämätöntä ruokaa, jos haluat nopeuttaa lihasten kasvua.
   • Muun muassa vihreät lehtivihannekset suojaavat kehoa syöpää ja sydän- ja verisuonitauteja vastaan.
7. 7 Riisin korvike quinoa. Quinoa -jyvät sisältävät enemmän proteiinia ja ravintokuitua kuin riisi tai kaura. Lisäksi quinoa sisältää runsaasti mangaania, magnesiumia ja fosforia. Saatavana punaisena, mustana ja valkoisena kvinoana.
8. 8 Säilytä kehon vesitasapaino. Ehkä tärkeintä on juoda riittävästi vettä, jos haluat nopeuttaa lihasten kasvua. Juo vähän vettä harjoituksen aikana. Juo niin paljon vettä kuin hikoilit.
   • Juo 8-10 lasillista (2-2,5 litraa) vettä päivittäin tai enemmän pitääksesi kehosi nesteytettynä harjoituksen aikana.
   • Riittävä neste auttaa kehoa kuljettamaan tehokkaasti kulutettuja ravintoaineita. Terveellinen ruokavalio ei juurikaan auta sinua rakentamaan lihaksia, jos ravintoaineet eivät saavuta lihaksia.

Tapa 3/3: Ravintolisien käyttö

1. 1 Vältä vaarallisia ja laittomia lisäaineita. Ei ole olemassa laillisia mutta helppoja ja nopeita tapoja rakentaa lihaksia. Monet lisäravinteet mainostavat, että ne voivat rakentaa lihaksia nopeasti, mutta tämä voi johtaa katastrofaalisiin pitkäaikaisiin terveysvaikutuksiin.
2. 2 Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa. Jos haluat nopeuttaa lihasten kasvua, paras tapa tehdä se turvallisesti on pyytää neuvoa joltain, joka ymmärtää urheiluravitsemuksen (mukaan lukien kehonrakennus) ja voi suositella sopivimpia lisäravinteita.
   • Jos käyt kuntosalilla, selvitä, onko siellä ravitsemusterapeutti, joka voi neuvoa sinua. Jos tällaista asiantuntijaa ei ole saatavilla, hän voi ehkä suositella sopivaa ravitsemusterapeuttia auttamaan sinua.
   • Kun ravitsemusterapeutti on antanut sinulle suosituksen, keskustele siitä lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden ottamista, varsinkin jos olet vaarassa ja sinulla on aiemmin ollut ravitsemuksellisia ongelmia.
3. 3 Lue ravintolisien kuvaukset huolellisesti. Tuotteeseen liittyvä kuvaus voi sisältää tärkeitä tietoja suositellusta annoksesta iästä ja sukupuolesta riippuen. Varo ylittämästä suositeltua annosta, koska se voi aiheuttaa terveysongelmia, kuten ruokahaluttomuutta tai osteoporoosia.
   • Tarkista pakkaus ja varmista, että tuotetta ei ole avattu ennen eikä pakkaus ole vaurioitunut.
4. 4 Hanki tarpeeksi aminohappoja. Aminohapot ovat proteiinien rakennuspalikoita ja ne ovat välttämättömiä, jos haluat rakentaa ja vahvistaa lihaksia. Lisäksi aminohapot voivat auttaa sinua menettämään rasvaa ja toipumaan liikunnasta.
   • Aminohappoja löytyy lihasta, maitotuotteista ja merenelävistä, mutta et ehkä saa riittävästi aminohappoja ruokavaliosta. Tästä syystä aminohappolisät voivat olla hyödyllisiä, jos haluat nopeuttaa lihasten kasvua.
   • Aminohappolisä on erityisen tärkeää, jos olet vegaani tai kasvissyöjä ja haluat lisätä lihasmassaa merkittävästi.
   • Huomaa, että keho ei varastoi ylimääräisiä aminohappoja, joten riittää ottamaan suositeltu päiväannos.
5. 5 Valitse lihasten kasvua edistäviä vitamiineja. Monet vitamiinit ovat tärkeitä lihasten terveelle kasvulle, mukaan lukien C-, D- ja E -vitamiinit sekä B -ryhmä.
   • Jos haluat nopeuttaa lihasten kasvua, sinun on myös annettava kehollesi hivenaineita, kuten kalsiumia ja magnesiumia.
   • Oikean monivitamiinin pitäisi tarjota sinulle kaikki vitamiinit ja kivennäisaineet, joita tarvitset lihasten kasvuun. Pyydä ravitsemusterapeutiltasi suosituksia sinulle sopivasta monivitamiinista.
6. 6 Ota kalaöljyä. Ota 1000–3000 milligrammaa kalaöljyä lihasten verenkierron parantamiseksi, tulehduksen vähentämiseksi ja lihasten palautumisen nopeuttamiseksi harjoituksen jälkeen, mikä auttaa lihaksia kasvamaan nopeammin.
   • Etsi lisäravinteita, jotka sisältävät dokosaheksaeeni- ja eikosapentaeeni-omega-3-rasvahappoja.
   • Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, samat omega-3-rasvahapot voidaan saada pellavansiemenistä, chian siemenistä tai merilevälisistä.
7. 7 Ota lisäravinteita vähintään kuukauden ajan, jotta ne toimivat. Et todennäköisesti tunne muutoksia, kun aloitat ravintolisien käytön. Yleensä on tarpeen ottaa lisäravinteita vähintään neljän viikon ajan, jotta saadaan konkreettisia tuloksia.
   • Mittaa lihaksesi kerran viikossa jonkin aikaa ennen kuin aloitat lisäravinteiden ottamisen. Aloita neljän viikon kuluttua lisäravinteiden käyttö ja jatka lihasten mittaamista. Vertaa lihasten kasvunopeutta ennen ja jälkeen lisäravinteiden käytön.
8. 8 Säädä proteiinilisän saanti ruokavaliosi mukaan. Jos käytät proteiinilisää, muista, että ne on suunniteltu täydentämään ruokavaliosi saamaa proteiinia. Laske päivittäin tarvitsemasi proteiinimäärä ja varmista, ettet kuluta enemmän proteiinia kuin tarvitset.
   • Liian paljon proteiinia ei hyödytä eikä nopeuta lihasten kasvua. Lisäksi se voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteesi pitkällä aikavälillä.