Kirjoittaja:
Randy Alexander
Luomispäivä:
24 Huhtikuu 2021
Päivityspäivä:
1 Heinäkuu 2024
Sisältö
Masennuksella on todellakin kyky muuttaa elämänkatsomustasi. Voit menettää suhteita, työpaikkoja, ohjeita, kiinnostuksen kohteita, terveyttä, unelmia, tavoitteita ja itseluottamusta. Masennuksen jälkeen voit palata elämään asettamalla tavoitteet, jotka ovat ulottuvillasi, lisäämällä positiivisia sosiaalisia suhteitasi, ylläpitämällä fyysistä terveyttäsi ja käsittelemällä positiivisella tavalla.
Askeleet
Tapa 1/4: Tavoitteen asettaminen
Priorisoi elämäsi. Tavoitteiden asettaminen on tärkeä tekijä masennuksen tulevan riskin vähentämisessä. Luodaksesi itsellesi positiivisia tavoitteita, sinun on ensin määriteltävä arvot tai priorisoitava asioita. Kaipuu sydämessäsi kertoo sinulle, mikä voi tuoda sinulle onnellisen elämän.
- Tee luettelo arvoistasi tai tärkeistä asioista elämässäsi. Se voi olla perhe, ystävät, työ, rakkaus, raha ja koti.
- Ajattele aikaisemmin tekemäsi sinua kiinnostavia asioita ja yritä miettiä tapoja sisällyttää ne nykyiseen elämään. Onko hetkeä, jolloin toivoisit, ettei se koskaan loppu? Nämä ovat hetkiä, joihin sinun tulisi keskittyä. Ehkä se on hetkiä, jolloin vietät aikaa puolison tai läheisen rakastajan, lasten tai ystävien kanssa, viettät aikaa vahvuutesi alueilla tai nautit (leirintä kirjoittaminen, maalaus, musiikki jne.)
Harkitse uramahdollisuuksia. Valitsemallasi uralla voi olla valtava vaikutus elämän hyvinvointiin. Loppujen lopuksi vietät 40 tuntia tai enemmän viikossa keskittymällä urallesi.- Jos vanha työpaikkasi ei toimi, kokeile toista työtä. Kyse on kokemuksesta ja voi auttaa sinua kasvamaan.
- Haluatko uuden työn tulevaisuudessa, ennemmin tai myöhemmin? Ajattele uraa, johon pystyt, palkitsemaan palkinnoilla ja joka on sinulle mielenkiintoista.
- Olkaa kärsivällisiä. Jos et ole löytänyt työtä juuri nyt, mieti toimintoja, jotka saattavat lisätä mahdollisuuksiasi löytää työpaikka.Tee vapaaehtoistyötä, suorita lyhyt kurssi tai paranna taitojasi; Niillä voi olla suuri vaikutus itsetuntoosi ja plus urasi jatkamiseen.
Tunnusta tavoitteeksi asetettavat positiiviset toiminnot. Kun olet äskettäin toipunut masennusjaksosta, saatat olla vaikea murtaa passiivisia tapojasi ja palata muutoksiin elämässäsi. Aktiivisuus ja kiireisyys voivat kuitenkin auttaa vähentämään masennuksen oireiden paluuta.- Keskity tehtäviin ja vastuisiin, jotka on täytettävä. Voit esimerkiksi pestä autosi, valmistaa hyvän aterian, leikata nurmikkoa, maksaa laskuja, käydä ostoksilla, siivota taloa, tutkia ongelmaa, hoitaa lemmikkiäsi, puutarhaa. Työpaikkojen luettelo on hyvin pitkä. Tekemällä niin pieniä asioita tunnet, että sinusta tulee vähitellen energisempi ja myös itsetunto ja itseluottamuksesi paranevat.
- Ajattele asioita, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi ylpeäksi ja hyväksi sinusta. Tee luettelo toiminnoista ja tee niille yksi asia joka päivä. Esimerkiksi joitain positiivisia aktiviteetteja, jotka voivat lisätä itsetuntoa, ovat: postikortin lähettäminen jollekin, leikkiminen lastesi kanssa, lahjoittaminen rahoille hyväntekeväisyyteen, vapaaehtoistyön tekeminen, osallistuminen toimintaan hyvän tarkoituksen vuoksi. Hanki kaunis, hanki hiustyö, istuta puita, tee askareita naapurin vanhalle naiselle tai puhu ystävälle, joka on ollut vaikeina aikoina. Joka kerta kun suoritat tehtävän, kehu ja onnittele itseäsi siitä, että olet tehnyt työn hyvin.
Tee kattava luettelo tavoitteista, joihin voit keskittyä. Kun olet tunnistanut prioriteettisi ja tietyt aktiviteetit, joista haluat tehdä enemmän, voit luetella nämä tavoitteet, joko suuret tai pienet kuin haluat.- Muista, että jokaisen tavoitteen tulee olla SMART-tavoite. SMART on spesifisten, mitattavien, saavutettavissa olevien, realististen ja aikarajoitettujen nimikirjaimet (ajan hallitsemiseksi). Esimerkki SMART-tavoitteesta on liikuntaa lenkillä yhden tunnin ajan, kolme kertaa viikossa seuraavan kuukauden ajan.
- Voit luoda tavoite- tai aktiviteettiluettelon, jossa on 15 kohdetta. Luettelo toiminnoista yksinkertaisimmista vaikeimpiin. Aloita täyttämällä helpoin tavoite ja jatka sitten vaikeinta tavoitetta vähitellen. Pieni ja helppo tavoite saattaa olla koiran vieminen kävelylle, kun taas iso tavoite voi olla ylennys tai uusi työpaikka.
- Onnittele itseäsi jokaisesta pienestä askeleestasi. Palkitse itsesi matkan varrella jokaisen parannuksen edetessä kohti tiettyä tavoitetta. Hemmottele itseäsi kylpylällä, hieronnalla, erityisellä illallisella tai jollakin nautinnollasi (turvallinen eikä piristävä nautinto tai alkoholi).
Arvioi edistymistäsi ja säädä vastaavasti. Kohteen tulisi liikkua jatkuvasti eteenpäin. Aina kun saavutat tavoitteen, voit alkaa asettaa uusia ja korkeampia tavoitteita. Jos huomaat, että yksi tavoite ei toimi, tai jos haluat muuttaa mieltäsi, siirry toiseen tavoitteeseen, jonka uskot olevan hyödyllisempi.
- Seuraa päivittäistä toimintaa ja tavoitteita kalenterissa. Tämä voi auttaa sinua seuraamaan ja muistamaan tärkeitä tavoitteita ja tehtäviä.
- Kun tavoite on saavutettu, aseta uusi! Esimerkiksi, jos ensimmäinen tavoitteesi oli laihtua 5 kg, ja nyt haluat menettää muutaman kilon, keskity siihen. Tai jos olet joskus halunnut käyttää enemmän, mutta juuttuisi tylsään aikatauluusi kun menit kuntosalille, pyri menemään patikoimaan tai lenkkeilemään ulkona.
- Yritä ajatella positiivisesti, vaikka kokisitkin epäonnistumisen. Kerro itsellesi esimerkiksi: ”Olen epäonnistunut, mutta opin tästä epäonnistumisesta ja pärjään paremmin seuraavalla kerralla. Tiedän, että osaan sen! " Kirjoita tämä mantra ja kerro itsellesi joka päivä, jos se auttaa sinua.
Menetelmä 2/4: Lisää positiivisia suhteita
Hakeudu ammattilaisten apuun. Kun olet juuri toipunut masennusjaksosta, on erityisen tärkeää, että haet ammattitaitoista apua varmistaaksesi, että mielialasi ei ole palannut tai on vähemmän vakava kuin ennen. Joten, jos olet jo osa hoitoa, jatka hoitosuunnitelmaa.
- Jos sinulla on jo hoitava lääkäri, keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitä uusia tavoitteita haluat tavoittaa. Muista noudattaa hoitojaksoa ja jatka lääkärisi kanssa tapaamisesi mukaan.
- Jos sinulla ei vielä ole lääkäriä, joka auttaisi masennuksen hoitamisessa, yritä löytää sellainen. Tämä voi auttaa, vaikka et ole tällä hetkellä masentunut. Terapeutti tai psykiatri voi auttaa vähentämään masennuksen pahenemisriskiä erityisillä toimenpiteillä, kuten käyttäytymiskognitiivisella terapialla (CBT), jotka auttavat sinua muuttamaan ajattelutapasi auttaa ylläpitämään onneasi.
- Jatka psykiatriin ja ota reseptilääkkeitä.
- Keskustele lääkärisi kanssa terveydestäsi, ruokavaliosta ja liikunnasta.
Etsi apua, jos riippuvuutesi vaikuttaa elämääsi. Riippuvuus voi pahentaa masennusoireita, mikä vaikeuttaa toipumista. Olipa kyseessä huumeriippuvuus, ruoka, uhkapeli, itsensä vahingoittaminen, sukupuoli tai syömishäiriö, voit löytää neuvonantajan. Saattaa olla tarpeen hoitaa masennusta ja riippuvuutta samanaikaisesti, koska nämä kaksi tilaa ovat usein läheisesti yhteydessä toisiinsa.
- Yksi tapa saada apua on puhua lääkärin, terapeutin tai psykiatrin kanssa. Ne voivat tarjota kemoterapiaa kemiallisesta riippuvuudesta. Jotkut terapeutit ovat erikoistuneet myös huumeiden hoitoon. Sinulla voi olla avohoitoa tai sairaalahoitoa (vieroitus).
- Voit saada apua myös liittymällä 12-vaiheiseen ryhmään, kuten nimettömät alkoholistit (A.A) tai nimettömät huumausaineet (N.A).
- Detoxin jälkeinen palautuminen vie aikaa, mutta tulokset ovat sen arvoista, ja se tukee yleistä hyvinvointiasi ja vähentää masennusta.
Yhdistä uudelleen. Masennuksen aikana ihmiset voivat joskus menettää yhteyden läheisiin ystäviin, perheenjäseniin ja muihin henkilökohtaisiin suhteisiin. Sosiaalinen tuki on kuitenkin ratkaisevan tärkeää masennustavan ylläpitämisessä, masennuksen uusiutumisen todennäköisyyden vähentämisessä ja auttamisessa nousemaan elämän vaikeista tilanteista.
- Lähetä sähköposti, teksti, postikortti tai kirje ystävillesi. Keskity positiivisiin asioihin, joita sinulla on elämässäsi, ja kysy heiltä kysymyksiä.
- Soita ystävällesi ja kutsu heidät lounaalle tai kahville.
Liity tukiryhmään. Sosiaalinen tuki, erityisesti ikäisiltä, voi olla erittäin hyödyllistä masennuksesta toipumisessa ja terveiden näkymien ylläpitämisessä.
Tee uusi ystävä. Masennusjakson jälkeen saatat tuntea itsesi tarpeeksi hyvin hoitamaan uusia suhteita, varsinkin jos joudut päästämään irti haitallisista tai hyödyttömistä suhteista. Tekemällä rakastamiasi asioita voit tavata ihmisiä, jotka jakavat kiinnostuksesi ja joilla on sama persoonallisuus kuin sinä.
- Liity temppeliin tai kirkkoon, klubiin, urheilutiimiin, yhteisöopistoon, yhteisötunneille, hyväntekeväisyysryhmään jne.
- Kokeile Meetup.com-verkkosivustoa löytääksesi ihmisiä, jotka jakavat ajatuksesi ja kiinnostuksen kohteesi. Joitakin esimerkkejä ovat: sinkku-, kävely-, draamaryhmä ja vuorikiipeilyn harrastajaryhmä.
- Etkö löydä yhtään ryhmää tai klubia? Voit luoda oman ryhmän! Yritä perustaa kirjakerho. Levitä sanaa ystävien ja tuttavien kautta, sijoita mainoksia kirjastoihin ja pyydä kaikkia tuomaan mukaan pieniä mainostauluja jakamista varten. Tai voit perustaa kuntosalin, tavata puistossa, vuokrata valmentajan ja maksaa rahaa kulujen maksamiseen.
- Joka kerta, kun sinut kutsutaan liittymään tiettyyn sosiaaliseen ryhmään, yritä hyväksyä se. Mitä useammin hyväksyt tarjouksen, sitä enemmän sinut kutsutaan. Joka kerta kun ystäväsi pyytää sinua tekemään jotain, seuraavalla viikolla on sinun vuorosi kutsua heidät. Tämä pitää tasapainosi ja molemmat tuntevat itsesi arvostetuksi.
Menetelmä 3/4: Pysyminen fyysisen terveyden puolesta
Hoito terveysongelmiin. Masennus voi joskus liittyä muihin terveysongelmiin, mukaan lukien kilpirauhasen liikatoiminta, Parkinsonin tauti tai Huntingtonin tauti. Masennus voi olla myös lääkkeiden sivuvaikutus. Vaikka masennuksesi ei johdu lääketieteellisestä syystä, se voi silti vaikuttaa mielialaasi, jos tunnet heikkoutesi ja sinulla on negatiivisia ajatuksia. On vaikea pysyä positiivisena, kun sinulla on kipuja tai sairauksia.- Ota säännöllisesti yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on kroonisia terveysongelmia.
- Jos huomaat, että masennuksen lisääntyminen on tapahtunut samanaikaisesti uuden lääkityksen tai hoidon kanssa, keskustele lääkärisi kanssa.
- Viimeistele kaikki lääkärisi määräämät lääkkeet. Oikean lääkkeen löytäminen voi kestää jonkin aikaa. Jatka lääkkeen ottamista pysyäksesi terveenä, vaikka olisitkin alkanut tuntea olosi paremmaksi.
Keskity arkeen. Kun olet masentunut, voi olla vaikea ylläpitää jokapäiväisiä tehtäviä, kuten uiminen ja yleinen huolehtiminen itsestäsi (kuten kasvojen pesu tai hampaiden pesu). Kun olet voittanut masennuksesi, voit palata normaaliin rutiiniin. Huolehtimalla itsestäsi voit tuntea itsesi tyytyväisemmäksi ja vähentää masennuksen paluun riskiä. Esimerkiksi kun pidät pyjamaasi koko päivän, et todennäköisesti halua lähteä kotoa tekemään jotain. Mutta jos viettää aikaa käydä rauhassa suihkussa tai käydä kylvyssä, hoitaa hiuksiasi ja meikkiäsi, valita haluamasi vaatteet, voit tuntea olevasi paljon vahvempi ja kykenevämpi hoitamaan työtä. päivän aikana.- Tee luettelo asioista, joita voit tehdä itsestäsi huolehtimiseksi. Tähän luetteloon voi sisältyä: vaatteiden pesu, uusien vaatteiden ostaminen, hiusten pesu, muotoilu.
Treenaa. Liikunta voi auttaa estämään ja vähentämään masennuksen oireita. Vaikka voi olla vaikeaa laittaa jalkasi lenkkareihin ja sitoa kengännauhat, rasituksen jälkeen voit tuntea olosi jopa 10 kertaa paremmaksi aivoissa erittyvien endorfiinien ansiosta.- Aloita 10 minuutin kävelymatkan päässä ja jatka jopa 20 minuuttia. Säännöllinen liikunta voi antaa sinulle uskomattomia tuloksia.
- Jos on vaikea löytää motivaatiota liikuntaan, yritä sanoa itsellesi: "Tunnen paremmin, kun olen valmis." Tai voit luvata tehdä 5-10 minuuttia pyöräilyä tai juoksumattoa. Joskus sinun tarvitsee vain nousta ylös nousun ja liikkumisen ensimmäiseen haasteeseen, ja 10 minuutin kuluttua saatat haluta juosta vielä 10 minuuttia.
- Kun teet haastavamman tehtävän, tunnet endorfiinien tuovan "virkistävän" lenkin, kuntosalin tai muun harjoituksen jälkeen.
Menetelmä 4/4: Tehokas hoito masennuksen uusiutumisen riskin vähentämiseksi
Säädä tunteitasi positiivisella tavalla. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, joilla on ollut masennusta, käyttävät todennäköisemmin emotionaalista hoitoa, joka saa heidät masentumaan. Tähän emotionaaliseen ehdollistumiseen liittyy negatiivisten selviytymisstrategioiden (kuten alkoholin väärinkäyttö) käyttö, joka saa masennustasot paitsi laskemaan myös kasvamaan.
- Vältä miettimistä. Mietiskellessäsi pureskelet mielessäsi negatiivista tilannetta yhä uudelleen. Vaikka aiotte ajatella tilannetta uudelleen yrittääksenne selvittää, mikä meni pieleen, se usein vain pahentaa negatiivisia tunteita eikä auta paljoa pohtimaan asiaa. Yritä sen sijaan kysyä itseltäsi: "Voinko muuttaa mitään?" Tee luettelo pienistä ja hallittavista tavoitteista muutoskykysi hoitamiseksi. Käveleminen tai liikunta voi myös auttaa murtaa nämä ajatukset.
Tunnista negatiiviset ajatukset ja muuta niitä. Jokaisella on negatiivisia ajatuksia kerrallaan. Kuitenkin mitä negatiivisempia ajatuksesi ovat, sitä masentuneemmaksi tunnet. Tämä johtuu siitä, että ajattelumme vaikuttaa voimakkaasti tunteisiin. Sen sijaan, että uskoisit negatiivisiin monologeihin, voit oppia torjumaan ja kehittämään tottumusta ajatella positiivisesti.
- Ota nämä ideat hypoteeseina tai ohimenevinä ajatuksina tosiasioiden sijaan. Jos sinulla on negatiivisia ajatuksia, kuten: "Tämä tilanne on kauhea. Vihaan sitä ”, kyseenalaista käsityksesi tilanteesta. Tätä kutsutaan kognitiiviseksi uudelleenarvioinniksi. Onko se niin paha? Onko se todella kauheaa vai voitko yrittää selviytyä siitä? Pystytkö muuttamaan ajattelutapaa tai löytämään keinon parantaa sitä? Kerro itsellesi: "Se ei ole niin paha. Tilanne ei ole hyvä, mutta pystyn siihen. ”
Aktiivisesti itsekeskustelu. Masentuneilla ihmisillä voi olla tapana itsensä inhottamiseen tai negatiiviseen itsekeskusteluun. Esimerkiksi: "En ole hyvä. Olen epäonnistuminen. Olen tyhmä ". Jos sinulla on sellaisia ajatuksia, negatiiviset tunteet tulevat helposti. Voit torjua tämäntyyppistä ajattelua positiivisilla vakuutuksilla.
- Esimerkki positiivisesta vakuutuksesta on: "Teen parhaani, ja se riittää minulle. Minun ei tarvitse olla hyvä kenenkään muun mittapuun mukaan. "
Osallistu toimintoihin, jotka tekevät sinut onnelliseksi. Vapaa-aika ja miellyttävyys ovat tärkeä osa onnentunteen luomista. Positiivinen asenne voi auttaa sinua parantamaan kykyäsi selviytyä surullisista elämäntapahtumista ja stressistä.
- Tee luettelo mielenkiintoisista aktiviteeteista ja ajoita ne joka päivä. Voit esimerkiksi suunnitella elokuvan katsomista, kirjan lukemista, syödä suosikkiruokasi, kävellä ympäri, käydä poreammeessa, käydä kirjastossa tai museossa, selata kauppoja. ja katsomassa, ostamalla kimppu tuoreita kukkia, hankkimalla kauneushoitola, saamalla kampauksen tai menemällä illalliselle.
Keskity positiiviseen. Joskus ihmisillä, joilla on ollut masennusta, on vaikeuksia keskittyä elämänsä positiivisiin puoliin. Kyky keskittyä positiivisiin ajatuksiin ja aktiviteetteihin voi kuitenkin lisätä positiivisia tunteita ja lievittää masennusta.
- Yksi tapa keskittyä positiiviseen on pitää onnellinen tapahtuma päiväkirjaasi kuvilla ja muistiinpanoilla. Se voi olla vain muutama rivi jotain hyvää meneillään sinä päivänä, tai valokuva jostakin mielenkiintoisesta tai söpöstä sinusta.
- Positiivisuuteen keskittyminen tarkoittaa myös oikean toiminnan valitsemista positiivisen mielialan parantamiseksi. Valitse esimerkiksi oikeat nähtävyydet; Jos olet surullinen, älä katso uutisia tai surullista elokuvaa. Nuo asiat eivät ole hyödyllisiä niille, jotka ovat usein uppoutuneet elämän negatiivisiin asioihin, päinvastoin se vain lisää polttoainetta tuleen. Sammuta siis uutiset ja lue rohkaiseva ja positiivinen kirja. Tai mene suoraan sanomalehden urheilu- tai vitsiosioon.
Varoitus
- Jos aiot vahingoittaa itseäsi, soita numeroon 911 tai Yhdysvaltain itsemurhakeskuksen vihjelinjaan numeroon 1-800 273 8255 (jos olet Yhdysvalloissa). Vietnamissa voit soittaa neuvontapuhelimeen numeroon 1800 1567.
