Sisältö

• Askeleet
• Varoitus

Sinäkin ymmärrät, miltä tuntuu pitää puhetta luokassa, mennä haastatteluun tai olla ensimmäinen päivä jonkun kanssa. Hikoilet ja tunnet kuin hengittäisit nopeasti. Me kaikki inhoamme antaa levottomien hermojemme lyödä meitä. Tässä on joitain tapoja lievittää hermostuneisuutta ja auttaa sinua rauhoittumaan.

Askeleet

Menetelmä 1/6: Mielen rauhoittaminen

1. 

   Harjoittele tarkkaavaisuutta. Mindfulnessia voi harjoitella missä ja milloin tahansa. Siihen kuuluu rauhallisen huomion kiinnittäminen ympäristöön, aistien käyttö ja tuomion välttäminen. Se kokee todella tämänhetkisen hetken riippumatta siitä, kuinka tavallinen nykyisyys on. Tässä on joitain esimerkkejä yksinkertaisista tietoisuusharjoituksista:
   • Valitse kukka ja katso sitä. Huomaa terälehtien muoto ja väri. Tuoksu kukkien tuoksu. Tunne maa jalkojesi alla ja tuuli puhaltaa kasvojesi ympärille.
   • Pidä tarkkaavainen ateria. Haju aterian aromi. Katso höyryä nousemassa ja vierimässä. Tunne astian rakenne ja nauti rikkaasta mausta.
   • Mindfulness-kylpy. Tunne veden lämpötila. Kuuntele vettä, kun se osuu lattiaan. Hengitä höyryä ja tunne, että vesi valuu selkäsi.

2. 

   
   
   Yritä meditoida. Meditaatio auttaa keskittymään ajatuksiin nykyhetkessä huolimatta menneisyydestä tai tulevaisuudesta. Havaintosi hengityksestäsi ja vartaloasento tekevät sinusta hetken keskipisteen. Ei ole "oikeaa" tapaa meditoida, mutta voit kokeilla joitain peruskäytäntöjä.
   • Löydä rauhallinen, yksityinen paikka mietiskellä. Muista meditoida keskeytyksettä vähintään 10 minuutin ajan. Absoluuttinen hiljaisuus ei ole välttämätöntä, koska ympäröivä melu (liikenne, ulkona olevat ihmiset, koirien haukkuminen) on osa nykyistä hetkeä.
   • Löydä mukava asento levätä. Se on paikka, jossa voit istua tai makaamaan lattialla. Sulje silmäsi tai tuijota lattiaa.
   • Kiinnitä huomiota hengitykseen. Tunne hengityksesi täyttävän keuhkot, kun hengität hitaasti. Työnnä ilma ulos kalvosta hengittäessäsi. Yritä laskea takaisinhengitykset 10: stä 1: een. Kun lasket 1: een, aloita laskeminen 10 takaa.
   • Jos ajatus tai tunne tulee mieleen meditoidessasi, keskity hengitykseen. Keskittyminen hengitykseesi estää sinua juuttumasta ajatuksiisi.

3. 

   
   
   Kokeile visualisointiharjoitusta ohjeiden mukaisesti. Visualisoiminen mukavassa ja rentouttavassa paikassa, kuten trooppisella rannalla, voi auttaa lievittämään hermostunutta stressiä ja parantamaan mielialaa. Se on yksinkertainen menetelmä, jonka voit tehdä missä tahansa ja vaatii vain mielikuvitusta. Tässä on joitain vaiheita visualisointiin ohjeiden avulla:
   • Löydä mukava sijainti rauhallisessa, yksityisessä paikassa. Silmien sulkeminen auttaa sinua luonnostelemaan ympäristöäsi ja keskittymään uuden tilan luomiseen.
   • Syvä hengitys. Aloita kuvitella itsesi rentouttavassa ympäristössä. Tämä voi olla lämmin ranta, tiheä trooppinen sademetsä tai rauhoittava niitty.
   • Aloitetaan lisätä joitain yksityiskohtia kohtaukseen. Visualisoi polku ruohon ja metsän läpi. Miltä puut näyttävät? Onko taivaalla pilvistä? Tunnetko tuulen ihollasi? Jos upotat todella kohtaukseen, tunnet, että kaikki kehosi jännitteet, etenkin hartiat, polvet ja niska, alkavat kadota.
   • Säilytä hidasta hengitystä. Kun olet valmis poistumaan visualisoinnista, aloita hitaasti kuunnella huoneen ääniä ja polkua. Avaa silmäsi hitaasti.
   • Ohjattu visualisointi voidaan tehdä omalla mielikuvituksellasi, mutta voit myös siirtyä äänityksen kuuntelemiseen, ohjaajan visualisointiin tai käsikirjoitukseen.
   mainos

Menetelmä 2/6: Kehon rauhoittaminen

1. 

   
   
   Kuunnella musiikkia. Rauhoittavan klassisen ja jazzmusiikin on osoitettu alentavan sykettä ja verenpainetta sekä vähentävän stressihormoneja. On todisteita siitä, että joissakin terapeuttisissa tilanteissa musiikki voi olla tehokkaampaa rentoutumisen edistämisessä kuin sanallinen stimulaatio (häiriötekijä), koska musiikkia hoidetaan pääasiassa. joissakin osissa ei ole vastuussa aivojen kielestä.

2. 

   Käytä eteeristä öljyhoitoa rentoutumiseen. Eteerinen öljyterapia käyttää yrtteistä, hedelmistä, kuoresta ja kukista saatuja eteerisiä öljyjä. Tässä lähestymistavassa hoito voi vaikuttaa positiivisesti mielialaan ja tunteisiin luomalla yhteyden hajusipulin ja aivojen limbisen järjestelmän välille.
   • Laventeli ja sitruuna ovat suosittuja eteerisiä öljyjä, joita käytetään rentoutumiseen ja stressin lievittämiseen. Etsi verkosta ja keskustele tuoksuasiantuntijan kanssa selvittääksesi sinulle sopivan tuoksun tai sekoituksen.
   • Aromaterapiassa eteeriset öljyt sijoitetaan ”perusöljyyn” - joka on hajuton tai miedosti tuoksuva öljy -, jota on turvallista käyttää iholla. Kun hierontaöljyä kuumennetaan kitkan läpi hieronnan aikana, eteeristen öljyjen aromi tunkeutuu ilmaan.
   • Eteerisen öljyn polttimia voi ostaa ja sijoittaa mihin tahansa huoneeseen kotona. Jotkut lamput on kytketty verkkovirtaan, kun taas toiset polttimo polttaa. Lampun lämpö vapauttaa eteeristen öljyjen aromin koko huoneeseen.

3. 

   Kokeile joogaa. Terveyttä parantavat jooga-asennot, kuten vauva tai ruumis, voivat vähentää stressiä auttamalla keskittymään hengitykseen ja edistämään rentoutumista kehossa. Kotiposeiden kaltaisten poseerien hallitseminen auttaa lääkäriä vähentämään stressiä keskittymällä tasapainottamiseen venyttämällä hartioita ja selkää.

4. 

   Yritä tanssia yksin tai kumppanin kanssa. Tanssi on toinen hieno tapa vapauttaa endorfiineja ja lievittää stressiä. Tanssiminen on monia terveydellisiä etuja, mukaan lukien terveempi vartalo ja lisääntynyt muisti (ajattele kaikkia balettiasetuksia!), Jotka ovat myös arvokkaita sosiaalisena toimintana. Olitpa opiskelu luokkahuoneessa tai tanssiminen kumppanin kanssa, olet seurustelua. Endorfiinit ja hyvä mieliala ovat yleensä yhteisiä sosiaalisesti yhteydessä oleville tanssijoille. mainos

Tapa 3/6: Määritä mielialasi uudelleen

1. 

   Aloita nauramista. Käytä muutama minuutti nauramaan itseäsi tai nauramaan muille. Olipa sitten 2 minuuttia lyhyen videon katseleminen housuissa olevasta kissasta tai komediasarjasta, hymyilemisellä on monia terveyshyötyjä:
   • Nauru stimuloi monia elimiä. Kun nauramme, imemme enemmän happea kuin normaalisti, mikä stimuloi sydäntä, keuhkoja ja lihaksia.
   • Nauru edistää positiivista ajattelua, joka johtaa stressin vapautumiseen, ja hermopeptidejä, jotka auttavat taistelussa tauteja vastaan.
   • Nauru itsessään parantaa mielialaa ja johtaa tunteeseen lisätä ihmissuhteita, kun jaetaan muiden kanssa.

2. 

   Hymyile, kun tunnet ahdistusta. Kun on negatiivisia tunteita tai pelkoja, voi olla vaikea estää itsesi uppoutumasta niihin. Tee iso hymy. Se voi olla aluksi väärennetty hymy, mutta ajattele jotain, joka todella sai sinut hymyilemään, ja jatka sen tekemistä. Suuri hymy huijaa mielesi hetkeksi positiivisempaan ajatteluun, mikä auttaa vetämään sinut pois tieltä.

3. 

   Yritä hallita kantoja. Mestaruusasento on yksi tapa välittää vahva ja luottavainen kehon kieli. Tämä voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi rennommaksi ja luottavaisemmaksi.
   • Esimerkiksi puhuessasi kokouksessa taita kätesi rinnan yli ja istu pystyssä. Jos olet päättämässä kauppaa, osoita nousevasi nousemalla, nojaamalla eteenpäin ja asettamalla kätesi pöydälle katsellessasi asiakasta tai muita henkilöitä.
   mainos

Menetelmä 4/6: Poista huoli

1. 

   Valmistaudu ja järjestä. Haastatteluun valmistautuminen tai julkinen puhuminen voi olla stressaavaa aikaa. On enemmän stressiä, jos et ole valmis ja et tiedä tarkalleen, mitä aiot sanoa.Sinun tulisi käyttää aikaa kirjoittaa puhe ylös tai vastata joihinkin tyypillisiin haastattelukysymyksiin.
   • Tee omat järjestyksesi ennen haastattelua tai puhumista. Sinun on tiedettävä sijainti, johon olet sijoittanut ansioluettelosi, ja oltava valmis antamaan sen rekrytoijalle.

2. 

   Puhu itsellesi positiivisesti. Anna itsellesi omavaraisuus vahvistamalla kykysi. Kerro itsellesi: "Voin tehdä sen." Kerro itsellesi, että olet luottavainen, mielenkiintoinen ja kiinnostava. Positiivisen vahvistuksen omistaminen itsellesi auttaa myös estämään negatiiviset ajatukset, jotka lisäävät stressiä.

3. 

   Älä ole kiire. Annat itsellesi tarpeeksi aikaa mennä uuteen haastatteluun tai kouluun lievittää stressiä. Karttaa reitti ja ennakoi mahdolliset viivästykset. Mene muutama minuutti aikaisemmin, jotta sinun ei tarvitse kiirehtiä hiki otsaasi.

4. 

   Osoita itseluottamusta. Kun olet erittäin stressaavassa tilanteessa, voit helposti pudota hermostuneeseen jännitykseen ja alkaa epäillä itseäsi. Osoittamalla itseluottamusta voit pettää muita - ja itseäsi - luottavaisin mielin.
   • Jos huomaat, että kätesi vapisevat, yritä kiristää reiden lihaksia. Tämä auttaa ohjaamaan energiaa pois käsistäsi.

5. 

   Älä pelkää loukkaantua. Varsinkin kun puhut julkisesti, yleisösi haluaa tietää kuka olet. Yhdistä puhe joihinkin omiin haittoihin. Tämä tekee sinusta paremmin yhteydessä yleisöösi.

6. 

   Ymmärrä yleisösi. Oikealle yleisölle tarkoitetun sanan valmistelu on tärkeää hermostilan rauhoittamiseksi haastattelun tai puheen aikana. Kun yleisö ymmärtää sanomasi, he reagoivat myönteisemmin vähentäen siten stressiä.
   • Tutki kuuntelijoita, jotta tiedät, mitä he haluavat kuulla. Ota esimerkiksi selville kuka haastattelee sinua ja mikä on heidän asemansa.

7. 

   Ole tietoinen asioista. Haastattelu, puhe tai kilpailu on tietysti sinulle tärkeä. Mutta ehkä se ei ole ainoa työhaastattelu, jonka sinulla on. Vähennä stressiä olemalla tietoinen tietyistä asioista.
   • Älä murehdi liikaa virheestäsi. Kaikki tekevät virheitä, varsinkin kun kohtaavat jotain uutta. Jos näin on, nämä virheet ovat tilaisuutesi oppia oppitunnista.
   • Jos sinulla ei ole työtä, ota haastattelu käytäntöön ja kokeile toista haastattelua.
   mainos

Menetelmä 5/6: Rauhoittuminen yhdistämällä

1. 

   Soita ystävälle. Puhuminen siitä, mikä häiritsee sinua tai aiheuttaa stressiä, auttaa sinua tietämään ongelman. Palautteen saaminen ystävältä tai sukulaiselta voi myös auttaa sinua näkemään ongelman normaalina, jolloin sinusta tuntuu vähemmän yksinäiseltä. Varmista, että valitset oikean henkilön keskusteluun; Jos stressi johtuu perheongelmista, sinun pitäisi todennäköisesti puhua läheisen ja luotettavan ystävän kanssa.

2. 

   Pidä lemmikkiä. Pelkkä leikki koiran tai kissan kanssa voi nostaa serotoniinin ja dopamiinin määrää - neurokemikaaleja, jotka lisäävät mielialaa ja aiheuttavat euforiaa. Vain muutama minuutti lemmikkisi hyväilyä voi alentaa verenpainetta ja sykettä.

3. 

   Etsi konsultti. Jos hermosi ovat levottomia ja stressaava aiheuttaa sinulle ahdistusta tai sinulla on ongelmia tunteiden hallitsemisessa, kokeile neuvonantajaa puhuaksesi siitä, mikä häiritsee sinua.
   • Tarkista sairausvakuutuksestasi, mitkä ongelmat sairaussuunnitelmasi maksaa.
   mainos

Menetelmä 6/6: Muuta terveystottumuksia

1. 

   Treenaa. Juokseminen, hyppääminen ja painonnosto auttavat vähentämään stressiä vapauttamalla endorfiineja - aineita aivoissa, jotka lisäävät mielialaa, lisäävät immuunijärjestelmää ja lievittävät fyysistä kipua. Liikunnan avulla voimme myös tuntea olevamme hallinnassa, vaikka emme pysty hallitsemaan monia asioita, jotka aiheuttavat meille stressiä.

2. 

   Syö ravitsevia ruokia. Oikeiden ruokien syöminen saa meidät tuntemaan olonsa hyväksi ja tyytyväiseksi, mutta myös kohottamaan mielialaamme. Kun olemme stressaantuneita, kehomme vapauttaa hormoneja, jotka vaikuttavat mielialaamme. B-vitamiineja ja foolihappoa sisältävät elintarvikkeet auttavat torjumaan stressiä, koska näitä mineraaleja tarvitaan serotoniinin - onnellisen aivokemikaalin - tuotantoon. Kokeile näitä loistavia ruokia mielialasi parantamiseksi:
   • Mustikat sisältävät runsaasti C-vitamiinia - tärkeää vitamiinia taistelussa stressiä vastaan. Kokeile tehdä smoothieita, lisätä granolaa tai jopa tehdä niitä itse.
   • Muutaman raakamantelin pureskelu voi auttaa lievittämään aggressiota. Ne ovat myös runsas B2- ja E-vitamiinien lähde, sama C-vitamiini, jonka on osoitettu torjuvan stressiin ja sairauksiin liittyviä vapaita radikaaleja.
   • Parsa sisältää runsaasti B-vitamiineja ja foolihappoa. Tämä kuitupitoinen vihannes tekee herkullisia salaatteja ja pastoja, ja vain höyryttäminen pienellä sitruunalla ja suolalla riittää tekemään herkullisen kasvisruokaa.

3. 

   Juo paljon vettä. Kuivuminen voi aiheuttaa kehon toiminnan heikommaksi ja lisätä ahdistuksen tai jopa paniikkikohtauksen todennäköisyyttä. Juo 9-13 lasillista vettä päivässä. Joitakin nesteitä löytyy hedelmistä ja vihanneksista, joissa on korkea vesipitoisuus.

4. 

   Täysi lepo. Kehosi tarvitsee aikaa korjata itsensä ja antaa lihasten rentoutua. Riittävä nukkuminen joka ilta palauttaa stressin, joka johtaa hermostuneeseen levottomuuteen. Yritä nukkua 7-8 tuntia joka ilta.
   • Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, kokeile ottaa lämmin kylpy ennen nukkumaanmenoa tai kuunnella rauhoittavaa musiikkia.
   mainos

Varoitus

• Useimmat eteeriset öljyt on sekoitettava kantajaöljyn kanssa ennen kuin se joutuu kosketuksiin ihon kanssa. Laiminlyönti voi johtaa vakavaan allergiseen reaktioon.
• Lasten, raskaana olevien ja imettävien naisten, diabeetikoiden sekä korkean verenpaineen tai sydänkohtauksen omaavien tulee olla varma, että heidän on neuvoteltava aromaterapeutin kanssa ennen kuin he joutuvat kosketuksiin tietyntyyppisten simpanssien kanssa. Öljy voi aiheuttaa komplikaatioita.