Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Pysy hereillä luokan aikana
• Osa 2/3: Pysy jännitteisenä koko päivän
• Osa 3/3: Parempien yöunien saaminen

Huomion kiinnittäminen luokan aikana on tärkeää hyville arvosanoille ja kyvylle tehdä tehtäviä hyvin, mutta voidaksesi kuunnella tarkkaan, sinun on pysyttävä hereillä ja osallistuttava. Olitpa sitten peruskoulussa, lukiossa tai jopa korkeakoulussa tai yliopistossa, nukkuminen luokassa ei ole koskaan kohteliasta opettajalle ja tarkoittaa, että et opi asioita, joita sinun pitäisi oppia. Luokan aikana nukkuminen ei kuitenkaan ole niin vaikeaa, varsinkin jos et nuku tarpeeksi yöllä. Voit tehdä useita asioita välttääksesi nukahtamisen tunnin aikana, kuten energisoimalla itsesi päivän aikana ja osallistumalla luokkaan.

Astua

Osa 1/3: Pysy hereillä luokan aikana

1. Kysyä ja vastata kysymyksiin. Jos istut vain luokkahuoneessa, voit torkkua liian helposti opettajan puhuessa etkä tee mitään mielelläsi tai kehollasi. Mutta aivan kuten et nukahda nopeasti puhuessasi ystävien kanssa, osallistuminen luokan keskusteluihin auttaa sinua pysymään hereillä.
   • Kun opettaja puhuu, tee muistiinpanoja ja esitä kysymyksiä oppimastasi materiaalista. Jos on jotain, jota et ymmärrä, nosta kätesi ja kysy siitä.
   • Kun opettaja kysyy luokassa, älä pelkää nostaa sormeasi ja vastata. Jotkut opettajat saattavat sinut kysymysräjähdykseen huomattavan tarkkaamattomuuden takia.
2. Nouse ylös ja kävele ympäri. Opettajasi ei ehkä salli tätä, mutta jos sinulla on siihen lupa, nouse ylös ja kävele huoneen takaosaan juoda vettä, jos huomaat uneliaisuuden. Aktiivisuus on tärkeä avain hereillä pysymiseen luokassa, koska se pitää mielen ja kehon valppaana ja keskittyneenä.
   • Jos opettajalla ei ole tätä koskevaa käytäntöä, kysy, onko hyväksyttävää kävellä hiljaa luokan aikana. Monet opettajat mieluummin teet tämän sen sijaan, että nukahtaisit tunnin aikana.
3. Venyttele ja liiku tuolissasi. Jos opettaja ei halua sinun nousevan luokan aikana, voit silti pitää kehosi aktiivisena tuolissasi. Liiku tuolissasi, venytä ja käytä raajojasi istuessasi.
   • Kun huomaat nukahtavan, istu ylös ja venytä hetkeksi. Siirrä päätäsi sivulta toiselle, jotta niska pysyisi löysänä, ja käännä varovasti sivuttain vyötäröltä venyttääksesi selkääsi.
   • Laajenna jalkasi pöydän alla edessäsi, venytä niitä ja ojenna kätesi edessäsi venyttääksesi myös ne.
4. Liiku hitaasti kuunnellessasi. Aivan kuten tuolilla venyttely ja liikkuminen, pienetkin liikkeet voivat pitää kehosi aktiivisena, mikä tekee sinusta vähemmän unelias. Tärkeintä on tehdä tämä rauhallisesti, muuten voit häiritä muita opiskelijoita.
   • Napauta varovasti jalat lattialla ja sormet pöydällä.
   • Pidä jalkasi istutettuna maahan ja taivuta polviasi ikään kuin kävelisit.
   • Pidä kynää sormissasi ja pyöritä tai rummuta sitä ilmassa.
5. Avaa ikkuna. Lämpö ja huono ilmanvaihto ovat yleisiä uneliaisuuden reseptejä luokassa. Kysy siis opettajalta, pystytkö avaamaan ikkunan päästämään raitista ilmaa sisään ja sallimaan ilmankierron huoneessa.
   • Jos mahdollista, istu lähellä ikkunaa, jonka voit avata ja sulkea tarvittaessa.
   • Jos ikkunan avaaminen ei ole vaihtoehto, harkitse pienen tuulettimen tuomista mukaasi puhallettavaksi kasvoihisi, kun alkaa väsyä.
6. Roiskuta vettä kasvoillesi. Voit joko nousta ylös ja mennä vessaan tai tuoda luokalle vesipullon, jolla voit pitää itsesi hereillä. Aivan kuten kasvojesi pesu aamulla voi herättää sinut, se toimii myös myöhemmin päivällä saadaksesi lisää energiaa.
   • Jos haluat pystyä tekemään tämän luokassa, ota mukaan pieni pyyhe, jonka voit kastella ja taputtaa kasvojasi.

Osa 2/3: Pysy jännitteisenä koko päivän

1. Syö tasapainoinen aamiainen. Vältä sokerisia muroja ja välipaloja aamiaiseksi, koska ne aiheuttavat sokerin pudotuksen vasta muutaman tunnin kuluttua ja ovat varma tapa nukahtaa luokassa. Sen sijaan valitse proteiinia, hiilihydraatteja ja kalsiumia sisältävä aamiainen. Esimerkiksi:
   • Hedelmät ja paahtoleipä maapähkinävoin kanssa
   • Hedelmä- ja vihreät lehtivihannekset, maitotuotteet, soija- tai mantelimaito
   • Kaurapuuro kuivattujen hedelmien ja pähkinöiden kanssa
   • Kotitekoinen aamiaisburrito, jossa on papuja, avokadoa ja vihanneksia
   • Terveelliset kotitekoiset muffinit
2. Aloita päivä harjoituksilla. Liikunta auttaa aloittamaan verenkierron, lisää hapen saantia soluihisi, vapauttaa hyviä hormoneja ja edistää parempaa unta. Päiväsi aloittaminen harjoittelulla ei vain auta sinua nukkumaan paremmin, vaan se myös energisoi sinua ja valmistaa loppupäiväksi. Hyvää huomenta harjoitukset koostuvat 30 minuutista:
   • Juoksu ja lenkkeily
   • Uima
   • Aerobic kuten hyppyliittimet, hyppy tai juoksu paikalleen
   • Pyöräily tai kuntoilupyörä
3. Vältä sokerisia ruokia ja kofeiinia. Sekä sokeri että kofeiini aiheuttavat laskua, ja kun näin tapahtuu koulussa, voit todennäköisesti nukahtaa luokan aikana. Sokeriruokia ovat karkit, sooda, suklaapatukat ja jopa paljon mehuja.
   • Kofeiinia mustan teen tai kahvin muodossa voidaan kuluttaa kohtuullisesti osana terveellistä ruokavaliota, mutta varmista, että jaat kulutuksesi koko päivän, jotta et romahdu.
   • Vältä energiajuomia, koska ne sisältävät suuria määriä sokeria ja kofeiinia ja voivat saada sinut uppoamaan.
4. Syö hyvin koko päivän. Muista tuoda terveellisiä välipaloja, jos nälkää päivällä, ja syö tasapainoisia aterioita, kuten lounas ja päivällinen. Tämä antaa sinulle polttoaineen, jonka tarvitset pysyäksesi hereillä koko päivän ja pallolla. Varmista, että ateriasi sisältävät:
   • Vitamiinit ja kivennäisaineet (vihannekset ja hedelmät)
   • Kalsium (tumma lehtivihannes)
   • Lean proteiinit (palkokasvit, pähkinät, pavut tai kana)
   • Hyvät hiilihydraatit (täysjyväleipä ja pasta tai perunat)
   • Terveelliset rasvat (siemenet, avokadot ja pähkinät)
   • Hyviä välipaloja ovat keksejä ja juustoa, vihanneksia ja humusta, hedelmiä, jogurttia ja pähkinöitä, siemeniä ja kuivattuja hedelmiä.

Osa 3/3: Parempien yöunien saaminen

1. Nauti paljon. Opiskelijat pyrkivät aina tasapainottamaan työ-, koulu- ja sosiaalista elämää ja käyttämään riittävästi aikaa näihin asioihin, mikä tarkoittaa usein unta säästämistä. Mutta päiväväsymys tarkoittaa, että nukut nopeammin tunnin aikana, ja jopa hereilläsi on vaikeuksia keskittyä, keskittyä ja muistaa tietoja.
   • Jos huomaat, että sinulla ei ole aikaa tarpeeksi unta, koska työskentelet liikaa, keskustele pomosi kanssa siitä, että työskentelet vähemmän tunteja. Jos sinulla on liikaa kotitehtäviä, keskustele opettajiesi kanssa siitä, kuinka luodaan enemmän aikaa koulutyöhön luokassa. Jos vietät liikaa aikaa ystävien kanssa, rajoita sosiaalisia velvoitteitasi viikonloppuisin.
   • Yli 12-vuotiaat opiskelijat tarvitsevat noin 7-10 tuntia unta joka ilta toimiakseen optimaalisesti. Jos olet alle 12-vuotias, tarvitset todennäköisesti noin 11 tuntia unta yössä.
   • Kofeiinin käyttö liian lyhyen yön korvaamiseksi voi olla vaarallista, koska kofeiini voi sitten estää sinua nukkumasta hyvin aiheuttaen väsymyssyklin.
2. Käy koulussa suunnilleen samaan aikaan joka ilta. Ajatus nukkumaanmenosta saattaa tuntua lapselliselta, mutta rutiini voi auttaa sinua saamaan paremman yöunen. Tämä on erityisen tärkeää ihmisille, joilla on vaikeuksia nukahtaa, koska nukkuminen määrättynä ajankohtana voi auttaa kehoasi sopeutumaan aikatauluun, mikä helpottaa nukahtamista yöllä.
   • Jos menet nukkumaan samaan aikaan joka ilta, mutta heräät silti väsyneenä, yritä mennä nukkumaan tunti aikaisemmin ja katso, kuinka ylimääräinen unen tunti vaikuttaa päivävaloasi.
   • On tärkeää noudattaa aikataulua koko ajan, myös viikonloppuisin ja pyhäpäivinä.
3. Vältä rasittavaa liikuntaa, aterioita ja kirkkaita valoja ennen nukkumaanmenoa. On monia asioita, jotka voivat pitää sinut hereillä yöllä tai estää sinua nukkumasta yöllä, ja niiden välttäminen auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja pidempään.
   • Lopeta harjoittelu kolmen tunnin sisällä nukkumaanmenosta, sillä liikunta vapauttaa runsaasti hormoneja ja happea, jotka antavat sinulle paljon energiaa ja estävät sinua nukahtamasta.
   • Vältä syömästä suurta ateriaa tunnin sisällä nukkumisesta, sillä kylläisyyden ja turvotuksen tunne voi tehdä sinusta epämukavaa ja vaikeuttaa nukahtamista.
   • Sammuta valot ja sammuta elektroniset näytöt puolessa tunnissa ennen nukkumaanmenoa, koska valot häiritsevät luonnollista vuorokausirytmiä, joka säätelee unihuuhtelujaksojasi.
4. Käsittele mahdollisia lääketieteellisiä kysymyksiä, jotka voivat vaikuttaa uneen. Nukkuminen on tärkeää fyysiselle, henkiselle ja henkiselle terveydellesi, mutta on olemassa useita ehtoja, jotka voivat estää henkilöä nukahtamasta tai nukkumasta yön aikana. Jos epäilet, että näin on, ota yhteys lääkäriin mahdollisimman pian. Jotkut yleisimmistä unta häiritsevistä olosuhteista ovat:
   • Määräaikaiset raajojen liikehäiriöt ja levottomat jalat -oireyhtymät, joissa unta häiritään nykimällä käsiä ja jalkoja.
   • Uniapnea, joka saa sinut heräämään usein, koska lopetat hengityksen nukkuessasi.
   • Unettomuus tai kyvyttömyys voi johtua monista tekijöistä, mukaan lukien stressi ja taustalla olevat lääketieteelliset ongelmat. Vaikka useimmilla ihmisillä on lyhyitä jaksoja, kun heillä on nukkumisvaikeuksia, sinun pitäisi nähdä lääkäri, jos tila jatkuu.
   • Narkolepsia on tila, joka aiheuttaa äkillisen nukahtamisen, kuten luokassa, bussissa, juhlissa tai aterian aikana.