Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Testitulosten odottaminen on painajainen, varsinkin jos et ole varma, pärjäsitkö hyvin. Jos olet stressaantunut kokeen suorittamisen jälkeen, älä huoli! Voit tehdä monia vaiheita pysyäksesi rauhallisena, vähentäksesi stressiä ja palataksesi takaisin elämääsi.

Askeleet

Osa 1/2: stressin rauhoittaminen ja lievittäminen

1. 

   Syvä hengitys. Stressi ja ahdistus laukaisevat kehosi "taistele tai antaudu" -vasteen, joka täyttää kehosi adrenaliinilla, joka saa sinut ahmaamaan ja ahmaamaan. Voit selviytyä stressivasteesta hengittämällä syvään.
   • Aseta toinen käsi rintaan ja toinen vatsaan kylkiluiden alle. Kun hengität sisään, tunnet vatsan laajenemisen rinnassa.
   • Hengitä hitaasti nenästäsi. Yritä hengittää 4 määrään.
   • Pidä hengitystäsi 1-2 sekuntia. Hengitä hitaasti suusta.
   • Toista tämä prosessi 6-10 kertaa minuutissa 10 minuutin ajan.

2. 

   
   
   Kokeile dynaamista rentoutushoitoa, lihasjännitystä - rentoutumista. Dynaaminen rentoutuminen, jännitys - rentoutuminen tai PMR voi olla varsin hyödyllistä lihasjännityksen ja -jännityksen poistamisessa. Kun olet stressaantunut, kehosi jännittyy, etkä todennäköisesti tiedä tätä, kun olet huolissasi. PMR opettaa sinulle, kuinka venyttää tietoisesti ja sitten vapauttaa jokainen lihasryhmä päästä varpaisiin. Kun olet oppinut tämän tekniikan, siitä voi olla hyötyä pakottaen kehosi rentoutumaan hieman.
   • Jos mahdollista, etsi rauhallinen alue, joka ei sisällä häiriötekijöitä. Poista tiukat vaatteet ja hengitä syvään.
   • Aloita lihaksilla kasvoilla, otsaan. Nosta kulmakarvasi mahdollisimman korkealle ja pidä asentoa 5 sekunnin ajan. Rentoutua. Pudota kulmia niin paljon kuin mahdollista 5 sekunnin ajan ja rentoudu sitten. Tunne rentoutumisen tunne 15 sekunnin ajan.
   • Seuraavaksi huulet. Paina huulet niin tiukasti kuin voit 5 sekunnin ajan ja rentoudu sitten. Hymyile mahdollisimman laajasti 5 sekunnin ajan ja rentoudu. Jälleen tuntuu rentoutumisen tunne 15 sekunnin ajan. Yritä nauttia todellisesta "lihasjännityksen" ja "rentoutumisen" tunteesta.
   • Jatka venytystä 5 sekunnin ajan, rentoudu ja rentoudu 15 sekuntia muille lihasryhmille: niska, hartiat, käsivarret, rinta, vatsa, pakarat, reidet, reidet ja jalat.
   • Jos sinulla ei ole aikaa tehdä koko kehon PMR-hoitoa, sinun tulisi keskittyä kasvolihkoihin, koska ne ovat usein stressaavampia.

3. 

   
   
   Älä tarkista testiä heti yksityiskohtaisesti. Jotkut ihmiset tuntevat olonsa mukavammaksi puhuessaan ystävilleen testistä, kun taas toisten mielestä on parempi olla puhumatta siitä. Testin yksityiskohtainen tarkastelu huolimatta siitä, kuinka paljon sitä haluatkin, saa sinut vain huolestumaan vastauksesta, jota et voi muuttaa, ja rasittaa sinua tarpeettomasti.
   • Tentin korjaaminen heti kokeen jälkeen on melko huono idea, koska aivosi eivät toimi hyvin stressitilanteissa. Et voi ajatella testiäsi selkeästi tai rationaalisesti heti kokeen jälkeen, kuin olisit rauhallinen. Sinusta tuntuu kuin tekisit huonommin kuin testi.

4. 

   
   
   Treenaa. Heti testin jälkeen et halua mennä kuntosalille tai juosta, mutta kohtalainen liikunta on hieno tapa vähentää stressiä! Liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka ovat luonnollisia kipulääkkeitä, jotka voivat parantaa mielialaa. Jos olet stressaantunut testin jälkeen, kokeile aerobista toimintaa, kuten lenkkeilyä, uintia, pyöräilyä tai jopa nopeaa kävelyä.
   • Säännöllisen aerobisen liikunnan on osoitettu vähentävän yleisen stressin ja lihasjännityksen tunnetta sekä parantavan unta ja mielialaa. Vaikka et harrastaisikaan urheilua, päivittäisen liikunnan yrittäminen auttaa sinua paremmin.

5. 

   Rentoudu toiminnasta, josta pidät. Tuloksesta riippumatta sinun tulisi juhlia sitä, että olet työskennellyt melko kovasti tentin parissa. Palkitse itsesi tekemällä jotain, josta nautit. Jos voit tehdä ne ystävien kanssa, sitä parempi.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että ajan viettäminen ystävien ja läheisten kanssa on hieno tapa päästä eroon stressistä ja edistää rauhallisen ja hyvinvoinnin tunteita. Eräs tutkimus on jopa osoittanut, että viettää aikaa jonkun kanssa, jota pidät parhaana ystävänäsi, vähentää kortisolin, stressihormonin, määrää kehossa. Suunnittele viettää aikaa ystävien kanssa tai tavata perhettä testin jälkeen.

6. 

   Tee mitä tahansa, mikä saa sinut hymyilemään. Nauru on parasta lääkettä. Se vapauttaa endorfiineja, jotka saavat sinut tuntemaan olosi onnellisemmaksi, ja voivat jopa parantaa kehosi kykyä sietää fyysistä kipua.
   • Menossa katsomaan komediaa. Voit katsella suosikki komediashowasi. Etsi hauskoja kuvia kissoista verkossa. Tekijä, joka saa sinut nauramaan, auttaa vähentämään stressiä testin suorittamisen jälkeen.
   mainos

Osa 2/2: Positiivinen ajattelu

1. 

   Vältä kiusaamista. "Pureskeleminen" on silloin, kun huomaat jatkuvasti ajattelevan ongelman "pureskella uudestaan ​​ja uudestaan" tapaa, yleensä lisäämättä ajatukseen mitään tietoa.Tenttien keskustelu on yleinen käytäntö, mutta pidä mielessä, että huolehtiminen heistä sen jälkeen, kun kaikki on ohi, ei tee sinulle mitään muuta kuin stressaantumista. Tässä on muutama tapa päästä eroon tästä:
   • Ongelmanratkaisu. Harkinta siitä, pärjäätkö testissä hyvin vai ei, ei muuta tehtävääsi. Se voi kuitenkin auttaa sinua yrittämään kovemmin tulevaisuudessa. Jos olet huolissasi testistäsi, sinun tulisi tunnistaa muutama erityinen tekijä, jotka voit tehdä testissä tulevaisuudessa. Tämä voi auttaa sinua keskittymään positiivisiin toimiin tulevaisuudessa.
   • Tunnista huolesi Todella sinun. Yleensä tentin jälkeinen stressi on itse asiassa stressiä johonkin muuhun, kuten kokeen epäonnistumiseen tai pelkäämiseen, että näytät tyhmältä. Todellisen pelkosi tunnistaminen auttaa sinua selviytymään - ja ymmärrä, että pystyt selviytymään siitä.
   • Määritä erityinen "ahdistustaikataulu". Voit viettää 20-30 minuuttia huolestumalla testistäsi. Annat itsellesi tietyn ajan tunnustaa negatiiviset ajatuksesi sen sijaan, että yrität sivuuttaa niitä. Voit asettaa ajastimen ja eksyä huoliin. Kun aika on ohi, sinun tulisi kääntyä jotain positiivisempaa ja tehokkaampaa.

2. 

   Varmista, että tiedät tulosilmoituksen päivämäärän. Yleensä joudut näkemään testitulokset yliopistossa tai koulussa, mutta jotkut yliopistot tarjoavat tulosten online-testausta.
   • Jos et tule näkyviin tulospalautuspäivänä, muista järjestää, että testitulokset lähetetään kotiisi tai asuinpaikkaasi.
   • Älä "kiihkeästi" tarkista tuloksia, jos tiedot päivitetään verkossa. Sisällön lataaminen uudelleen 5 minuutin välein ei saa tuloksia näyttämään nopeammin, se vain lisää stressiä ja ahdistusta.

3. 

   Vietä aikaa positiivisten ihmisten kanssa. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset "levittävät" helposti samanlaisia ​​tunteita kuin vilustuminen. kylmä. Jos hengailet jonkun kanssa, joka on yhtä hermostunut kokeidesi tulosten suhteen kuin sinäkin, et voi lievittää ahdistustasi.
   • Tapaa joku, joka pystyy selviytymään hyvin stressistä. Älä puhu kokeista tai huolenaiheista ollessasi yhdessä. Keskity sen sijaan positiivisiin ja onnellisiin ajatuksiin.

4. 

   Muistuta itsellesi vahvuuksiasi. Ihmisen aivot ovat puolueellisia negatiivisuuteen, mikä tarkoittaa, että keskitymme usein paljon negatiiviseen ja jätämme huomiotta positiiviset. Vahvuutesi tunnistaminen ja itsellesi muistuttaminen auttaa sinua torjumaan tätä puolueellisuutta varmistaaksesi, että annat itsellesi oikeudenmukaiset mahdollisuudet.
   • Tee luettelo aktiviteeteista, jotka suoritat melko hyvin ja joihin olet suhtautunut myönteisesti. Jos olet esimerkiksi opiskellut ja opiskellut huolellisesti, sinun pitäisi nähdä se vahvuutena.

5. 

   Muista, että et voi hallita tekojesi seurauksia. Opit kovasti ja suoritit kokeen. Loput eivät ole sinun tehtäväsi. Tarpeiden poistaminen seuraamusten hallitsemisesta - koska et pysty hallitsemaan kaikkea - voi olla varsin hyödyllistä vähentää stressiä.

6. 

   Esitetyt 3 suunnitelmaa: Suunnitelma A, suunnitelma B ja suunnitelma C. Yleissuunnitelman ja muutaman tukisuunnitelman luominen auttaa sinua tuntemaan olosi valmiimmaksi lopputuloksesta riippumatta. Sijoita suunnitelma A siltä varalta, että onnistuit kokeessa hyvin tai paremmin kuin tarpeen. Suunnitelma B on tarkoitettu silloin, kun tentti ei ole niin hyvä kuin pitäisi, mutta ei niin huono. Suunnitelma C on pahin tapaus.
   • Esimerkiksi, jos olet suorittanut äskettäin lukion kokeen ja haluat suorittaa kokeen yliopistoon, suunnitelmasi A on jatkaa korkeakoulujen pääsykokeiden suorittamista. Suunnitelma B on ottaa yliopistokoe, mutta muiden tutkintotodistusten ja todistusten ottaminen ei vaadi paljon. Suunnitelma C olisi löytää osa-aikatyö, kun taas opiskelet testiä varten.
   • Jos tämä on tavanomaisempi lukukauden loppukoe kuin korkeakoulun tentti, suunnitelmasi A tulee jatkaa seuraavaan tenttiin tarvittavan tiedon opiskelua. Suunnitelma B on selvittää, voitko suorittaa testin uudelleen tai parantaa pisteitäsi muutamalla plus-pisteellä. Suunnitelma C on toistaa kurssi tutoroinnilla tai osallistua tutorointiin.
   • Sinun tulisi myös esittää suunnitelmasi vanhemmillesi ja ystävillesi saadaksesi objektiivisemman kuvan asioista - joskus, kun olet hermostunut tai hämmentynyt, voit tehdä typeriä ja tuottamattomia valintoja. fyysinen!
   • Pahimmassa tapauksessa harkinta voi auttaa lievittämään stressiä, jos teet tämän asianmukaisesti. Ajattele pahinta, mitä voi tapahtua. Voitko todella selviytyä siitä? Vastaus on todennäköisesti "kyllä".

7. 

   Suunnittele juhlia, kun saat tulokset. Suunnittelu tehdä jotain mielenkiintoista tulospäivän aikana auttaa sinua innokkaasti odottamaan sitä pelon sijaan.

8. 

   Valmistaudu seuraavaan kurssiin. Kun olet nauttinut rentoutumisesta ja juhlista, sinun tulisi alkaa järjestää ja järjestää seuraavaan kurssiin tarvitsemasi muistiinpanot, kirjat tai paperityöt. Tämä toiminto auttaa paitsi lopettamaan kokeen tulosten miettimisen, mutta myös sen, että et paniikkia ole viime hetkellä ennen uuden kurssin alkua.
   • Sinun tulisi kuitenkin varmistaa, että sinulla on aikaa levätä ennen töihin palaamista. Sinun on annettava aivoillesi aikaa virkistyä, muuten kohtaat väsymyksen.

9. 

   Tarkastele testituloksia haluamallasi tavalla. Monet ihmiset haluavat nähdä tulokset ystäviensä edessä, toiset haluavat vanhempiensa olevan läsnä, kun taas jotkut haluavat löytää hiljaisen paikan nähdäksesi tulokset, missä he voivat kohdata sen yksin. . Älä anna muiden pakottaa sinua näkemään testituloksiasi silloin, kun et halua.
   • Sinun on kohdattava tulokset, vaikka luulet, että ne eivät mene hyvin. Ihmisten käytäntö on välttää epämiellyttäviä kokemuksia, mutta sinun on tiedettävä, miten pärjäsit testissä. Älä anna itsesi viivyttää pelosta.
   • Jos et näe tuloksia itse, pyydä jotakuta muuta tekemään se puolestasi ja jakamaan se kanssasi. Joskus kokemusten jakaminen ystävien kanssa voi olla varsin hyödyllistä.
   mainos

Neuvoja

• Älä tutki muistiinpanoja löytääksesi vastauksia testiin. Et voi muuttaa tehtävääsi.
• Jos huomaat "kaivavan" pienen osan testistä, pysähdy ja katso asioita objektiivisemmin. Pienet virheet voivat tehdä eron tentin läpäisemisen ja epäonnistumisen välillä vain harvoissa tapauksissa.
• Huomaa, että kukaan kokee stressiä testituloksista.
• Muista, että elämäsi ja terveytesi ovat tärkeämpiä kuin testi, jossa voit unohtaa tulokset tulevaisuudessa.

Varoitus

• Pieni stressi on normaali osa elämää. Jos kuitenkin luulet, että stressi on menemässä hallitsemattomuudesta, sinun tulisi puhua JOKA välittömästi! Jos uskot, että stressi on syynä vakaviin terveysongelmiin, kuten merkittäviin unen vaikeuksiin tai krooniseen ahdistukseen, ota yhteys lääkäriisi tai neuvonantajaasi. Jos sinulla on ajatuksia satuttaa itseäsi, hanki apua soittamalla hätäpalveluihin, kuten 112 tai 1900599830 Vietnamin psykologisen kriisikeskuksen nuorten luottamuspalveluun.