Kirjoittaja:
Randy Alexander
Luomispäivä:
3 Huhtikuu 2021
Päivityspäivä:
1 Heinäkuu 2024
Sisältö
Lonka on ihmiskehon suurin nivel. Lonkat tukevat suurinta osaa koko painosta ja ovat vastuussa tasapainon ylläpitämisestä. Lonkkanivelet ja lonkan alue vaikuttavat suoraan liikkeeseen, joten niveltulehdus ja bursiitti lonkan alueella ovat usein erityisen tuskallisia. Krooninen lonkkakipu on yleistä vanhuksilla, mutta voit silti hoitaa lonkkakipua erilaisilla liikunta- ja elämäntapamuutoksilla. Noudata seuraavia vaiheita lievittää lonkan kipua.
Askeleet
Osa 1/2: Elintapamuutokset
Diagnoosi ennen kuin teet mitään. On erittäin tärkeää tietää kivun syy. Sinun tulisi käydä lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat liikunnan tai lääkkeiden käytön. On monia syitä, miksi lonkat loukkaantuvat kuten niveltulehdus, bursiitti tai trauma urheilun aikana. Kysy aina lääkäriltäsi, mitä sinun pitäisi ja mitä ei pitäisi tehdä, kun tiedät lonkkakivusi syyn.
Ota kipulääkkeitä. Tehokkaimmat ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID), jotka auttavat lievittämään lonkkakipua (usein niveltulehduksen aiheuttamia), ovat ibuprofeeni, naprokseeni tai aspiriini. Nämä lääkkeet auttavat vähentämään tulehdusta ja myös lievittämään kipua useita tunteja. Tulehduskipulääkkeet auttavat estämään entsyymejä, jotka luovat tulehduskemikaaleja elimistöön.- Jos lääkkeet, kuten aspiriini, eivät näytä toimivan kovin hyvin, sinun tulee nähdä lääkäri. Lääkäri voi määrätä voimakkaampia kipulääkkeitä. Sinun tulisi myös aina keskustella lääkärisi kanssa ennen minkään uuden lääkkeen (jopa suositun, kuten aspiriinin) käyttöä.
Levitä kylmää jäätä saumaan. Jään levittäminen lonkkaan auttaa vähentämään niveltulehdusta. Sinun tulee sijoittaa jääpakkaus kipeälle lonkan alueelle 15 minuutiksi ja useita kertoja päivässä.- Jos sinusta tuntuu, että jääpakkaus on liian kylmä, voit kääri sen pyyhkeeseen ja levitä se sitten lonkan alueelle.
Käytä lämpöä niveltulehduksen aiheuttaman lonkan kivun lievittämiseen. Nivelen lämmittäminen voi helpottaa olemassa olevaa kipua. Harkitse kylpyammeen ottamista tai kylpytynnyrin ottamista, jos sinulla on sisä kylpyamme. Voit myös ostaa kuuman pakkauksen, joka levitetään suoraan lantioosi.
- Älä käytä lämpöä nivelkivun lievittämiseen, jos sinulla on bursiitti. Lämpö voi pahentaa bursiitin lonkat.
Levossa. Jos sinulla on lonkkavamma, on parasta antaa lonkillesi aikaa parantua. Vältä kaikkea, mikä saa sinut tuntemaan kipua lonkassa. Sen sijaan sinun tulisi makaa paikallaan elokuvateatterissa, syödä popcornia, rentoutua ja levittää jäätä lantiolle. Sinun tulisi levätä lantiota vähintään 24-48 tuntia.
Vältä iskunkestävää toimintaa. Jos kipu on vakava, et todellakaan halua juosta tai hypätä, mutta ole varovainen välttääksesi näitä toimintoja. Iskunkestävä toiminta tekee tulehtuneesta nivelestä pahempaa ja aiheuttaa voimakkaampaa kipua. Kokeile juoksemisen sijaan nopeaa kävelyä, sillä kävelyllä ei ole paljon vaikutusta niveliin.
Harkitse painonpudotusta. Mitä enemmän painoa painat, sitä enemmän painoa lantionne tulisi tukea. Painonpudotus auttaa lievittämään lonkkakipua yksinkertaisesti vähentämällä rustoon ja niveliin kohdistuvaa painoa. Sinun tulisi käyttää tapoja auttaa laihtua.
Valitse oikeat kengät. Valitse mahdollisimman tukevat kengät. Etsi kenkiä, joissa on hyvä vaahto tai irrotettava pohjallinen, jotta säätö olisi helppoa. Pohjan tulee olla iskunkestävä, rajoittaa melua (liikuttaessa tai kääntämällä jalkaa) ja jakaa paine tasaisesti jalan pituudelle. mainos
Osa 2/2: Liikunta ja venyttely
Aloita jokainen päivä liikunnalla. Lisääntynyt verenkierto ja nivelten rentoutuminen voivat auttaa lievittämään kipua loppupäivän ajan. Liikunta on erityisen hyvä niveltulehduksessa. Aloita joka päivä aktivoimalla lonkat Bridge-harjoituksen avulla.
- Makaa selälläsi lattialla ja taivuta polviasi. Jalat on kiinnitetty lattialle ja lantion leveydelle toisistaan.
- Paina nilkkasi suoraan nostaaksesi selkäsi ilmassa. Pidä vatsa, polvet ja nilkat suorassa linjassa. Runko suoristettu linjassa olkapäästä polveen. Pidä 3-5 sekuntia ja laske sitten hitaasti selkäsi lattialle. Toista tämä 10 kertaa.
Harjoittele vedessä. Uinti ja vesiharjoittelu ovat erinomaisia tapoja lisätä lantion voimaa asettamatta liikaa voimaa lantiolle (kuten juoksu). Harkitse uintia tai vedenalaisen aerobisen harjoituksen tekemistä läheisellä kuntosalilla.
Suorita päivittäisiä harjoituksia. Jälleen sinun on aina neuvoteltava lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen kunto-ohjelman aloittamista lonkkakivun vähentämiseksi.
- Nouse suoraan, jalat eteenpäin. Nosta oikea jalkasi vaakasuoraan ja niin pitkälle kuin mahdollista, laske sitten alas. Tee sama toisen jalan kanssa. Tämä harjoitus auttaa venyttämään lonkan lihaksia.
Vahvistaa sisäreiden lihaksia. Reiteillä on tärkeä rooli lantion tukemisessa. Heikot sisäreiden lihakset voivat jopa vahingoittaa terveitä lantioita.
- Makaa selälläsi lattialla, kädet ojennettuna sivuille. Kiinnitä harjoituspallo kahteen jalkaan ja nosta ne sitten suorassa kulmassa lattiaa kohti.
- Purista palloa 10 kertaa sisäreiden lihaksilla. Toista tämä liike 2-3 kertaa 10 kertaa joka kerta.
Vahvistaa reiden ulkolihaksia. Terveet ulkoreidet auttavat sinua käsittelemään lonkkaniveltulehdusta, koska se on osa painosi tukea.
- Makaa kyljelläsi ilman kipua. Sinun tulisi makaa matolla tai joogamatolla sen sijaan, että makaat kovalla alustalla.
- Nosta haavoittunut lonkan jalka noin 15 cm lattiasta. Pidä tässä asennossa 2-3 sekuntia, laske sitten jalkasi ja rentoudu toisella jalalla (jalkojen tulee olla lattian suuntaiset).
- Toista jalkojen nostaminen, pitäminen ja laskeminen 10 kertaa. Jos mahdollista, tee sama toiselle jalalle, mutta lopeta, jos se sattuu liikaa.
Venytä lonkan lihaksia. Keskustele fysioterapeutin kanssa ennen venytysohjelman aloittamista. Venyttely voi vähentää lonkkakipua, ja se vahvistaa myös lonkan lihaksia myöhempien kipujen estämiseksi.
- Venytä pyörittämällä lantioita: Makaa selälläsi lattialla kädet molemmin puolin. Taivuta venytettävät jalat asettamalla jalkasi lattialle. Suorista toinen jalkasi lattialla niin, että varpaasi ovat ylöspäin taivaalla. Käännä taivutettu jalka pois kehosta. Älä työnnä jalkojasi liian kauas epämukavuuden välttämiseksi. Lopeta venyttely, jos tunnet kipua. Pidä venytystä 5 sekunnin ajan ja palauta sitten jalkasi samaan asentoon niin, että jalkasi ovat lattialla. Toista 10-15 kertaa kummallakin puolella.
- Venytä taivuttamalla lantiota: Makaa selälläsi lattialla. Valitse kääntöjalka ja taita se siten, että jalka on tasainen lattialla. 2 kättä, jotka syleilevät jalat taitettuna, suoraan sääriasennossa ja vetävät jalat rintaa kohti. Kokeile vain niin paljon kuin kehosi sietää ja vapauta jalat, jos se sattuu. Pidä jalkaa rintaasi vasten 5 sekunnin ajan ja vapauta sitten. Toista 10-15 kertaa kummallakin puolella.
- Purista pakarat: Rullaa pyyhe tiukasti. Makaa selälläsi lattialla jalat taitettuna niin, että jalkasi ovat tasaiset lattialla. Kiinnitä pyyhe polvien väliin. Purista polvet yhteen pakaroilla ja sisäreiteillä. Pidä painetta 3-5 sekuntia ja vapauta sitten. Toista tämä liike 10-15 kertaa.
Neuvoja
- Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa neuvoja kivun lievittämisestä. Sinun tulisi myös aina ottaa yhteyttä asiantuntijaan ennen lääkityksen aloittamista tai lihasten liikuttamista tai venyttämistä.
- Harkitse kiropraktikon kuulemista.
Varoitus
- Älä jatka harjoitusta, kun lonkkakipusi pahenee. Jos yllä luetellut lihaksia vahvistavat tai venyttävät harjoitukset ovat tuskallisia, voit kokeilla muita harjoituksia.
- Älä lämmitä niveltä bursiitilla tulehduksen välttämiseksi.
