Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Negatiivinen ajattelu ei ole vain ongelma joillekin ihmisille tai sitä esiintyy vain tietyissä tilanteissa. Jokainen ärsyttää toisinaan negatiivisia ajatuksia. Itse asiassa negatiiviset ajatukset ovat yleinen ilmiö, noin 80% ajatuksistamme pyörii usein jonkin negatiivisen aiheen ympärillä. Vaikka kielteisillä ajatuksilla on monia syitä, voit silti oppia vangitsemaan nämä ajatukset ja saamaan ne häviämään.

Askeleet

Tapa 1/4: Tallenna ajatuksesi

1. 

   Pidä ajatuspäiväkirjaa. On tärkeää pitää päiväkirja kanssasi, jotta voit pitää kirjaa negatiivisten ajatuksiesi ajankohdista ja olosuhteista sekä siitä, miten reagoit niihin. Usein olemme tottuneet niin negatiivisiin ajatuksiin, että ne "automaattisesti" ilmestyvät tai niistä tulee luonnollinen refleksi. Ajan käyttäminen ajatusten kirjaamiseen päiväkirjaasi on ensimmäinen askel määritettäessä, kuinka paljon etäisyyttä sinun on kuljettava näiden ajatusten muuttamiseksi.
   • Kun sinulla on negatiivinen ajatus, kirjoita sen sisältö muistiin. Kirjoita myös, mitä tapahtui, kun ajatus tapahtui. Mitä sinä teit? Kenen kanssa jäit? Missä olet ollut? Tapahtuiko jotain, mikä laukaisi tämän ajatuksen?
   • Kiinnitä huomiota siihen, miten reagoit siihen. Mitä teit, ajattelit tai sanoit vastauksena tuohon ajatukseen?
   • Ota aikaa pohtia. Kysy itseltäsi, kuinka paljon luotat näihin ajatuksiin itsestäsi ja miltä sinusta tuntui kokemalla niitä.

2. 

   
   
   Huomaa ajat, jolloin sinulla on negatiivisia ajatuksia itsestäsi. Negatiiviset ajatukset voidaan suunnata muille, mutta useimmiten ajattelet itseäsi. Negatiiviset uskomukset itsestäsi voidaan ilmaista negatiivisen itsetuntoon. Itsearviointi voi olla vahvistus siitä, mitä "pitäisi" tehdä, kuten "minun pitäisi tehdä tämä paremmin". Ne voivat olla myös negatiivisia tunnisteita, kuten "Olen häviäjä" tai "Olen säälittävä". Negatiivinen yleistys on myös yleinen ilmaisu, kuten "pilaan aina kaiken". Nämä ajatukset osoittavat, että olet hyväksynyt negatiiviset uskomukset itsestäsi ja hyväksynyt ne totuudeksi.
   • Pidä päiväkirjaa, kun sinulla on tällaisia ​​ajatuksia.
   • Kun teet muistiinpanoja ajatuksistasi, yritä erottautua hieman ajatuksesta. Kirjoita "Luulin olevani häviäjä" sen sijaan, että toistat vain "Olen häviäjä". Tämä auttaa sinua ymmärtämään, että nämä ajatukset eivät ole ilmeinen totuus.

3. 

   
   
   Tunnista ongelmakäyttäytyminen. Negatiiviset ajatukset, etenkin itsestäsi, johtavat usein negatiiviseen käyttäytymiseen. Kun kirjoitat ajatuksiasi, ole tietoinen vastauksistasi ajatukseen. Yleistä epäedullista käyttäytymistä ovat:
   • Pysy kaukana rakkaitaan, ystäviään ja seurustelusta
   • Etsi tapoja korjata itsesi liikaa (esim. Miellyttää ihmisiä liikaa, koska haluat heidän hyväksyvän sinut)
   • Hylkää kaikki (esim. Älä opiskele tentteihin, koska luulet olevasi "tyhmä" ja epäonnistut mitä tahansa)
   • Passiivinen itsevarman sijaan (Esimerkki: ei näytä todellisia ajatuksiasi ja tunteitasi selkeästi)

4. 

   
   
   Tarkista päiväkirjasi tiedot. Etsikää negatiivisten ajatusten mallia päästäkseen ydinuskoonne läpi. Esimerkiksi, jos sinulla on jatkuvasti ajatuksia, kuten "Minulla pitäisi olla parempia testituloksia" tai "Kaikkien mielestäni olen häviäjä", olet saattanut luoda negatiivisen sisäisen uskomuksen. omista kyvyistäni, kuten "olen tyhmä". Annat itsellesi ajatella jäykästi ja kohtuuttomasti itsestäsi.
   • Negatiiviset uskomukset voivat aiheuttaa paljon haittaa. Koska ne ovat syvään sulautuneet sinuun, näiden uskomusten ymmärtäminen on erittäin tärkeää sen sijaan, että keskityttäisiin negatiivisten ajatusten muuttamiseen. Keskittyminen vain negatiivisten ajatusten muuttamiseen on kuin hätäsidoksen kiinnittäminen luotihaavaan: se ei käsittele ongelman juurta.
   • Esimerkiksi, jos sinulla on ydin negatiivinen usko, että olet "hyödytön", on suuri mahdollisuus, että koet enemmän negatiivisia ajatuksia, jotka liittyvät tähän uskoon, kuten "minä" Se on säälittävää "," en ansaitse jonkun toisen rakkautta "tai" minun pitäisi olla parempi ihminen ".
   • Löydät myös näihin uskomuksiin liittyvää negatiivista käyttäytymistä, kuten parhaansa tekemisen ystävän miellyttämiseksi, koska uskot sisimmässäsi, ettet ole ystävyyden arvoinen. . Sinun täytyy haastaa nämä uskomukset muuttaaksesi ajatteluasi ja käyttäytymistäsi.

5. 

   Esitä itsellesi vaikeita kysymyksiä. Kun olet enemmän tai vähemmän seurannut ajatuksiasi päiväkirjassa, kysy itseltäsi jonkin aikaa, jos pystyt tunnistamaan epäedullisia sääntöjä, oletuksia tai merkkejä ajattelustasi. eivät ole. Esitä itsellesi seuraavat kysymykset:
   • Mitkä ovat standardini itselleni? Mitä pidän hyväksyttävänä ja kelpaamattomana?
   • Ovatko standardini itselleni erilaiset kuin muille? Mikä on ero?
   • Mitä odotan itseltäni eri tilanteissa? Minkä odotan esimerkiksi olevan opiskellessani koulussa, työskennellessäni, seurustellessani, viihdyttäen jne.
   • Milloin tunnen eniten ahdistusta ja epäilyä itsestäni?
   • Missä tilanteissa olen tiukin itselleni?
   • Milloin odotan negatiivisia asioita?
   • Mitä perheeni opetti standardeista ja mitä minun pitäisi tai ei pitäisi tehdä?
   • Tunnenko enemmän ahdistusta tietyissä tilanteissa kuin toisissa?
   mainos

Tapa 2/4: Muuta haitallista negatiivista ajatustasi

1. 

   Harkitse ajatuksiasi ja uskomuksiasi. Päätä, että määrität aktiivisemmin omat ajatuksesi. Ystävä saattaa hallita mitä ajattelet. Tämä tarkoittaa, että voit päivittäin pyrkiä ohjelmoimaan mielesi tarkoituksellisesti ajatuksia tai vakuutuksia sekä oppimaan, kuinka tulla tarkkaavaisemmaksi ja läsnä enemmän. Muista, että olet erityinen, maailmassa on vain yksi, ansaitset rakkautta ja kunnioitusta - ympäröiviltä ihmisiltä ja itseltäsi. Ensimmäinen askel kaikkien näiden negatiivisten ajatusten päästämisessä on sitoutua siihen.
   • Se auttaa, jos valitset hyödytön ajatus tai "sääntö", johon haluat keskittyä, sen sijaan että yrität vain päästä eroon kaikista negatiivisista ajatuksista yhdessä yössä.
   • Voit esimerkiksi aloittaa tekemällä negatiivisia ajatuksia siitä, oletko rakkauden ja ystävyyden arvoinen.

2. 

   Muistuta itsellesi, että ajatukset ovat pelkkiä ajatuksia. Negatiiviset ajatuksesi eivät ole ilmeisiä. Ne ovat vain ydin negatiivisen uskomuksen tulos, jonka olet omaksunut koko elämäsi ajan. Muistuttamalla itsellesi, että ajatuksesi eivät ole ilmeinen totuus, eivätkä ne määrittele sinua ollenkaan, pidät sinut poissa turhista negatiivisista ajatuksista.
   • Esimerkiksi sen sijaan, että sanot "olen tyhmä", sano "Minulla on tyhmä ajatus". Sen sijaan, että sanoisit "epäonnistun testissä", sano "ajattelin, että epäonnistun testissä". Ero tässä on hienovarainen, mutta tärkeä tietoisuuden uudelleenmäärittelemiseksi ja negatiivisten ajatusten puhdistamiseksi.

3. 

   Etsi negatiiviset ajatuksen laukaisijat. On vaikea tietää tarkalleen, miksi ajattelemme negatiivisesti, mutta siitä on monia teorioita. Monien tutkijoiden mukaan negatiivinen ajattelu on evoluution sivutuote, jossa tutkimme jatkuvasti ympäristöämme vaaran merkkien löytämiseksi, parannettavia tai korjattavia asioita.Joskus negatiiviset ajatukset johtuvat stressistä ja ahdistuksesta, kun ajattelet kaikkia asioita, jotka voivat eksyä, vaarantaa, nöyryyttää tai aiheuttaa ahdistusta. Lisäksi negatiivisia ajatuksia tai pessimismiä voidaan oppia vanhemmiltasi tai perheeltäsi lapsena. Negatiivinen ajattelu liittyy myös masennukseen, ja monet ihmiset sanovat, että negatiiviset ajatukset pahentavat masennusta ja että masennus stimuloi negatiivisia ajatuksia syklin aikana. Lopuksi, negatiiviset ajatukset voivat tulla myös traumasta tai menneistä kokemuksista, jotka saavat sinut tuntemaan häpeää ja epäilyksiä.
   • Ajattele ongelmallisia olosuhteita ja olosuhteita, jotka liittyvät siihen, miksi sinusta tuntuu pahalta itsestäsi. Monille ihmisille tyypillisimpiä ärsykkeitä ovat työpaikkakokoukset, luokan esitykset, ihmissuhdeongelmat työssä tai kotona tai merkittävät muutokset keskustelussa. asuminen, esimerkiksi kodin jättäminen, työpaikan vaihtaminen, poissa kumppanin luota.
   • Kirjaaminen auttaa tunnistamaan nämä laukaisijat.

4. 

   Ole tietoinen erityyppisistä negatiivisista ajatuksista. Monille meistä negatiiviset ajatukset ja uskomukset voivat tulla niin tavallisiksi, että luulemme heijastavan tarkasti todellisuutta. Yritä ymmärtää, että monet ajattelutavat voivat olla haitallisia; Tämä auttaa sinua ymmärtämään paremmin oman käyttäytymisesi. Tässä on muutama negatiivinen ajattelutapa, jota monet terapeutit kutsuvat 'vääräksi tiedoksi':
   • Syö kaikki, laske nollaan tai ajattele binääriä
   • Seuloa mieltäsi
   • Kiireellisiä johtopäätöksiä
   • Muuta positiivinen negatiiviseksi
   • Ajattelu tunteiden mukaan
   • Negatiivinen itsekeskustelu
   • Liiallinen yleistys

5. 

   Kokeile kognitiivista käyttäytymisterapiaa. Kognitiivinen käyttäytymisterapia, lyhennettynä LPNT-HV, on tehokas tapa muuttaa ajatteluasi. Alataksesi muuttaa negatiivisia ajatuksia, sinun on kiinnitettävä huomiota näihin ajatuksiin, kun ne näkyvät. Sieppaa hetket, kun sinulla on negatiivisia ajatuksia, ja ota hetki nähdäksesi, millaisia ​​negatiivisia ajatuksia ne ovat. Voit jopa kirjoittaa päiväkirjaasi, kun alat oppia muuttamaan ajatuksiasi prosessin ymmärtämiseksi paremmin.
   • Kun olet tunnistanut negatiiviset ajatukset, joita sinulla saattaa olla töissä, aloita testata niiden todellisuutta. Voit etsiä todisteita tätä ajatusta vastaan. Jos esimerkiksi sanot "sekaan aina asioita", ajattele kolme kertaa, että onnistuit tekemään jotain. Voit myös testata ajatuksen sen vahvistamiseksi. Esimerkiksi, jos luulet "Minuun tulee, jos minun on puhuttava julkisesti", yritä järjestää pilkapuhe kaikkien edessä todistaaksesi itsellesi, ettet pyöri. Voit kokeilla näitä ajatuksia myös kokeilemalla kyselyä. Pyydä muita ajatuksistasi selvittämään, onko heidän ymmärryksensä sama kuin sinun.
   • Voit myös yrittää korvata muutaman sanan, jotka saavat ajatuksesi muuttumaan negatiivisiksi. Esimerkiksi, jos sanot "En olisi pitänyt tehdä sitä ystäväni kanssa", voit sanoa toisin: "Asiat olisivat olleet parempia, jos en olisi tehnyt sitä ystävälleni" tai "Minä". Olen surullinen siitä, että tein sen ystävälleni, ja yritän koskaan tehdä sitä enää tulevaisuudessa. "
   • Ajan myötä LPNT-HV-pohjaiset harjoitukset voivat auttaa sinua tarkentamaan ajatuksiasi realistisemmiksi, positiivisemmiksi ja aktiivisemmiksi negatiivisten ja itsesi epäonnistumisten sijaan.

6. 

   Taistele kaiken syömisen ajattelulla, laske takaisin nollaan. Tämä ajattelutapa tulee, kun luulet, että elämällä ja kaikella mitä teet, on vain kaksi polkua. Kaikki on vain hyvää tai huonoa, positiivista tai negatiivista jne. Et jätä paljon tilaa joustavuudelle tai muille tulkinnoille.
   • Esimerkiksi, jos et saa ylennystä, mutta sinua kehotetaan yrittämään uudelleen seuraavalla kerralla, voit silti vaatia, että epäonnistut täysin ja olit hyödytön, koska et saanut työtä. Silmissäsi asiat voivat olla vain hyviä tai huonoja, eikä niiden välillä ole mitään.
   • Selviytyäksesi tämäntyyppisestä ajattelusta, pyydä itseäsi ajattelemaan tilanteita asteikolla 0-10. Muista, että on erittäin vaikeaa olla 0 tai 10. Voit esimerkiksi sanoa: "Työkokemukseni tässä kampanjassa on noin 6/10. Se tarkoittaa, että en ole sopiva. Mutta se ei tarkoita, etten sovi muihin tehtäviin. "

7. 

   Käsittele seulonta mielessä. Kun siivilät mieltä, näet vain kaiken negatiivisen puolen ja suodatat pois kaikki muut kohdat. Tällaiset toimet vääristävät usein ihmisiä ja tilanteita. Voit jopa liioitella negatiivisuutta.
   • Esimerkiksi, jos pomosi muistuttaa sinua siitä, että olet tehnyt kirjoitusvirheen, voit keskittyä kuhunkin näistä ja unohtaa kaikki kohteliaisuudet, jotka hän antoi sinulle kyseisestä työstä.
   • Keskity näennäisesti negatiivisiin tilanteisiin, kuten silloin, kun sinua kritisoidaan, ikään kuin se olisi mahdollisuus auttaa sinua kasvamaan, sen sijaan että näisit sen hyökkäyksenä. Voit sanoa itsellesi: "Pomoni rakastaa tuloksiaan, ja hänen kertomuksensa minulle kirjoitusvirheestä osoittaa arvostavansa kykyään korjata virheet. Tiedän myös, että minun on korjattava raportti perusteellisemmin ensi kerralla. "
   • Voit myös yrittää löytää yhden positiivisen kutakin huomattua negatiivista kohden. Tämä toiminto vaatii sinua laajentamaan keskittymistäsi.
   • Saatat löytää itsesi vähenevän positiivisuutta, esimerkiksi kun sanot "olen vain onnekas" tai "se vain tapahtui, koska pomo / opettaja piti minua". Tämä on myös väärä ajattelutapa. Kun työskentelet kovasti jonkin asian suhteen, tunnusta ponnistelusi.

8. 

   Yritä olla kiirehtimättä päätelmiin. Kun kiirehdit tekemään johtopäätöksen, myönnät pahimman, kun sen tukemiseksi on tuskin mitään todisteita. Sinun ei ole vielä kysyttävä lisätietoja tai selitettävä mitään muilta. Teet vain oletuksia ja jatkat johtopäätöksiä.
   • Esimerkiksi "Ystäväni ei vastannut kutsuun, jonka lähetin puoli tuntia sitten, joten luulen, että hän vihaa minua."
   • Kysy itseltäsi, mitä todisteita sinulla on tämä oletus. Pyydä itseäsi luomaan luettelo todisteista tämän oletuksen tueksi, ikään kuin olisit etsivä. Ystävä Todella Mitä tiedät tilanteesta? Mitä muuta tarvitset oikean päätöksen tekemiseksi?

9. 

   Kiinnitä huomiota emotionaaliseen päättelyyn. Päättelet, että tunteesi heijastavat tarkasti ilmeistä totuutta. Luulet, että ajatuksesi ovat oikeita ja oikeita kysymättä niistä enää muita kysymyksiä.
   • Esimerkiksi "Koska minusta tuntuu täydelliseltä epäonnistumiselta, minun on oltava täydellinen epäonnistuminen."
   • Kysy sen sijaan muista todisteista tälle tunteelle. Mitä muut ajattelevat sinusta? Mitä koulusi tai työsi tulokset osoittavat? Onko olemassa muita todisteita, jotka voisit tukea tai kumota tämän tunteen? Muista, että ajatus ei ole ilmeinen totuus, vaikka olisitkin tuntea ne näyttävät olevan oikeassa.

10. 

    Selviydy liiallisella yleistyksellä. Kun yleistät liikaa, oletat, että huono kokemus johtaa automaattisesti moniin muihin huonoihin kokemuksiin tulevaisuudessa. Teet oletuksia rajoitettujen todisteiden perusteella ja käytät sanoja kuten "aina" tai "ei koskaan".
    • Esimerkiksi, jos ensimmäinen päiväsi ei mene odotetulla tavalla, saatat ajatella: "En koskaan löydä ketään rakastamaan."
    • Poista sanat kuten "aina" tai "ei koskaan". Käytä rajoitettuja sanoja, kuten "Tämä tapaaminen ei ole missään."
    • Todisteiden etsiminen tämän ajattelun haastamiseksi. Esimerkiksi, määritteleekö päivämäärä todella rakkauselämääsi? Mikä on todennäköisyys, että se voi todella tapahtua?

11. 

    Hyväksy kaikki ajatukset, myös negatiiviset. Negatiiviset ajatukset ovat samanlaisia ​​kuin muut ajatukset. Ne näkyvät mielessäsi. Ne ovat olemassa. Tällaisten hyödyttömien ajatusten hyväksyminen ei tarkoita myöntämistä, että ne ovat "oikeita" tai aitoja.Sinun on otettava huomioon jokainen hyödytön negatiivinen ajatus, kun koet ne ja hyväksymällä, että olet ajatellut tällä tavalla tuomitsematta itseäsi.
    • Yritetään hallita tai tukahduttaa negatiivisia ajatuksia, kuten sanomalla "En ajattele enää negatiivista!", Se todella pahentaa asioita. Se on kuin sanoa itsellesi, ettet ajattele violetteja norsuja - violetit norsut ovat kaikki mitä voit kuvitella nyt.
    • Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kielteisten ajatusten hyväksyminen pikemminkin kuin taisteleminen niiden kanssa voi auttaa sinua voittamaan ne.
    • Jos esimerkiksi ajatellaan, ettet ole houkutteleva, huomaa se ja muistuta itsellesi jotain: "Minulla on ajatus, etten ole houkutteleva." Et hyväksy, että tämä on totta tai oikein, vaan vain tuon ajatuksen olemassaolon.
    mainos

Menetelmä 3/4: Rakastat itseäsi

1. 

   Hoida tietoisuutta. Huomio on taito, joka auttaa sinua oppimaan tarkkailemaan omia tunteitasi ylittämättä niitä. Mindfulness-periaate on, että sinun täytyy hyväksyä ja kokea negatiiviset ajatukset ja tunteet ennen kuin annat heidän mennä pois. Huomiota ei ole helppo saada, koska sinulla on negatiivinen itsetuntemus, johon liittyy usein häpeää, kuten kritisoimalla itseäsi, vertaamalla itseäsi muihin jne. Kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä, on hyväksyä ja tunnistaa häpeä olematta kiinni kiinni tai voimaannuttamatta syntyviä tunteita. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tietoisuuspohjaiset terapiat ja tekniikat voivat auttaa sinua hyväksymään itsesi sekä vähentämään negatiivisia ajatuksia ja tunteita.
   • Yritä löytää hiljainen paikka tarkkaavaisuuden harjoittamiseen. Istu mukavassa asennossa ja keskity hengitykseen. Laske sisään- ja uloshengityskertasi. Mielesi alkaa varmasti vaeltaa. Kun näin tapahtuu, älä syytä itseäsi, vaan kiinnitä huomiota tunteisiin. Älä tuomitse sitä; niin kauan kuin olet tietoinen siitä. Yritä keskittyä uudelleen hengitykseen, koska tämä on todellinen toiminto, jolla pidät huomiosi.
   • Hyväksymällä ja lopettamalla keskittymisen ajatuksiisi, antamatta niiden vallata, opit käsittelemään negatiivisia ajatuksia yrittämättä itse muuttaa niitä. Toisin sanoen muutat vain suhdettasi ajatuksiisi ja tunteisiisi. Monet ihmiset ovat huomanneet, että heidän sisäiset ajatuksensa ja tunteensa muuttuvat lopulta (parempaan suuntaan) tehdessään yllä olevia.

2. 

   Huomaa sana "pitäisi". "Tee", "pakko" ja "pakko" ovat usein osoitus hyödyttömistä säännöistä tai oletuksista, jotka muodostuvat sinussa. Voit esimerkiksi ajatella: "Minun ei pitäisi pyytää muita apua, koska heikkouteni paljastuvat", tai saatat ajatella: "Minun täytyy tulla toimeen vielä enemmän." Kun huomaat edellä mainitun, kysy itseltäsi hetki heistä:
   • Kuinka tämä ajatus vaikuttaa elämääni? Esimerkiksi, jos luulet "Minun täytyy tulla toimeen vielä enemmän, muuten minulla ei ole ystäviä", saatat tuntea itsesi ujo siitä, ettet hyväksy sosiaalisia kutsuja. Voit pakottaa itsesi viettämään aikaa ystävien kanssa, vaikka olisit väsynyt tai haluat viettää enemmän aikaa itsesi kanssa. Tämä voi aiheuttaa sinulle paljon ongelmia.
   • Mistä tämä ajatus tuli? Ajatukset johtuvat usein itsellemme asettamista säännöistä. Ehkä perheesi on hyvin ekstrovertti ja kannustaa sinua tulemaan toimeen, vaikka olisit introvertti. Tämä saattaa saada sinut tuntemaan, että hiljaisuutesi on jotain "väärää", mikä puolestaan ​​johtaa ydin negatiiviseen uskomukseen itsestäsi, kuten "En ole tarpeeksi hyvä juuri nyt. "
   • Onko tällä ajatuksella järkevää vai ei? Monissa tapauksissa negatiiviset ydinkäsitykset perustuvat joustamattomaan ja jäykkään ajatteluun, joka sitoo meidät kohtuuttomiin standardeihin. Esimerkiksi, jos olet introvertti, ei ole mitään järkeä, jos sinun on oltava koko ajan ystävällinen ja seurallinen. Tarvitset aina aikaa itsellesi latautumiseen. Sinusta tulee jopa järkyttynyt, jos sinulla ei ole aikaa, jota tarvitset itse.
   • Mitä saan tästä ajatuksesta? Mieti, kuinka voit hyötyä tuosta ajattelusta tai uskosta. Auttaako se sinua vai ei?

3. 

   Etsi muita joustavia vaihtoehtoja. Etsiä itsellesi soveltuvien jäykkien sääntöjen sijasta joustavampia vaihtoehtoja. Yleensä sen korvaaminen määrittävillä sanoilla, kuten "joskus", "olisi hienoa, jos" "haluan" jne. on hyvä ensimmäinen askel tekemään odotuksistasi järkevämmät.
   • Esimerkiksi sen sijaan, että sanoisit: “Minusta täytyy tulla sosiaalisempi, muuten minulla ei ole ystäviä”, rajoita puhetapasi joustavampiin lauseisiin: ”Hyväksyn sanat ajoittain. Kutsu ystäviltä, ​​koska ystävyys on minulle niin tärkeää. Joskus vietän aikaa itseni kanssa, koska minä olen niin tärkeä. Olisi hienoa, jos ystäväni ymmärtäisivät introvertioni, mutta vaikka eivät ymmärtäisikään, hoidan silti itseäni. "

4. 

   Tavoitteena tasapainoisempi näkymä itsestäsi. Usein negatiiviset uskomukset itsestäsi ovat ankaria ja kapriiseja. Heillä on jotain "Olen häviäjä" tai "Olen häviäjä". Nämä uskomukset eivät salli täysin oikean, täysin väärän tai tasapainon olemassaoloa. Yritä löytää tasapainoisempi näkemys siitä, millainen tuomio sinulla on itsellesi.
   • Esimerkiksi, jos uskot jatkuvasti olevasi "epäonnistunut", koska teet virheen, yritä esittää maltillisempi väite itsestäsi: "Olen hyvä jossakin, keskimäärin muutamassa asiassa. ja ei kovin hyvä jossakin - kuten kaikki muutkin. " Et sanoisi olevasi täydellinen, koska se ei myöskään ole totta. Tunnustat vain, että kuten kaikilla muillakin planeetalla, sinulla on myös vahvuuksia ja heikkouksia, jotka tarvitsevat parannusta.
   • Jos otat säännöllisesti hattusi pois, kuten "Olen häviäjä" tai "Olen säälittävä", vaihda sanasi hyväksymään "ei oikean tai väärän" olemassaolo. : "Joskus teen virheitä." Muista, että yllä oleva lausunto ei tarkoita, että olet WHO se on sinun tehtäväsi tehdä. Tekemäsi virheet tai turhat ajatukset eivät edusta sitä, kuka olet.

5. 

   Osoita myötätuntoa itseäsi kohtaan. Jos huomaat olevasi loukussa hyödytön ajatusten loputtomaan kiertoon, viljele myötätuntoa ja ystävällisyyttä itsellesi. Sen sijaan, että syyttäisit itseäsi ja joutuisit negatiiviseen itsekeskusteluun (kuten "Olen tyhmä ja hyödytön"), kohtele itseäsi samalla tavalla kuin ystäviäsi ja perhettäsi. Tämän tekeminen vaatii käyttäytymisen huolellista tarkkailua sekä hyvän yleiskatsauksen ja ymmärryksen siitä, ettet odota, että ystäväsi ajattelevat itseäsi negatiivisesti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että myötätunnolla on monia etuja, kuten vahva mielenterveys, lisääntynyt elämän nauttiminen, vähentynyt itsekritiikki ja monia muita etuja.
   • Anna itsellesi positiivisia vakuutuksia joka päivä. Tämä auttaa sinua palauttamaan itsetunnon tunteen ja lisäämään myötätuntoa itseäsi kohtaan. Käytä joka päivä aikaa puhua ääneen, kirjoittaa tai ajatella vakuutuksia. Joitakin esimerkkejä ovat: "Olen hyvä ihminen. Ansaitsen parasta, vaikka minusta tuntuu tekevän pahaa aiemmin"; "Tein virheitä ja opin niistä"; "Minulla on paljon tarjottavaa maailmalle. Minulla on arvoa itselleni ja ympärilläni oleville ihmisille."
   • Voit harjoitella myötätuntoa kirjoittaessasi päiväkirjaasi. Kun tarkkailet negatiivisia ajatuksia, näytä itsellesi ystävällisyytesi. Esimerkiksi kun ajattelet negatiivisesti: "Olen tyhmä ja epäonnistun testissä huomenna", tarkista ajatus ystävällisesti. Muistuta itseäsi, ettet ota hattua pois. Muistuta itsellesi, että kaikki tekevät virheitä.Suunnittele, mitä voit tehdä välttääksesi vastaavia virheitä tulevaisuudessa. Voit kirjoittaa esimerkiksi: "Minusta tuntuu tyhmältä, koska en tarkastellut tätä testiä riittävän huolellisesti. Kaikki tekivät virheitä. Toivon, että opin enemmän, mutta en voi muuttua. Seuraavan kerran opiskelen tenttiä varten yksi päivä etukäteen, pyydän ohjaajilta ja opettajilta apua, ja voin nähdä tämän kokemuksen oppina kypsymiseksi. "

6. 

   Keskity positiivisuuteen. Ajattele hyviä asioita. Mahdollisuudet ovat, että et tunnusta itseäsi tarpeeksi kaikelle, mitä olet saavuttanut elämässäsi. Vaikuta itseesi, älä muihin. Ota hetki miettimään ja pohtimaan menneitä voittoja, suuria tai pieniä; Tämä auttaa sinua olemaan tietoisempi noista saavutuksista, mutta myös auttamaan sinua puolustamaan asemaansa maailmassa ja ihmisille tuomiasi arvoja. Harkitse kannettavan tai päiväkirjan ja ajastimen kantamista 10-20 minuutin ajan. Tee tänä aikana luettelo kaikista saavutuksistasi ja kirjoita muistiin, kun haluat lisätä jotain!
   • Tällä tavalla sinusta on tulossa oma cheerleader. Anna itsellesi myönteisiä rohkaisevia sanoja ja tunnusta tekemäsi. Esimerkiksi saatat huomata, että vaikka et tee kaikkea haluamaasi liikuntaa, käy ainakin kuntosalilla ylimääräisenä päivänä viikossa.

7. 

   Käytä positiivisia ja toiveikkaita vakuutuksia ja kieltä. Ole optimistinen ja vältä tyytymättömiä pessimistisiä oletuksia. Jos odotat huonoja asioita, niitä tapahtuu. Esimerkiksi, jos luulet esityksen olevan huono, se voi olla todella huono. Sen sijaan pysy positiivisena. Kerro itsellesi: "Vaikka tämä on iso haaste, voin silti hallita tämän esityksen." mainos

Menetelmä 4/4: Sosiaalisen tuen hakeminen

1. 

   Ohita muiden vaikutukset sinuun. Jos sinulla on negatiivisia ajatuksia itsestäsi, on todennäköistä, että ympärilläsi olevat lähettävät mieleesi samat negatiiviset viestit, jopa läheiset ystäväsi ja perheesi. Häpeän voittamiseksi ja elämäsi jatkamiseksi sinun on minimoitava "haitalliset" ihmiset, jotka vetävät sinut alas eikä nostavat sinua.
   • Harkitse toisen henkilön negatiivisia väitteitä painosta 10 kiloa. Ne vetävät sinut alas ja vaikeuttavat suoristamista kuin ennen. Vapauta itsesi tästä taakasta ja muista, että muut eivät voi määrittää kuka olet. Vain sinä voit määrittää kuka olet.
   • Sinun täytyy myös miettiä ihmisiä, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi pahaksi. Et voi hallita kenenkään käyttäytymistä; Voit hallita sitä, miten reagoit ja kuinka paljon annat heidän käyttäytymisensä vaikuttaa sinuun. Jos henkilö on kohtuuttoman kapinallinen, töykeä, halveksiva tai kohtuuttoman epäkunnioittava, ymmärrä, että hänellä on myös henkilökohtaisia ​​ongelmia tai emotionaalisia ongelmia käyttäytyä negatiivisesti. Kuitenkin, jos tämä henkilö herättää luottamuksen puutetta sinuun, parasta mitä voit tehdä, on kävellä pois tai pysyä poissa tilanteista, joissa henkilö on läsnä, varsinkin kun henkilö reagoi negatiivisesti joka kerta. puhut heidän käyttäytymisestään.

2. 

   Altista itsesi positiiviselle sosiaaliselle tuelle. Lähes kaikki hyötyvät sosiaalisesta ja henkisestä tuesta, olivatpa he sitten perheen, ystävien, työtovereiden tai muiden jokaisessa sosiaalisessa verkostossamme. Voi olla hyödyllistä puhua muille ongelmistamme ja laatia suunnitelma niiden käsittelemiseksi yhdessä. Outoa on, että sosiaalinen tuki saa meidät tosiasiallisesti käsittelemään paremmin ongelmiamme, koska sosiaalinen tuki lisää itsetuntoamme.
   • Tutkimukset ovat jatkuvasti osoittaneet korrelaation sosiaalisen tuen ja itsetunto välillä, esimerkiksi kun ihmiset uskovat saavansa sosiaalista tukea, itsetunto ja itsetunto kasvavat. ylös. Joten jos tunnet ympärilläsi olevan tuen, sinun pitäisi tuntea itsesi paremmin ja olla halukkaampi käsittelemään negatiivisia ajatuksia ja stressiä.
   • Ymmärrä, että sosiaalisella tuella ei ole "kaikki samanlaisia" ajatuksia. Monet haluavat, että heillä on pieni määrä läheisiä ystäviä, joihin he voivat luottaa, kun taas toisilla on laajempi sosiaalinen verkosto hakemaan tukea naapureilta, kirkoilta tai yhteisöiltä. uskonto.
   • Sosiaalinen tuki voi nykyään olla monenlaista. Jos sinusta tuntuu ahdistuneelta siitä, että sinun täytyy puhua jonkun kanssa kasvotusten, voit tavoittaa perheen ja ystävät tai tavata uusia ystäviä sosiaalisessa mediassa, videopuhelussa tai sähköpostissa.

3. 

   Aina avata kätesi auttaaksesi muita. Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka ovat vapaaehtoisia auttamaan ihmisiä, on yleensä korkeampi itsetunto kuin muilla. Saattaa kuulostaa tavalliselta, että muiden auttaminen saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi, mutta todellinen tiede on osoittanut, että vapaaehtoistyöstä tai muiden auttamisesta johtuva sosiaalisen yhteyden tunne tulee. saa meidät tuntemaan itsemme positiivisemmiksi.
   • Lisäksi muiden auttaminen tekee meistä onnellisempia! Lisäksi teet myös merkittävän eron muiden maailmassa. Olet onnellisempi, ja muut saattavat tuntea samanlaisen.
   • Sinulla on monia mahdollisuuksia seurustella muiden kanssa ja tehdä muutoksia. Harkitse vapaaehtoistyötä hyväntekeväisyyskahviloissa tai rakastavia koteja. Osallistu lasten urheilutiimin kesäharjoitteluun. Ole valmis auttamaan, kun ystävät tarvitsevat tukea ja että heillä on kylmää ruokaa. Vapaaehtoistyö paikallisilla eläinten pelastusasemilla.

4. 

   Ota yhteys mielenterveyden ammattilaiseen. Jos yrität muuttaa ja poistaa negatiivisia ajatuksia ja / tai tunnet näiden negatiivisten ajatusten vahingoittavan mielenterveyttäsi ja päivittäistä liikuntaa, sinun tulee sopia tapaamisesi lääkärisi kanssa. neuvonantajat, psykologit tai muut mielenterveyden ammattilaiset. Muista, että kognitiivinen käyttäytymisterapia on erittäin hyödyllistä ajattelun muuttamisessa ja on yksi tutkituimmista terapiatyypeistä, ja sen tehokkuudesta on paljon vakuuttavia todisteita.
   • Monissa tapauksissa terapeutti voi auttaa sinua kehittämään hyödyllisiä strategioita henkilökohtaisen imagon vahvistamiseksi. Muista, että joskus ihmiset eivät voi korjata kaikkea itse. Lisäksi hoito on jatkuvasti osoittanut merkittäviä vaikutuksia itsetuntoon ja elämänlaatuun.
   • Lisäksi terapeutti voi auttaa sinua selviytymään muista mielenterveysongelmista, jotka johtuvat häpeästä ja itseluottamuksen puutteesta, mukaan lukien masennus ja ahdistuneisuus.
   • Ymmärrä, että avun pyytäminen ei ole merkki henkilökohtaisesta voimasta tai epäonnistumisesta tai heikkoudesta.
   mainos

Neuvoja

• Koska olet ihminen, negatiivisia ajatuksia ei todennäköisesti voida poistaa. Negatiivisten ajatusten muuttaminen on kuitenkin helpompaa ajan myötä, ja myös näiden ajatusten taajuus vähenee.
• Loppujen lopuksi kukaan muu kuin itse ei voi hylätä negatiivisia ajatuksiasi. Sinun on pyrittävä tietoisesti muuttamaan ajattelutapasi ja arvostamaan positiivista ja aktiivista ajattelua.
• On tärkeää muistaa, että vaikka jotkut kielteiset ajatukset vahingoittavatkin ja niitä voidaan pitää vääränä tietona, kaikki negatiiviset ajatukset eivät ole haitallisia. On olemassa teoria, jonka mukaan ihmiset ajattelevat negatiivisesti tai ajattelevat pahinta, mitä voi tapahtua, jos heillä on ideoita enemmän vaihtoehtoja, kun asiat menevät pieleen, varsinkin suunnitteluprosessin aikana. suunnitelma. Lisäksi on normaalia, että negatiiviset ajatukset johtuvat menetyksestä, surusta, muutoksesta tai muusta tilanteesta, joka aiheuttaa voimakkaan tunteen, koska nämä ovat tunteita ja ajatuksia, jotka ovat luonnollisia elämässä nyt tai nyt. muut.