Kirjoittaja:
Randy Alexander
Luomispäivä:
25 Huhtikuu 2021
Päivityspäivä:
1 Heinäkuu 2024
Sisältö
Me kaikki kokemme toisinaan surua elämässä. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että suru kestää kauemmin kuin mikään muu tunne, koska ihmiset viettävät usein enemmän aikaa ajatellen sitä. Surun sisällyttäminen sydämeesi voi johtaa masennukseen ja sitä on vaikea voittaa. Voit kuitenkin auttaa monia asioita vaikeiden aikojen aikana.
Askeleet
Menetelmä 1/5: Surun käsitteleminen
Itkeä. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että itku voi olla rentouttava erittämällä endorfiineja, luonnollista kemikaalia ihmiskehossa, joka tuntuu mukavalta. Itku voi myös aktivoida sympaattisen hermoston, mikä auttaa kehoasi pääsemään eroon stressistä ja traumasta.
- Monet tutkimukset ovat ehdottaneet, että itku on tehokas selviytymismekanismi, koska se auttaa jakamaan kipua muiden kanssa. Se voi myös kannustaa muita osoittamaan tukea.
- Tiedotusvälineet kertoivat laajalti tohtori William Freyn lausunnosta, jonka mukaan itku auttaa poistamaan toksiineja kehosta. Tämä voi olla totta, vaikka itkemisen kautta vapautuvan toksiinin määrä on vähäinen. Suurin osa kyyneleistä imeytyy takaisin poskionteloihin.
- Eräässä tutkimuksessa todettiin, että tunnetko olosi paremmaksi vai ei itkemisen jälkeen, liittyy mielikuvaan itkusta. Jos kulttuurisi (tai jopa perheesi) mielestä itku on häpeä, et todennäköisesti voi olla mukavampaa itkun jälkeen.
- Älä itke, jos et halua itkeä. Vaikka usein uskotaan, ettei itkeminen traumaattisen tapahtuman jälkeen ole epäterveellistä, se ei ole. Itku vain siksi, että tunnet itkevän, voi itse asiassa vaikeuttaa toipumista.
Treenaa. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta auttaa kehoa vapauttamaan endorfiineja ja muita kemikaaleja, jotka voivat auttaa torjumaan surua. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että osallistujat, jotka harjoittivat kohtuullista liikuntaa 10 viikon ajan, tunsivat olevansa energisempiä, optimistisempia ja rauhallisempia kuin ne, jotka eivät. Lisäksi käytännöstä on vielä enemmän hyötyä masentuneille.- Liikunta antaa sinulle myös aikaa keskittyä tiettyyn tavoitteeseen. Tämä voi häiritä mielesi surullisuudestasi.
- Sinun ei tarvitse juosta maratonia tai käydä kuntosalilla koko päivän saadaksesi liikunnan edut. Jopa kevyet aktiviteetit, kuten puutarhanhoito tai kävely, voivat olla tehokkaita.
Hymy. Tutkimukset ovat osoittaneet, että hymyileminen jopa surullisena voi auttaa sinua paremmin. Hymy tyyppi Duchenne, tai sellainen hymy, joka käyttää silmän lihaksia ja suun kulmia vaikuttamaan mielentilaan parhaiten. Joten jos tunnet surua, yritä hymyillä. Et ehkä halua aluksi, mutta se auttaa sinua olemaan optimistisempi.- Toisaalta tutkimukset osoittavat myös, että ihmiset, jotka korostavat olonsa onnettomina, tuntevat todennäköisesti järkyttyneitä kuin ne, jotka eivät (tai eivät voi) paheksua kulmiaan.
Kuunnella musiikkia. Musiikki voi rauhoittaa ja rentouttaa sinua. Syy, miksi haluat kuunnella musiikkia, on yhtä tärkeä kuin minkä tyyppistä musiikkia haluat kuunnella. Klassisen suosikkimusiikkisi "kauniiden, mutta surullisten" kappaleiden kuunteleminen voi auttaa sinua voittamaan surusi.- Musiikin käyttäminen surullisten muistojen muistelemiseen ei ole hyvä idea. Hyvän musiikin valitseminen on tehokkain tapa vähentää surua.
- Jos suru aiheuttaa stressiä, löydät soittolistan "maailman rentouttavimmasta musiikista", jonka on toimittanut tiedepohjainen brittiläinen ääniterapiainstituutti. Nämä kappaleet sisältävät Enyan, Airstreamin, Marconi Unionin ja Coldplayn musiikkia.
Käy suihkussa tai liota lämpimässä kylvyssä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että fyysinen lämpö saa ihmiset tuntemaan olonsa mukavaksi. Lämmin kylpy auttaa rentoutumaan. Se voi myös helpottaa surun tunteita. mainos
Menetelmä 2/5: Surun voittaminen
Ole tietoinen tunteistasi. Suru on luonnollinen ja jopa terveellinen tunne. Tutkimukset ovat osoittaneet, että negatiivisten ja sekoittuneiden tunteiden kokeminen on erittäin tärkeää mielenterveydelle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että anteeksipyyntö ja tunteiden tukahduttaminen todella korostavat näitä negatiivisia tunteita entisestään.
- Yritä ymmärtää tunteitasi ilman tuomiota. Voit helposti ajatella: "Kuinka suuri tämä on, miksi olen surullinen siitä?" Sen sijaan hyväksy todelliset tunteet. Tällä tavalla voit hallita sitä.
Häiritse itseäsi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että surullisten tunteiden pureminen estää sinua toipumasta. Häiriön poistaminen surusta voi auttaa sinua pääsemään siitä yli.
- Löydä miellyttäviä asioita. Nautimisen tekeminen voi tehdä sinusta vähemmän surullisen, vaikka et halua tehdä sitä ollenkaan. Mene kävelylle. Ota piirustustunti. Löydä uusi harrastus. Opi soittamaan klassista kitaraa. Anna itsesi tehdä mitä tahansa sinua kiinnostavaa.
- Kommunikoi ystävien kanssa. Vuorovaikutus läheisten kanssa voi ajaa kehoasi tuottamaan oksitosiinia. Mene elokuviin, ota kuppi kahvia, mene sokeaan treffiin. Tutkimukset osoittavat myös, että toisten vetäytyminen ja välttäminen voi pahentaa masennuksen oireita, myös surun tunnetta.
Harjoittele ajatusten keskittämistä. Keskity kokemuksiesi havaitsemiseen ja hyväksymiseen tuomitsematta niitä tai itseäsi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että keskittymiskäytäntö voi todella muuttaa tapaa, jolla aivosi reagoivat suruun. Se voi myös antaa sinulle nopeamman helpotuksen.
- Keskittyminen ajatuksiisi voi auttaa sinua välttämään surua surusta, koska se keskittyy nykyhetkeen.
Yritä meditoida. Yksi suosittu keskittymismenetelmä on tietoisuusmeditaatio. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tietoisuusmeditaatio voi auttaa vähentämään aivojen reaktioita negatiivisiin emotionaalisiin laukaisijoihin.
- Mindfulness-meditaatio auttaa myös lievittämään masennuksen ja ahdistuksen oireita.
- Mindfulness-meditaatio-istunto kestää noin 15 minuuttia. Löydä rauhallinen ja mukava paikka. Istu ristissä tuolilla tai lattialla. Löysää vaatteita ja tee niistä mukavin.
- Valitse alue, johon hengitys keskittyy, olipa se sitten rintasi nouseva ja laskeva hengittäessäsi tai tunne, että ilma kulkee nenän läpi. Keskitä huomiosi näihin tekijöihin.
- Hengitä hitaasti nenän kautta. Anna vatsasi rentoutua ja pullistua, kun täytät keuhkot. Hengitä hitaasti suun kautta.
- Jatka hengittämistä, kun laajennat keskittymistäsi. Kiinnitä huomiota tunteisiisi. Se voi olla tunne, että vaatteet koskettavat ihoa tai sykettä.
- Ole tietoinen noista tunteista, mutta älä tuomitse. Jos sinusta tuntuu olevan hajamielinen, palaa keskittymään hengitykseen.
Tee joogaa tai tai chiä. Joogan ja tai chin on osoitettu vähentävän stressiä ja parantavan mielialaa. Nämä vaikutukset voivat johtua tämän tyyppisistä harjoituksista, joissa korostetaan "itsetietoisuutta". Monet tutkimukset osoittavat, että jooga ja tai chi auttavat vähentämään fyysistä ja henkistä kipua.
- Luokkien ottaminen muiden kanssa voi olla helpompaa kuin itse tekeminen.
Menetelmä 3/5: Surun tunnistaminen ja hallinta kärsimyksistä ja menetyksistä
Tiedä mikä voi aiheuttaa kärsimystä. Kärsiminen on surullinen tunne, joka tapahtuu, kun menetät jotain tai rakastamaasi.Kärsimyksen tunteet vaihtelevat henkilöittäin, mutta yleensä se on luonnollinen vastaus menetykseen. Joitakin yleisiä menetystyyppejä ovat:
- Rakkaan, kuten ystävän, sukulaisen tai kumppanin menettäminen
- Tiedä, että rakkaalla on lopullinen sairaus
- Suhteen menetys
- Menettää lemmikin
- Poistuminen kotoa tai muuttaminen uuteen paikkaan
- Työn tai yrityksen menetys
- Kadonnut tärkeät tai hellä esineet
- Fyysisten toimintojen menetys
Tunnista luonnolliset kipuvasteet. Jokainen henkilö reagoi kipuun ja menetykseen omalla tavallaan. Ei ole "oikeaa" tapaa surua. Jotkut reaktioista menetykseen ovat:
- Älä usko. On vaikea hyväksyä sitä, että menetys tapahtui. Saatat ajatella: "Se ei tapahtunut" tai "Se ei tapahtunut kaltaiselleni".
- Suunniltaan. Et voi keskittyä siihen, mikä on heti menetyksen jälkeen. Saatat myös olla unohdettava ja sinulla on vaikeuksia ilmaista ajatuksiasi ja tunteitasi.
- Halvaantua. Saatat kokea emotionaalista halvaantumista alkuvaiheessa, kun kipu iskee. Tämä on luultavasti tapa estää aivojasi ylikuormittamasta.
- Huoli. Luonnollinen tunne menetyksen jälkeen on ahdistusta, ahdistusta tai ahdistusta, jos menetys tapahtuu yhtäkkiä.
- Helpotus. Tämä tunne voi olla kiusallista, mutta se on myös luonnollinen vastaus. Voit tuntea rakkaasi helpotuksen pitkään hänen sairautensa vuoksi viimeinkin. Älä syytä itseäsi tästä tunteesta.
- Kliiniset oireet. Menetyksen jälkeen saatat kokea erilaisia kliinisiä oireita. Näitä oireita voivat olla hengenahdistus, päänsärky, pahoinvointi, heikkous ja uupumus. Sinulla voi olla vaikeuksia nukkua tai nukkua koko päivän.
Älä tuomitse omia tunteitasi. Ihmisille, joilla on fyysisiä tai lemmikkieläinten menetyksiä, on tavallista tuntea häpeää, ikään kuin heidän ei pitäisi kärsiä menetyksestä. Vältä "tee tai ei" -lausekkeita ja hyväksy tuska. Koskaan ei ole väärin kärsiä menetys jotain arvokasta sinulle.
- Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että lemmikin kuolema voi olla yhtä tuskallista kuin perheenjäsenen menettäminen.
- American Society for Animal Crueltyilla on "lemmikkieläinten häviämispalvelu". Siellä he voivat auttaa ongelmissa, kuten milloin vakavasti sairaan eläimen inhimillinen kuolema, kuinka selviytyä surusta ja kuinka rakastaa uutta lemmikkiä. Heidän puhelinnumeronsa on 1-877-GRIEF-10.
Ymmärrä surun vaiheet. Useimmat ihmiset kokevat surun viisi vaihetta: kieltäminen, viha, ahdistus, masennus ja hyväksyminen. Kaikki eivät käy läpi näitä vaiheita järjestyksessä. Monille ihmisille suru muodostaa jakson vaiheiden läpi ja häviää vähitellen ajan myötä.
- Nämä vaiheet eivät noudata mitään sääntöjä. Älä pidä sitä neuvona. Sinun tulisi käyttää sitä vain keinona ymmärtää tunteesi ja selviytyä siitä. Älä koskaan murehdi siitä, kuinka surullinen olet kokenut.
- Nämä vaiheet eivät välttämättä tapahdu peräkkäin. Voit kestää useita päällekkäisiä vaiheita samanaikaisesti. On myös mahdollista, että et välttämättä käy läpi kaikkia vaiheita. "Normaalia" menetyskokemusta ei ole koskaan. Jokaisen ihmisen kokemus surusta on luonnollista ja yksilöllistä heille.
Tunnista kieltäminen. Kieltäminen on yksi ensisijaisista reaktioista menetyksiin tai huonoihin uutisiin. Se ilmenee usein tunnottomuuden tunteen kautta. Kieltäminen voi sisältää myös ajatuksia, kuten "Se ei ole totta", "En voi hyväksyä tätä" tai jopa "Minusta tuntuu hyvältä".
- Yleinen kieltävä ajatus on toivoa, että se olisi "vain unelma".
- Älä erehdytä tunnottomuuden tai huimauksen tunnetta "ei kiinnosta". Kieltäminen on menetelmä, jota aivosi käyttävät suojaamaan sinua stressiltä samalla kun sopeudut uusiin olosuhteisiin. Saatat välittää jostakin syvästi, mutta reagoi silti kieltämällä tai halvaantumalla.
Tunnista vihasi. Viha on toinen vastaus menetykseen. Tämä tunne ilmenee ajatuksilla, kuten "Se ei ole reilua" tai "Miksi se tapahtuu minulle?" Löydät jonkun tai jotain syyllistä menetykseen. Viha on yleinen reaktio tilanteen hallitsemattomuuden tuntemiseen. Tämä on myös yleinen vastaus, kun tunnet olevasi uhattuna.
- Keskustele suruneuvojan ja / tai tukiryhmän kanssa, kun koet vihaa. Vihasi voi olla hyvin vaikeaa hallita, jos olet yksin. On tärkeää, että puhut jonkun kanssa, joka ei tuomitse vihasi, mutta auttaa sinua voittamaan sen.
Tunne kipu. Tuskalliset ajatukset ja tunteet voivat tulla jossain vaiheessa menetyksen jälkeen. Joskus nämä ajatukset koskevat sitä, mitä olisit voinut tehdä estääkseen menetyksen. Saatat tuntea olosi erittäin syylliseksi. Voit kuvitella menevän ajassa taaksepäin ja toimivan eri tavalla, jotta menetystä ei tapahdu.
- Apun etsiminen tässä vaiheessa on myös erittäin tärkeää. Et voi voittaa syyllisyytesi tunnetta etkä paranna haavaa itse. Keskustele mielenterveyden ammattilaisen kanssa tai ota yhteyttä surun tukiryhmään.
Tunnista masennus. Masennus on hyvin yleinen vastaus menetykseen. Se voi tapahtua vain lyhyessä ajassa, tai toipuminen voi joskus kestää kauan. On tärkeää hakea ammatillista mielenterveysapua masennuksen hoidossa. Jos masennus jätetään hoitamatta, se voi pahentua vakavasti. Masennuksen oireita ovat:
- Uupunut
- Univaikeudet
- Syyllisyyden, avuttomuuden tai arvottomuuden tunne
- Pelon tai surun tunne
- Tunne irti muista
- Päänsärky, kouristukset, lihassäryt ja muu fyysinen kipu
- Kiinnostuksen menetys asioista, joista pidit
- Muuttuneet "normaalit" mielialat (ärtyneisyys, outo käyttäytyminen jne.)
- Syömishäiriö
- Onko sinulla itsemurha-ajatuksia tai -suunnitelmia.
- Voi olla hyvin vaikeaa erottaa surulliset tunnelmat kivusta ja masennuksesta. Ahdistuneilla ihmisillä voi olla kaikki edellä mainitut. Vaikuttaa kuitenkin siltä, että masennusta sairastavat ihmiset ajattelevat tai aikovat tehdä itsemurhan. Jos on ajatuksia kuolemasta, sinun on hakeuduttava välittömästi ammattitaitoista apua.
Pyydä apua ystäviltä ja perheenjäseniltä. Keskustelu kärsimyksestäsi lähellä olevien kanssa voi auttaa. Surun ja tunteiden jakaminen voi auttaa lievittämään stressiä.
Anna itsellesi aikaa. Joskus menetyksen parantuminen kestää kauan. Ole kärsivällinen ja rakasta itseäsi. Voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin pääset viimeiseen surun vaiheeseen, "hyväksymiseen". mainos
Menetelmä 4/5: Masennuksen tunnistaminen ja hoitaminen
Vertailu masennuksen ja "melankolian" välillä. Masennus ylittää surun tai ”alentamisen”. Se on vakava mielenterveysongelma, joka vaatii hoitoa. Masennus ei voi hävitä itsestään.
- Suru on ihmisen luonnollinen tunne. Se voi tapahtua vastauksena menetykseen. Se voi tapahtua, kun koet jotain ahdistavaa tai järkyttävää. Suru tai "pettymys" laantuu usein itsestään ajan myötä, ja usein se ei ole jatkuva ja pysyvä tunne. Surua voi tulla ja mennä. Se johtuu usein tietystä kokemuksesta tai tapahtumasta.
- Vakavampi masennus kuin suru. Se ei ole tunne, jonka voi "päästää irti". Se vähenee harvoin ajan myötä ja tapahtuu yleensä jatkuvasti tai melkein jatkuvasti. On mahdollista, että masennus ei syntynyt tietystä kokemuksesta tai tapahtumasta ja oli niin ylivoimainen, että se hiipui jokapäiväiseen elämään.
Tunnista masennuksen oireet. Masennus voi ilmetä hyvin eri tavalla ihmiseltä toiselle. Sinulla ei ehkä ole kaikkia tämän häiriön oireita. Nämä oireet häiritsevät usein jokapäiväistä toimintaa ja voivat aiheuttaa masennusta ja vakavia toimintahäiriöitä. Jos sinulla on vähintään viisi seuraavista oireista säännöllisesti, sinulla voi olla masennus:- Muuta nukkumistottumuksiasi
- Muuta ruokailutottumuksia
- Puute kyvyttömyydestä kiinnittää huomiota tai keskittyä, "epämääräinen tunne"
- Uupumus tai energian puute
- Kiinnostuksen menetys asioista, joista pidit
- Helppo suuttua tai levoton
- Painonnousu tai laihtuminen
- Pettymyksen, toivottomuuden tai arvottomuuden tunne
- Fyysinen kipu, päänsärky, kouristukset ja muut selittämättömät kliiniset oireet
Tunne masennuksesi syy. Masennuksella on monia syitä, ja tutkijat eivät vieläkään ole täysin tietoisia sen vaikutuksista. Ensimmäinen trauma voi aiheuttaa muutoksia tapaan, jolla aivomme käsittelevät pelkoa ja stressiä. Monet tutkimukset viittaavat siihen, että masennuksen syy voi olla osittain geneettinen. Elämän tapahtumat, kuten rakkaansa menettäminen tai avioero, voivat laukaista vakavan masennuksen.- Masennus on monimutkainen häiriö. Tämä johtuu osittain aivojen välittäjäaineiden, kuten serotoniini- ja dopamiiniyhdisteiden, ongelmasta. Lääkehoito voi korjata nämä kemikaalit ja lievittää masennusta.
- Päihteiden väärinkäyttö, kuten alkoholi tai huumeet, liittyy vahvasti masennukseen.
- Tutkimukset viittaavat myös siihen, että samaa sukupuolta olevilla ja biseksuaalisilla ihmisillä saattaa olla suurempi riski masennuksen kehittymiseen. Tämä voi johtua henkilökohtaisten ja sosiaalisten tukijärjestelmien puutteesta.
Keskustele lääkärisi kanssa. Jos masennuksen oireita esiintyy jokapäiväisessä elämässäsi, sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa. Lääkäri voi määrätä masennuslääkkeitä säätelemään aivojesi hormoneja, jotka vaikuttavat mielentilaan.
- Muista kuvata kaikki oireet rehellisesti lääkärisi kanssa. Masennuslääkkeitä on erilaisia. Oireiden tunteminen auttaa lääkäriäsi selvittämään, mikä lääke on sinulle tehokkain.
- Kehosi voi reagoida lääkkeisiin hyvin eri tavoin. Sinä ja lääkäri saatat joutua kokeilemaan erilaisia masennuslääkkeitä, kunnes löydät sellaisen, joka toimii. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinusta tuntuu, että lääkitys ei toimi muutaman kuukauden kuluttua.
- Älä muuta lääkkeitä tai lopeta masennuslääkkeiden käyttöä keskustelematta lääkärisi kanssa. Tämä voi johtaa vakaviin mieliala- ja terveysongelmiin.
- Jos sinulla on edelleen vaikeuksia masennuslääkkeiden kanssa, harkitse psykiatri. Psykiatri on koulutettu mielenterveysasiantuntija. Ne voivat auttaa räätälöimään lääkkeesi löytääksesi sinulle oikean hoidon.
Pyydä apua mielenterveyden ammattilaiselta. Masennukseen vaikuttaa monia tekijöitä, joten ammattilaisen avun etsiminen on välttämätöntä. Mielenterveyden ammattilainen voi auttaa sinua ymmärtämään ja hallitsemaan tunteitasi. Masennuslääkkeiden käytön lisäksi psykoterapia on usein tehokkaampaa kuin vain lääkkeiden ottaminen.
- Masennuksesta on kaksi yleistä käsitystä. Ensimmäinen on ajatus, että sinun tarvitsee vain "päästä eroon". Toisen näkemyksen mukaan avun hakeminen on merkki heikkoudesta. Molemmat käsitykset eivät ole oikein. Tunnustaminen siitä, että tarvitset apua terveydentilan hallinnassa, on itse asiassa merkki energisyydestäsi ja itsetuntotunnestasi.
- On mielenterveysalan ammattilaisia. Ainoastaan psykiatrilla ja psykiatrilla on oikeus määrätä lääkkeitä. He voivat myös suositella hoitoja.
- Psykologeilla on psykologian tohtorin tutkinto (lääketiede, koulutus, neuvonta) ja erikoistuminen terapiaan. Psykiatrin käynti on halvempaa kuin psykiatrin käynti, mutta kalliimpaa kuin muut vaihtoehdot.
- Lisensoitu kliinisen sosiaalityön erikoislääkäri, jolla on maisterin tutkinto sosiaalityössä. He voivat tarjota psykoterapiapalveluja. Ne voivat usein auttaa sinua löytämään muita resursseja yhteisöstä. Kliiniset sosiaalityöntekijät työskentelevät usein yhteisön terveyskeskuksissa ja yliopistojen terveyskeskuksissa.
- Luvan saaneet avioliitto- ja perheterapeutit koulutetaan käsittelemään perhe- ja pariskunnallisia ongelmia. He voivat tarjota tai olla antamatta yksilöllistä psykoterapiaa.
- Lisensoitu ammatillinen neuvonantaja, jolla on maisterin tutkinto konsultoinnissa. Heidät koulutetaan usein mielenterveyspalvelujen tarjoamiseen. Erikoisneuvojat työskentelevät usein yhteisön terveyskeskuksissa.
Ota yhteyttä vakuutuspalvelun tarjoajaasi. Jos sinulla on sairausvakuutus Yhdysvalloissa, on tärkeää, että otat yhteyttä vakuutusyhtiöösi selvittääksesi, mitkä mielenterveyden tarjoajat alueella hoitosuunnitelmasi kattavat. Jotkut vakuutusyhtiöt saattavat vaatia lääkärin lähettämistä. Jotkut yritykset voivat maksaa hoitomaksuja vain tietyille tarjoajille.
Pidä yhteyttä perheen ja ystävien kanssa. Sosiaalisista suhteista vetäytyminen on yleinen masennuksen oire. Saatat kuitenkin tuntea olosi paremmaksi, jos olet tekemisissä rakkaasi kanssa. Ne voivat antaa sinulle rakkautta ja tukea.
- Et välttämättä “tunne” tapaamista tai kommunikointia muiden ihmisten kanssa. On tärkeää, että sinulla on rohkeutta tehdä tämä kaikin keinoin. Itsensä eristäminen voi pahentaa masennusta.
Syö oikein. Et voi "parantaa" masennusta yksinkertaisesti muuttamalla ruokavaliota. Voit kuitenkin valita elintarvikkeet tuntemaan olosi paremmaksi.
- Valitse monimutkaiset hiilihydraatit. Kokonaiset jyvät, ruskea riisi, palkokasvit ja linssit ovat hyviä monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä. Nämä hiilihydraatit pitävät sinut kylläisenä pidempään ja auttavat hallitsemaan verensokeritasoja.
- Vältä yksinkertaisia sokereita ja hiilihydraatteja. Nämä elintarvikkeet tarjoavat väliaikaista "korkeaa" energiaa, mutta voivat pahentaa masennuksen oireita.
- Syö hedelmiä ja vihanneksia. Hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti ravinteita, kuten C-vitamiinia ja beetakaroteenia. Nämä antioksidantit voivat auttaa torjumaan kehon toimintaa häiritseviä vapaita radikaaleja. Yritä sisällyttää vihanneksia tuoreisiin hedelmiin ateriasi.
- Syö tarpeeksi proteiinia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suurempi proteiinien saanti voi auttaa sinua hereillä. Se voi myös parantaa mielialaasi.
- Yhdistä Omega-3-rasvahapot. Näitä rasvahappoja löytyy pähkinöistä ja öljyistä, kuten pellavansiemenöljystä, soijaöljystä ja tummanvihreistä lehtivihanneksista. Omega 3 -rasvahappoja löytyy myös rasvaisista kaloista, kuten tonnikalasta, lohesta ja sardiinista. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että enemmän rasvahappoja syömällä voi olla lieviä masennuslääkkeitä.
Hyvää yötä. Masennus keskeyttää usein unesi. On tärkeää, että nukut 8 tuntia yöllä. Yritä luoda terveellisiä nukkumistottumuksia, kuten mennä nukkumaan tiettynä ajankohtana ja rajoittaa television katselua ennen nukkumaanmenoa.
- Kroonista unettomuutta sairastavilla on suurempi riski masennuksen kehittymisestä.
- Uniapnea, häiriö, joka estää hengityksen unen aikana, on myös yhdistetty masennukseen.
Treenaa. Kun olet masentunut, et ehkä halua astua ulos harjoittelemaan. Monet tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että liikunta saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi. Tavoitteena on 30 minuutin liikunta päivässä kohtalaista fyysistä aktiivisuutta. Voimaharjoittelu vähintään kahdesti viikossa voi myös auttaa.
- Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että masennuksen riski voi olla pienempi, jos harrastat säännöllisesti.
- Lihavilla ihmisillä voi olla suurempi masennuksen riski. Tutkijat eivät ymmärrä täysin tätä linkkiä, mutta liikunta voi auttaa torjumaan liikalihavuutta ja masennusta.
Menetelmä 5/5: SAD: n (kausiluonteiset mielialahäiriöt) tunnistaminen ja hallinta
Tunnista kausittaisen mielialahäiriön (SAD) oireet. SAD on masennuksen muoto, joka johtuu vaihtuvien vuodenaikojen biokemian epätasapainosta. Joissakin paikoissa, yleensä alueilla, jotka ovat kaukana päiväntasaajasta, talvella ja syksyllä on vähän auringonvaloa. Tämä voi muuttaa kehosi kemiaa ja aiheuttaa masennukseen samanlaisia oireita. Näitä oireita ovat:
- Energian puute tai uupumus
- Keskittymisvaikeudet
- Lisääntynyt ruokahalu
- Haluatko erota kaikista tai olla yksin
- Nukkuminen keskeytyy, nukkuminen liikaa
- SAD alkaa yleensä 18-30-vuotiaiden välillä.
- Saatat haluta lisää hiilihydraatteja, jos sinulla on SAD. Tämä saa sinut lihomaan.
Hakeudu erikoislääkäriin. SAD-hoito on hyvin samanlainen kuin masennuksen hoito. Yleisesti erikoistuneet masennuslääkkeet ja hoidot ovat riittäviä SAD: n hoitoon.
Kokeile valohoitoa. Valohoito voi auttaa säätelemään vuorokauden kelloa kehossasi. Valohoitolaitteita löytyy monista vähittäiskaupoista tai verkosta. Valohoitolamppujen voimakkuuden on oltava 10000 luksia (Lux on valon voimakkuuden yksikkö).
- Tarkista valmistajalta, että valohoitolamppu on suunniteltu SAD: n hoitoon. Jotkut ihosairauksien hoitoon käytettävät valolaatikot lähettävät enemmän ultraviolettisäteitä ja voivat vahingoittaa silmiäsi.
- Valohoito on yleensä turvallista. Mutta jos sinulla on kaksisuuntainen mielialahäiriö, ota yhteys lääkäriisi ennen valohoidon aloittamista.
- Valohoito voi aiheuttaa komplikaatioita ihmisille, joilla on lupus, ihosyöpä ja tietyt silmäongelmat.
Mene ulos auringossa. Altistuminen auringonvalolle voi tehdä sinusta paremman. Vedä verhot ylös. Mene ulos, kun mahdollista.
Nauti talvesta. Jos mahdollista, yritä korostaa talven mielenkiintoisia puolia. Yritä käpristyä tulessa, jos sinulla on lämmitin. Paista pala rapeaa leipää. Juo kuppi kaakaota (tietenkin kohtalainen).
Treenaa. Kuten masennus, voit vähentää SAD-oireita liikunnalla. Jos asut kylmässä ilmastossa, kokeile talviurheilua, kuten hiihtoa.
Harkitse luonnollisia korjaustoimenpiteitä. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen minkään luonnollisen hoidon aloittamista. Jotkut hoidot voivat aiheuttaa lääkkeiden yhteisvaikutuksia tai vaikeuttaa olemassa olevaa sairautta.
- Kokeile melatoniinia auttamaan sinua nukkumaan. Melatoniinilisät voivat auttaa säätelemään SAD: n aiheuttamia unihäiriöitä.
- Kokeile mäkikuisman yrttejä. Jotkut todisteet viittaavat siihen, että St. Mäkikuisma voi auttaa lievittämään lieviä masennusoireita. St. Mäkikuisma voi rajoittaa reseptilääkkeiden, mukaan lukien suun kautta otettavien ehkäisyvalmisteiden, sydän- ja verisuonisairauksien sekä syöpälääkkeiden, vaikutuksia. St. Mäkikuisma ei saa ottaa SSRI-lääkkeitä, trisyklisiä trisyklisiä masennuslääkkeitä tai muita masennuslääkkeitä. Tämä voi aiheuttaa serotoniinioireyhtymän. Älä käytä St. John's wort ilman lääkärin kuulemista.
Lähde lomalle aurinkoisessa paikassa. Jos asut paikassa, jossa on hyvin vähän luonnollista auringonvaloa talvella, harkitse lomalle menoa aurinkoiseen paikkaan. Karibialla tai Amerikan lounaisosilla on yleensä kirkasta auringonvaloa talvella. mainos
Neuvoja
- Rentoutuminen ja peliaika ovat välttämättömiä, jotta olosi paranisi.
- Auta muita heidän kannaltaan tärkeissä asioissa. Lähes joka kerta kun autat muita, sinäkin tunnet itsesi onnelliseksi. Antaminen on yksi parhaista tavoista saada hymy kasvoillesi.
- Jos noudatat jotakin uskontoa, löydä sieltä lohtua. Ehkä tämä voi auttaa sinua voittamaan surusi.
- Aina optimistinen ja rento. Älä analysoi kaikkia yksityiskohtia. Anna enemmän kuin ota.
Varoitus
- Älä muuta lääkkeitä tai lopeta masennuslääkkeiden käyttöä keskustelematta lääkärisi kanssa. Tämä voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia tai jopa itsemurha-ajatuksia.
- Jos surusi aiheuttaa ajatuksia vahingoittaa itseäsi tai muita, sinulla on itsemurha-ajatuksia tai suunnitelmia, hakeudu välittömästi. Voit käydä monissa paikoissa. Kansallinen itsemurhien ennaltaehkäisypalvelu on saatavilla ympäri vuorokauden ympäri numeroa 1-800-273-8255. Voit myös soittaa hätäpalveluihin, kuten 911.
