Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Atkinsin ruokavalio on suosittu laihtuminenohjelma, joka keskittyy vähähiiliseen ruokavalioon. Ne vaihtelevat tapauskohtaisesti, mutta yleensä useimmat vähähiiliset ruokavaliot auttavat laihtua melko nopeasti. Atkinsin ruokavaliossa on monia vaiheita, mutta ensimmäinen on vaikein. Induktio - toisin sanoen varhaisvaihe - voi sisältää tyypillisiä sivuvaikutuksia hyvin vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla. Näihin oireisiin voi sisältyä päänsärky, uneliaisuus, pahanhajuinen hengitys, väsymys, suoliston muutos, pahoinvointi ja henkinen uupumus. Vaikka Atkinsin ruokavalion alkuvaiheet ovat kovia, ne ovat todella hyödyllisiä pitkällä aikavälillä.

Askeleet

Osa 1/2: Selviytyminen Atkinsin ruokavalion sivuvaikutuksista

1. 

   
   
   Juo kahvia ja teetä. Ketosiinin tila on tyypillinen sivuvaikutus hyvin vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle, kuten Atkins. Ketosiinin tila tapahtuu, kun keho käyttää ketoneja energiaksi glukoosin (eräänlainen hiilihydraatti) sijaan tavalliseen tapaan. Päänsärky on Atkinsin ruokavalion yleisin sivuvaikutus.
   • Yksinkertainen ja luonnollinen tapa torjua päänsärkyä on siemailla kofeiinipitoisia juomia. Kofeiinin on osoitettu olevan tehokas päänsärky.
   • Usein päänsärkyä aiheuttavat aivojen verisuonet, jotka turpoavat ja painavat kalloa vasten. Kofeiini toimii verisuonia supistavana aineena, kutistamalla ja kaventamalla turvonnut verisuonet, mikä auttaa lievittämään kipua.
   • Kofeiini on nopeavaikutteinen; Sinun pitäisi nähdä lievitys kivusta 30 minuutin kuluessa. Lisäksi sen tehokkuus voi kestää jopa 3-5 tuntia.
   • Tee ja kahvi ovat molemmat runsaita kofeiinilähteitä, joista kahvi sisältää enemmän kofeiinia. Useimmissa kahveissa on 80-200 mg kofeiinia 240 ml: n kahvikupissa. Yritä juoda kuppi tai kaksi päänsärkyyn.
   • Kofeiinia on myös juomissa, kuten virvoitusjuomissa, urheilujuomissa ja energiajuomissa, mutta nämä eivät ole Atkinsin hyväksymässä luettelossa.

2. 

   
   
   Kokeile reseptilääkkeitä. Päänsärkyjen lisäksi ketoosi ja vähähiilihydraattinen ruokavalio voivat aiheuttaa sinulle hieman pahoinvointia tai muutoksia suolen liikkeissä. On olemassa useita lääkkeitä, joita voit yrittää vähentää näitä sivuvaikutuksia.
   • Jos kuppi kuumaa kahvia ei lievitä päänsärkyäsi, kokeile tiskille tarkoitettua kipulääkettä. Yleensä nämä lääkkeet ovat turvallisia useimmille terveille aikuisille ja helpottavat päänsärkyä. Valitse myös kofeiinia sisältävä kipulääke, sillä kofeiini antaa nopean ja tehokkaan kivunlievityksen.
   • Jos sinulla on ripulia tai ummetusta, voit myös ottaa over-the-counter-lääkkeitä näiden oireiden hoitamiseksi. Heti kun tunnet ummetusta, ota mieto laksatiivinen tai jakkara huuhteluainetta. Jos annat ummetuksen kestää liian kauan, saatat tarvita vahvempia hoitoja, kuten peräruiskeita.
   • Pahoinvointi on toinen sivuvaikutus, joka vaikeuttaa Atkinsin ruokavalion ensimmäisiä päiviä (tai viikkoja) entisestään. Paljon nesteitä voi auttaa estämään pahoinvointia. Kokeile kuumaa inkivääriä, hiilihapotettua soodaa tai inkivääriin maustettua hiilihapotettua vettä; Sinun tulisi kuitenkin välttää maitotuotteita, koska maito voi aiheuttaa pahoinvointia. Voit myös käyttää ylimääräisiä antiemeettejä ylimääräistä apua varten.

3. 

   
   
   Valmista mintukumi tai sokeriton kumi. Huono hengitys on toinen sivuvaikutus, joka esiintyy Atkinsin ruokavalion alkuvaiheessa. Ketoosi aiheuttaa usein tämän, mutta se voidaan helposti ratkaista.
   • Tehokas tapa estää pahanhajuinen hengitys on harjata hampaasi säännöllisesti. Voit ostaa pienen hammasharjan ja hammastahnan, joka on helppo säilyttää lompakossa, autossa tai toimistossa. Sinun tulisi harjata hampaasi useammin ja muistaa harjata kielesi pohja huolellisesti.
   • On myös suuvesiä, joissa on antibakteerinen kaava, joka auttaa torjumaan pahanhajuista hengitystä.
   • Tiukan suuhygienian lisäksi voit pureskella myös mintukumia tai sokeritonta purukumia. Varmista, että tarkistat sokeri- ja tärkkelyspitoisuutesi varmistaaksesi, että se on sopusoinnussa ruokavalion kanssa.

4. 

   Fyysinen aktiivisuus minimiin. On myös yleistä tuntea olevansa hieman väsynyt tai unelias Atkinsin ruokavalion alkuaikoina. Rajoita fyysistä aktiivisuutta, kunnes haittavaikutukset ovat kadonneet.
   • Atkinsin ruokavalio on pohjimmiltaan rajoitettu ruokavalio, erityisesti hiilihydraattien suhteen, joten on välttämätöntä, että et käytä liikaa.
   • Tavallinen suositus on 150 minuuttia viikossa kohtuullisen voimakkuudelle, plus 1-2 päivää voimaharjoittelua. Tämä liikunnan määrä voi kuitenkin olla liikaa, kun aloitat ruokavalion. Keskikokoisten sydänharjoitusten sijasta voit kokeilla matalan intensiteetin harjoituksia tuon ajan. Hitaasti kävely tai pyöräily voi olla helppoa ja nautittavaa toimintaa niin tiukalla ruokavaliolla.
   • Liikunta voi myös auttaa sinua pysymään optimistisina läpi ruokavalio-ohjelman vaikeiden aikojen.

5. 

   Mennä nukkumaan aikaisin. Ei ole harvinaista, että olet hieman väsynyt tai jopa unelias Atkinsin ruokavalion ensimmäisten päivien aikana. Sinun täytyy saada tarpeeksi unta tämän vaikutuksen vähentämiseksi.
   • Yleensä ihmiset tarvitsevat seitsemän yhdeksän tuntia unta joka ilta. Jos et saa tarpeeksi unta, huomaat, että fyysisesti väsynyt tai henkisesti unelias ovat yleisiä merkkejä laihduttamisesta.
   • Yritä mennä nukkumaan aikaisemmin ruokavalion alkuaikoina. Jos mahdollista, nuku myös vähän kauemmin.

6. 

   Määritä tukiryhmä. Kaikilla ruokavalioilla tukiryhmät auttavat kannustamaan ja motivoimaan sinua pysymään oikeassa suunnassa.
   • Monet tutkimukset osoittavat, että ruokavalion tyypistä riippumatta ihmiset, joilla on ystäviä tai perheen tukea, suoriutuvat yleensä paremmin ja laihtuvat enemmän kuin ne, joilla ei ole tukiryhmiä.
   • Kerro ystävällesi tai rakkaallesi Atkinsin ruokavaliosta ja painonpudotustavoitteistasi. Kysy, ovatko he halukkaita auttamaan sinua tai ovatko edes kiinnostuneita liittymään sinuun.
   • Lisäksi Atkinsin ruokavalio-ohjelmalla on verkkosivustollaan useita tukivaihtoehtoja. Voit etsiä lisää resursseja Internetistä.

7. 

   Rakenna tukiryhmä. Jokaisella ruokavaliolla on haasteita. Tukiryhmät voivat auttaa motivoimaan sinua ja rohkaisemaan sinua pitämään kiinni uudesta ruokavaliosuunnitelmasta.
   • Pyydä ystävää, perheenjäsentä tai työtoveria tukiryhmäsi. Keskustele uudesta ruokavalio-ohjelmastasi ja painotavoitteistasi pitkällä aikavälillä. Ehkä he ovat laihduttamassa kanssasi.
   • Tukiryhmät voivat myös auttaa sinua selviytymään ruokavalion henkisistä haasteista. Kun noudatat tiukkaa ruokavaliota, kuten Atkins, jokainen päivä on haastava sinulle.
   • Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, joilla on tukiryhmiä, pitävät todennäköisemmin ruokavaliota pidempään, noudattavat suunnitelmaa ja laihtuvat enemmän kuin ne, joilla ei ole tukiryhmää.

8. 

   Kirjoita päiväkirja. Uudet ruokavalion muistiinpanot ja pitkän aikavälin tavoitteet ovat loistava strategia ruokavaliossa esiintyvien satunnaisten haasteiden käsittelemiseksi. Kirjaaminen on joskus vain tarpeeksi pitämään sinut valppaana ja vastuullisena itsestäsi.
   • Voit käyttää kirjaamista kynällä ja muistikirjalla tai online-päivityssovelluksella. Vaikka päivittäin ei tarvitse tehdä muistiinpanoja, päiväkirja voi auttaa sinua panemaan kaikki ajatuksesi paperille.
   • Voit myös käyttää päiväkirjaa seuraamaan painosi edistymistä tai ruokia, joita olet syönyt Atkinsin ruokavalion aikana.
   mainos

Osa 2/2: Atkins-ruokavalion aloittaminen

1. 

   Tutki hyväksyttyjä ruokia ja reseptejä. Aina kun aloitat uuden ruokavalion, on tärkeää ymmärtää ja tarkalleen, mitkä elintarvikkeet ovat sallittuja ja mitkä eivät. Tämä helpottaa ruokavalioon siirtymistä.
   • Atkinsin ruokavalio on hyvin tyypillinen nelivaiheinen vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa on erityinen luettelo sallituista elintarvikkeista ja annoskoot kullekin vaiheelle.
   • Ensimmäisessä vaiheessa voit syödä: täysjuustoa, öljyä ja rasvaa, kalaa ja äyriäisiä, siipikarjaa, munia, lihaa, yrttejä, ei-tärkkelysisiä vihanneksia ja vihanneksia (tunnetaan myös nimellä perusvihannekset ).
   • Pidä nämä elintarvikkeet kotona, jotta sinulla on kaikki mitä voit syödä valmistellessasi aterioita ja välipaloja.

2. 

   Syö kahden tai kolmen tunnin välein. Nälän välttämiseksi sinun tulisi syödä muutaman tunnin välein, mikä on suositeltavaa myös Atkinsin ruokavalion alkuvaiheessa.
   • Atkinsin ruokavalio suosittelee kolmea ateriaa ja kahta välipalaa päivässä tai viisi tai kuusi pientä ateriaa päivässä. Älä paastoa yli kolme tuntia.
   • Liian pitkät välimatkat tai ohitetut välipalat voivat saada sinut tuntemaan olosi nälkäisemmäksi ja syömään luvattomia ruokia liian nälkäisen vuoksi.
   • Valmista ateriat ja välipalat etukäteen ja pidä ne aina mukanasi. Tämä on siinä tapauksessa, että olet jo nälkäinen ja on aika syödä, mutta ensimmäisessä vaiheessa ei ole syötävää.

3. 

   Syö oikea määrä hiilihydraatteja. Saatat huomata, että Atkinsin ruokavalion jokaisessa vaiheessa hiilihydraattien määrä, jonka saat syödä päivässä, on hyvin tarkka. On tärkeää, että noudatat ohjeita tarkasti.
   • Ruokavalion ensimmäisen vaiheen aikana hiilihydraattien kokonaismäärä on rajoitettu 20 grammaan päivässä. Tähän vaiheeseen sisältyy myös suositus syödä enintään 20 g päivässä, mutta varmista, että syöt vähintään 18 g.
   • Alle 18 g päivässä syöminen ei nopeuta painonpudotusta, ja todennäköisesti tarkoittaa, että et syö tarpeeksi perusvihanneksia.
   • Jaa 20 g tärkkelystä tasaisesti syötäväksi koko päivän ajan. Tämä voi auttaa sinua tuntemaan itsesi tasapainoisemmaksi koko päivän. Jos aamiainen sisältää kaikki 20 grammaa hiilihydraatteja, saatat nähdä vähähiilisen ruokavalion sivuvaikutukset iltapäivällä.

4. 

   Juo tarpeeksi vettä. Atkinsin ruokavalio, kuten useimmat muut ruokavaliot, suosittelee juomaan riittävästi nesteitä joka päivä.
   • Vesi on välttämätöntä yleiselle terveydellesi riippumatta siitä, pidätkö ruokavaliota. Lisäksi yllä mainitut juomat voivat auttaa torjumaan pahoinvointia ja ummetusta, joihin usein liittyy hyvin vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio.
   • Atkinsin ruokavalio suosittelee kahdeksan juomaa (8 oz kutakin) nestettä päivässä. Yleinen neuvo on kuitenkin juoda jopa 13 lasillista vettä päivässä. Tämä riippuu iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta.
   • Sinun ei pidä juoda vettä ennen janoista; jos juot tarpeeksi nestettä, virtsasi tulisi olla vaaleankeltainen päivän loppuun mennessä.

5. 

   Harkitse täydennyksen ottamista. Diet Atkins suosittelee ensimmäisen vaiheen ylläpitämistä vähintään kahden viikon ajan tai kunnes sinun on vain laihdutettava 5-7 kg saavuttaaksesi haluamasi painon. Jos joudut menettämään vielä enemmän painoa, saatat joutua miettimään täydennyksen ottamista.
   • Atkinsin ruokavalion toinen vaihe on hyvin rajoittava ja vähentää monia ruokaryhmiä (kuten hedelmiä, tärkkelyspitoisia vihanneksia ja täysjyvätuotteita). Jos päätät pysyä tässä vaiheessa pidempään, saatat haluta ottaa täydennyksen ravinteiden puutteiden estämiseksi.
   • Yksi "täydennys" -vitamiini on multivitamiini. Ota yksi pilleri päivässä täydentämään erilaisia ​​ravinteita päivittäin.
   • Saatat joutua myös ottamaan 500-1000 mg kalsiumia päivässä, koska monet maitotuotteet ovat rajoitettuja.
   mainos

Neuvoja

• On normaalia tuntea olevansa väsynyt, heikko ja vapiseva Atkinsin ruokavalion alkuaikoina. Voit hoitaa tämän juomalla runsaasti nesteitä ja vitamiineja ja keskittymällä B12-vitamiiniin saadaksesi enemmän energiaa ja lievittämään puutosoireita.
• Älä unohda syödä 12-15 grammaa peruskasvihiilihydraatteja päivässä. Vihannesten kuitu auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään.
• Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen ruokavalion aloittamista. Sinun tulisi myös ilmoittaa lääkärillesi, jos oireet jatkuvat tai tekevät sinusta sairaan tai epämukavan.