Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Kun olet huolissasi, hikoilet, värisyt, tunnet olosi kuumaksi sisälle ja tunnet olosi epämukavaksi .. Se voi olla silloin, kun teet työhaastattelun tai odotat arvosanoja koulussa. Joskus voit jakaa tunteitasi muiden kanssa kannustamaan ja ymmärtämään sinua. On kuitenkin aikoja, jolloin haluamme piilottaa ahdistuksen tunteen. Tällöin voit käyttää tämän artikkelin menetelmiä.

Askeleet

Osa 1/3: Jokaisen osan tarkkailu

1. 

   Ymmärrä, ettet näytä niin huolestuneelta kuin luulisi. Muista, että ulkopuoliset eivät voi lukea mieltäsi. Vaikka sinulla on muutama ahdistuksen oire, et todellakaan näytä niin huolestuneelta kuin luulisi.
   • Muistamalla 'valokeilaefektin' luulet ihmisten kiinnittävän liikaa huomiota sinuun, kun he eivät ole, katsot vain maailmaa omasta näkökulmastasi, joten joskus asiat vain pyörivät. ystävä.
   • Jos huoneessa on kuitenkin 10 henkilöä, ihmiset ovat yhtä tarkkaavaisia ​​muita kohtaan, eli he eivät huomaa huolestasi useimmissa tapauksissa.

2. 

   
   
   Laajenna ryhtiäsi. Joskus avoimuutta osoittavat voimahahmot saavat sinut tuntemaan itsesi vahvemmaksi ja näyttämään luottavaisemmalta muiden silmissä. Tämä on temppu teeskennellä olevasi rehellinen '' - tutkimus on osoittanut, että tämä ratkaisu auttaa sinua tuntemaan itsesi luottavaisemmaksi ja vähemmän ahdistuneeksi.
   • Laajenna ryhtiäsi ojentamalla kätesi / jalkasi, ojentamalla rintaasi tai kallistamalla päätäsi taaksepäin.
   • Jos mahdollista, voit mennä jonnekin niin vähän ihmisiä kuin kylpyhuone harjoittelemaan tätä asentoa pelkäämättä muita.
   • Jos et pääse yksityiseen paikkaan, voit silti pidentää ryhtiäsi. Esimerkiksi istuessasi voit pidentää ryhtiäsi pidentämällä jalkojasi tai nojaamalla selkäsi taaksepäin, ojentamalla kätesi ja asettamalla kätesi pään taakse.

3. 

   
   
   Kiinnitä huomiota ulkoasuun. Jos olet hermostunut puhuessasi, keskity sen sijaan, että ajattelisit huolenaiheitasi, keskittymään henkilöön, jota kohtaat. Esitä samat kysymykset kuin luulet? Miltä sinusta tuntuu? Tämä auttaa sinua keskittymään toiseen henkilöön itsesi sijaan.
   • Ole varovainen ja älä kysy liikaa kysymyksiä tai muuten näytät huolestuneelta ja epävarmalta. Kun kysyt kysymyksiä, kuuntele tarkkaan, ajattele ja yritä nähdä toisen näkökulma ja miettiä, miksi hän voi vastata omalla tavallaan. Tärkeintä on keskittää huomiosi toiseen henkilöön.

4. 

   
   
   Suora näkymä. Jos puhut jonkun kanssa, älä katso sekalaisia ​​ilmeitä katsomalla kenkiäsi alas tai kaunista kuvaa seinälle. Sinun ei tarvitse olla jatkuvasti silmäkosketuksessa, mutta katsomalla suoraan henkilöä, jonka kanssa puhut, voit näyttää itsevarmemmalta. Toisiin katsomisen välttäminen on merkki ahdistuksesta.

5. 

   Vältä kärsimättömyyttä. Välttääksesi hermostumista sinun on istuttava paikallaan. Ahdistuksen merkit liikkuvat jatkuvasti käsivarsissa / jaloissa tai leikkivät hiuksillasi. Jotta ahdistus ei näy, sinun on pidettävä mielesi keskittyneenä, jotta et tekisi näitä toimia.

6. 

   Pysyä paikallaan. Toinen ahdistuksen merkki on kehon heiluminen. Sinun pitäisi istua paikallaan, kun pystyt. Kuvittele itsesi kiinteäksi ja kiinteäksi pylvääksi. Toinen tapa välttää heilumista on nousta ylös, mikä vaikeuttaa heilumista, kun se ei ole oikeassa asennossa.

7. 

   Vältä kynsien puremista. Kynsiä purevat ihmiset näyttävät ahdistuneilta. Jos sinusta tuntuu, että sinun on tehtävä jotain ahdistuksen lievittämiseksi, kokeile purukumia. Pureskele varovasti ja hienovaraisesti, muuten näytät yhtä huolestuneelta kuin kynsien pureminen.

8. 

   Hallitse ulkonäköä. Poise ilmaistaan ​​siitä, miltä näytät ja kuinka käytät kätesi. Seuraavat voivat vaikuttaa mielentilaan:
   • Lukitse kätesi selän taakse. Tämän välttämiseksi yritä rentouttaa kätesi sivuillasi.
   • Kädet tarttuivat molempiin puoliin.Tämä on täysin oppaan vastainen, näyttää siltä kuin yrität hallita ahdistuneita tekojasi. Jos tunnet olevasi väsynyt, käsi pitää nyrkkiä liian tiukasti.
   • Pidä kädet taskussa ja poissa taskussa jatkuvasti. Pidä sen sijaan kätesi samassa asennossa muutaman minuutin ajan.
   • Sulje ja avaa painikkeet. Tämä on merkityksetöntä käyttäytymistä ja saa sinut näyttämään hermostuneelta. Jos aiot ottaa takin pois, avaa se, muuten älä koske siihen.
   • Käden saavuttamista kasvoillesi tai lasillesi ei ole tarkoitettu. Pidä kätesi sivuilla, etäällä kasvoistasi, jotta vältät tämän toiminnan.
   • Pelaa koruilla tai esineillä kädessäsi. Jos yrität hallita käsiäsi, et voi pelata näillä esineillä.
   • Ohjaa ahdistusta tietoisin ponnisteluin.
   mainos

Osa 2/3: Rauhallinen ajattelu

1. 

   Arvioi, mikä huolestuttaa sinua. Tunnista ahdistuksesi syy. Ajattelu siitä, mitä elämässäsi tapahtuu, voi saada sinut hermostumaan. Joskus vastaus on suoraan silmiesi edessä, esimerkiksi huolestuttava ennen puhumista monien ihmisten edessä. Joskus huolet piiloutuvat "piilotettuihin" tekijöihin, kuten korkeakoulututkintojen tai lääkärintarkastusten tulosten odottamiseen.
   • Kun olet tunnistanut syyn, voit alkaa miettiä, miten ajatella rauhallisesti. Et esimerkiksi voi läpäistä haluamaasi yliopistoa, mutta voit silti hakea toiseen kouluun tai kokea elämää, pitää tauon ja suorittaa testin uudelleen ensi vuonna.

2. 

   Hengitä ja rentoudu. Hengittäminen aiheuttaa syvästi muutoksia kehossasi, mukaan lukien stressin ja ahdistuksen vähentäminen. Ennen kuin puhut, hengitä syvään tunteaksesi eron. Tunnet olosi vähemmän ahdistuneeksi ja tietysti vähemmän ahdistuneeksi.

3. 

   Keskity yhden asian tekemiseen kerrallaan. Joskus meistä tulee hermostuneita, koska olemme liian kiireisiä. Voimme silti olla tuottavia, jos keskitymme vain tiettyihin asioihin. Keskity käsillä olevaan tehtävään ja aseta tietty tavoite sen suorittamiseksi, ja kun olet saavuttanut tavoitteesi, siirry seuraavaan tehtävään.
   • Huomaa, että kunkin tehtävän ajat eivät ole samat. Varmista, että priorisoit tehtävän lähimmällä rajalla.

4. 

   Vapauta itsesi tilanteesta. Jos olet ahdistunut tietystä syystä tai et pysty rauhoittamaan itseäsi, yritä selvittää, voitko vapauttaa itsesi tilanteesta. Saatat sanoa, että sinun täytyy mennä vessaan tai sinun on soitettava tärkeä puhelu. Tämä antaa sinulle muutaman minuutin aikaa rauhoittua. mainos

Osa 3/3: Tran Tinh

1. 

   Rentoudu lihakset. Ahdistus voi rasittaa lihaksia. Vältä tätä rentouttamalla lihaksiasi Progressive Muscle Relaxation (PMR) -menetelmällä.Muista, että sinun tulee tehdä harjoitus yksityisessä paikassa tai se näyttää oudolta:
   • Hengitä ensin hitaasti ja syvään ja rentoudu sitten niskalihaksissa. Venyttele, purista 5 sekuntia. Tunnet olosi epämukavaksi tai vapisevaksi.
     • Varo puristamasta liian tiukasti, lopeta heti, jos kipu on voimakasta.
   • Rentoudu sitten hitaasti ja rentoudu kokonaan lihasryhmä; vapauta lihasjännitys ja anna lihasten levätä. Sinun pitäisi tuntea lihaksesi rento ja mukava. Kiinnitä huomiota siihen, miltä se tuntuu erilaiselta, kun lihasryhmä on venytetty ja kun se on rento.
   • Anna lihasryhmän rentoutua 15-20 sekuntia ja siirry sitten seuraavaan lihasryhmään.

2. 

   Treenaa. Säännöllinen liikunta voi parantaa mielialaasi ja auttaa sinua tuntemaan olosi rennommaksi. Joten, valitse haluamasi liikuntamenetelmä, kuten käynti kuntosalilla, lenkkeily, käveleminen ja säännöllinen liikunta!
   • Pysy motivoituneena voit kuunnella elävää musiikkia kuntoilun aikana.

3. 

   Harjoittele rentoutusharjoituksia. On monia eri tapoja rauhoittaa hermojasi ja saada sinut näyttämään vähemmän hermostuneelta. Pidä aina mielessä, että joskus nämä menetelmät voivat olla hieman hermostuneita. Jos et halua muiden tietävän, että olet huolissasi, käytä salaista menetelmää tunteiden vaarantamiseksi.
   • Hengitä syvään nenän läpi, laske 5: een ja hengitä sitten hitaasti suun kautta 5 sekunnin ajan. Jatka harjoitusta, kunnes olet rauhoittunut. Sitten näytät vähemmän hermostuneelta.
   • Ajattele jotain, joka auttaa sinua tuntemaan olosi rauhalliseksi ja vähemmän ahdistuneeksi. Ajattele rakkaasi, joka tukee sinua aina, koirasi tai mitä tahansa muuta, mikä antaa sinulle rauhan ja varmuuden tunteen.
   • Visualisoi rauhallinen ja rauhallinen kohtaus. Kuvittele hiljainen ranta. Aallot törmäävät valkoista hiekkaa vasten aiheuttaen tippuvia ääniä, kun vesi vetäytyy kohti merta. Taivaalla lentävä lokki itki. Tuuli puhalsi lempeästi. Kuvittele mahdollisimman yksityiskohtaisesti saadaksesi aikaan rauhan tunteen.

4. 

   Harjoittele tietoisuusmeditaatiota. Mindfulness-meditaatio auttaa sinua keskittymään nykyhetkeen ja hyväksymään nykyisen tuomitsematta. Mindfulness-meditaatio on erittäin tehokas masennuksen vähentämisessä, mikä auttaa lievittämään ahdistusta. Mindfulness-meditaatiota on monia tapoja. Voit havaita ruumiillisia tuntemuksia aistimalla arvioimatta kehosi tuntemuksia. Huomaa, kun tuntuu kutisevalta, miltä tuntuu koskettaa ihoa. Aloita pään tai jalkojen kanssa ja työskentele koko vartalollasi. Voit kiinnittää huomiota aisteihin. Keskity näköön, hajuun, makuun, kosketukseen ja kuuloon. Älä tuomitse mitään tietoa aistien kautta, käy läpi koko asia. Tai voit kiinnittää huomiota tunteisiisi. Nimeä tunteet: "pelko", "huoli", "huoli". Älä tuomitse heitä, vain tarkkaile ja koe heidät ja anna heidän mennä.

5. 

   Harjoittele meditaatiota. Meditaatio auttaa rauhoittamaan mieltäsi ja keskittymään nykyhetkeen. Mietiskellessäsi voit paremmin säätää tunteitasi. Tämä voi auttaa sinua pysymään rauhallisena huolestumisen sijaan. Mietiskellä on monia tapoja, voit oppia asiantuntijalta tai tehdä sen itse kotona: Kokeile seuraavia ohjeita. Kuvittele mielessäsi rauhallinen kohtaus hyödyntämällä aistisi parhaalla mahdollisella tavalla. Voit kokeilla meditaation vetäytymistä. Lauseen toistaminen mielessäsi yhä uudelleen. Tämä auttaa sinua keskittymään mieleesi ja päästämään irti ei-toivotuista ahdistuneista ajatuksista. mainos

Neuvoja

• Älä ristitä käsiäsi tai leiki hiuksillasi. Monet ihmiset toimivat usein tiedostamattomasti.
• Suunnittele etukäteen, jos tiedät tekevän jotain, joka huolestuttaa sinua. Tiedä mitä tapahtuu ja ole valmis.
• Harjoittele peilin edessä, jos yrität pitää puheen.
• Pystyssä seisominen auttaa sinua näyttämään itsevarmemmalta.