Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Jos huomaat syöneesi paljon aterioiden lisäksi, se johtuu todennäköisesti siitä, että olet nälkäinen. Se voi johtua myös siitä, että olet tylsistynyt tai stressaantunut. Jos syöt, kun olet kyllästynyt, älä tunne syyllisyyttä. Et ole yksin Liiallinen syöminen surun tai stressin takia voi kuitenkin vaikuttaa diabetekseen, liikalihavuuteen, sydän- ja verisuonitauteihin ja muihin vakaviin terveysongelmiin. Syöminen ei myöskään auta sinua käsittelemään roskaruokahalusi juurta. Onneksi voit oppia aloittamaan terveellisempiä tapoja ja torjumaan ikävystymistä sen ilmetessä.

Askeleet

Tapa 1/4: Arvioi syömiskäyttäytymistäsi

1. 

   Pidä ruokapäiväkirjaa. Ruokarekisterit voivat auttaa sinua näkemään, mitä syöt päivittäin. Se voi myös auttaa sinua hallitsemaan ruokailutottumuksiasi, kun kiinnität enemmän huomiota siihen, mitä syöt päiväkirjassa.
   • Kirjoita uudelleen kaikki syöt ja juot päiväkirjassa, mukaan lukien kalorit, jos haluat. Voit kirjoittaa muistiin syömäsi ruoan paperille tai kirjoittaa sen puhelimeesi tai tietokoneellesi. Johdonmukaisuus on erittäin tärkeää.
   • Kirjaa syömäsi aika ja määrä ruokaa. Esimerkiksi, 9:45, 2 pakkausta M & M-karkkia.
   • Ota huomioon, mitä teit tällä hetkellä, ja mielialasi. Esimerkiksi, 9:45, 2 pakkausta M & M-karkkia. Syö pöydälläsi online-tilassa. Tunne stressiä projektista työssä.

2. 

   
   
   Viikoittainen katsaus ruokapäiväkirjaan. Kun olet tehnyt viikon muistiinpanoja, tarkista päiväkirjasi. Selvitä, onko toistomalli. Esimerkiksi, oletteko usein surullinen tai stressaantunut syödessäsi? Mitä teet (tai et tee mitään) syödessäsi?
   • Huomaa myös muutokset sääntöihisi. Esimerkiksi jos huomaat syövän paljon roskaruokaa työpaikalla, mutta ette syö näin kotona yöllä, et ehkä ole kiinnostunut työskentelemisestä. Tai ehkä siksi, että tunnet enemmän stressiä työssä ja käytät roskaruokaa selviytymismekanismina.

3. 

   
   
   Ajattele roskaruokaa. Mitä päätät syödä, kun olet kyllästynyt? Monet ihmiset kaipaavat rasvaisia ​​ruokia, makeisia tai tärkkelyspitoisia ruokia, kun he ovat alhaalla, tylsistyneitä tai stressaantuneita.
   • Jos sinulla on tapana syödä mitä tahansa ympärilläsi, voit auttaa itseäsi ostamalla vain terveellisiä välipaloja ostosten aikana. Jos ostat sen yleensä automaatista töissä tai koulussa, yritä tuoda terveellinen välipala välttääksesi haluaa käydä automaatissa.
   • Tuntuuko sinusta onnellisemmalta, kun välipalaa? Onko sinulla enemmän energiaa? Vai tunnetko olevasi väsynyt?

4. 

   
   
   Ota selvää, miksi haluat syödä. On monia syitä ihmisille, jotka haluavat syödä, vaikka he eivät olisikaan nälkäisiä. Jotkut ovat emotionaalisia ja emotionaalisia, kuten ikävystyminen tai ahdistuneisuus. Toiset liittyvät tilanteeseen. Esimerkiksi monet ihmiset huomaavat syöneensä enemmän katsellessaan televisiota. Ehkä he näkevät jotain "väärää ja väärää" katsellessaan elokuvaa ostamatta popcornia ja soodaa. Sinun täytyy tuntea pakko syödä, kun menet juhliin. Tai ehkä kun olet syönyt munkkia, haluat syödä koko lautasen. Olipa syy mikä tahansa, siitä oppiminen voi auttaa sinua välttämään alitajuista syömistä ja juomista.
   • On monia ihmisiä, jotka huomaavat, että heillä on välipala samalla kun teet jotain (esim. Lukea kirjaa, katsella televisiota). Joskus voit saada 71% enemmän kaloreita, jos syöt niitä katsellessasi televisiota.

5. 

   Tarkista nesteen täyttyminen. Tutkimukset osoittavat, että monet ihmiset eivät tiedä tarkalleen milloin janoisia. Ihmiset erehtyvät usein jano-signaaleista nälänsignaaleiksi. Ylimääräisen veden juominen voi auttaa vähentämään roskaruokaa.
   • Korkea ahdistustaso voi myös saada sinut tuntemaan janoasi.
   mainos

Menetelmä 2/4: Terveellisen ruokailutottumuksen kehittäminen

1. 

   Opi tunnistamaan todellinen nälkä. Monet ihmiset eivät osaa tulkita nälänsignaaleja, joten luulevat olevansa nälkäisiä, mutta eivät. Jos et ole varma, onko sinulla nälkä, on olemassa muutamia vinkkejä, joiden avulla voit selvittää.
   • Muista viimeinen ateria ennen. Nälkäjaksosi huippu on noin 90 minuuttia, mutta jos olet syönyt vain 2 tai 3 tuntia, et todennäköisesti ole nälkäinen. (Ilmeisesti sinulla on erilaiset syömistarpeet, jos olet urheilija tai työsi vaatii paljon energiaa.)
   • Kaavio nälkäsi asteikolla 1-10, jossa 1 on "täysin täynnä" ja 10 "kuolee nälkään ilman pizzaa, jota pitäisi syödä juuri nyt". Arviointisi ei ehkä ole aluksi kovin tarkka, mutta tikkaita ajatteleminen auttaa sinua oppimaan katsomaan nälkääsi perspektiivissä.
   • Huomaa kehosi vihjeet. Kouru, päänsärky, heikkous tai vapina ja tuntematon tunne ovat kaikki merkkejä siitä, että sinun täytyy syödä.
   • Mieti, oletko todella nälkäinen vai onko sinulla vain ruokahalu. Monissa tapauksissa, jos kaipaat jotain erityistä, kuten suklaata tai juustolla keitettyä pastaa, luultavasti haluat vain maun.

2. 

   Muuta tapaa ajatella syömistä ja juomista. Tutkimukset osoittavat, että käsityksesi syömisestä ja juomisesta vaikuttavat täyteyden tunteisiin. Eräässä tutkimuksessa ihmiset tarjosivat ihmisille nestettä, joka lisättiin keittona ja sitten juomana. Ihmiset arvioivat keiton täytteeksi, vaikka heille tarjottiin samaa nestettä ja sama määrä! Näyttää siltä, ​​että tunnet olevasi "täynnä", jos luulet, että olet vain "syönyt" eikä "syönyt".
   • Kaikkien syömiesi laittaminen lautaselle, myös roskaruoka, voi auttaa sinua tiedostamattomasti hallitsemaan syömistäsi. Pienen levyn käyttö auttaa myös säätämään annoskokoja.
   • Aikataulu välipaloja leikata. Jos sinun täytyy syödä tiettynä ajankohtana, saatat olla tarkkaavaisempi mitä syöt.

3. 

   Valitse ruoat kylläisyyden tunteelle. Jos huomaat syövän paljon aterioiden välillä, yritä tehdä ateriat täydellisemmiksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että täyteyden tai "tyytyväisyyden" tunne aiheuttaa sinulle vähemmän todennäköisyyttä syödä liikaa. Kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten hedelmät, vihannekset ja täysjyvät, pitävät sinut kylläisenä pidempään.
   • Ruoat, joissa on paljon vettä, kuten vihannekset ja hedelmät, sopivat erinomaisesti täyttämiseen. Yritä syödä hedelmiä ja vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä. Jos sinun on välipalaa, valitse kourallinen porkkanoita perunoiden sijaan: 28 grammassa porkkanoita on vain 25 kaloria, kun taas 28 grammassa ranskalaisia ​​on 152 kaloria.

4. 

   Syödä aamiaista. Jos olet ihmisryhmässä, joka ohittaa terveellisen aamiaisen kuumaa kahvia ja maitoa varten, sinun pitäisi miettiä uudelleen. Monet tutkimukset osoittavat, että aamiaisen ohittavat ihmiset syövät todennäköisemmin enemmän koko päivän ajan. He voivat myös pitää epäterveellisistä roskaruokista, kuten runsaasti rasvaa ja sokeria.
   • Matala sokeri- ja proteiinipitoinen aamiainen on paras valinta keskittymiseen ja vähemmän nälkään koko päivän ajan.
   • Aamiainen lisää myös keskittymiskykyäsi ja auttaa sinua suorittamaan paremmin koko päivän. Ikävystyminen johtuu usein kyvyttömyydestä keskittyä omiin ajatuksiisi ja ympäristöön, joten huomiota lisäävä aamiainen voi auttaa sinua kyllästymästä.

5. 

   Hidasta ja nauti. Aivot vievät 20 minuuttia tuntemaan olonsa "täyteen" syömisen jälkeen. Jos syöt sen liian nopeasti, sinulla on tapana syödä enemmän kuin tarvitaan, koska et anna aivojesi aikaa pysyä suussa.
   • Jos oikein Syö suklaapatukka, sinun pitäisi ostaa mini ja syödä vain yksi.Tutkimukset ovat osoittaneet, että voit oppia, kuinka vain pieni annos suosikkiruokasi tuntuu yhtä tyydyttävältä kuin kun syöt paljon.

6. 

   Älä pidä roskaruokaa näkyvissä. Tutkimukset osoittavat, että makeisten ja välipalojen asettaminen silmiesi eteen ja ulottuville, kuten työpöydälle, lisää kulutusta. Jopa nousu ja napata välipala voivat vähentää merkittävästi välipalojen todennäköisyyttä. mainos

Menetelmä 3/4: Terveiden elämäntapojen kehittäminen

1. 

   Tee jotain luovaa. Tutkimukset osoittavat, että tylsä ​​työ voi todella motivoida sinua olemaan luovempi ongelmanratkaisussa. Jos tunnet kyllästyneesi, yritä siirtää kohdistus johonkin, joka kannustaa aivoriihiin tai ongelmanratkaisuun.
   • Esimerkiksi tutkimukset viittaavat siihen, että kun kyllästyt, toiminnot, kuten kohteen kaikki käyttötarkoitukset, voivat auttaa sinua pääsemään pois tieltäsi. Palapelit tai muut luovan ajattelua edellyttävät aktiviteetit voivat myös auttaa.

2. 

   Löydä aktiviteetti, joka pitää oikeat kätesi kiireisinä. Kokeile manikyyriä, ompelua tai neulomista. Jos osaat soittaa instrumenttia, tämä on oikea aika harjoitella. Et voi syödä, kun odotat kynsiesi kuivumista!
   • Kaikki aktiviteetit, jotka auttavat viivästyttämään roskaruokaa, jopa muutamassa minuutissa, on hyvä idea. Sinulla on aikaa ajatella, jos olet todella nälkäinen tai haluat syödä vain siksi, että ei ole mitään muuta tekemistä.

3. 

   Ota yhteyttä ystäviin. Merkityksen puute aiheuttaa usein ikävystymistä. Kun olet kyllästynyt, et tunne inspiraatiota tai kiinnostusta ympärilläsi olevasta tilanteesta. Yhteyden muodostaminen sinulle tärkeiden ihmisten kanssa sosiaalisessa ympäristössä voi auttaa vähentämään ikävystymistä.
   • Jos et voi tavata henkilökohtaisesti, voit ottaa yhteyttä ystäviisi sosiaalisten verkostojen tai tekstiviestien välityksellä, tai puhelu voi myös auttaa lievittämään ikävystymistä.
   • Jos olet juhlissa etkä tunne ketään siinä, kokeile pelata peliä. Voitteko sanoa jotain mielenkiintoista tai onnitella jotakuta, vaikka kyseessä olisi vain henkilö tai kaksi? Keskittyminen pieniin henkilökohtaisiin vuorovaikutuksiin voi auttaa lievittämään ikävystymistä.

4. 

   Treenaa. Liikunta saa kehon vapauttamaan miellyttävän kemikaalin endorfiineja. Nopea kävely tai lyhyt liikunta voivat lisätä mielialaasi ja lisätä energiaasi. Rasitus voi myös auttaa häiritsemään ruokahaluasi. mainos

Menetelmä 4/4: Masennuksen ja stressin ymmärtäminen

1. 

   Tietää, kun ikävystyminen tulee. On monia asioita, jotka saavat sinut kyllästymään. Standing supermarketissa tai jumittuminen liikenteeseen ovat yleisiä syitä tälle tunteelle. Työtä tekevät ihmiset ovat toistuvia eivätkä ole vuorovaikutuksessa työtovereidensa kanssa. Yleensä ihmiset pitävät ajoitettuja tilanteita tylsempinä kuin vaivapohjaiset tilanteet. Olosuhteet, joissa palkkatakuuta ei ole taattu tai jotka saavat vähän vastausta, voivat myös olla tylsää.
   • Esimerkiksi ajaessasi kuinka hyvin, jos juutut liikenteeseen, ponnistelusi eivät voi muuttaa sitä, että olet jumissa. Sinun tarvitsee vain odottaa, kunnes liikenne on tyhjentynyt. Et myöskään tiedä varmasti, milloin uusi tie lopettaa ruuhkat, ehkä 10 minuuttia tai jopa 2 tuntia. Tämä on lähinnä tylsää tilannetta, koska et voi muuttaa tilannetta omilla ponnisteluillasi, etkä tiedä, milloin "palkkio" tulee sinulle, etkä ole varma, että "palkkio" tulee. eivät ole.
   • Ihmiset ovat useimmiten tyytyväisiä, kun he kohtaavat haasteita, mutta heillä on kuitenkin kyky saada asiat hoidettua. Jos ihmiset toivovat menestystä ja saavat jonkin palkinnon tehtävän suorittamisesta, he eivät todennäköisesti tunne tylsää.
   • Joillakin ihmisillä on korkeampi ikävystymisen kynnys. He tuntevat tylsää jopa tilanteissa, joita useimmat ihmiset eivät pidä kyllästyneinä.

2. 

   Ole tietoinen kehostasi. Kun tunnet masennusta, ryhti ja ryhti muuttuvat. Kyllästyneet ihmiset romahtavat ja nojaavat usein tuoleihinsa päätä alaspäin. Muita ikävystymisen merkkejä ovat vaikeudet avata silmäsi tai uneliaisuus.
   • Jotkut ihmiset reagoivat ikävystymiseen levottomuuden sijasta levottomuuden sijasta. He voivat kävellä, lyödä tai heiluttaa jalkojaan tai taputtaa huonekaluja sormillaan.

3. 

   Tiedä mitä ikävystyminen on. Kyllästyminen ei ole vain mitään tekemistä. Ihmiset tuntevat kyllästyneenä odottaessaan stimulaatiota, mutta eivät pysty muodostamaan yhteyttä ympäröiviin asioihin. Ikävystyminen on tyytymättömyyden tunne, jota esiintyy, kun et pysty sopimaan ympäristöön.
   • Voit kyllästyä jopa erittäin stimuloivissa ympäristöissä, jos sinulla on vaikeuksia muodostaa yhteys ympärilläsi oleviin asioihin. Esimerkiksi, jos et tunne ketään cocktailjuhlassa, kyllästyt silti riippumatta siitä, kuinka monta asiaa siellä tapahtuu.
   • Tutkijat sanovat, että ikävystyminen lisää monia tekijöitä. Se tapahtuu, kun sinulla on vaikeuksia keskittyä sisäpiiritietoon (ajatuksiin, tunteisiin) ja / tai ulkopuoliseen tietoon (mitä ympärilläsi tapahtuu). Tarvitset näitä tietoja osallistua toimintoihin, jotka voivat tarjota tyydytyksen tunteen (tunne "ikävystymisen" vastakohtaa).
   • Kun huomaat, että sinulla on ollut vaikeuksia keskittyä huomiosi, etsi vaikeuden syy.
   • Voit selittää, mikä vaikeuttaa yhteyden muodostamista pitämällä tilannetta vastuullisena. Voit esimerkiksi sanoa: "Minulla ei ole mitään tekemistä". Todennäköisesti omistaa mitä voit tehdä, mutta aseta vastuu jonnekin selittää ikävystyminen.

4. 

   Opi tunnistamaan stressi. Ehkä ajattelet stressiä "ikävyydeksi". Stressi voi myös aiheuttaa vaikeuksia sopeutua tilanteeseen, joten luulet olevasi "tylsistynyt" tilanne. Jos tunnet levottomuutta tai levottomuutta tai sinulla on vaikea keskittyä tai tehdä päätöstä, olet todennäköisesti stressin alla.
   • On osoitettu, että stressi vaikuttaa siihen, kuinka kauan keskittyt. Kun olet stressaantunut, sinulla voi olla vaikeuksia keskittyä tai et nauti siitä. Nämä ovat täydellisiä olosuhteita, jotka synnyttävät ikävystymistä.
   • Jokainen meistä kokee stressiä eri tavalla. Joillakin ihmisillä stressi ilmenee fysiologisina oireina, kuten päänsärky, vatsakipu, närästys, väsymys sekä lihasjännitys ja arkuus. Toiset osoittavat vihaa, surua tai masennusta. Saatat jopa kokea molemmat oireet.

5. 

   Tunnista epäröinti. Kun pelkäät epäonnistua jossakin suunnitelmassasi, epäröi usein. Työhön liittyvä stressi, kuten pelko epäonnistumisesta tärkeässä tehtävässä tai huolestuminen siitä, että suoritat huonosti pomosi edessä, ovat yleisiä epäröinnin syitä. Jos lykkäät tekemistäsi, voit valita syömisen terapiana häiritäksesi sinua. Ruokapäiväkirja voi auttaa sinua näkemään, kun syöt vain siksi, että et todellakaan halua tehdä jotain.
   • Voit torjua epäröintiä asettamalla tiukat määräajat projekteillesi.
   • Stressilähteiden vähentäminen voi auttaa välttämään epäröintiä.
   • Älä syytä itseäsi liian ankarasti epäröinnistä. Tutkimukset osoittavat, että anteeksianto itsellesi ja halu tehdä paremmin seuraavalla kerralla on enemmän hyötyä kuin itsesi kritisointi.
   mainos

Neuvoja

• Valitse harrastus. Löydä haluamasi ja siirry eteenpäin!
• Jos sinulla on edelleen ongelmia syömiskäyttäytymisen hallitsemisessa, ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin kehittääksesi sinulle sopivan ruokavalion. Ammattitaitoista ohjausta tarvitaan ajoittain.
• Kokeile purukumia aterioiden välillä. Se pitää suusi kiireisenä, jolloin välipala on mahdotonta.
• Hemmottele itseäsi vähän. Ihmiset, jotka seuraavat tarkasti ruokailuaan, voivat syödä enemmän välipalojen yhteydessä.
• Keskustele lääkärisi kanssa painonnoususta ennen kuin se aiheuttaa vakavaa haittaa terveydellesi.
• Kokeile purukumin lisäksi sokeritonta jäänmurtajaa!
• Jos pidät ruokavaliota, kiinnitä valokuva unelmistasi jääkaapin ovelle. Se voi motivoida sinua.
• Jos pureskelet purukumia, valitse sokeriton ja vähäkalorinen.

Varoitus

• Jos syöt hallitsematta ja et tunne paremmin syömisen jälkeen, sinulla voi olla syömishäiriö. On tärkeää, että keskustelet lääkärisi tai mielenterveyden ammattilaisen kanssa syömisen ja juomisen tilasta.