Sisältö

• Askeleet
• Tapa 1 /4: Kotiasennon ottaminen
• Tapa 2/4: Harjoituksen suorittaminen
• Tapa 3/4: Edistynyt menetelmä
• Menetelmä 4/4: Taajuus
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Mitä tarvitset

Tämä keskivahva harjoitus vahvistaa pakaraasi ja nelosiasi.

Askeleet

Tapa 1 /4: Kotiasennon ottaminen

1. 1 Seiso noin metrin päässä penkistä selkä sitä vasten. Ota käsipaino kumpaankin käteen.
2. 2 Ojenna toinen jalka taaksepäin ja aseta se harjoituspenkin pinnalle. Rentoudu hartiat.

Tapa 2/4: Harjoituksen suorittaminen

1. 1 Laske lantiota ja taivuta polvia hitaasti. Jatka alaspäin, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Polvia ei saa taivuttaa liikaa, esimerkiksi etujalan polven ei tulisi ulottua saman jalan varpaiden yli.
2. 2 Palaa alkuasentoon työntämällä etu- ja tukijalat irti. Kiinnitä huomiota pakaroihisi.

Tapa 3/4: Edistynyt menetelmä

1. 1 Lisää nostettavien käsipainojen tai kahvakuulien painoa, jos asiat ovat sinulle liian helppoja. Lisäksi voit käyttää voimistelupalloa penkin sijaan. Varmista, että pallo on tukevasti lattialla.

Menetelmä 4/4: Taajuus

1. 1 Tee 12-15 toistoa tästä harjoituksesta yhdessä sarjassa kummallakin jalalla. Viimeistele 2 tai 3 sarjan jälkeen.
2. 2 Jos haluat nähdä tuloksia, tee 4 sarjaa 2 päivää viikossa 6 viikon ajan. Harjoittele viikon ensimmäisenä päivänä harjoituksella kohtuullisella vaivalla, mutta toisena päivänä sinun on työskenneltävä kovasti tämän harjoitussarjan parissa. Lisää sarjojen ja toistojen määrää tehokkaammaksi.

Vinkkejä

• Jos se on liian vaikeaa, aseta kädet lantiolle käsipainojen sijasta.
• Jos tuhma voimistelupallo kummittelee sinua pyörimällä kaikkiin suuntiin, kierrä pyyhe ja aseta se pallon alle joka puolelta.
• Tällä harjoituksella on positiivinen vaikutus reiden ja jalkojen lihasten sekä pakaralihasryhmien voimaan ja joustavuuteen.

Varoitukset

• Ole erittäin varovainen tehdessäsi tätä harjoitusta, jos sinulla on tasapaino -ongelmia.
• Vääränlainen harjoittelu voi johtaa loukkaantumiseen.

Mitä tarvitset

• Harjoituspenkki
• Käsipainot
• Kuntosalipallo (valinnainen)