Sisältö

• Neuvoja
• Varoitus

• Muista taipua vatsalihaksesi työntääksesi alaselääsi lattiaan; Lattian ja alaselän välillä ei saa olla aukkoja. Tämä asento keskittyy vatsalihakseen samalla kun suojaa selkärankaa.
• Yritä katsoa kattoon ja välttää taipumusta taivuttaa niskaasi katsomaan alas jalkoihisi, jotta niska ei satuta. Jos sinusta tuntuu, että pääsi ja niska liikkuvat liikaa eteenpäin, nosta leukaasi hieman ylöspäin.

Suorista jalkasi, kunnes jalkasi osoittavat suoraan kattoon. Osoita jalkasi ylöspäin ja nosta ne mahdollisimman hitaasti. Älä anna alaselän käpristyä maasta, muuten saatat päätyä loukkaantumiseen etkä saa paljon hyötyä harjoituksesta.

• Jos pystyt tekemään vaiheen 2 helposti antamatta alaselän poistumaan lattiasta, lisää vaikeuksia ohittamalla vaihe 2 ja nostamalla jalkasi kohti kattoa taivuttamatta niitä.

Laske jalkasi hitaasti. Tuo jalat alas niin pitkälle kuin pystyt pitäen samalla alaselän kosketuksessa lattian kanssa. Lopullinen tavoitteesi on laskea jalkasi, kunnes olet noin 2 cm lattiasta. Paitsi että pudotat jalkasi painovoiman alle, sinun on hallittava liikkumistasi. Pidä kädet kiinteinä, mutta käytä niitä tukena jalkojesi laskemiseksi.

• Vastusta kiusausta antaa jalkojesi koskettaa maata, jos haluat eniten hyötyä.
• Pidä alaselkäsi painettuna lattiaan pakottaaksesi vatsalihaksesi toimimaan ja suojaamaan selkärankaa. Harjoitus vaikeutuu, sitä lähempänä jalkasi lattiaa, joten pidä jalkasi mahdollisimman alas, jotta selkäsi ei poistu lattiasta. Jos sinusta tuntuu, että alaselkäsi kaartuu lattiasta, älä laske jalkasi tuolla tavalla. Kun vatsalihaksesi vahvistuvat, voit laskea jalkasi oikeaan asentoon.
• Mikä tärkeintä, älä unohda hengittää! Monet ihmiset pidättävät hengitystään, kun he tekevät tätä harjoitusta.

Vähennä vauhtiasi, jos tämä harjoitus on sinulle liian helppoa. Harjoituksen vaikeuttamiseksi suorista jalat ja nosta ne laskemalla kymmeneen, laske sitten jalkasi kymmeneen määrään. Tämä harjoitus on ehdottomasti hyvä vatsalle, mutta se on hieman vaikeampi tehdä.

• Haasta itsesi lisääVoit nostaa jalkaa noin 20%, pitää sitä sekunnin ajan, sitten nostaa sitä vielä 20%, pitää sitä sekunnin ajan ja jatkaa jalkasi nostamista lopulliseen asentoon. Voit laskea jalkasi segmentteinä samalla tavalla.

Toista 3 kertaa 10-20 lyöntiä / aika. Aloita 3 kertaa, 10 kertaa kukin, ja lisää vähitellen 20 lyöntiin / aika. mainos

Tapa 2/4: Nosta jalat pallolla

1. 

   
   
   Aseta pallo jalkojesi väliin ja nosta jalkaa. Kuntosalipallon tai lääketieteellisen pallon käyttäminen voi lisätä harjoitukseen vastustuskykyä, mikä vaikeuttaa harjoittelua. Aseta esine jalkojen väliin, purista ja aloita sitten jalan nostamista, kunnes jalat ovat kohtisuorassa muuhun kehoon nähden. Näin voit nostaa jalan pystysuoraan lisäpainolla.

2. 

   Laske jalat mahdollisimman hitaasti. Hitaampi tahti, sitä kauemmin joudut vastustamaan painovoimaa pakottaen lihakset ylläpitämään hallintaa. Tämä on loistava harjoitus vatsalihaksille, vaikka se vie hieman enemmän vaivaa kuin tavallisella jalkojen nostolla.

3. 

   Harjoittele jalkojen nostamista pallolla 3 kertaa, 5-10 lyöntiä / aika. Koska nämä harjoitukset ovat vähän vaikeita, aloita vähemmän lyönneillä, kunnes tunnet olosi riittävän hyväksi tekemään enemmän. Sitten voit harjoitella 3 kertaa 10-20 lyöntiä / aika.

4. 

   Lisää harjoituksen vaikeutta. Halutessasi voit nostaa pallon jalalla koskettamalla palloa käsilläsi.
   • Nosta kädet ja jalat samanaikaisesti, jotta voit käyttää palloa päästäksesi pään takaosaan. Nosta sitten kädet ja jalat uudelleen samalla tavalla liikuttamalla palloa käsien ja jalkojen välillä.
   • Tuo pallo jalkojesi avulla maahan ja nosta se uudelleen, jotta pallo siirtyy taas kädellesi. Tämä vaikea jalkanosto nostaa ehdottomasti vatsasi ja käsivartesi.
   mainos

Tapa 3/4: Harjoittele heilumista

1. 

   Nosta jalkasi ylöspäin, kunnes jalat ovat kohtisuorassa vartaloosi nähden. Osoita jalkasi kärki eteenpäin, kun tämä on tehty. Aluksi et ehkä pysty nostamaan jalkojasi odotetulla tavalla. Pidä selkäsi suorana ja vältä taipumusta taipua jalkojesi yli.

2. 

   Laske jalkasi hitaasti. Kun jalkasi ovat saavuttaneet maksimikorkeutensa ja tunnet väsymystä ydinlihaksissasi, laske jalat varovasti. Yritä laskea jalkasi mahdollisimman hitaasti, jotta lihastesi täytyy työskennellä kovemmin.
   • Sinun on laskettava jalkasi hitaasti ystävä on joku, joka tekee sen sen sijaan, että käyttää hitautta pudottaakseen jalkansa.

3. 

   Toista 3 kertaa 10 nostolla / kerta. Kun olet tottunut liikkeeseen, voit nousta 20 nostoon / kertaa.
   • Jalkanostimen ripustaminen on parempi muunnelma selkävaivoista kärsiville, koska se ei aiheuta niin suurta painetta selälle kuin tekisit jalkahissit makaamassa.

4. 

   Vähennä harjoituksen vaikeutta tarvittaessa. Jos nämä jalkahissit ovat liian vaikeita, voit nostaa polvet ylös. Taivuta tätä muunnosta varten polvet ja tuo jalat yhteen ja nosta polvet mahdollisimman korkealle, melkein rintaan asti. Laske sitten jalkasi ja aloita alusta. Tämä harjoitus vaatii vähemmän vatsalihasten työtä. mainos

Tapa 4/4: Makaa kyljelläsi ja nosta jalkasi

1. 

   Nosta yläreuna hitaasti maksimikorkeuteen. Sinun on nostettava jalkasi vähintään 30-60 cm. Voit sijoittaa vapaat kätesi lantiolle tai lattialle edestäsi tasapainon takaamiseksi. Katso aina eteenpäin jalkojesi sijaan.
   • Varmista, että lantiosi ovat kohtisuorassa lattiaa vastaan ​​ja pidä ylävartalo paikallaan.

2. 

   Laske jalat varovasti. Pidä kehosi paikallaan paitsi nostamallasi jalalla ja laske jalkaa hitaasti, kunnes se koskettaa toista jalkaa. Pidä selkäranka suorana ja vältä nojaamista eteenpäin, kun nostat jalkojasi.
   • Jos haluat lisätä vaikeuksia, laske yläreuna, mutta pidä sitä noin 2 cm päässä säärestä tunteaksesi olevasi väsyneempi.

3. 

   Tee 15 toistoa kehon kummallakin puolella. Kun olet suorittanut harjoituksen yhdellä jalalla, siirry toiselle puolelle ja toista se tällä jalalla.
   • Tämä jalkaharjoitus on hieno kehon molemmille puolille, se on myös loistava harjoitus rintakehän parantamiseksi! Useimmat jalkahissit keskittyvät vartalon etuosaan, joten tämä on loistava tapa treenata vartalon takaosaa!
   mainos

Neuvoja

• Harjoittele hyvin. Yrität nostaa jalkojasi liian monta kertaa tai aloitat vaikeilla (ja liian raskailla) jalanostoilla, mikä voi vahingoittaa lihaksiasi ja häiritä harjoittelua tulevaisuudessa.
• Jos haluat käyttää lääketieteellistä palloa harjoittelun aikana, sinun tulee aloittaa pienellä pallolla, eli 3 kg. Sitten voit lisätä pallon painoa vähitellen, esim. 5 kg: n pallon.

Varoitus

• Jos haluat käyttää ylimääräistä harjoituspalloa, varmista, että pidät sen tukevasti jalkojesi välissä. Pallon putoaminen vartalolle on erittäin tuskallista.
• Jos sinua alkaa pyörryttää tai haluat pyörtyä, lopeta liikunta ja ota yhteyttä lääkäriisi. Jos et vieläkään poistu huimauksesta, sinun on hakeuduttava hoitoon.