Sisältö

• Neuvoja
• Varoitus

Valitse sinulle paras push-up-asento. Lihaksen rakentamiseen käytetään tosiasiallisesti kolmea erilaista työntövoimaa. Näiden liikkeiden ero on kätesi asento, kun olet "lankku" -asennossa. Mitä lähempänä kätesi on vartaloasi, sitä enemmän ojentajasi osallistuu liikkeeseen. Mitä kauemmas kädet asetetaan, sitä enemmän vaikutusta rintalihaksiin.

• Tavallinen: Käsien tulee olla hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys. Liike toimii sekä käsivarsissasi että rintakehässäsi.
• Timanttityyli: laita kätesi yhteen muodostaen timantti, suora ja rinta. Tämä antaa käsillesi enemmän toimintaa kuin tavallisen työntö.
• Leveä käsivarsi: Aseta käsi leveälle olkapääsi yli. Tällä asennolla on suuri vaikutus rintaan ja se vaatii vähemmän käsivoimaa.

mainos

Tapa 2/4: Tee peruspainike

1. 

   
   
   Laske vartaloasi maahan, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Pidä kyynärpäät lähellä vastuksen lisäämiseksi. Pidä päätäsi aina eteenpäin. Yritä pitää nenän kärki eteenpäin. Pidä kehoasi lankkuasennossa - älä anna lantion taipua. Vedä henkeä laskiessasi itseäsi.
   • Pysäytysmatka sinun ja lattian välillä riippuu vahvuudestasi ja kehosi muodosta, hyvä etäisyys, jonka sinun pitäisi yrittää saavuttaa, on pitää rintasi nyrkillä maasta.

2. 

   Nosta vartalo ylös kohdistamalla voimaa maahan. Hengitä voimakkaasti, kun työnnät. Tämä työntö tulee olkapäiltäsi ja rintaasi. Myös tricepsit (käsivarren takalihakset) ovat mukana, mutta pääliharyhmää ei käytetä. Älä käytä pakaroista ja vatsasta tulevaa voimaa. Jatka työntämistä, kunnes kätesi ovat melkein suorat (mutta eivät lukittu).

3. 

   
   
   Tee sama alas ja ylös työnnä uudestaan ​​ja uudestaan ​​tasaisella vauhdilla. Jokainen alas ja ylös lasketaan työntöä.Jatka tekemistä niin monta kertaa tai niin paljon kuin kehosi voi tehdä sen. mainos

Tapa 3/4: Tee Advanced Push Up

1. 

   Työntövastaisen tapin tyyppi. Työnnä itsesi tarpeeksi voimalla, jotta voit taputtaa kätesi ilmassa. Tätä harjoitusta voidaan käyttää voimaharjoittelussa.

2. 

   
   
   Timantti push-up-tyyppi. Kun olet lankkuasennossa, kätesi tarttuivat timanttimuotoon ja alkoivat tehdä työntöjä. Tämä liike vaatii suurta käden voimaa ja voimaa.

3. 

   Scorpion push-pull -tyyppi. Aloita tavallisella työntövoimalla tai jollakin muulla perustyönnöllä. Kun olet matalassa asennossa, nosta toinen jalka ja taivuta eteenpäin niin, että polvet ovat taaksepäin ja sivulle. Tee se yksi kerrallaan tai vuorotellen jalkojen välillä.

4. 

   Spiderman-punnerrukset. Aloita tavallisella työntövoimalla tai jollakin muulla perustyönnöllä. Aloita perusasennolla tai jollakin muulla. Kun olet matalassa asennossa, nosta toinen jalka lattiasta ja vedä polvet olkapääsi sivulle. Tee se yksi kerrallaan tai vuorotellen jalkojen välillä. Jos se tehdään oikein, se kehittää ydinlihaksiasi ja ylävartaloasi.

5. 

   Yhden käden push-up-tyyppi. Laajenna jalkasi normaalia leveämmäksi (tasapainon takaamiseksi), laita toinen kätesi selän taakse ja aloita yhden käden voimalla työntöä ylöspäin.

6. 

   Tunkeutumaton malli rystyillä. Sen sijaan, että käytämme kättä liikkeen tekemiseen, laitamme ruumiinpainon nyrkkiin ja käytämme kummankin käden kahta ensimmäistä rystystä työntämään. Tämä asento vaatii valtavaa käden ja ranteen voimaa, ja se on tapa kouluttaa rystyjäsi käytettäväksi nyrkkeilyssä tai taistelulajeissa.

7. 

   Sorminen push-up-tyyppi. Jos olet erittäin terveellinen henkilö, yritä tehdä työntö sormilla sen sijaan, että käyttäisit käsiäsi tai rystyjäsi.

8. 

   High-leg push-up -tyyppi. Voit lisätä työntövaikeuksia asettamalla jalkasi korkeammalle. mainos

Tapa 4/4: Tee yksinkertainen työntövoima

1. 

   Polven työntötyyppi. Jos et ole pystynyt tekemään koko kehon työntöä, yritä asettaa painosi polvilleen jalkatyynyjen sijaan. Tee normaalit punnerrukset, kunnes saat ne kiinni ja teet ne helposti, sitten voit tehdä säännölliset punnerrukset.

2. 

   Tunkeutumaton tyyppi kaltevalle tasolle. Voit tehdä punnerruksia helpommin, kun laitat kätesi jotain hieman korkeammalle kuin jalkasi. Löydä talosta kalteva taso, kuten rinne tai jotain, jota voit käyttää ennen kuin olet valmis tekemään työntöä normaalilla tasolla. mainos

Neuvoja

• Jos sinulla on seinäpeili, tarkista sillä ryhti.
• Keskittymällä rintalihastesi voimien käyttämiseen, puristamalla ne yhteen työntämisen aikana, rintalihaksesi kasvavat nopeammin. Jos et tiedä miten puristaa rintalihaksiasi, tee ensin muutama yksinkertainen työntö. Sinun tulisi tehdä push-up peilin edessä, jotta voit keskittyä rintalihastesi käyttämiseen. Sinun tulisi myös syödä vähän ennen liikuntaa.
• Lämmitä ennen harjoittelua. Lämmitä kätesi lihasjännityksellä ja pyörimisliikkeillä venyttääkseen. Lämmittelyt auttavat minimoimaan loukkaantumiset ja lämmittävät lihakset valmiina liikuntaan. Voit nostaa / työntää / vetää / jne. Enemmän, jos teet lämmittelyt kunnolla sen sijaan, että hyppisit suoraan harjoitukseen. Lämmitä kätesi ja ranteesi perusteellisesti - nämä ovat tärkeimmät push-up-nivelet. Kun olet käyttänyt, muista tehdä enemmän rentoutumisliikkeitä.
• Kun olet uusi push-upissa, on parasta valita harjoitteluun pehmeä pinta (kuten ohut matto tai joogamatto), joka on mukavampi ranteillesi.
• Yksi punnerrusten vahvuuksista on, että voimme harjoitella missä tahansa. Sinun tarvitsee vain löytää paikka, joka riittää makaamaan ilman esteitä. Lattian pinnan tulee olla tukeva eikä liukas. On parasta valita pinta, joka on mukava levätä kätesi - esimerkiksi pinta, jossa ei ole kiviä.
• Yleensä punnerruksia on vaikea harjoittaa oikeassa asennossa, etenkin aloittelijoille. Jos huomaat kehosi tärisevän, kun teet oikeaa liikettä ja hitaasti, saatat käyttää liikuntaa liikaa (tai et ole lämmennyt tarpeeksi hyvin!).
• Aloita laskemalla vartaloasi hitaasti, ja ajan myötä push-upien tekeminen on helpompaa.
• Käytä tuolia asettaaksesi jalkasi korkeammalle.
• Aloita harjoittelu asettamalla ylävartalo korkeammalle ja laskemalla vartaloasi vähitellen liikunnan aikana.

Varoitus

• Lopeta, jos alaselkäsi on väsynyt. Älä yritä liian kovaa, koska se voi aiheuttaa vammoja.
• Lisää kätesi lähemmäksi toisiaan vaikeuksien lisäämiseksi ja vähentämiseksi. Jos laitat kätesi liian lähelle toisiaan, se vaikeuttaa ylävartalosi tasapainottamista ja vaikeuttaa kehon nostamista, voima kohdistuu suoraan käsivarteen ja olkapäähän. Tämä voi aiheuttaa luukipua harjoittelun jälkeen tai olkapään nivelongelmia pitkään. Vaara vaihtelee henkilöstä toiseen ja siinä määrin kuin se on. Yleinen ohje sinulle on: Kun asetat kätesi lattialle, ojenna peukalosi toisen käden suuntaan, jos peukalosi koskettavat, kätesi on rajan yläpuolella. Jos haluat saada kätesi lähemmäksi vaikeuksien lisäämiseksi, harkitse tapoja lisätä työntöjen vaikeuksia. Taputuspunnerrukset ovat hyvä vaihtoehto tälle vaihtoehdolle. Kun teet punnerruksia, keskity tahdonvoimaasi, pidä kädestäsi ja aseta vartalo tiukasti.
• Kun teet mitään liikuntaa, jos tunnet jännitystä / tai yhtäkkiä tunnet rintakipua / tai olkapään kipua, lopeta se välittömästi! Jos tunnet kipua rintakehässäsi / hartiassasi, ehkä teit liikaa punnerruksia tai et ole valmis tekemään harjoitusta. Sinun on tehtävä jotain kevyempää tukemaan rintalihastasi punnerruksissa. Jos kipu on eri paikassa, olet todennäköisesti tehnyt jotain väärin. Jos kipu jatkuu, ota yhteys lääkäriisi.