Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Suuret kädet, vahvat lihakset osoittavat heti, että olet terve ja kiinnostunut kehonrakennuksesta. Lisäksi siinä on tukeva käsivarsi, jonka avulla voit tehdä vaikuttavia tehtäviä, kuten siirtää raskaita kuormia ja työntää rikki auton turvallisuuteen ilman hikeä. Lue alla olevasta artikkelista lisätietoja harjoituksista ja elämäntavoista, jotka auttavat sinua vahvistamaan käsivarren lihaksia.

Askeleet

Osa 1/3: Peruskoulutus

1. 

   Harjoittele kerran tai kahdesti viikossa. Monet ihmiset ajattelevat, että päivittäisessä liikunnassa on suurempia lihaksia, mutta itse asiassa lihakset muodostuvat harjoittelun välillä lepoaikana. Lihakset vahvistuvat, kun ne toipuvat punnerrusten välillä, jolloin voit lisätä asteittain enemmän painoa. Jos et anna lihaksillesi aikaa levätä, etenkin käsivarsissasi, sinulla on riski ylikuormittaa ja viivästyttää saavutettavia tuloksia.

2. 

   
   
   Harjoittele 30 minuuttia. Samasta syystä sinun tulisi käyttää vain kerran tai kahdesti viikossa, ja jokaisen harjoituksen tulisi kestää vain noin puoli tuntia. Käsien lihakset ovat haavoittuvampia kuin muiden kehon alueiden lihakset, ja yli puolen tunnin harjoittelu liikunnan aikana lisää loukkaantumisriskiäsi. Lyhyesti sanottuna lyhytaikainen korkean intensiteetin liikunta on paras tapa vahvistaa käsivartesi lihaksia.

3. 

   
   
   Harjoittele vaikeimmissa olosuhteissa, joita voit sietää. Nosta raskainta painoa, jonka voit nostaa, ja tee istunnosta mahdollisimman intensiivinen. Lihasrakentajat kutsuvat tätä "työ loppuun", koska se tekemällä tällä tavalla tarkoitat, että vedät painoja niin kovasti, että voit "kaatua" tai toisin sanoen et voi jatkaa treenaamista useiden toistojen jälkeen sarjassa. . Kun kätesi vahvistuvat ja huomaat, että nostamasi paino ei ole enää yhtä vaikeaa kuin ennen, lisää painoa harjoitukseen.
   • Ota selvää, kuinka paljon painoa voit "treenata, kunnes kaatua" kokeilemalla eri painoa, kunnes löydät painon, jonka voit nostaa muutaman kerran ennen hikeä ja tunnet olevasi kykenemätön nostamaan. jatkaa. Jos voit suorittaa 10 tai 12 toistoa rikkomatta hikiä tai tuntematta lihasten lämpöä, sinun kannattaa kokeilla suurempaa painoa. Jos et pysty suorittamaan yhtä tai kahta sarjaa ennen luopumista, laske painoasi.
   • Vaikka äärimmäinen epämukavuus on osa lihaksia rakentavaa liikuntaa, älä nosta painoja niin kovasti, että sinusta tuntuu sairas tai pyörty. Ei ole häpeää aloittaa pienemmillä painoilla. Aloita painojen nostaminen painolla, jota voit hallita, ja pian sinulla on tarpeeksi voimaa nostaa suurempia painoja.

4. 

   
   
   Pidä oikea muoto. Ota kaikki irti harjoittelustasi ja vältä loukkaantumisia käyttämällä oikeaa muotoa, kun nostat painoja. Lisäksi sinun tulee nostaa painoja kehosi kykyjen mukaan ja muistaa nämä vinkit kun harjoittelet painojen nostamista:
   • Aloita kädet ojennettuna, mieluiten taivutettuina.
   • Nosta käsipainot käden liikkeillä täysin hallintaan sen sijaan, että nostat painoja käsin.
   • Varmista, että suoritat harjoituksen ainakin muutaman ensimmäisen yrityksen ajan. Esimerkiksi, jos teet liikkeen, joka vaatii sinua ojentamaan kätesi pään yläpuolelle, mutta et voi pitää kyynärpääsi suorana, nostat todennäköisesti liian raskasta painoa.

5. 

   Harjoittele koko vartaloa. Kaikkien kehon lihasten vahvistaminen yhdistetyillä harjoituksilla on terveellisempää kuin vain keskittyminen lihasten rakentamiseen käsissä. Jos et käytä sekä jalkoja että vartaloasi, saat vain vartalon, jolla on lihaksikkaat käsivarret, mutta alavartalo ei ole mitään.
   • Päivinä, jolloin et harjoittele käsiäsi, harjoittele muita lihasryhmiä jaloissasi, selässäsi ja vatsassasi. Näin voit silti käyttää voimaa, kun käsivarren lihakset ovat toipumassa.
   • Suorita nämä yhdistelmäharjoitukset, jotka avaavat kätesi ja sävyttävät myös muita lihasryhmiä samanaikaisesti. Esimerkiksi pull-upit ja push-upit vahvistavat vatsalihaksia ja vahvistavat samalla käsivarret.
   mainos

Osa 2/3: Lisää käsivarret

1. 

   Harjoittele painojen nostamista hauis- ja hauisliikkeiden kehittämiseksi. Hauis ja triceps ovat tärkeimmät lihasryhmät, jotka sijaitsevat käsivarsissasi, joten keskity niiden kehittämiseen käsivarsien lihasten lisäämiseksi. Nouse suoraan, jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja pidä käsipainot molemmissa käsissä, kyynärpäät suorissa käsissä sisäänpäin, nosta käsipainot rintaa kohti ja paina käsipainot pään yli, ennen kuin vapaat käsipainot takaisin asentoon alkuperäinen.
   • Harjoittele 8-12 toistoa ja 3-5 sarjaa. Levitä noin 45 sekuntia jokaisen kierroksen välillä.
   • Tämä harjoitus voidaan tehdä myös kalkkipalkilla (hihnat) tai tankopainoilla.

2. 

   Hengitä harjoittelemaan ojentajaa. Pidä kiinni palkkista, jonka käsivarret ovat hartiat leveät toisistaan ​​ja kämmenet sinua kohti. Nosta kehoasi molemmilla käsillä, kunnes leuka on tangon yläpuolella, laske vartalo hitaasti alkuasentoon.
   • Harjoittele 8-12 toistoa ja 4-5 sarjaa.
   • Voit lisätä tämän harjoituksen vaikeutta painonnousuvyöllä.

3. 

   Harjoittele triceps-hauislihaa kehittääksesi ojentajaa. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä käsipainot yläpuolella ranteilla sisäänpäin. Laske käsipainot pään taakse ja kyynärpäät (kyynärpäät) ylöspäin, nosta sitten käsipainot pään yli ja suorista kyynärpäät uudelleen.
   • Tee 8-12 sarjaa ja 3-5 sarjaa.
   • Tätä harjoitusta voidaan käyttää molemmin käsin nostamaan ja laskemaan käsipainoa pään yläpuolelle.
   mainos

Osa 3/3: Elintapamuutokset

1. 

   Älä kuluta liikaa kaloreita. Saatat ajatella, että lihaksen saamiseksi sinun pitäisi syödä enemmän kaloreita kuin tavallisesti. Syöminen enemmän kaloreita ei tarkoita sitä, että rakennat enemmän lihaksia. Kalorit sen sijaan lisäävät rasvan määrää kehossa, mikä estää lihasten rakentamista. Tärkeintä on syödä ruokavaliota kehon rakentamiseksi laihaksi, minkä ansiosta suuret lihakset kirkastuvat.
   • Syö tasapainoisia aterioita, joissa on paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, täysjyväriisiä, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaista lihaa.
   • Vältä valkoista sokeria ja jauhoja, paistettuja ruokia ja muita kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, jotka voivat aiheuttaa kehonrasvan lisääntymisen.

2. 

   Syö runsaasti proteiinia. Proteiini auttaa rakentamaan lihaksia, joten kun yrität saada lihaksia, sen pitäisi olla ruokavalion katkottua. Etsi tapoja tehdä proteiineista ruokavaliosi.
   • Valitse proteiinisi saamiseksi kala, kana, vähärasvainen naudanliha, sianliha ja muu liha. Munat ovat myös erinomainen proteiinin lähde.
   • Palkokasvit, mantelit, pinaatti ja muut vihannekset ovat hyvä proteiinilähde kasvissyöjille.
   • Harkitse ruokavalion täydentämistä proteiinijauheilla, kuten kreatiinilla, jotka on valmistettu aminohapoista, jotka auttavat sinua harjoittelemaan intensiivisemmin, toipumaan nopeammin ja kasvamaan isommaksi.

3. 

   Ota tauko vakavasti. Kun on kyse lihasten kasvusta, lepoaika on yhtä tärkeää kuin liikunta-aika. Nuku vähintään 8 tuntia liikuntapäivänäsi ja vältä ylikuormitusta, kun harjoittelet muita aktiviteetteja, joihin liittyy käsivarsien lihaksia. mainos

Neuvoja

• Harjoittele paikassa, jossa voit nähdä heijastuksesi. Tämä auttaa sinua selvittämään, onko sinulla oikea muoto ja ryhti. Älä nojaa tai ravista kehoasi voidaksesi nostaa käsipainoja, tarkkaile käsipainojen luomaa polkua liikkuessasi ja yritä saavuttaa suora kaari. Pidä myös vatsaasi tasainen, selkä suorana, äläkä pidä hengitystäsi. Tavallinen juusto on erittäin tärkeää; Jos et tee tätä, saatat vahingoittaa itseäsi.
• Yritä tehdä niin monta yhdistelmää kuin mahdollista.
• Venytä aina ennen harjoittelua ja sen jälkeen.Voit vahingoittaa itseäsi, jos et seuraa perässä. Lämmittely antaa lihastesi väsyä nopeammin.
• Älykäs tapa, joka ei vaadi paljon vaivaa käsivarsien lihasten kouluttamiseen, on heittää pallo. Yksinkertaisesti jongleeraamalla harjoituspalloa kädellä, voit treenata muutama minuutti suoraan väsymättä jongleerauksen voimakkuudesta riippuen. Se toimii viihdyttämis- / liikuntatapana, jota voit tehdä kotona esimerkiksi television katselun aikana.
• Varmista, että syöt ja nuku hyvin. Riittävän veden juominen on myös tärkeää. Sinun ei tarvitse juoda minimimäärää vettä, mutta tumma virtsa on merkki siitä, että tarvitset enemmän. Jos syöt sen oikein (vähän suolaa, paljon vihanneksia), liikaa vettä voi aiheuttaa kouristuksia.
• Et voi rikkoa voimarekordtia, jos nukut vain 4 tuntia
• Harjoittele ystävien kanssa. Et voi tajuta, että harjoittelet. On hauskempaa saada ystäviä harjoittelemaan.

Varoitus

• Vältä steroidien käyttöä, se häiritsee kehoasi sekä sisäisesti että ulkoisesti.
• Tietäen eron "hyvä kipu" ja "paha kipu" välillä, jos tunnet kipua kovaa liikuntaa käyttäessäsi ja pystyt silti nostamaan painoja kivusta huolimatta, niin se on hyvää kipua. Jos se sattuu siihen pisteeseen, että et voi enää tehdä liikkeitä ... pysähdy, lepää ja mieti, missä syy on, älä yritä liikaa pahalla tuskalla, se voi johtaa vakavampaan loukkaantumiseen.