Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Halusitpa sitten laihtua tai laihtua, tärkein tämän prosessin määrittelevä tekijä on enemmän tai vähemmän päivittäisen toiminnan aikana kulutetut kalorit. Päivittäisten polttamiesi kaloreiden laskeminen voi auttaa ylläpitämään terveellistä painoa tai pysymään harjoitteluaikataulussa. Päivittäin poltettujen kaloreiden laskemiseksi on monia eri tapoja, ja tämä on melko helppoa. Vaihtoehtoisesti voit luottaa näihin tietoihin laihduttamiseksi, painon nousemiseksi, painon ylläpitämiseksi tai yksinkertaisesti saadaksesi paremman käsityksen kehosi erityistarpeista.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Määritä poltetut kalorit

1. 

   Laske perusmetabolia (BMR). Ihmiskeho on kuin jatkuvasti toimiva moottori, joka polttaa aina polttoainetta tai kaloreita (myös nukkuessa). BMR on vähimmäismäärä kaloreita, joita keho polttaa päivittäin elintoimintojen ylläpitämiseksi.
   • Kehosi BMR voi vaihdella iän, sukupuolen, kunto- ja geneettisten ominaisuuksien mukaan. Laske ensin BMR-arvo saadaksesi tarkan kalorimäärän, jota kehosi polttaa päivittäin.
   • Käytä BMR-suhdetta manuaalisesti seuraavan yhtälön avulla.
   • Miehet: (13,75 × paino) + (5 × korkeus) - (6,76 × ikä) + 66
   • Nainen: (9,56 × paino) + (1,85 × korkeus) - (4,68 × ikä) + 655

2. 

   
   
   Säädä BMR fyysisen aktiivisuuden mukaan. Saadaksesi tarkan määrän kehosi päivittäin käyttämiäsi kaloreita, meidän on myös laskettava fyysisen toiminnan kautta kulutetut kalorit. Jokainen henkilö tarvitsee erilaisen määrän kaloreita riippuen aktiivisuuden tasosta ja liikunnasta kulutetusta energiamäärästä. Kerro BMR yhdellä seuraavista aktiivisuustasoista (tilanteestasi riippuen):
   • Jos et käytä liikuntaa tai sinulla on erittäin istumaton elämäntapa, kerro BMR-luku 1,2: lla.
   • Jos sinulla on kohtalaista voimakkuutta (1-3 päivää / viikko) tai kevyttä liikuntaa, kerro BMR: n 1,375: llä.
   • Jos harjoittelet yli 3–5 päivää viikossa tai elät aktiivista elämäntapaa, kerro BMR-luku 1,55: llä.
   • Jos harrastat suurinta osaa viikonpäivistä ja harrastat voimakasta toimintaa koko päivän, kerro BMR-arvosi 1725: llä.
   • Jos harrastat päivittäin tai useammin kuin kerran päivässä ja työsi vaatii voimakasta fyysistä aktiivisuutta, kerro BMR: n 1,9: llä.

3. 

   
   
   Käytä online-BMR-laskinta. Online-työkalu, jonka avulla voit laskea BMR-arvon perustietojen, kuten iän, sukupuolen, pituuden ja painon perusteella.
   • Verkkolaskurin käyttö voi tietysti olla helpompaa ja yksinkertaisempaa kuin matemaattisten yhtälöiden laskeminen itse.
   • Jos haluat käyttää online-laskinta, sinun tulisi löytää BMR-laskin hyvämaineiselta verkkosivustolta. On olemassa paljon terveydenhuollon klinikkoja, sairaaloita tai valtion verkkosivustoja, jotka tarjoavat BMR-laskimia verkossa nyt.
   • Huomaa, että sinulla on oltava nykyiset korkeus- ja painomittauksesi, jotta voit laskea tarkan BMR-arvon.

4. 

   
   
   Osta sykemittari. Toinen tapa mitata päivittäin poltettuja kaloreita on sykemittarin käyttäminen.
   • Tällä hetkellä markkinoilla on monenlaisia ​​sykemittareita, joita voit käyttää 24 tuntia. Tämä kone auttaa sinua arvioimaan, kuinka monta kaloria kehosi polttaa koko päivän (riippumatta siitä, onko sinulla liikuntaa vai ei).
   • Tämä työkalu pyytää myös antamaan ikäsi, pituuden, painosi ja sukupuolesi. Jokainen kone käyttää erilaista kaavaa tai algoritmia poltettujen kalorien kokonaismäärälle.
   • Voit käyttää 24 tunnin sykemittaria ilman liikuntaa nähdäksesi, kuinka monta kaloria kehosi polttaa normaalilla päivittäisellä aktiivisuudella. Vertaa sitten sitä poltettuihin kaloreihin, kun sinulla on liikuntaa.
   • Huomaa, että jopa jotkut tunteet voivat lisätä sykettäsi ja voivat "huijata" sykemittarin siihen, että harjoittelet ja poltat enemmän kaloreita kuin olet. Vaikka ei paljon, se on silti mahdollista.
   mainos

Tapa 2/2: Laihtua tai lihoa kaloritietojen perusteella

1. 

   Pidä ruokapäiväkirjaa. Voit helposti seurata kalorien kokonaismäärääsi ruokalokin, sovelluksen tai ruokapäiväkirjan verkkosivuston kautta. Tämän perusteella voit arvioida kaloritavoitteesi haluamasi painon saavuttamiseksi. Syöminen päiväkirja auttaa myös pysymään ateriasuunnitelmasi kanssa.
   • Ruokajournalismi on myös loistava tapa tarkastella lähemmin syötävää ruokaa ja verrata todellisia kaloreita tavoitteisiisi.
   • Ruokalehden kautta voit oppia, mitkä elintarvikkeet sisältävät päivän eniten kaloreita.
   • Lopuksi, ruokapäiväkirja voi auttaa sinua seuraamaan suunnitelmiasi ja saavuttamaan menestystä painonnousussa, laihdutuksessa tai normaalipainosi ylläpitämisessä.

2. 

   Vähennä kaloreita laihtua. Jos yrität laihtua, rajoita ylimääräisiä kaloreita joka päivä. Tätä varten sinun on joko vähennettävä syömiesi kaloreiden määrää tai poltettava enemmän kaloreita liikunnan avulla tai näiden kahden yhdistelmällä.
   • Yleensä se vie noin 3500 kaloria viikossa menettää 0,5 kg-1 kg. Joka päivä sinun täytyy menettää 500 kaloria.
   • Älä laihdu liian nopeasti tai leikkaa liikaa kaloreita. Suurin osa arvostetuista lähteistä ei suosittele menettämistä yli 0,5-1 kg / viikko. Tämä ylimäärä voi olla vaarallinen ja jättää sinut väsyneeksi, heikkoksi ja välttämättömien ravintoaineiden puutteeksi.
   • Muista, että kun laihdut, sinun on vähitellen lisättävä harjoitteluintensiteettiä painosi ylläpitämiseksi. Kun paino laskee, BMR laskee ja myös päivittäisissä toiminnoissa poltetut kalorit vähenevät, mikä tarkoittaa, että sinun on jatkettava päivittäisen kalorien saannin vähentämistä tai liikunnan lisäämistä liikuntaa enemmän laihdutuksen jatkamiseksi.

3. 

   Lisää kalorien saantia painon nousemiseksi. Kuluttamalla enemmän kaloreita kuin poltetaan päivittäisen liikunnan avulla, voit lihoa.
   • Voit tehdä tämän joko lisäämällä kalorien saantia ja vähentämällä päivällä poltettujen kaloreiden määrää, tai näiden kahden yhdistelmällä.
   • Olipa syy halu lihoa, sinun on valittava terveelliset kalori-tiheät elintarvikkeet auttaaksesi saavuttamaan kaloritavoitteesi. Paistettujen, jalostettujen tai muiden epäterveellisten ruokien valitseminen on täysin epäterveellinen idea.
   • Huomaa, että liikunta on välttämätöntä hyvän terveyden ylläpitämiseksi. Älä lopeta liikuntaa, ellei lääkäri niin kehota.
   • Vaikka jokaisen ihmisen fyysisen aktiivisuuden tarpeet vaihtelevat, useimmat terveyslähteet suosittelevat, että meidän pitäisi käyttää aerobicia 2,5 tuntia kohtuullisella liikunnan voimakkuudella yhdistettynä 2 päivän voimaharjoittelu (tai 1,5 tuntia intensiivistä aerobista liikuntaa).
   mainos

Neuvoja

• Suurin osa kokonaiskalorimenetelmistä on arvioita, ei tarkkoja lukuja.
• Sinun on ehkä mukautettava kalorien arviointitavoitteitasi, kun jatkat painosi seurantaa.
• Jos yrität laihtua tai lihoa, sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että painonmuutokset ovat turvallisia ja sopivia kehollesi.