Sisältö

• Askeleet
• Varoitus

Kolesterolin parantaminen ei tarkoita vain LDL: n (paha kolesteroli) alentamista, vaan myös HDL: n (hyvä kolesteroli) lisäämistä. Kolesterolitasojen parantaminen auttaa vähentämään sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Kehosi tuottaa kolesterolia, joten sinun on hallittava kolesterolia ruoasta. Seuraavia vaiheita voidaan noudattaa tarkasti hyvän kolesterolin (HDL) ja huonon kolesterolin (LDL) alentamiseksi.

Askeleet

Osa 1/3: Yleisten tietojen ymmärtäminen

1. 

   Varustettu tietämyksellä hyvästä kolesterolista. HDL eli suuritiheyksinen lipoproteiinikolesteroli toimii verijätteenkäsittelyjärjestelmänä. HDL virtaa veressä poistamaan LDL (huono kolesteroli) verestä ja lähettämään LDL maksaan jalostettavaksi. HDL: llä on anti-inflammatorisia vaikutuksia ja se voi jopa torjua Alzheimerin tautia.

2. 

   
   
   Ota yhteyttä lääkäriisi verikolesterokokeesta. Vaikka ei ole ilmeisiä sivuvaikutuksia, korkea kolesteroli voi olla tuhoisa terveydelle. Paha kolesteroli voi aiheuttaa monia vakavia ongelmia, ja terveydenhuollon ammattilaisen on hoidettava se. Lääkäri suosittelee muutoksia elämäntapaan tai ruokavalioon, jos HDL-tasosi on alle 60 mg / dl.
   • Voit testata kolesterolia itse kotona käyttämällä kaupallisesti saatavia laitteita. Testitulokset eivät kuitenkaan ole yhtä tarkkoja ja luotettavia kuin perustason verikoe.

3. 

   
   
   Laske veren kolesteroli. Kolesterolin hallitsemiseksi sinun on yhdistettävä LDL-rajoitus ja HDL: n lisääntyminen. Lisäksi sinun on tiedettävä, kuinka kokonaiskolesteroli muuttuu, jos se vain alentaa LDL: ää tai lisää vain HDL: ää. Kuinka lasketaan veren kokonaiskolesteroli: LDL + HDL + 20% triglyseridejä.
   • Triglyseridit ovat kehon rasvoja, ja triglyseriditasoja on alennettava.
   • Veresi kolesterolitason tulisi olla alle 200 mg / dl. Yli 240 mg / dl pidetään suurena pitoisuutena.
   mainos

Osa 2/3: Suuritiheyksisen lipoproteiinin (HDL) pitoisuuksien nousu

1. 

   
   
   Tavoitteena on lisätä HDL-tasoja. Kolesteroli mitataan milligrammoina veren deksilitrissä (mg / dl). Ihmiset, joiden HDL on alle 60 mg / dl, katsotaan sydän- ja verisuonitautien riskiksi. Sinun tulisi yrittää nostaa hyvää kolesterolitasoa (yli 60 mg / dl, alempi 200 mg / dl).
   • Sydän- ja verisuonitautien riski kasvaa, jos HDL-tasot ovat alle 40 mg / dl.

2. 

   Laihtua, jos olet ylipainoinen. 3 kg: n laihtuminen lisää HDL-tasojasi ja eliminoi matalatiheyksisen lipoproteiinikolesterolin. Liikunnan yhdistäminen terveelliseen ruokavalioon auttaa laihtua. Voit laihtua noudattamatta molempia sääntöjä. Jos kuitenkin haluat laihtua tehokkaasti, on parasta ottaa molemmat vaiheet hyvin. Lisäksi voit lukea lisää artikkeleita laihtumisesta.
   • Älä näänny. Laihtua, sinun tulee syödä terveellisesti, oikealla annoksella ja oikeaan aikaan. Kuten karhu ennen lepotilaa, jos paastoat, keho löytää tapoja varastoida rasvaa, jotta se voi tyydyttää nälän Sinun tulisi syödä täyttä, terveellistä ruokaa aamulla ja syödä vähemmän loppupäivänä.
   • Ei kärsimätön laihtua. Muutaman kilon menettäminen viikossa pidetään menestyksenä. Useimmat ihmiset, jotka oksentavat laihtua, masentuvat ja luopuvat vasta aloittaessaan, koska he eivät näe todellisia tuloksia. Muista, että motto "hidas mutta varma" auttaa laihtua tehokkaammin.

3. 

   Harjoittele säännöllisesti. Nosta sykettäsi vähintään 5 kertaa viikossa 30 minuutin ajan kerrallaan tekemällä aktiviteetteja, kuten koripallo, puutarhanhoito, kävely, juoksu, pyöräily tai uinti. Kuntosalille meneminen on loistava vaihtoehto, mutta älä yritä yhdistää kaikkia liikuntamuotoja kerralla.Liian innoissaan upouudesta ja jännittävästä harjoittelurutiinista voi olla helpompaa palata käyttämättömyyteen.
   • Jos sinulla ei ole aikaa käyttää, jaa se kolmeen 10 minuutin sarjaan. Pidä töissä tauko ja käy vilkkaalla kävelyllä 10 minuuttia ennen lounastaukoa, lounaan aikana ja sen jälkeen sekä lähdön yhteydessä. Jos se on vaikeaa, et ehkä ole valmis intensiiviseen liikuntaohjelmaan.
   • Parhaan harjoittelun saavuttamiseksi kokeile intervalliharjoituksia. Intervalliharjoittelu on jatkuvaa, korkean intensiteetin harjoitusta lyhyen ajanjakson ajan, jota seuraa matalan intensiteetin harjoituksia pidempään. Voit kokeilla täyttä kierrosta ja kävellä sitten 3 matalaa hitaasti.

4. 

   Syö terveellisiä rasvoja. Syö lihaa maltillisesti ja valitse vähärasvaista lihaa. Syö papuja tai vihanneksia lihan sijaan 1-2 kertaa viikossa. Kasvissyöjien tulisi kiinnittää huomiota lisätä tarpeeksi ravinteita kehoon.
   • Terveyden ylläpitämiseksi sinun tulisi syödä enemmän tyydyttymättömiä rasvoja, koska ne auttavat alentamaan kokonaiskolesterolia säilyttäen HDL-pitoisuudet. Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy pähkinöistä (mantelit, maapähkinät, cashewpähkinät, makadamiapähkinät, pekaanipähkinät), avokadoissa, oliiviöljyssä, seesamiöljyssä ja tahinikastikkeessa.

5. 

   Juo alkoholia maltillisesti. Mielenkiintoista on, että alkoholin käyttö vähentää sydän- ja verisuonitautien ilmaantuvuutta. Yksi tai kaksi juomaa päivässä voi auttaa lisäämään HDL-tasoja. Punaviini auttaa erityisesti lisäämään HDL: ää ja alentamaan LDL: tä.

6. 

   Lopeta tupakoiminen. Tupakointi alentaa HDL-tasoja. Sydänsairauksien ja niihin liittyvien sairauksien riski pienenee dramaattisesti muutamassa tunnissa lopettamisesta. Lisäksi tupakoinnin lopettaminen helpottaa liikuntaa ylipainon menettämiseksi. mainos

Osa 3/3: Alhaisen tiheyden lipoproteiinipitoisuuksien (LDL) alentaminen

1. 

   Ota yhteys lääkäriisi, jos haluat ottaa LDL-tasoa alentavia lääkkeitä. Ikä, vammaisuus tai muut terveysongelmat vaikuttavat kykyyn säätää kolesterolia. Alhaisen tiheyden lipoproteiinipitoisuuksia, jotka ovat alle 100 mg / dl, pidetään optimaalisena pitoisuutena. LDL-pitoisuuksia, jotka ovat välillä 100 mg / dl - 129 mg / dl, pidetään kuitenkin normaalina. Lääkäri suosittelee lääkitystä, jos LDL-taso on yli 160.
   • Statiinit ovat suosituin ja suosituin kolesterolia alentava lääke.
   • Jos statiinilla on haittavaikutus, voit käyttää muita kolesterolia alentavia reseptilääkkeitä, kuten kolesterolin imeytymisen estäjiä, hartsia ja lipidejä alentavia hoitoja.

2. 

   Syö elintarvikkeita, jotka auttavat alentamaan LDL: tä. Syö kauraa, täysjyvätuotteita ja runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita. Parapähkinät, mantelit ja saksanpähkinät auttavat alentamaan LDL: tä. Koska suurin osa näistä elintarvikkeista voidaan syödä välipalana, voit lisätä ne helposti terveelliseen ruokavalioon.
   • Omega-3-rasvahapot - joita löytyy rasvaisista kaloista, pellavansiemenistä, pellavansiemenöljystä ja kalaöljystä - voivat auttaa alentamaan LDL-tasoja ja lisäämään HDL-tasoja. Rasvaisia ​​kaloja ovat lohi, ruijanpallas, makrilli, monni, sardiinit, sinikala, silli, valkotonnikala ja sardellit.
   • Sterolin ja Stanolin kulutus on erittäin hyödyllistä. Sterolit ja Stanoli - joita löytyy appelsiinimehusta, tietyistä jogurtteista ja margariiniresepteistä - auttavat torjumaan huonoa kolesterolia.
   • Helppo tapa lisätä hyviä rasvoja on korvata voi rapsi- tai oliiviöljyllä tai lisätä pellavansiemeniä resepteihin.

3. 

   Rajoita tyydyttyneitä ja transrasvoja. Nämä ovat kaksi "huonoa" rasvaa, jotka paitsi vähentävät HDL-tasoja myös lisäävät LDL-tasoja. Siksi sinun tulisi syödä hyviä rasvoja (katso yllä) tyydyttyneiden rasvojen ja transrasvojen sijaan LDL-tasojen alentamiseksi.
   • Tyydyttyneitä rasvoja löytyy voista, sardista, lyhennelmästä, kermavaahdosta, kookos- ja palmuöljystä.
   • Transrasvoja ovat osittain hydratut öljyt, margariini, pikanuudelit ja pikaruoat.

4. 

   Juo vettä ja vihreää teetä korkealuokkaisten juomien tilalle. Vesi tarjoaa elimistölle välttämättömiä ravintoaineita eikä sisällä sokeria - LDL: tä lisäävää ainetta. Vihreä tee sisältää aineita, jotka auttavat vähentämään huonoa kolesterolia. Vaikka kahvin riskeistä ja eduista tarvitaan lisää tutkimusta, monet ihmiset uskovat, että kahvi nostaa kolesterolia.
   • Vaikka suurin osa viimeaikaisista tutkimuksista on osoittanut kahvin kielteiset vaikutukset, sinun ei välttämättä tarvitse pidättäytyä kokonaan tästä juomasta. Tasapainoisella ruokavaliolla voit kuluttaa kahvia maltillisesti ja turvallisesti.
   mainos

Varoitus

• Vältä transrasvoja - aineita, jotka vähentävät HDL: ää ja lisäävät LDL: tä. Elintarvikkeisiin, jotka voivat sisältää transrasvoja, kuuluvat lyhentäminen, tietyt margariinit, kakut ja keksejä, pikanuudelit, paistetut pikaruoat, pakastetut elintarvikkeet, munkit, leivonnaiset, karkit, keksejä, ranskalaisia ​​perunoita, aamiaismuroja, kuivaruokaa ja kastikkeita, kastikkoseoksia ja koristeita.
• Noudata kaikkia terveydenhuollon ammattilaisen antamia ohjeita.