Kirjoittaja:
Louise Ward
Luomispäivä:
5 Helmikuu 2021
Päivityspäivä:
1 Heinäkuu 2024
Sisältö
Kun useimmissa kulttuureissa on pakkomielle ohut ruumiinrakenne ja painonpudotusmenetelmät, painonnousua haluavien ihmisten on usein vaikea löytää apua. Painonnousu tietyissä kehon osissa - kuten lonkat - edellyttää tarkoituksellista harjoittelua lihasryhmien rakentamiseksi näiden osien ympärille. Muista, että kun lantiosi kasvaa muutamalla senttimetrillä, niin myös lonkan ympärysmitta kasvaa. Voit lisätä lantiota luomalla harjoitusohjelma, joka kohdistaa lonkan alueelle, ja lataamalla enemmän kaloreita tukemaan lihasten kasvua lantion ympärillä.
Askeleet
Osa 1/3: Tee aerobisia harjoituksia saadaksesi yli 2 cm lonkat
Harjoittele portaiden kanssa. Cardio-harjoitukset, kuten portaiden juoksumatolla, voivat auttaa rakentamaan lihaksia lantion ja pakaran ympärille. Portaiden kiipeilykoneen sisällyttäminen sydänmuotoon voi auttaa lisäämään lonkan kokoa.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että portaiden kiipeily käyttää 24% pakaralihasta ja lonkan lihaksista.
- Työskentele portaita 1-2 kertaa viikossa vähintään 30 minuutin ajan.
- Voit lisätä harjoituksen intensiteettiä samalla kun keskityt lantioihin ja pakaroihin, nojata eteenpäin kävellessäsi äläkä pidä kiinni kaiteista. Tämä pakottaa kehosi käyttämään enemmän pakaralihaksia.
- Ota pitkiä askeleita - melkein kaksi askelta samanaikaisesti. Tämä lisää työskentelevien pakaralihasten määrää.
Harjoittele elliptisen kanssa. Toinen sydänkone, joka voi auttaa sävysi pakaroihin ja lantioihin ja lisäämään lantiota, on elliptinen. Tällä koneella saat mahdollisuuden treenata pakarat ja lonkat.- Elliptinen käyttää noin 36% enemmän pakaralihasten ja lonkan lihaksia, hieman enemmän kuin portaiden nousu.
- Työnnä elliptistä vähintään 30 minuuttia. Yritä kuitenkin tehdä täydellinen harjoittelu 15 minuuttia portaiden juoksumatolla ja 15 minuuttia elliptisellä.
- Jos haluat keskittyä pakaroihin ja lantioihin, kiinnitä huomiota painamaan jalkaa ensin kantapäähän. Työnnä lantiota hieman taaksepäin, jotta takapuolesi tarttuu hieman. Tämä on asento, joka auttaa kohdistamaan pakaralihakset ja lonkat.
Kävele tai hölkää juoksumatolla. Juoksu on erittäin tehokas sydänliikunta. Kaiken kaikkiaan tämä on loistava harjoitus pakaroille ja lonkille. Juoksumatto antaa sinun kuitenkin käyttää kaltevuusominaisuutta, ja se on loistava tapa lisätä lantiota.- Juoksumatolla käveleminen tai lenkkeily voi nostaa pakarasi ja lonkan lihaksesi korkeimmalla nopeudella - melkein 50%.
- Kävele tai hölkää juoksumatolla vähintään 30 minuuttia. Jälleen sydänharjoitusten yhdistelmä voi auttaa pakarat ja lonkat liikkumaan eri tavoin ja lisätä harjoittelusi tehokkuutta.
- Jos haluat keskittyä todella lantioosi, lisää juoksumaton kaltevuutta. Tämä aiheuttaa enemmän painetta pakaroillesi ja lantiolle, samalla kun alempi pakarasi on kiinteämpi.
- Toinen vaihtoehto on kävellä sivuttain juoksumatolla. Aseta juoksumatto rinteetilaan ja aloita hitaalla nopeudella. Kävele koneen poikki kävelemällä viistosti jalasta toiseen. Tämä luo tarvittavan jännityksen lantioosi lihaksen rakentamiseksi.
Ota pyöräilytunnit paikan päällä. Jos haluat polttaa enemmän kaloreita ja sävyttää lantiota, sinun kannattaa harkita ilmoittautumista paikan päällä olevaan pyöräilytuntiin. Tämä on loistava harjoitus lonkkojen, pakaroiden ja reiden sävyttämiseen.- Pistepyöräily käyttää lantion ja pakaran ympärillä olevia lihaksia. Ylös ja alas -asento sekä muutos vastarinnassa tekevät pyöräilystä paikallaan suuren harjoituksen lantion kasvattamiseksi.
- Jos haluat keskittyä todella lantioosi, istu hieman satulassa ja paina tukevasti polkimia. Voit jopa säätää sitä vastuksen lisäämiseksi.
- Jos ratsastat seisovassa asennossa, työnnä takapuolesi taaksepäin. Tämä on myös asento, joka vaatii sinua pysymään vakaalla pakaralihasten ja lonkan lihasten kanssa.
Käytä aikaa toipumiseen. Harjoitussuunnitelmasi tulisi ottaa vähintään yksi vapaapäivä viikossa, jotta vältetään tasangot ja annetaan kehollesi aikaa toipua. Yhdistä erilaisia harjoituksia motivaation ylläpitämiseksi. mainos
Osa 2/3: Yhdistetään määrätietoiset voimanrakennusharjoitukset
Silta aiheuttaa. Monet voimaa vahvistavat harjoitukset voivat auttaa rakentamaan lihasmassaa ja sävyttämään sekä pakaralihaksia että lonkan lihaksia. Silta-asento tai pakarat ovat hyvä harjoitus sisällyttää harjoitteluohjelmaasi, koska se mobilisoi sekä pakarat että lonkan lihakset.
- Aloita harjoitus makuuasennossa. Aseta käsivarret lähelle lattiaa kummallakin puolella ja taivuta polvet 90 asteen kulmaan. Jalkasi ovat lattialla.
- Pidä polvet taipuneet, työnnä lantio ylös pakaroilla. Pysähdy, kun selkäsi muodostaa suoran viivan.
- Pidä tässä asennossa niin kauan kuin voit. Laske pakarat hitaasti takaisin lattialle ja toista tämä harjoitus vielä muutaman kerran.
Sisällytä kyykky. Kyykky ovat klassisia harjoituksia, jotka voivat auttaa sävyttämään koko alakehoa, mutta käyttävät erityisesti pakaralihastoja ja lonkan lihaksia. Plus, monilla muunnelmilla, voit todella keskittyä lantioon.
- Seiso, jalat hartioiden leveydellä, jalat-varpaat 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden.
- Laske polvet ja nojaa taaksepäin, selkäsi suorana. Laske itsesi, kunnes reidesi ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa. Sinun pitäisi työntää pakarat takaisin.
- Pidä kyykkyasentoa muutaman sekunnin ajan ja paina sitten ylöspäin. Yritä käyttää pakaralihastasi työntääksesi itsesi ylös.
- Voit lisätä kyykkyjen voimakkuutta käyttämällä kahta käsipainoa (yksi kummassakin kädessä) tai nostamalla tankoa olkapään yli.
- Lisää sivujalkahissit keskittyäksesi enemmän lantiolle. Kun palaat seisomaan, pidennä toinen jalka sivulle. Vuorotella vierekkäin jokaisen kyykky rytmin jälkeen.
Tee keuhkot. Kuten kyykky, keuhkot ovat pakaroille ja lantioille. Jotta pysyt tasapainossa ja vakaana, sinun on luotettava lantion vahvuuteen.
- Nouse suoraan, jalat lantion leveydellä. Käsi käsipainosta, astu oikea askel eteenpäin noin 1 metri.
- Laske itsesi oikean polven taivutettuna eteenpäin ja vasen polvi koskettaa lattiaa. Laske itsesi, kunnes oikea reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Työnnä takaisin seisomaan. Työnnä itsesi oikealla jalalla - älä käytä vasenta jalkaa. Toista toisella puolella, tekemällä molemmat puolet 8 kertaa.
- Yksi muunnelma harjoituksesta, joka voi auttaa keskittymään lantioosi, on sivutaajuudet. Astu eteenpäin, vaan astu sivuun. Suorita molemmat jalat vuorotellen.
Kokeile sivijalan korotuksia. Erityinen lonkkalihaksille suunnattu harjoitus on kallistusnosto. Sisällytä tämä harjoitus keuhkoihin, kyykkyihin ja siltoihin.
- Makaa oikealla puolellasi. Varsi tulisi sijoittaa siten, että käsi tukee päätä, olkavarsi lepää lattialla. Vasen käsi voidaan sijoittaa lonkkaan tai lattialle edessäsi.
- Kiristä vatsalihakset, nosta vasen jalka hitaasti korkealle. Pidä jalat suorina ja varpaat venytettyinä.
- Nosta jalkasi mahdollisimman korkealle. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti.
- Toista tämä 8-10 kertaa vasemmalla jalallasi, siirry sitten toiselle puolelle ja tee oikean jalan harjoitus.
Osa 3/3: Syö ruokavaliota saadaksesi yli 2 cm lantioon
Lisää päivittäistä kalorien saantiasi. Jos haluat saavuttaa yli 2 cm lantiosta, sinun on syötävä hieman enemmän. Sinun on lisättävä ylimääräisiä kaloreita täydentämään polttoainetta, jota se tarvitsee lantion koon lisäämiseksi.
- Kuten laihtuminen, et voi laihtua paikallisesti. Sinun on hitaasti ja turvallisesti painotettava koko kehoa, jotta lonkat kasvavat.
- Voit tehdä tämän lisäämällä 250-500 kaloria päivässä.
- Esimerkiksi, jos syöt tällä hetkellä 1800 kaloria päivässä, yritä lisätä päivittäinen kalorien saanti 2050 - 2300.
- Kokeile päiväkirjaa tai käytä älypuhelimesi ruokalehtisovellusta laskeaksesi nykyinen kalorien saanti. Näin tiedät, mihin tasoon pyritään painonnousuun.
Syö kolme ateriaa päivässä ja yksi tai kaksi välipalaa. Voit lisätä kalorien saantia lisäämällä ruokaa. Voit suurentaa annoksen kokoa tai syödä useamman kerran koko päivän.
- Yksi helpoimmista ja yksinkertaisimmista tavoista laihtua on syödä useammin päivässä.
- Kolmen aterian päivässä lisäksi yritä lisätä neljäs välipala tai lisätä 1-2 välipalaa.
- Kun syöt enemmän aterioita, et tule liian kylläiseksi aterian jälkeen runsaan ruoan kanssa ja pysyt energisenä koko päivän.
Valitse ravitsevat ja kaloreita sisältävät elintarvikkeet. Toinen tekijä, johon kannattaa kiinnittää huomiota, on syömäsi ruokamuoto. Sinun on lisättävä elintarvikkeita, joilla on korkeampi kaloripitoisuus, jotta lisäaterioiden tai välipalojen kokonaismäärä saavuttaa 250-500 kaloria päivässä.
- Kaloreita sisältävät ruoat tekevät tavoitteestasi hieman helpomman. Esimerkiksi, jos lisäät vain pienen lautasen salaattia neljänteen ateriaan, saat vain 100 kaloria tai vähemmän.
- Keskity sen sijaan runsaasti kaloreita sisältäviin elintarvikkeisiin. Ruoat, joissa on runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja, ovat hyvä paikka aloittaa. Kokeile ruokia, kuten pähkinöitä, avokadoja, maitotuotteita, munia ja rasvaisia kaloja.
- Voit esimerkiksi lisätä ylimääräisiä kaloreita terveellisillä välipaloilla, kuten: maapähkinävoi ja omena, 2 kovaa keitettyä munaa, pähkinöitä ja kuivattuja marjoja tai täyskermaista kreikkalaista jogurttia ja pähkinöitä.
- Vältä kaloreiden lisäämistä epäterveellisten ruokien, kuten makeisten, paistettujen ruokien, pikaruokien ja roskaruokien (välipalojen) kanssa.
Keskity proteiiniin. Kalorien saannin lisäämisen lisäksi sinun on myös varmistettava runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio. Tämä on välttämätöntä, koska proteiini on tärkeä ravintoaine lihassynteesissä ja energian saannissa.
- Varmistaaksesi, että saat tarpeeksi proteiinia päivittäin, sinun tulisi syödä 1-2 annosta proteiinia jokaisen aterian yhteydessä.
- Jokainen annos on mitattava tarkasti. Mittaa ½ kuppi tai 80-120 grammaa proteiinia annosta kohden.
- Kokeile ruokia, kuten siipikarja, naudanliha, sianliha, maitotuotteet, munat, pähkinät, pavut, tofu ja äyriäiset.
- Vaikka runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio on tärkeä, sinun on silti syötävä erilaisia muita elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita.
Neuvoja
- Kirjaa harjoituksesi edistymisen seuraamiseksi. Voit tallentaa harjoituksesi, lonkkamittauksesi ja tehdä muistiinpanoja haasteista tai menestyksistä lonkkamittauksesi lisäämisessä.
- Yritä seurata kehon rasvaprosenttia painon lisäksi. Tämä voi antaa virtaa ja antaa sinulle realistisen kuvan siitä, miten kehosi muuttuu.
- Jaa tavoitteet pienempiin tavoitteisiin. Sen sijaan, että yrität lisätä yli 2 senttimetriä lantioita, keskity ajatukseen, että vain lisäämällä yli 1 senttimetri kummallekin puolelle (koska sinulla on kaksi lonkkaa). Pyrkimys lisätä yli 1 cm kuulostaa kaksinkertaiselta. Ja se on nykyaikainen matematiikka sinulle.
