Sisältö

• Askeleet
• Varoitus

Sinun on pidettävä polvet terveinä, jotta liikkuvuutesi ei heikkene ikääntyessäsi. Jätämme usein huomiotta polvien terveyden, emmekä huomaa ongelmia ennen kuin jokapäiväiset toiminnot, kuten alamäkeen kuljettaminen tai kävely, ovat tuskallisia. Tee seuraavat toimenpiteet polvien vahvistamiseksi ja maksimaalisen pitkäaikaisen liikkuvuuden varmistamiseksi.

Askeleet

Osa 1/3: Polvien terveyden ymmärtäminen

1. 

   Opi polven perusanatomia. Polvi on kehon suurin nivel, joka muodostuu reisiluun alaosasta, sääriluun yläpäästä ja polvilumpiosta. Nämä luut liitetään nivelsiteillä ja rustolla, mukaan lukien meniski, joka toimii tyynynä reisiluun ja sääriluun kosketuksessa.
   • Kiertokulmaa käytetään polven liikealueen mittaamiseen useiden toimintojen aikana. Sinun täytyy kiertää polviasi 65 astetta kävellessäsi, 70 astetta taivuttaaksesi esineiden noutamiseksi, 85 astetta nousemaan portaita pitkin ja 95 astetta istumaan ja seisomaan mukavasti.

2. 

   
   
   Tunne yleinen polvivamma. Polvi on yksi kehon yleisimmin käytetyistä nivelistä altis erilaisille vammoille. Mitä enemmän tiedät, sitä helpompaa on välttää tilanteita, jotka johtavat tai pahentavat polvivammaasi.
   • Nivelside on paksu kudosnauha, joka kulkee lantion ulkopinnalta polven ulkopuolelle. Lantion nivelside auttaa vakauttamaan polven liikkeen aikana. Tämä lihasnauha voi tulehtua tai tuskallista liiallisen käytön seurauksena, mikä johtaa Iliotibial Band -oireyhtymään (ITBS). Lenkkeilijät, retkeilijät tai aktiiviset ihmiset kokevat usein tämän trauman.
   • Etuosan poikki nivelside repeytyy usein toiminnan aikana, kuten juoksu, korkeushyppy ja lasku hyppäämisen jälkeen. Muut nivelsiteet voivat myös repiä.
   • Valikot toimivat iskua vaimentavana kerroksena polven suojaamiseksi, joka voi helposti repeytyä esimerkiksi kiertämällä, kääntämällä jalkaa tai hidastamalla äkillisesti.

3. 

   
   
   Ymmärrä, miten muut polven osat toimivat. Polvea tukevat muut jalan lihakset, etenkin nelipäinen, hamstring ja glute. Näiden lihasten voiman ylläpitäminen on tärkeää polvien terveydelle ja loukkaantumisten ehkäisemiselle.
   • Lihakset, kuten nelipäinen, hamstrings, lonkan lihakset ja pakarat, toimivat polven stabiloijina. Voit lisätä vakautta liikuttamalla ja venyttämällä näitä lihaksia.
   mainos

Osa 2/3: Harjoittele polvien vahvistamiseksi

1. 

   
   
   Venytä lantion nivelsiteitä. Hieman aikaa venyttää ja lämmittää lantion nivelsiteet ennen raskasta liikuntaa on hyvä tapa pitää polvet terveinä.
   • Seiso vasen jalka ristissä oikealla jalallasi ja ojenna kätesi pään yli. Kallista ylävartaloasi mahdollisimman vasemmalle taivuttamatta polviasi. Toista oikealla jalalla vasemman jalan yli ja nojata oikealle.
   • Istu lattialla jalat ojennettuna edessäsi. Rajat jalat ja tuo polvet mahdollisimman lähelle rintaasi pitämällä kiinni muutaman sekunnin ajan. Vaihda jalat ristissä ja toista.
   • Mene vilkkaalle kävelylle ennen monimutkaisen harjoituksen antamista lantion nivelsiteille mahdollisuuden rentoutua.

2. 

   Tee kuntoutusharjoituksia leikkauksen jälkeen. Polven tai polven korvaavan leikkauksen jälkeen saatat joutua tekemään joitain venytyksiä ja liikuntaa liikealueen lisäämiseksi. Noudata lääkärisi ohjeita siitä, milloin venytys aloitetaan leikkauksen jälkeen. Joitakin suosittuja liikkeitä ovat:
   • Istu polvet taivutettuina: Istu tukevalle tuolille, liu'uta toinen jalka tuolin taakse mahdollisimman kauas. Pidä reidesi paikallaan tuolilla. Pidä painettuna viisi sekuntia ja liu'uta sitten jalkasi taaksepäin. Toista toisella jalalla.
   • Potkaise polviasi: Istu tukevalle tuolille jalat taitettuna. Nosta toista jalkaa hitaasti, kunnes se on täysin suora. Pidä kiinni viisi sekuntia ja laske sitten jalkasi. Toista toisella puolella.
   • Jalat pystyssä: Makaa selälläsi taivutettu jalka ja toinen jalka ojennettuina maahan. Nosta suoraa jalkaa hitaasti ylös ja laske sitten alas alas. Toista 10 kertaa kummallakin puolella.

3. 

   Harjoittele neloset. Nelipäät ovat reisien edessä olevat lihakset, voimakkaat neloset parantavat jalkojen voimaa ja liikkuvuutta. Tee harjoituksia, jotka kohdistuvat näihin lihaksiin.
   • Reidet voivat olla hyödyllisiä ihmisille, joilla on ollut pysyviä polviongelmia tai polvileikkauksia. Makaa jalat suorana. Purista reisien edessä olevia lihaksia ja pidä alhaalla viisi sekuntia ennen rentoutumista. Muista tehdä se molemmilla jaloilla.
   • Astu eteenpäin harjoittamaan nelipäinen. Seiso pystyssä kädet lantiolla. Astu vasen jalka pitkään eteenpäin ja alas lattialle, kunnes vasen jalka on taipunut 90 asteen kulmassa. Oikea polvi on melkein maata koskettava. Toista tämä harjoitus useita kertoja ja vaihda sitten puolta.
   • Pienikokoiset kuntolaitteet, kuten polkupyörät ja juoksumatot, voivat auttaa sinua kouluttamaan mönkijöitäsi vain vähän tai ei ollenkaan. Tämä on turvallisempaa kuin juoksu kenellekään, jolla on reuma tai jolla on ollut polvileikkaus.

4. 

   Vahvistaa hamstring-lihaksia. Hamstring-lihakset sijaitsevat reiden takana. Hamstringsin venyttäminen kerran päivässä ja hamstring-lihastesi harjoittelu vähintään kahdesti viikossa auttaa lievittämään polvikipua ja parantamaan liikkuvuutta.
   • Kosketa varpaitasi. Nouse suoraan, nojaa eteenpäin pitäen samalla selkäranka suorana ja supistamalla vatsalihaksesi. Seistä suorana. Jos sinulla on vaikea koskettaa varpaita tai nilkkoja, aseta tuoli edessäsi. Kallista eteenpäin yrittääksesi koskettaa istuinta.
   • Heel lift on myös hyödyllinen. Aloita pystyasennossa jalat yhdensuuntaisesti ja eteenpäin. Nosta kantapääsi koskettaaksesi pakarasi.
   • Tee jalka potkia harjoituksia. Seiso tuolin takana ja aseta kätesi tuolin sivuille. Nosta toinen jalka taaksepäin polvet taivutettuna. Laske jalka takaisin maahan. Toista molemmat jalat.
   • Harjoittele siltaa makaamalla polvet taivutettuna. Purista pakaralasi ja nosta lantiota hitaasti maasta muutama tuuma. Pidä painettuna sekunnin ajan ja laske itsesi sitten hitaasti. Tämä harjoitus ei vain liikuta hamstristeja, vaan myös lonkan ja takapuolen lihaksia.

5. 

   Tee lonkan ja takapuolen harjoituksia. Lonkan ja pakaralihasten taivutuslihakset ovat molemmat mukana jalkojen liikkeessä. Näiden lihasten voiman ylläpitäminen voi vähentää polviin kohdistuvaa painetta. Lisäksi monet lonkan ja takapuolen harjoitukset ovat hyödyllisiä myös hamstringsille.
   • Simpukankuoren harjoitukset. Makaa yhdellä lonkalla polvet taivutettuna. Nosta jalkasi polvet, mutta pidä jalat kosketuksissa. Pidä sekunnin ajan ja laske sitten alas. Toista 10-12 kertaa ennen jalkojen vaihtamista.
   • Lyhyt kyykkyalue on hyvä myös polviongelmille. Nouse suoraan, kyykky sitten maahan, taivuta polvet ja pidä selkäsi suorana. Harjoituksen helpottamiseksi voit seisoa tuolin edessä, istua ja sitten nousta.

6. 

   Osallistu virkistystoimintaan, joka voi sävyttää kehon lihaksia. Jos jalkalihakset eivät ole vahvoja, polvi ei ole vahva.
   • Jooga on vähävaikutteinen aktiviteetti, joka voi sävyttää jalkojen lihaksia.
   • Uinti on myös erinomainen tapa kehittää jalkojen ja polvien voimaa ja joustavuutta, koska se on törmäysvapaa toiminta.
   • Kävely ja pyöräily auttavat pitämään jalat ja polvet vahvina ja valmistavat heitä raskaaseen toimintaan.

7. 

   Ole varovainen tanssin aikana. Hyppynesteet, kuten hyppynaru, voivat kehittää jalkojen lihaksia, mutta jos teet ne väärin, polvi voi satuttaa. Jos haluat harjoitella tanssia, tanssi oikein. Lasku suorilla polvilla aiheuttaa paljon painetta nivelelle ja voi johtaa loukkaantumiseen. Pidä polvet terveinä harjoittelemalla maadoitusta osittain kyykyssä polvet taivutettuina ja sääresi pystyssä. Jos et pääse laskeutumaan sääresi pystyyn, kehossasi on ongelma. Tässä tapauksessa sinun ei pitäisi harjoitella tanssia. mainos

Osa 3/3: Elintapamuutokset polvien terveyden parantamiseksi

1. 

   Lisää tulehdusta estäviä ruokia ruokavalioon. Nivelistä tulee heikkoja ja kivuliaita tulehtuneena, joten tulehdusta ehkäisevien elintarvikkeiden lisääminen ruokavalioon auttaa ylläpitämään polvien terveyttä.
   • Kaloilla, pellavansiemenillä, oliiviöljyllä, avokadolla, tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla sanotaan olevan anti-inflammatorisia ominaisuuksia.

2. 

   Varmista, että saat tarpeeksi E-vitamiinia. E-vitamiinin uskotaan häiritsevän entsyymejä, jotka hajottavat nivelten rustokerroksen. Pinaatti, parsakaali, maapähkinät, mangot ja kiivi ovat hyviä E-vitamiinin lähteitä.

3. 

   Syö enemmän kalsiumia. Luuterveys on myös erittäin tärkeää polvien terveydelle, joten tee toimenpiteitä osteoporoosin estämiseksi. Lehmänmaito, jogurtti, soijamaito, juusto ja vuohenmaito ovat hyviä kalsiumin lähteitä. Lehtivihannekset ovat hyödyllisiä myös luille.

4. 

   Lopeta kipua aiheuttavat toiminnot. Jos koet polvikipua paljon harjoitellessasi, on todennäköistä, että se ei ole polvissasi. Korvaa vähemmän iskuharjoituksilla hetkeksi levätä polviasi. Muutaman kuukauden keskittymisen jälkeen jalkojen lihasten voimaan ja joustavuuteen voit osallistua suosikkitoimintoihisi ilman kipua. mainos

Varoitus

• Kovalla pinnalla juokseminen voi heikentää polviasi ajan myötä. Käytä aina oikeita juoksukenkiä äläkä juokse liikaa.
• Jos koet kipua harjoitellessasi, lopeta heti.
• Älä kierrä jalkojasi, mutta käännä polvi sivulle. Voit venyttää tai repiä pysyvästi polviniveltä pitäviä nivelsiteitä (nivelside ei ole lihaksen muotoinen, se ei voi venyttää).