Sisältö

• Askeleet

Olet varmasti yllättynyt siitä, että tiedät tosiasian, että meillä kaikilla on negatiivisia ajatuksia, ne ovat osa ihmisen evoluutiota. Meidät on ohjelmoitu tarkastelemaan ympäristöämme, etsimään korjauksia tarvitsevia ongelmia ja käyttämään paljon henkistä energiaa punnitsemalla pahinta mahdollista skenaariota. Negatiiviset ajatukset ovat huolestuttavia vain, kun alat uskoa niitä. Onneksi sisällyttämällä erilaisia ​​strategioita voit estää negatiiviset ajatukset ja oppia ajattelemaan positiivisemmin.

Askeleet

Osa 1/4: Negatiivisen ajattelun tunnistaminen ja haastaminen

1. 

   Tunnista negatiiviset ajatuksesi. Testaa negatiiviset ajatuksesi ja ahdistuneisuutesi arvioimalla kognitiivisten vääristymien mallia, toisin sanoen tunnistamalla omat erilliset tai epäluotettavat ajatuksesi. Joitakin kognitiivisen vääristymisen muotoja ovat:
   • Ajattele kaikkia tai ei mitään: Äärimmäinen ajattelu "kaikki tai ei" -ajattelun mukaan. Näet aina asiat hyvään tai huonoon suuntaan, väärin tai oikein, ilman monimutkaisuutta tai keskimääräistä tasoa.
   • Liiallinen yleistys: Muuta negatiivinen kokemus muuttumattomaksi "säännöksi". Nämä ajatukset ovat yleensä muodossa "Sinä aina ...", "En koskaan ..." tai "Kaikki ..."
   • Psykologinen seulonta: Seuloa kaikki tilanteen positiiviset puolet ja jätä vain negatiiviset. Esimerkiksi kun sinulla on hieno päivä, mutta keskity vain hiljaisuuden ujouteen päivämäärän alussa.
   • Kiire lopettaa: Tee itse negatiiviset johtopäätökset äläkä anna asianmukaisia ​​todisteita, kuten päätellä, että tiedät, mitä muut ajattelevat tai mitä tapahtuu tulevaisuudessa.
   • Vakava ongelma: Ajattele aina pahinta mahdollisuutta ja "räjäytä" triviaalit asiat.
   • Emotionaalinen päättely: Usko, että nykyiset tunteesi heijastavat todellisia esineitä. Kun tunnet sääliä, nykyinen tilanne muuttuu huonoksi.
   • "Pitäisi" ja "ei pitäisi": Sano, että sinun pitäisi tai ei pitäisi tehdä jotain, ja oleta, että joku muu pitää tai ei pidä sen tekemisestä.
   • Merkinnät: Merkitse itsesi tai joku muu vain yhden käyttäytymisen perusteella, vaikka sitä vastaan ​​on todisteita.
   • Henkilökohtainen: Ota täysi vastuu itsestäsi tilanteissa, joista sinä et voi vaikuttaa. Esimerkiksi valmistaudut juhliin ja sataa yhtäkkiä, vaikka ennusteen mukaan aurinko on, syytät itseäsi huonosta säästä.
   • Vahvistaminen ja minimointi: Aliarvioit itsesi positiiviset vaikutukset samalla kun arvostat muita. Kun joku ylistää sinua, kieltäydyt.

2. 

   
   
   Ota huomioon negatiiviset ajatuksesi. Sinun tulisi kirjoittaa "ajatuspäiväkirja" seurata. Kun sinulla on negatiivisia ajatuksia, avaa uusi sivu ja toimi seuraavasti:
   • Ota huomioon laukaiseva tapahtuma, ajatus tai tilanne. Esimerkiksi: "Huusin rakastajalleen ennen töihin menemistä tänä aamuna."
   • Merkitse muistiin kaikki negatiiviset ajatukset tai uskomukset tapahtuman aikana ja sen jälkeen. Kysy itseltäsi: "Mitä ajattelin?". "Mitä sanon itselleni?" ja "Mikä ajatus mieleeni tuli tuohon aikaan?". Esimerkki: "Minä pilasin sen. Suhteen loppu. Hän on kyllästynyt hemmottelemaan minua eikä enää rakastamaan minua, hän hajoaa minusta."
   • Kirjoita sanoja, jotka kuvaavat tunteitasi, ja alleviivaa sana, joka parhaiten vastaa tapahtumaa. Esimerkiksi: "pelko, yksinäisyys, loukkaantuminen" ja alleviivaa sana "pelko".
   • Tarkista juuri kirjoittamasi sivu nähdäksesi, pystytkö tunnistamaan oman ajattelutapasi turhaan.Esimerkiksi: "vakava asia, kiire tehdä johtopäätöksiä, ajatella mustavalkoisena".

3. 

   
   
   Tarkista ajatuksen aitous. Luo negatiivisten ajatusten alle kaksi saraketta: yksi, jossa luetellaan todisteet lahjoittaa negatiiviset ajatukset, toinen sarake tallentaa todisteet vastaan Negatiiviset ajatukset. Täytä kaksi yllä olevaa saraketta tarkistaaksesi negatiivisten ajatustesi aitouden.
   • Jatkamalla esimerkkiä ääneen rakastajalle, sarakkeessa "Todiste tuesta" voit kirjoittaa: "Hänen kasvonsa olivat vihaiset ja punaiset ja juoksivat sitten ulos talosta. Hän ei soittanut minulle lounaalla kuin kaikki muut. päivä."
   • Sarakkeessa "Todiste vastaan" voit kirjoittaa: "Olemme riidelleet monta kertaa, vielä pahempaa tällä kertaa, mutta silti tasaamme. Hän sanoi tarvitsevansa aikaa rauhoittumaan, kerran rauhallisena. Hän on järkevämpi ja halukkaampi tekemään kompromisseja Viime viikolla hän sanoi olevansa kiireinen koko päivän, joten ei voinut soittaa minulle lounaalla.Hän lupasi avioliittomme olevan onnellinen riippumatta siitä, mitä. jatkuu uudelleen. Keskustelu kanssamme on epätavallista "jne
   • Tämä prosessi auttaa sinua tarkkailemaan ajatuksiasi objektiivisesti. Voit analysoida, arvioida ja arvioida ajatuksiasi tietääksesi aitouden asteen sen sijaan, että hyväksyisit kysymyksettömästi.

4. 

   
   
   Haasta negatiivinen ajattelu. Esitä itsellesi seuraavat kysymykset negatiivisista ajatuksistasi ja kirjoita vastauksesi ajatuspäiväkirjaasi:
   • Kuinka muuten voin arvioida tätä tilannetta?
   • Jos en tunne niin, mihin suuntaan aion tarkkailla tilannetta?
   • Itse asiassa mitä todennäköisesti tapahtuu?
   • Kuinka muut näkevät tilanteen?
   • Auttaako tällainen ajattelu?
   • Hyödyllisiä sanoja kertoa itsellesi?
   mainos

Osa 2/4: Positiivisen ajattelun taitojen oppiminen

1. 

   Tee päivittäinen kiitolista. Ajattele viittä suurta tai pientä asiaa, jotka saavat sinut tuntemaan kiitollisuutesi, talosta, jossa asut, vieraiden hymyihin bussissa, kauniiseen auringonlaskuun, jota katselit eilen. Kiitollisuuden ilmaiseminen voi tuoda positiivisia tunteita, optimismia ja itsehillintää.
   • Toinen tapa osoittaa kiitollisuutta on kirjoittaa kiitokset, kertoa kumppanillesi arvostavasi niitä tai kiittää salaa toista henkilöä.

2. 

   Luettelo positiivisista ominaisuuksista. Aluksi se voi olla vaikeaa, mutta yllättyneenä näet kasvavan luettelon. Muista sisällyttää fyysiset ominaisuudet ("Vahvat urheilulliset jalat"), persoonallisuuden näkökohdat ("Olen kiltti ja kiltti"), asiat, joista olet hyvä ("Olen hyvä maalata"), jne
   • Jos et pysty luomaan omaa luetteloasi, voit neuvotella ystävien tai perheen kanssa siitä, mitkä piirteet he pitävät parhaiten sinusta.
   • Säilytä luetteloa helposti saavutettavissa olevassa paikassa, kuten yöpöydän laatikossa, kaapissa lähellä makuuhuoneesi peiliä tai päiväkirjassa. Lue tämä luettelo, kun tartut negatiivisiin ajatuksiin.

3. 

   Järjestä negatiiviset ajatuksesi uudelleen. Kun syntyy negatiivinen ajatus, älä oleta tätä negatiivista, kriittistä ja turhaa lausuntoa. Eristä negatiivinen ajatus (kuten "pilasin testin") ja järjestä se uudelleen positiivisella, tukevalla ja rohkaisevalla tavalla ("On liian aikaista sanoa mitään. Ehkä voisin tehdä paremmin. Mielestäni.")
   • Kun alat ymmärtää negatiivisia ajatuksia ja keskeyttää ne tarkoituksella ja järjestää ne sitten uudelleen positiivisella tavalla, sinun on helpompi nähdä asiat positiivisella tavalla.
   • Muista, että asiat eivät aiheuta tunteita, aluksi asiat muodostavat ajatuksia, sitten taas ajattelu vaikuttaa tunteisiin. Jos pystyt kouluttamaan itsesi vastaamaan positiivisilla ajatuksilla, koet enemmän positiivisia tai neutraaleja tunteita.

4. 

   Optimististen ihmisten kanssa. Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä on usein samat ominaisuudet kuin heidän ympärillään. Vaikka et voi aina välttää negatiivisia ihmisiä, tee jotain heidän läsnäolonsa minimoimiseksi elämässäsi. Energiset, optimistiset ihmiset ovat sinun mallisi kilpailemaan. mainos

Osa 3/4: Pitkän aikavälin selviytymisstrategian hyväksyminen

1. 

   Määritä "huolta-aika". Varaa joka päivä tietty aika ja paikka, jotta voit huolehtia. Valitse sopiva aika välttääksesi itsesi huolehtimista ennen nukkumaanmenoa.
   • Lykkää päivittäisiä huoliasi keskittämällä ne kaikki "huolenpitoaikaan". Jos tulee negatiivinen ajatus, tee nopea muistiinpano ja lykkää sitä myöhempää ajattelua varten.
   • Käytä "huoliaikaa" päästäksesi yli kirjoittamasi luettelon. Jos ajatus ei ole enää merkityksellinen tai häiritsevä, poista se luettelosta. Ymmärrät, että monet aikaisemmista kielteisistä ajatuksista ovat heikentyneet eivätkä ole enää huolenaiheita, sinun ei tarvitse huolehtia niistä.
   • Jos jokin vielä häiritsee sinua, anna itsesi huolehtia - mutta vain ennalta asetetun ajan.

2. 

   Hyväksy epävarmuus. Et voi olla täysin varma kaikesta elämässä, monet ihmiset kamppailevat, koska asiat menevät pieleen. Ymmärrä, että tapahtumien miettiminen ei tee elämästä ennakoitavampaa eikä valmista sinua paremmin, tuhlaat aikaasi huolehtimalla siitä, mitä tapahtuu toimimisen sijaan. Epävarmuuteen totuminen kestää kauan, voit harjoitella seuraavaa:
   • Kun huomaat olevasi halvaantunut kiertoradalta menevistä asioista, sinun on tiedettävä, että olet vaikeuksissa etkä tiedä mitä tapahtuu.
   • Reagoimattomat tunteet (älä "juokse ahdistuksen jälkeen"). Sen sijaan vaihda tulevaisuuden ajatteluun nykyhetkeen. Käytä mindfulness-meditaatiota saadaksesi itsesi takaisin todellisuuteen, keskity hengitykseen ja huomaa, miten jokainen kehosi osa tuntuu.

3. 

   Kasvumahdollisuuksien etsiminen. Tutki, kuinka voit muodostaa kiinnostuksesi ja korvata aiemmin itsellesi kerrotut negatiiviset tarinat positiivisilla tarinoilla. Kehitä uusi taito tai harrastus. Anna itsesi oppia, ymmärrä, että siellä on virheitä, ja se on täysin normaalia!

4. 

   Ongelmanratkaisutaitojen soveltaminen ratkaisukeskeisten toimintojen määrittämiseen. Negatiivisten ajatusten käsitteleminen ongelmanratkaisutaidoilla tarkoittaa työtä stressin lähteen vähentämiseksi tai poistamiseksi. Joten jos olet työtön ja ajattelet "en koskaan löydä työtä", voit ratkaista ongelman ja löytää ratkaisun. Koska negatiiviset ajatuksesi johtuvat työttömyydestä, voit sanoa itsellesi: "Sain työpaikan ennen kuin minut erotettiin. Ainoa tapa löytää uusi työpaikka on päästä pois täältä ja alkaa etsiä." "
   • Kirjoita muistiin asioita, joita voit tehdä ongelmien ratkaisemiseksi, kuten työn etsiminen verkossa, rekrytoijille soittaminen, ystävien kyseleminen, sanomalehtien katselu. Aloitetaan sitten!
   • Kun syntyy negatiivisia ajatuksia, muistuta itseäsi siitä, että sinulla on suunnitelma toimia ja että työskentelet ratkaisun parissa.
   mainos

Osa 4/4: Stressin, ahdistuksen ja pelon hallinta

1. 

   Harjoitella Mindfulness-meditaatio. Mindfulness-meditaatio on meditaation muoto, joka auttaa keskittymään huomiota nykyhetkeen - hajuihin, ääniin, kehon tuntemuksiin, ajatuksiin ja tunteisiin - ja pyytää sinua kokemaan ne tuomitsematta. Et yritä taistella negatiivisia ajatuksia vastaan, mutta älä ole riippuvainen niistä. Olet tietoinen heidän olemassaolostaan ​​(yritä nimetä ajatuksia "vihaksi", "peloksi" jne.) Ja yritä olla reagoimatta tai tuomitsematta.
   • Mindfulness-meditaation etuihin kuuluu toistamisen vähentäminen (uppoutuminen negatiivisiin ajatuksiin), stressin vähentäminen ja kognitiivisen joustavuuden parantaminen, mikä helpottaa vanhojen ajattelutapojen rikkomista.
   • Mindfulness-meditaatio auttaa sinua vähentämään tulevaisuuden ennustamista ja katumaan menneisyyttä. Keskityt nykyiseen hetkeen elääksesi elämääsi täysimääräisesti.

2. 

   Kokeile progressiivisia venytysharjoituksia. Negatiiviset ajatukset voivat saada sinut ahdistumaan aiheuttaen lihasjännitystä edes tajuamatta sitä. Venyttämisen oppiminen auttaa sinua tuntemaan venyttämisen ja lihasjännityksen välisen eron, joten tiedät, kun olet ahdistunut ja stressaantunut päivän aikana.
   • Progressiivinen lihasten venytys auttaa vähentämään yleistä stressiä ja stressiä, parantamaan unta ja lievittämään ahdistukseen liittyviä vatsakipuja ja päänsärkyä.

3. 

   Käytä taitoja syvä hengitys stressin torjumiseksi. Voit muuttaa fyysistä ja henkistä stressivastetta harjoittelemalla hengitystä. Tämä on yksinkertainen tekniikka aikuisille ja lapsille, ja vain 6 sekunnissa voit lopettaa stressivasteen.
   • Kun alkaa tuntea jännitteitä, aloita sulkemaan silmäsi ja rentouttamaan hartiat.
   • Kuvittele musta aukko jalkojesi alla. Hengitä syvään ja kuvittele, kuinka kuuma ilma tulee kehoosi mustan aukon kautta ja täyttää keuhkot. Rentoudu vasikat, reidet ja vatsa visualisoimalla samalla ilmavirta.
   • Hengitä ja käännä visualisointi visualisoimalla ilmavirta takaisin kehosta ja ulos jalkojesi alla olevan mustan aukon kautta.

4. 

   Juo lämpimiä juomia. Tämä on heti tehokas taktiikka, jos sinulla on negatiivisia ajatuksia yksinäisyydestä. Tutkijat havaitsivat, että ruumiinlämpöä voidaan käyttää korvaamaan emotionaalista lämpöä. Älä tee lämpimistä juomista korvaavaa henkilöiden välistä vuorovaikutusta, mutta voit juoda kupin lämmintä teetä tunteaksesi itsesi vähemmän yksinäiseksi.

5. 

   Käytä mitä opit. Kun koet pelkoa, stressiä tai negatiivisia ajatuksia, palaa takaisin menetelmään 1 ja pidä päivittäistä ajatuspäiväkirjaa. Tunnista hyödyttömiä ajattelutapoja, testaa niiden aitous ja haasta heidät. Negatiiviset ajatukset eivät pysähdy itsestään, kaikilla on negatiivisia ajatuksia, etkä voi hallita asioita, jotka luonnollisesti tulevat mieleesi. Näiden ajatusten tunnistaminen ja haastaminen, mindfulness-käytännön ja selviytymisstrategioiden yhdistäminen antaa sinun kuitenkin nähdä ne tavallisina ajatuksina, ei totuina, ja poistaa ne jatkaaksesi päivää. Uusi. mainos