Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Olipa kevät Hue, kesä Hanoi, tai siellä on vain yksi kausi ympäri vuoden, kuten Saigon, sillä hetkellä, kun rannat alkavat viehättää sinua, haluat käyttää uimapukujasi. Jos sinusta tuntuu, että vatsasi on vähän houkutteleva tai haluat sen näyttävän kiinteämmältä, seuraavat vinkit ovat oppaasi.

Askeleet

Osa 1/3: Seuraa terveellistä ruokavaliota

1. 

   Älä syö mitään ruokaa kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kehosi hidastuu nukkuessasi ja lopettaa ruoan sulamisen kokonaan vatsassasi.
   • Illalla ja yöllä olet myös vähemmän aktiivinen, eli kehosi varastoi myöhään illallisella kulutetut kalorit, kuten rasvan, sen sijaan, että polttaisit niitä energiaksi. vartalolle.
   • Yritä olla syömättä mitään ruokaa kahdesta kolmeen tuntiin ennen nukkumaanmenoa tai noudata "päivittäistä ruokavaliota", mikä tarkoittaa, että voit syödä ja juoda vain päivällä.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan -sertifioitu henkilökohtainen valmentaja on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.

   

   Michele Dolan
   Sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja

   Michele Dolan, lisensoitu henkilökohtainen valmentaja sanoi: "Jos haluat laihtua ilman liikuntaa, kuluttaa vähemmän kaloreita kuin poltat. Naisilla turvallinen taso on 1200 kaloria päivässä ja miehillä 1600 kaloria päivässä. "

2. 

   
   
   Syö terveellisemmin. Litteän vatsan laihduttaminen ei todellakaan ole salaisuus - syö vain terveellisiä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita. valmistaa roskaruokaa, kuten karkkeja, siruja ja pikaruokaa. Vain tekemällä tämän yksinkertaisen muutoksen huomaat eron vyötärölinjaasi. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi lopettaa näiden elintarvikkeiden syöminen yhtäkkiä ja kokonaan - jatka terveellistä ruokavaliota hitaalla mutta vakaalla tavalla korvaamaan ainesosat. epäterveellinen ruoka kuin terveelliset elintarvikkeet. Tässä on muutama yksinkertainen muutos, jonka voit tehdä:
   • Syö enemmän vähärasvaisia ​​proteiineja. Pavut, pähkinät ja vähärasvainen liha ovat kaikki hyviä sinulle niin kauan kuin et syö rasvaa!
   • Syö täysjyvätuotteita. Etsi elintarvikkeita, joissa on merkintä "100% täysjyvätuotteita" tai "100% täysjyvä" eikä vain "jauhoja". Kokonaiset jyvät pitävät sinut täynnä pidempään, ja sellaisenaan voivat auttaa laihtumistasi, jotta sinulla voi olla tasainen vatsa.
   • Syö vähärasvaisia ​​maitotuotteita. Muuta rasvaisten maitotuotteiden saanti vähärasvaisiksi lajikkeiksi, koska ne sisältävät melko paljon proteiinia ja B6-vitamiinia.
   • Syö terveellisiä rasvoja. Kaikki rasvat eivät ole epäterveellisiä! Avokadoissa, papuissa ja kalaöljyissä esiintyvät tyydyttymättömät rasvat ovat todella hyviä terveydellesi ja ne voivat auttaa sinua laihtua. Vältä vain transrasvoja, joita löytyy monista jalostetuista elintarvikkeista ja leivonnaisista.
   • Vähennä natriumin saantia. Natrium pitää vettä kehossa, jolloin sinusta tuntuu rasvaa - etenkin vatsa-alueen ympärillä. Aina kun mahdollista, korvaa runsaasti natriumia sisältävät elintarvikkeet terveellisemmillä. Korvaa tavallinen ruokasuola kosher- tai merisuolalla, joiden natriumpitoisuus on alhaisempi, eikä sinun pitäisi käyttää soijakastiketta (soijakastiketta), koska se sisältää paljon natriumia.

3. 

   
   
   Pienennä annoksen kokoa. Väärän ruoan syömisen sijaan monet ihmiset syövät sitä liian paljon sopivaa ruokaa. Syö vain, kunnes tunnet olevasi täynnä, ja lopeta sitten syöminen. Jos käytät säännöllisesti terveellisiä ruokia välipalana koko päivän, et tunne nälkäistä.
   • Hyvä vinkki, jota voit käyttää, on syödä pienellä lautasella. Tällä tavalla lautasesi näyttää olevan täynnä ruokaa, mutta syöt itse asiassa vähemmän kuin tavallisesti. Yritä myös täyttää puoli levyä vihanneksilla.
   • Pureskele hitaasti ja perusteellisesti syödessä. Ruuan pureskelu voi auttaa edistämään ruoansulatusta mahassa, jolloin sinusta tuntuu vähemmän paisunut ja kaasu. Sinun tulisi pureskella ruokia, kunnes ne ovat paksuja kuin omenakastike.
   • Ota tauko jokaisen ruokalusikallisen jälkeen. Tämä antaa vatsallesi mahdollisuuden ymmärtää, että se on täynnä, mikä auttaa sinua syömättä liikaa.

4. 

   Syö elintarvikkeita, joilla on matala glykeeminen indeksi. Näiden ruokien sulaminen kestää kauemmin, joten tunnet olosi kylläiseksi pidempään. Kehosi imee hitaasti ravinteita, jotka auttavat sinua välttämään piikkejä tai hypoglykemiaa seuraavaan ateriaasi asti. Jotkut elintarvikkeet, joilla on matala glykeeminen indeksi, ovat hyödyllisiä keholle, mukaan lukien:
   • Kaali, porkkanat, kukkakaali, selleri, kurkku, kesäkurpitsa, tummanvihreä salaatti, sipulit, päärynät, tomaatit, vesikrassi, parsakaali, banaanit, omenat ja marjat erittäin hyvä ruoka syödä.

5. 

   Leikkaa ruokavaliosta mahdollisimman paljon sokeria. Ylimääräisten kalorien vähentämisen lisäksi sokerin vähentäminen auttaa myös alentamaan elimistön insuliinitasoja.
   • Pienemmät insuliinitasot tarkoittavat kehon auttamista lisäämään glukagoniksi kutsutun hormonin tuotantoa.
   • Glukagoni on aine, joka auttaa polttamaan glukoosia energiaksi ja edistää tasaista vatsaa!
   • Ole varovainen, kun syöt teollisia makeisia. Vaikka niiden avulla voidaan vähentää kalorien saantia, niiden on myös osoitettu aiheuttavan nälkää aiheuttaen painonnousua.

6. 

   Käytä proteiinipitoisia ruokia välipalaan klo 15-16. Asiantuntijoiden mukaan proteiinipitoisten ruokien käyttö välipaloihin "kultaisen tunnin" aikaan noin klo 15-16 auttaa parantamaan aineenvaihduntaa ja tasapainottamaan verensokeria.
   • Proteiinipatukka tai ravitseva jauhe sekoitettuna veteen juomaan (ravista), kourallinen manteleita tai kurpitsansiemeniä tai muutama pala vähärasvaista juustoa ovat sinulle hyviä vaihtoehtoja. .
   • Tasapainoinen verensokeri alentaa insuliinipitoisuutta, mikä on hyödyllistä kehollesi, koska insuliini voi varastoida rasvaa vatsaasi.

7. 

   Syö vähemmän ja syö enemmän aterioita. Korvaa rutiini syödä kolme säännöllistä ateriaa päivässä syömällä vähemmän ja enemmän aterioita. Monet ihmiset tekevät virheen syömättä mitään aamiaisen, lounaan ja illallisen välillä, varsinkin kun he yrittävät laihtua.
   • Tällainen ruokavalio vaikuttaa kuitenkin verensokeriin ja saa sinut syömään enemmän nälän takia, mikä vaikeuttaa laihtumista.
   • Muutaman terveellisen ruoan syöminen välipalaksi 3-4 tunnin välein ja nälän välttäminen on terveellisempi ja tehokkaampi tapa.

8. 

   Juo paljon vettä. Sinun tulisi korvata tavalliset juomat kokonaan vedellä, etenkin hiilihapotetuilla tai virvoitusjuomilla, koska ne sisältävät paljon ylimääräisiä kaloreita ja saavat sinut tuntemaan paisunutta.
   • Runsaan veden juominen auttaa poistamaan myrkkyjä kehosta ja helpottaa ruoansulatusta, jotka molemmat ovat tärkeitä tasaisen vatsan saamiseksi.
   • Jos sinulle on tylsää juoda pelkkää vettä, voit harkita sen sijaan ravintojuoman tekemistä. Yksinkertainen ravintojuomat valmistetaan tavallisesta vedestä ja lisäaineista, jotka auttavat sinua tuntemaan itsesi valppaaksi ja energisemmäksi, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa ja vähentää vatsan ylimääräistä rasvaa. Resepti tähän on melko monipuolinen, mutta monet sisältävät yhdistelmän ainesosia, kuten muutama viipale appelsiini-, sitruuna-, raastettua inkivääriä, kurkkua, tuoreita mintunlehtiä ja tuoreita basilikan lehtiä. Liota ainesosia vedessä yön yli - vesi on "täynnä ravinteita" seuraavana aamuna!
   • Kiinnitä huomiota kehosi vihjeisiin. Virtsasi tulee olla vaaleankeltainen tai kirkas; Vahva keltainen väri ja haju voivat olla merkki kehon kuivumisesta.

9. 

   Vähennä alkoholijuomien kulutusta. Jos alkoholin poistaminen kokonaan ruokavaliosta voi olla vaikeaa, sinun kannattaa harkita sen tekemistä leikkauksia niitä. Alkoholijuomat, erityisesti alkoholi, sisältävät paljon kaloreita (pelottava tosiasia: pullo viiniä sisältää noin 600 kaloria).
   • Alkoholin nauttiminen vapauttaa odottamattomasti myös estrogeenia elimistössä, ja ylimääräinen estrogeeni kerää painoa kehoon.
   • Lisäksi alkoholi stimuloi ruokahaluasi ja saa sinut masentumaan, mikä helpottaa juopumista elintarvikkeista, joita yrität olla käyttämättä, kuten hampurilaiset. ), ranskalaiset perunat, pizza, suklaat ja pakatut sirut.
   mainos

Osa 2/3: Liikunta saada tasainen vatsa

1. 

   Tee aerobista liikuntaa joka päivä. Tietenkin voit tehdä 100 murskaa päivässä, mutta entä jos sinulla on paksu vatsarasva, joka peittää vatsasi? Sinun on poltettava tämä vatsarasva nähdäksesi muutoksen. Sydän lämmittää kehon lämpötilaa ja lisää verenkiertoa, mikä edistää litteän vatsan muodostumista. Sinun tulee käyttää vähintään 30 minuuttia päivässä, mukaan lukien 1-2 päivää lepoa viikossa.
   • Muut aktiviteetit, kuten tanssi, lenkkeily, tae-bo, uinti, pyöräily ja oikeaan tahtiin kävely, ovat hieno aerobinen harjoitusmenetelmä sinulle. Itse asiassa mikä tahansa toiminta, joka voi nostaa sykettäsi, auttaa! Nyrkkeily on hyvä harjoitus sykkeen lisäämiseksi, kun lyönnillä käytettävät lihakset auttavat sinua saamaan tasaisen vatsan.
   • Suorita intervallikardioharjoituksia, kuten sprinttien vuorottelu vilkkaalla kävelyllä. Kun sinusta tuntuu, että olet palannut hengitykseen, sprintti uudelleen. Käytä tätä lääkettä yhteensä 20 minuuttia kerrallaan.

2. 

   Harjoittele plyometrisiä harjoituksia. Plyometrics ovat harjoituksia, jotka edellyttävät "kestävyyttä". Tässä harjoituksessa yhdistyvät sydän ja voimaharjoittelu. Hyviä plyometrisiä harjoituksia, joita voit tehdä kotona, ovat:
   • Haarahyppyjä. Aloita seisominen, sitten pomppi ylöspäin ojentamalla kädet ja jalat muodostaaksesi "X" -merkin, laske sitten seisomaan. Toista tämä useita kertoja kykysi mukaan.
   • Kyykky-työntö ja punnerrukset. Aloita push-up-asennossa, tee yksi push-up, työnnä sitten jalkasi ja vedä polvet ylöspäin kohti rintaasi niin, että jalkasi ovat käsien välissä (kosketat silti maata push-up-asennossa. ), hyppää sitten niin korkealle kuin mahdollista, kädet ylhäällä. Palaa kyykkyyn kädet koskettaessasi maata ja hyppää sitten takaisin punnerruksiin. Suorita niin monta kertaa kuin voit.

3. 

   Sisällytä voimaa rakentavien harjoitusten käyttö lihasten rakentamiseen. Lisää lihasten liikuntaa auttaa parantamaan aineenvaihduntaa, joten poltat enemmän kaloreita.
   • Vatsaharjoitukset vaikuttavat ylävatsaan, kohotetut jalat vaikuttavat alavatsaan ja sivutaipuminen vaikuttaa kylkiluiden väliin (tunnetaan myös nimellä ylimääräinen rasva lannerangan alueella. ). Joka päivä sinun tarvitsee vain tehdä noin 15-25 vatsanmurskaa. Jos voit treenata enemmän kuin tämä, yritä lisätä painoja. Muista, että murskaaminen auttaa vain rakentamaan lihaksen vatsarasvan alle, mutta se ei polta liikaa rasvaa suoraan.
   • Käytä harjoituspalloa absin harjoittamiseen. Pallonvaihto on hyvä harjoitus sinulle. Makaa selälläsi, kädet ojennettuna yläpuolella ja tartu palloon. Nosta pallo rintaasi eteen ja nosta samalla jalkasi (pidä ne suorina) maasta. Aseta pallo nilkkojen väliin ja laske sitten kädet ja jalat koskettamaan maata. Toista samalla tavalla, mutta tällä kertaa siirrä palloa nilkasta käteen. Tee tämä 10-12 toistoa.
   • Suorita yhdistelmäharjoittelu, kuten umpikuja suuremmilla painoilla.

4. 

   Tee kolme yksinkertaista vatsan harjoitusta. Sinulla on nopeasti litteä vatsa!
   • Makaa lattialla kädet kyljelläsi ja polvet taipuneet.
   • Kosketa jalkojasi maassa ja istu.
   • Tee tämä 10 kertaa ja lisää taajuutta joka päivä.
   mainos

Osa 3/3: Eläminen hyvin

1. 

   Ota yhteys asiantuntijaan. Lääkäri, sertifioitu ravitsemusterapeutti (ei ravitsemusterapeutti) ja henkilökohtainen kouluttaja voivat auttaa sinua oppimaan, mitä sinun on tehtävä laihduttamiseksi. Muista aina käydä ensin lääkärissä tai ravitsemusterapeutissa, sillä useimmat henkilökohtaiset kouluttajat löytävät usein tapoja ladata!
   • Henkilökohtainen valmentaja tai lääkäri voi olla suureksi avuksi, koska ne voivat tarjota sinulle oikean ravitsemus- ja liikuntasuunnitelman, jotta voit saavuttaa haluamasi painon. Harjoittelu oppaana on helpompaa kuin yksin.

2. 

   Älä mene villitys ruokavalioon. Terveellinen syöminen ja liikunta ovat paras tapa laihtua. Painonlaskuohjelmalla voi olla väliaikaisia ​​tuloksia, mutta se satuttaa sinua jonkin ajan kuluttua tai jopa aiheuttaa vakavaa haittaa kehollesi. Pitkällä aikavälillä nopeutettu ruokavalio saa sinut syömään vain enemmän tai epäterveellisin ja kestämättömin tavoin ja aiheuttaa painonnousua.
   • Yritä korvata yksi huono ruoka joka päivä terveelliseksi, kunnes et enää käytä roskaruokaa pääruokana.

3. 

   Älä koskaan nopeasti. Tulokset, joita saat, ovat väliaikaisia ​​ja tulet pettymään pian, mikä helpottaa luopumista.
   • Saatat ajatella, että paasto on tehokkain tapa, itse asiassa se vahingoittaa kehoasi ja vaikeuttaa laihtumista.

4. 

   Olkaa kärsivällisiä! Jos laihdut terveellisesti, et voi saada välittömiä tuloksia. Kaikilla menetelmillä, jotka "nopeuttavat" ylimääräistä rasvaa, on todennäköisesti kielteinen vaikutus terveyteesi. Paras tapa säilyttää terveytesi ja laihtua pitkällä aikavälillä on noudattaa yllä mainittuja vaiheita.
   • Pidä myös mielessä: joillakin ihmisillä on vaikeampaa saada vatsa vatsaan kuin toisilla. Kehon luonnollinen muoto ja yksilöllinen liikuntataso ovat melko tärkeitä. Menetelmät, joilla muut saadaan laihtua nopeasti, eivät välttämättä tuota samoja tuloksia sinulle.

5. 

   Opi käsittelemään stressiä. Monet ihmiset syövät liikaa työstä, perheestä tai muista syistä, jotka aiheuttavat heille liiallista stressiä. Selvitys siitä, miten stressin selviäminen voi auttaa saamaan tasaisen vatsan.
   • Yritä tehdä esimerkiksi juoksemista stressin lievittämiseksi tai lisätä uusi harrastus, kuten nyrkkeily, joka antaa sinulle positiivisen lähtökohdan negatiivisille tunteille.

6. 

   Nuku tarpeeksi, jotta et tunne väsymystä. Riittävä lepo auttaa vähentämään stressiä. Sinulla on vähemmän ruokahalua. Rakenna terveellistä nukkua ja lepoa.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että unen puute voi aiheuttaa painonnousua, joten muista nukkua tarpeeksi!

7. 

   Keskity henkilökohtaisen imagon ja itseluottamuksen kehittämiseen. Monet ihmiset syövät liikaa, koska haluavat tuntea olonsa paremmaksi, koska toiset tekevät heistä surullisia, tuntevat itsensä yksinäisiksi tai eivät pidä ulkonäöltään. Sinun ei pitäisi! Olet niin kaunis ja ihana! Kun olet hyväksynyt itsesi ihanaksi, tunnet, että hieman vähemmän tukevuus navan alueella ei ole sinulle ongelma.
   • Älä vertaa kehoasi jonkun muun omaan. Jokaisen ruumis on erilainen eikä kukaan ole sama. Et todennäköisesti tarvitse litteää vatsaa niin kauan kuin tunnet olosi hyväksi, koska juuri sillä on merkitystä.
   mainos

Neuvoja

• Veden juominen ennen jokaista ateriaa ja sen jälkeen tuo täyteyden tunteen, joka estää sinua syömästä.
• Kuuntele musiikkia liikunnan aikana! TV: n katselu tai muu toiminta auttaa sinua keskittymään ja motivoimaan sinua. Kuvittele, kuinka hyvältä näytät tasaisella vatsalla. Tämä auttaa pitämään itsesi motivoituneena.
• Ole luja - usko pystyväsi. Ajattele mitä saat tulevaisuudessa, saat paljon kohteliaisuuksia, näytät hyvältä kaikenlaisissa asuissa ja elät pitkän ja terveellisen elämän.
• Juo aina suodatettua vettä! Vaikka Pepsi tai Coca Cola kuulostaa houkuttelevalta, korvaa ne vedellä. Olet kiitollinen päätöksestäsi!
• Aamiaisen joka päivä uskotaan auttavan laihtua, kun taas aamiaisen ohittaminen saa sinut painoon.
• Liikunta ja syö paljon terveellisiä ruokia äläkä syö roskaruokaa.
• Kirjoita muistiin kaikki syöt ja juomat ravintopäiväkirjaasi tai käytä puhelinsovellusta. Ja muista sisällyttää tietoja urheiluharjoittelustasi. Tällä tavoin voit viikon lopussa seurata tarkasti edistymistäsi ja tunnistaa alueet, joissa sinun pitäisi kehittyä. Lisäksi, jos teet muistiinpanoja, et huijaa!
• Harjoittele säännöllisesti. Jos harrastat vain noin kahden viikon välein, se ei auta sinua, ellet harjoittele pitkään aikaan. Yritä tehdä liikunnasta osa päivittäistä rutiiniasi. Muista, että jotkut ihmiset tarvitsevat enemmän liikuntaa kehosta riippuen.
• Syö luonnollisia ruokia, vältä jalostettuja elintarvikkeita.
• Älä käytä runsaasti tärkkelystä sisältäviä elintarvikkeita.

Varoitus

• Älä käytä liikaa vatsalihaksia. Kehosi ilmoittaa sinulle, kun tarvitset tauon. Tai pidä lyhyt tauko, hengitä syvään ja jatka sitten, kunnes olet valmis harjoitukseen.
• Mehujen juominen saattaa kuulostaa terveeltä, mutta ne sisältävät yleensä samaa korkeaa sokeripitoisuutta kuin sooda. Jos pidät mehusta, tee oma kotona.
• Älä käytä ruokavaliomenetelmää millä hyvänsä! Tämä voi johtaa aliravitsemukseen, ärtyneisyyteen, väsymykseen, uneliaisuuteen ja johtaa haluihin. Kun lopetat tämän ruokavalion käytön, "jo-jo-vaikutus" saattaa ilmetä ja aiheuttaa syömisen tavallista enemmän palauttamaan menettämäsi painon ja lisäämään lisäksi painoa. ystävä.
• Älä yritä tehdä plyometic-harjoituksia työntöasennossa, ellei sinulla ole hyvää hallintaa lantion lihaksissa selän vahingoittumisen välttämiseksi.