Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

On täysin normaalia syödä paljon aika ajoin - etenkin lomalla tai erityistilaisuuksissa. Kaiken kaikkiaan yksi tai jopa muutaman päivän ylensyönti ei aseta sinua tavoitteeseen. Mutta usein syöminen voi johtaa syyllisyyden, epäonnistumisen tai pettymyksen tunteisiin. Tämä vaikeuttaa sinua palaamaan vanhoihin terveellisiin tapoihin. Hidas uudelleenkäynnistys normaaleilla, luonnollisilla rutiiniosilla muutaman päivän tai viikon aikana tekee siirtymisestä helpompaa ja vähemmän stressaavaa.

Askeleet

Osa 1/3: Terveellisten tottumusten aloittaminen uudelleen

1. 

   Pysy kaukana "antautumisesta". Yleensä siitä on helppo luopua muutaman epäterveellisen aterian tai päivän jälkeen. Saatat ajatella, että pilasit päiväsi, koska söit epäterveellistä, mutta se ei tarkoita, ettet voi tehdä positiivisia valintoja loppupäiväksi!
   • Jokainen tekee virheitä tai joutuu kiusaukseen - tämä on normaali osa ihmisyyttä. Mutta jos yrität syödä terveellisesti tai laihtua, pieni kompastelu on kunnossa. Älä anna periksi vain siksi, että olet syönyt enemmän kuin tavallisesti.
   • Jos kompastat, ajattele nopeasti muita terveellisiä elämäntapavalintoja tai käyttäytymistä, joita voit tehdä.

2. 

   
   
   Anna itsellesi anteeksi. Ylensyönti - etenkin monien päivien ajan - saa sinut tuntemaan syyllisyyttä tai ikään kuin terveellisen ruokavaliosuunnitelman epäonnistuminen. Mutta tämä ei ole totuus. Et petä ja sinun ei tarvitse tuntea syyllisyyttä. Muista, että tiettyjen epäterveellisten ruokien syöminen on osa säännöllistä syömistä.
   • "Huijaavan aterian" ja täydellisen paluun huonojen tapojen välillä on ero siinä, kuinka nopeasti palaat vanhoihin tapoihin. Muista, että et menetä mitään, jos menet väärään suuntaan. Sinun tarvitsee vain palata oikeaan suuntaan.
   • Älä puhu itsellesi tai ole negatiivisia ajatuksia. Sinun tulisi yrittää pitää kiinni hyvästä sanasta tai laulusta, jotta mielesi pysyy positiivisena. Tämä toiminto auttaa sinua menestymään pitkällä aikavälillä.
   • Usein toistuva negatiivisuus lisää stressiä tai syyllisyyttä, mikä myös laukaisee rennon syömissyklin tai pidentää epäterveellisen ruokailutavan.

3. 

   
   
   Pidä päiväkirjaa tavoitteistasi. Alustavoite, jonka olet asettanut tai yrität saavuttaa, näyttää vielä kauempana syömisen jälkeen. Mutta voit palata vanhoihin terveellisiin tottumuksiin kirjoittamalla uudelleen tavoitteesi ja niiden saavuttamisen. Tämä pieni muistutus auttaa motivoimaan sinua.
   • Tutki vanhoja tavoitteitasi ja mieti, miten haluat muuttua pitkällä aikavälillä. Lisäksi sinun on myös harkittava, pitäisikö sinun muuttaa toimintalinjaa tavoitteidesi saavuttamiseksi.
   • Voit käyttää päiväkirjaa ruoan ja juomien seurantaan.

4. 

   
   
   Aseta määrätyt ateriat ja liikunta-ajat. Joskus muutosten aste, joka sinun on tehtävä palataksesi takaisin vanhoihin tottumuksiisi, voi olla ylivoimainen. Tietyn aikataulun tai aikataulun kehittäminen helpottaa kuitenkin hallintaa.
   • Yritä ajoittaa fyysinen aktiivisuus viikolle. Kirjoita päivä, jonka aiot käyttää, mikä aika ja kuinka kauan.
   • Kirjoita terveelliset ateria- ja välipalaohjelmat aterioita ja välipaloja varten. Tämä menetelmä antaa sinulle ehdotuksia ostoksille ja terveelliselle ruokailulle.

5. 

   Ei saa punnita tai mitata. Vaikka pitkällä aikavälillä säännöllinen painonmittaus on tärkeää laihtumiselle, asteikon astuminen heti muutaman päivän syömisestä ei ole hyvä idea. Mahdollisuudet ovat, että painosi on suurempi kuin mitä halusit.Tämä voi saada sinut hermostumaan, järkyttämään tai lisäämään syyllisyyden tai epäonnistumisen tunteita.
   • Sen sijaan, että olisit huolissasi painostasi, keskitä energia ja huomio tavoitteisiisi ja vaiheisiin, joita voit tehdä palataksesi terveelliseen elämäntapaan. Voit punnita sen myöhemmin.
   • Odota ainakin muutama päivä, viikko tai kauemmin, ennen kuin astut vaakaan. Sinun ei pitäisi punnita tai mitata ennen kuin tunnet olevasi palannut terveellisiin tapoihin jonkin aikaa.
   • Sinun on punnittava se jossain vaiheessa uudelleen. Vaikka sinun ei pitäisi tehdä tätä heti, varmista, että aiot tarkistaa painosi uudelleen, kun tunnet hetken olevan kypsä.
   mainos

Osa 2/3: Palaa terveellisiin ruokailutottumuksiin

1. 

   Kokkaa itse kotona. Kaikkien aterioiden ja välipalojen valmistaminen kotona auttaa hallitsemaan astian ainesosia. Tämä antaa sinulle voiman lisätä vähärasvaisia ​​proteiineja, hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita ilman, että sinun tarvitsee lisätä suolaa tai rasvaa, jota tavallisesti löytyy ravintolassa valmistetuista annoksista.
   • Kotiruokailun lisäksi sinun tulee käyttää myös vähäkalorisia tai vähärasvaisia ​​ruoanlaittotekniikoita ja -menetelmiä. Paljon öljyä, voita tai paljon rasvaa ja kaloreita sisältävien ainesosien käyttö pidentää vain ruokailutottumuksiasi.
   • Jotta kotisi ruoanlaitto olisi helpompaa, mene ruokakauppaan tai supermarkettiin ja pidä suosikki terveelliset ruokasi käsillä. Etsi: vähärasvaisia ​​proteiineja, maitotuotteita, täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia.

2. 

   Aamiainen sisältää runsaasti kuitua ja runsaasti proteiineja. Päiväsi aloittaminen kuidulla ja proteiineilla auttaa sinua palaamaan terveellisiin ruokailutottumuksiin. Kuitu ja proteiini sulavat kauemmin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, ja ne kestävät kauemmin, jotta pysyt täynnä.
   • Aamiainen auttaa myös nostamaan sinut terveelliseksi päiväksi.
   • Kuitupitoinen ja proteiinipitoinen aamiainen sisältää: kokonaiset kaurat mustikoilla ja herneillä, paistetut munat vihannesten ja vähärasvaisen juuston kanssa tai kreikkalaisen jogurtin, jossa on muutama viipale persikkaa ja ripaus aamiaismuroja ( granola).

3. 

   Syö paljon salaatteja lounaaksi. Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia lounaaksi terveellisen aamiaisen jälkeen. Voit lisätä erilaisia ​​vihanneksia vähäkaloriseen ateriaan.
   • Vihannekset ja hedelmät sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, mutta myös vähän kaloreita ja rasvaa - hyvä ruokaryhmä, joka pitää sinut tiellä.
   • Samaan aikaan sinun tulisi lisätä salaatteihisi myös vähärasvaista proteiinilähdettä. Jälleen proteiini pitää sinut täydellisempänä pidempään.

4. 

   Syö välipala proteiinipitoisten elintarvikkeiden kanssa. On luonnollista tuntea nälkä iltapäivällä - varsinkin jos aika lounaan ja illallisen välillä on melko kaukana toisistaan. Välipalojen ohittaminen ja nälän tunne yöllä saa sinut syömään.
   • Välipalojen tulisi sisältää vain noin 100-200 kaloria. Hedelmien, vihannesten ja vähärasvaisen proteiinin sisällyttäminen auttaa hallitsemaan kaloreita ja tarjoaa silti runsaasti ravinteita.
   • Terveellisiä välipaloja voivat olla: porkkanat ja hummus (Lähi-idän ruokalajit), selleri ja maapähkinävoi tai kreikkalainen jogurtti hedelmillä.

5. 

   Juo enemmän vettä. Yritä juoda noin 8 kuppia tai noin 2 litraa sokeritonta välttämätöntä nestettä, kuten suodatettua vettä, jäätee tai juomia, jotka maistuvat mutta eivät sisällä kaloreita. Usein kuivumisen tunne on samanlaista kuin nälkä ja houkuttelee sinua välipalaan tai syömään enemmän kuin tarvitset, ja tämä voi häiritä sinut "oikeasta" syömissuunnitelmasta.
   • Seuraa kuluttamiesi nesteiden määrää ostamalla merkkituotteita pullotettua vettä. Tämä menetelmä auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi juoda tarpeeksi vettä päiväksi.
   • Jopa lievällä kuivumisella on sivuvaikutuksia. Kuivuminen voi aiheuttaa uupumusta ja uneliaisuutta iltapäivällä. Voit estää tämän ongelman juomalla vettä koko päivän.
   • Kehon järjestelmän puhdistaminen vedellä on yksi parhaista tavoista tuntea olosi paremmaksi, kun ruokavaliosi ei ole oikea.

6. 

   Jätä ruokaa lautaselle. Ylensyönti sisältää yleensä suuren osan ruoasta. Muutaman päivän kuluttua suurten annosten syömisestä on vaikea palata oikeaan annoskokoon. Jos jätät vähän ruokaa lautaselle, voit vähitellen vähentää annoskokoja.
   • Toinen temppu on käyttää pieniä lautasia - kuten salaattilautasia. Pienempi annoskoko auttaa vähentämään kuluttamiesi ruokien kokonaismäärää.
   mainos

Osa 3/3: Muiden hyödyllisten tapojen lisääminen

1. 

   Treenaa. Liikunta auttaa paitsi laihtua myös auttaa muodostamaan hyvän ajattelutavan päivälle tai viikolle, jolla yrität palata rutiiniin. Sinun tulisi harrastaa jonkinlaista liikuntaa 3-4 päivää viikossa.
   • Sinun on saatava noin 150 minuuttia tai 2,5 tuntia kohtalaista intensiivistä liikuntaa viikossa. Säännöllisen aerobisen liikunnan sisällyttäminen säännölliseen rutiiniin auttaa laihtumista. Aerobinen aktiviteetti voi sisältää esimerkiksi kävelyä, lenkkeilyä, uintia, pyöräilyä tai patikointia.
   • Sinun tulisi lisätä vielä 2 päivää liikuntaa lihasvoiman lisäämiseksi joka viikko. Voimaharjoitteluun kuuluu sellaisten aktiviteettien tekeminen kuin painojen nostaminen, pilates tai joidenkin isometristen harjoitusten tekeminen, kuten punnerrukset tai murskaukset.
   • Harjoitussuunnitelman aloittaminen voi olla vaikeaa - varsinkin jos teet sen itse. Liikunta ystävän tai kumppanin kanssa on hyvä motivaation lähde pysyä oikealla tiellä ja olla aina viikoittaisessa harjoittelussa.

2. 

   Nuku tarpeeksi 8 tuntia. Asiantuntijat suosittelevat, että yrität nukkua 7-9 tuntia joka ilta. Riittävä uni auttaa vakauttamaan mielialaasi ja hallitsemaan ruokahalua - molemmat ovat tärkeitä, jos yrität palata terveelliseen ruokailuun.
   • Sammuta kaikki valot ja elektroniikka saadaksesi kehosi valmiiksi nukkumaan. Vältä myös elektroniikan käyttöä vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

3. 

   Etsi tai rakenna tukiryhmä. Riippumatta siitä, kuinka syöminen pitkään, ryhmän tai ihmisten ympäröiminen tekee vanhojen terveellisten tapojen palauttamisesta hieman helpompaa. Olipa kyse puolisostasi, perheestäsi, ystävistäsi tai työtoveristasi, tukiryhmästä tulee cheerleader, joka motivoi ja motivoi sinut läpi tämän vaiheen.
   • Jos haluat, voit ilmoittautua ruokavalio-ohjelmaan ja osallistua heidän kokoukseensa joka viikko.

4. 

   Toista positiiviset lausunnot joka päivä. Joskus muutaman päivän ylensyönnin jälkeen saatat alkaa tuntea negatiivista tai surullista. Positiivisten lausuntojen toistaminen joka päivä auttaa parantamaan mielialaasi ja mielialaasi sekä luomaan parempia ajatuksia, jotta voit palata vanhoihin terveellisiin tapoihin. Määritä oma maksimisi tai käytä yhtä seuraavista päivittäisistä esimerkeistä:
   • "Kehoni tuntuu hyvältä, kun kulutan oikeita ruokia."
   • "Liikunta tekee minut energisemmäksi ja auttaa muodostamaan hyvän ajattelutavan aktiiviselle päivälle."
   • "Minulla on halua tehdä terveellisiä valintoja tänään."
   • "Teen parhaani päästäkseni takaisin terveellisiin ruokailutottumuksiin."
   • "Joskus on hyvä syödä paljon ja palaan tänään vanhoihin terveellisiin tapoihin."
   mainos

Neuvoja

• Hyväksy, että ylensyönti on tietoinen päätös, jonka teet. Itsen vihaaminen ei tee sinulle mitään hyvää. Menneisyys on ohi. Sinun pitäisi olla tyytyväinen mahdollisuuteen aloittaa alusta.
• Yritä palata hitaasti rutiiniin. Jälleen äkillisiä muutoksia syömisessä, liikunnassa ja muissa elämäntapamuutoksissa voi olla liian vaikea tehdä päivässä. Sinun pitäisi työskennellä hitaasti saadaksesi parhaat tulokset pitkällä aikavälillä.
• Pyydä ystävää tai perheenjäsentä liittymään kanssasi "palaamaan tottumukseen". Yleensä saman muutoksen tekeminen muiden ihmisten kanssa on helpompaa.
• Syyllisyyden paastoaminen ei auta sinua tai hyödytä prosessia. Yleensä liian tiukka ruokavalio, jota seuraa ylensyönti, johtaa toiseen "rentoon" syömiseen.Sinun tulisi pysyä poissa tästä.