Sisältö

• Neuvoja
• Varoitus

• Älä käytä tankoja tai käsipainoja tässä harjoituksessa. Sinun täytyy hypätä erittäin vaikeasti esteettömästi, joten et voi käyttää tangoja tai käsipainoja.

Neuvo: Säännöllinen harjoittelu auttaa vasikoita kehittymään nopeasti. Tämä voimakas palautuminen saa lihakset kasvamaan nopeasti.

Harjoittele hyppäämistä alustalle. Seiso korin edessä, josta voit hypätä helposti. Jalan varvas osoittaa kohti koria. Hyppää ylös ja alas niin, että laskeudut alustalle jalkojesi yläpuolelle. Hyppää takaisin lattialle ja toista.

• Jos sinulla ei ole alustaa, voit käyttää laatikkoa, joka kiinnittyy maahan, jotta se ei liukastu.
• Älä käytä käsipainoja hypätessäsi, koska joudut ehkä tukemaan käsiäsi putoamisen aikana.

Ohita. Hyppääminen on nopein ja helpoin tapa kehittää vasikoita.

Jotta voisit olla tehokas, sinun on Yritä tanssia jatkuvasti pitkiä aikoja (noin 5-10 minuuttia).

Istuu varpaissa. Tämä liike kohdistuu vasikan tossulihakseen. Istu juoksumatolla varpaat alakerrassa ja tippi lattiasta. Aseta reidet kääntövarren alle ja aseta kätesi vipujen päälle pitääkseen vivut paikoillaan. Nosta korkoasi nostamalla kantapääsi ja laske sitten kantapääsi hitaasti. Nyt venytät nilkkasi mahdollisimman korkealle, supistat vasikan lihakset ja pidät paikallasi.

• Toista vähintään 10-20 kertaa.
• Lisää painoa harjoituksen vaikeuden lisäämiseksi. Voit muuttaa tapaa, jolla lihasryhmiä käytetään, muuttamalla jalkojesi kulmaa. Tee yksi harjoitus jalat vastakkain ja sitten seuraava jalat auki 45 asteen kulmassa.

Harjoittele varpaillaan. Voit tehdä tämän harjoituksen joko koneella tai vasikanpehmusteella. Seiso koneen alla tai aseta jalkasi alustalle aloittaen korkoistasi noin 7 cm alustan alapuolelta. Nosta itsesi niin korkealle kuin pystyt työntämällä jalkojesi päät, purista sitten vasikat korkeimmalle. Pidä tässä asennossa ja laske vartalo takaisin alkuperäiseen asentoon.

Purista reidet nostaaksesi vasikoita. Tämä harjoitus tunnetaan myös nimellä "varpaiseminen". Istu sylissä olevaan koneeseen ja pidä polkimesta kiinni varpaillasi ja jalkojesi yläosilla. Työnnä poljinta nostamalla kantapääsi ja uloshengittämällä. Kierrä nilkkasi maksimaalisen venytyksen aikaan, kun venytät vasikoita. Sinun tulisi aina pitää lonkat ja polvet tukevina. Pidä tässä asennossa ja laske sitten kantapääsi samalla kun taivutat nilkkasi.

• On tärkeää varmistaa, että kaikki painot ovat vasikoissa; Muista, ettei taivuta polviasi tai käytä muita lihaksia työntäessäsi.
• Voit lisätä tämän harjoituksen vaikeutta lisäämällä painoa.

mainos

Osa 2/3: Käytä oikeaa harjoitusstrategiaa

1. 

   
   
   Käytä täyttä liikealuetta jokaisessa rytmissä. Kuntoasiantuntijat uskovat, että koko liikealueen käyttämättä jättäminen on hyödytöntä vasikan lihaksille. Sinun on tehtävä koko liikerata jokaiselle lyönnille saadaksesi koko lihasryhmän toimimaan. Vasikoita käytetään luonnostaan ​​vähän joka kerta, kun menet ylös tai kävelet. Mutta vasikan kehittymiseksi sinun on tehtävä harjoituksia, joita ei harjoiteta päivittäin.

   Useimmat vasikanharjoitukset edellyttävät polvien taivuttamista ruumiin laskemiseksi ja sitten jalkojen työntämiseksi ylös. Muistat oikein Laske niin paljon kuin mahdollista ja nouse enimmäiskorkeuteen käyttää harjoituksen liikealuetta.

2. 

   Harjoittele vasikoita säännöllisesti harjoitusten aikana. Sinun tulisi käyttää vasikoitasi kaksi tai kolme päivää viikossa parhaan hyödyn saamiseksi. Vasikan lihakset tarvitsevat aikaa toipumiseen kuten muutkin lihasryhmät. Varaa aikaa vasikoidesi toipumiseen ja keskity muuhun voimaharjoitteluun tai kokovartaloharjoitteluun päivinä, jolloin vasikat eivät ole.

3. 

   Älä huoli harjoituksista, joiden oletetaan tekevän ihmeitä. Pysyvät vasikanharjoitukset ovat paras tapa saada isompia vasikoita. Vakiomalliset vasikanharjoitukset, kuten istuminen ja varpaat, reiden potkiminen ja hyppääminen on suunniteltu siirtämään vasikoitasi loukkaantumatta. Voit kokeilla muita harjoituksia, jos olet kyllästynyt normaaliharjoituksiin, mutta hidastat saada suurempia vasikoita.

4. 

   Yrittää kovasti. Vasikka ei kehity, ellei pakota sitä käyttämään vaivaa ja kipua. Muista, että vasikoita käytetään päivittäin, varsinkin kun harrastat paljon liikuntaa, joten vasikat ovat luonnostaan ​​tottuneet tiettyyn paineeseen. Tämä tarkoittaa, että sinun on tehtävä parhaasi ja jatkuvasti, kunnes tunnet olevasi väsynyt vasikoissasi.
   • Jotkut kunto-ohjaajat suosittelevat, ettet ole huolissasi lyöntien laskemisesta, kun teet vasikan harjoituksia. Harjoittele jokaisessa harjoituksessa niin monta toistoa, kunnes tunnet itsesi liian väsyneeksi jatkaaksesi.
   • Kun olet tehnyt useita toistoja, voit ravistaa vasikkaasi väsymyksen lievittämiseksi ja jatkaa.

5. 

   Harjoittele paljain jaloin. Jos et käytä kenkiä liikunnan aikana, jalkasi, jalkasi ja ennen kaikkea vasikat voivat osallistua laajempaan liikealueeseen. Ilman pohjan tukea ja joustavaa voimaa vasikka pakotettiin työskentelemään kovemmin. Liikunta ilman kenkiä ja sukkia auttaa myös jalkasi tarttumaan paremmin lattiaan, joten on vaikea luistaa, kun nostat suuria painoja.

   Jos menet paljain jaloin, Harkitse harjoittelua lattialla, joka absorboi iskuvoimaa. Hyppääminen tai suuret iskuliikkeet kovilla lattioilla, kuten betonilla, voivat aiheuttaa nivelvammoja.

6. 

   Ole kärsivällinen. Kehonrakentajilla, joilla on kaikki muut suuret lihasryhmät, on usein vaikeuksia käyttää vasikoita. Vasikoiden kehittäminen kestää kuukausia ja joskus vuosia, varsinkin jos jalkasi ovat jo ohuet. Jos pysyt harjoittelurutiinissasi ja varmista, että saat tarpeeksi kaloreita, näet lopulta haluamasi tulokset. Älä anna periksi liian aikaisin.
   • Huomaa, että genetiikalla on merkitys myös vasikoiden koossa. Voit rakentaa lihaksia liikunnan avulla, mutta pidä mielessä, että geneettiset tekijät voivat määrittää, onko sinulla suuria vai pieniä vasikoita. Tärkeintä on terveys ja moottori, koko ei ole väliä.
   mainos

Osa 3/3: Kasvaa painoa isommille vasikoille

1. 

   Syö tasapainoinen ruokavalio terveellisten ruokien kanssa. Suurempien lihasten rakentamiseksi, riippumatta siitä, mistä kehosta, sinun on saatava tarpeeksi energiaa tasapainoisen ruokavalion avulla. Varmista, että saat suositellut määrät proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja joka päivä ja syö tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
   • Vältä kaloreita tyydyttyneiden rasvojen ja sokerin muodossa. Älä syö paljon paistettuja ruokia, roskaruokaa, roskaruokaa ja leivonnaisia. Vältä valkoista jauhoa ja sokeria. Ruoat, jotka sisältävät näitä ainesosia, väsyttävät sinut energisen sijasta.

2. 

   Syö runsaasti proteiinia. Proteiini on avain suurempien ja vahvempien lihasten saamiseen. Hanki kehosi proteiini syömällä naudanlihaa, kanaa, kalaa, lammasta ja muita eläinproteiinilähteitä. Jos olet kasvissyöjä, syö munia, palkokasveja, vihreitä lehtivihanneksia ja tofua, jotka ovat hyviä proteiinilähteitä.

   Yritä antaa noin 1,5 - 1,6 grammaa proteiinia painokiloa kohti auttaa lihaksia kasvamaan.

3. 

   Täydennä kreatiinilla. Kreatiini on typpipohjainen happo, jota keho tuottaa luonnollisesti ja joka tarjoaa energiaa lihaskudokseen.Kreatiinilisäaineiden ottaminen on yhtä tehokasta eikä haitallista, jos otat suositellun annoksen. Lisää kreatiini ateriasi suuremmille vasikoille.
   • Kreatiini tuotetaan jauheena ja liuotetaan veteen ennen juomista.
   • Lue tuotteen pakkauksessa olevat ohjeet, äläkä ylitä suositeltua annosta 20 grammaa päivässä.
   mainos

Neuvoja

• Älä harjoittele vain yhtä lihasryhmää, koska voit käyttää liikaa vammoja. Usein sinun tulisi muuttaa harjoitteluaikataulua tai rajoittaa harjoitusten määrää.
• Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yritä käyttää painosi.

Varoitus

• Älä treenaa liikaa yhdelle lihasryhmälle, koska loukkaantut.