Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Jos haluat tukahduttaa nälkäsi, joko terveydellisistä syistä, uskonnollisesta paastosta tai stressin selviytymisestä, on tapoja jättää huomiotta kehosi signaalit syömisen tarpeesta. Nälän hillitsemiseksi ja voittamiseksi sinun on hallittava hyvin itseäsi ja sovellettava paitsi yhtä menetelmää myös menestyä! Sinun tarvitsee vain varmistaa, että on hyvä syy nopeuttaa ja ylläpitää terveellisiä elämäntapoja. Käänny lääkärisi puoleen, jos sinusta tuntuu, että nälkäsi tai tavoitteesi jättää nälkä on tulossa ongelma elämässäsi.

Askeleet

Tapa 1/3: Lisätietoja nälästä

1. 

   Ymmärrä vatsan turvotuksen syyt. Nämä äänet johtuvat yleensä mahassa ja suolistossa liikkuvista nesteistä ja kaasuista. Tämä ei ole mahalaukun merkki siitä, että on aika syödä. Vatsan jylisevä ääni johtuu usein nälästä yksinkertaisesti tyhjän vatsan ja suoliston vahvistetun äänen vuoksi.Tämä melu vaimennetaan, jos mahassa on ruokaa.
   • Gurgling vatsa ei ole sama kuin jyrisevä vatsa, joka tapahtuu yleensä 12-24 tuntia aterian jälkeen.
   • Joillakin ihmisillä on enemmän höyryä kuin muilla. Kaasun syitä ovat: huono ravitsemus, ruoka-intoleranssi, raskaus ja genetiikka.

2. 

   
   
   Määritä aivojen vastuu nälästä. Nälkä ei välttämättä johdu tyhjään vatsaan. Tunnet nälän, koska tarvitset sekä fyysistä että psykologista tyydytystä. Tutkimukset osoittavat, että nälän tunne jatkuu myös sen jälkeen, kun vatsa on poistettu. Nälkää hallitseva paikka on hypotalamus (aivorunko), ei vatsa.
   • Nälkää on helpompi jättää huomiotta, kun opit lisää nälän syistä.
   • Jos tunnet nälkäisyyttä, ajattele muita emotionaalisia tarpeita, jotka voit täyttää syömisen sijaan, jotta voisit paremmin.

3. 

   
   
   Tunnista tunnehalu. Monet ihmiset yhdistävät ruoan turvallisuuteen ja mukavuuteen. He tuntevat usein nälkää, kun he ovat stressaantuneita, ahdistuneita tai peloissaan. Ihmiset, joilla on tapana syödä emotionaalisesti, joutuvat usein ylensyöntiin tiukan ruokavalion jälkeen, ja heillä voi olla vaikeuksia hallita painoaan.
   • Monilla ihmisillä, joilla on tapana syödä emotionaalisesti, on taipumus olla alhainen itsetunto. He voivat saada apua psykologisen neuvonnan, kognitiivisen käyttäytymisterapian tai muun tukihoidon avulla.
   • Joskus ei ole helppoa erottaa emotionaalista nälkää fysiologisesta nälästä. Jos sinulla on vaikea erottaa näiden kahden välillä, harkitse kiinni aikataulun mukaisesta ruokavaliosta. Näin voit tietää, että täytät kehosi ruokatarpeet ja pystyt käsittelemään paremmin emotionaalisia tarpeitasi.

4. 

   
   
   Nuku enemmän. Uni auttaa ylläpitämään nälän (greliini) tai täyteyden (leptiini) tunteita aiheuttavien hormonien tasapainoa. Jos et saa tarpeeksi unta, kehosi tuottaa enemmän greliiniä. Leptiinipitoisuudet laskevat, ja tämä saa sinut tuntemaan olosi nälkäisemmäksi kuin kun nukut tarpeeksi.
   • Useimmat ihmiset tarvitsevat 6-10 tuntia unta joka ilta.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että unen puutteen ja liikalihavuuden välillä on suora yhteys. Esimerkiksi eräässä teini-ikäisten tutkimuksessa todettiin, että liikalihavuuden riski kasvoi jokaisen unihäiriötunnin mukana.

5. 

   Stressin hallinta. Stressi tuottaa kortisolia, ja kortisoli lisää himoa. Tämä on kehosi sopeutuva toimenpide, koska se lisää myös yleistä motivaatiota, mutta se on haitallista, kun reagoit syömällä. Kohonnut kortisolipitoisuus ajan myötä lisää liikalihavuuden riskiä.
   • Muita stressin vaikutuksia ovat univaikeudet, liikunnan puute ja runsas alkoholinkäyttö.
   • Stressiä lievittäviä hoitomuotoja ovat meditaatio, jooga tai kuuma kylpy. Jos sinulla on usein himoja ja epäilet, että syynä on stressi, kokeile yhtä yllä olevista stressin vähentämishoidoista.

6. 

   Testaa diabetes. Jos tunnet jatkuvasti nälkäistä tai huomaat diabeteksen oireita (voimakas jano, väsymys tai uupumus, virtsaaminen tavallista enemmän), sinun tulee testata havaitseminen. diabetes. Nälän tunne voi olla merkki sekä korkeasta että matalasta verensokerista, ja molemmat näistä olosuhteista ovat tärkeitä tekijöitä diabeteksessa. Jos sinulla ei ole ollut verikokeita jonkin aikaa, hakeudu lääkäriin ja hanki hoito tälle vaaralliselle taudille.
   • Diabetes voi tapahtua missä tahansa iässä. Tyypin 1 diabetes on yleisempää pienillä lapsilla, teini-ikäisillä tai nuorilla aikuisilla. Tyypin 2 diabetes voi kehittyä missä tahansa iässä. Noin kolmasosa tyypin 2 diabetesta sairastavista ihmisistä ei tiedä sairastavansa sitä.

7. 

   Harjoittele tarkkaavaisuutta syömällä. Huolellinen syöminen on tapa auttaa käsittelemään stressiä ja emotionaalista nälkää. Tutkimus on osoittanut, että tietoisuusmenetelmät oppineilla ihmisillä on vähentynyt kroonisen stressin ja ahdistuneisuuden taso ja myös stressin syömisen taso.
   • Mindfulness-käytäntöön kuuluu keskittyminen hengitykseen ja eläminen nykyisyydessä eikä keskittyminen tulevaisuuteen tai menneisyyteen.
   • Tietoinen syöminen perustuu samankaltaisiin tekniikoihin, mutta se koskee ruokaa, jossa keskitytään syvällisemmin kuhunkin ruokakokemukseen.

Menetelmä 2/3: Huijaa kehoa

1. 

   Juo täysi lasillinen vettä, kun tunnet nälkäistä. Monet ihmiset ajattelevat olevansa nälkäisiä, kun he ovat todella kuivuneita. Kuivuminen voi johtaa väsymyksen ja nälän tunteisiin. Jotkut lääkärit suosittelevat myös juomaan 1 kuppi vettä ennen ateriaa täyteyden tunteen luomiseksi nopeammin.
   • Soodaa tai sokeria sisältäviä mehuja ei suositella, koska ne sisältävät usein paljon kaloreita ja runsaasti sokeria, mikä johtaa verensokerin nousuun ja nopeaan laskuun sen jälkeen.
   • Juomalla lasillinen vettä sinulla on aikaa ymmärtää, onko kehosi todella nälkäinen vai johtaako tila yksinomaan tunteisiin. Jos olet henkisesti nälkäinen, et pysty ratkaisemaan ongelmaa vain syömällä.

2. 

   Ripottele cayenne-pippuria ruokaan. Kapsaisiinin, ainesosan, joka luo mausteisen maun pippuriin, on osoitettu estävän ruokahalua. Ripaus cayenne-pippuria (noin 1 tl), joka lisätään päivittäiseen ateriaan, voi auttaa vähentämään himoa. Tämä on erityisen tehokasta, jos olet uusi mausteisissa elintarvikkeissa.
   • Tässä tutkimuksessa käytettiin vain cayenne-paprikaa. On epäselvää, onko kapsaisiini oraalisten tablettien muodossa tehokas vai ei.
   • Ihmisillä, jotka syövät cayenne-paprikaa ruoan kanssa, on myös suurempi aineenvaihdunta, mikä tarkoittaa, että ne polttavat kaloreita nopeammin.

3. 

   Juo vihreää teetä. Laadukas vihreä tee voi auttaa sinua hillitsemään himosi tehokkaasti. Kun alkaa tuntea nälkä, hauduta kuppi kuumaa teetä. Nälkänne on rauhoittunut ja energianne lisääntynyt.
   • Vihreä tee sisältää teetä, joita ei ole hapettu. Vihreässä teessä on runsaasti tehokkaita antioksidantteja, joita kutsutaan polyfenoleiksi.
   • Vältä makeutusaineiden (kuten sokerin, hunajan tai keinotekoisten makeutusaineiden) lisäämistä vihreään teeseen saadaksesi kaiken irti ruokahalua estävästä vaikutuksesta.

4. 

   Pureskele hitaasti. Kehosi lopettaa nälkäisyyden ja alkaa olla täynnä 20 minuuttia. Syynä on se, että aivoissa kestää jonkin aikaa saada vatsasignaali nälän loppumisesta. Vaikka olisitkin edelleen nälkäinen syömisen jälkeen, saatat olla todella kylläinen.
   • Vatsan jatkeista ilmoitetaan, kun vatsa on täynnä ruokaa ja nestettä. Nämä reseptorit lähettävät aivoihin signaaleja vagus-hermojen kautta, jotka yhdistävät aivorungon ja suoliston, ilmoittaen aivoille, että vatsa on täynnä.
   • Kaikki eivät käsittele kylläisyyttä samalla tavalla, ja himot ovat monimutkaisia.

5. 

   Käytä keittiössä erilaisia ​​sinisiä värejä. Tutkimukset osoittavat, että sininen väri voi toimia ruokahalua vähentävänä aineena. Koska hyvin harvat luonnossa olevat elintarvikkeet ovat sinisiä, emme liitä sinistä voimakkaasti ruokaan.
   • Kun ihmisillä kehittyi reaktio ruokaan miljoonia vuosia sitten, ruoan sininen, musta tai violetti väri oli myrkyn "varoitusväri".
   • Laihtua yrittäviä ihmisiä kannustetaan usein syömään sinisiä ruokia.

6. 

   Säilytä ruokaa keittiön kaapissa. Nälkä voi johtua visuaalisesta stimulaatiosta. Älä jätä ruokaa helposti näkyvään ja helposti saavutettavaan paikkaan. Pidä ruoka poissa näkyvistä sekä toimistossa että kotona.
   • Nouse ylös ja kävele televisiomainosten aikana. TV-mainoksissa voi olla nälän herättäviä kuvia.
   • Säilytä suosikkiruokasi jääkaapissa, jotta et voi siemailla niitä helposti.

7. 

   Kävelykierros. Lyhyt kävely tai lenkkeily voi auttaa viivästyttämään nälkää. Aerobinen liikunta voi myös hallita emotionaalista nälkää. Jos olet todella fyysisesti nälkäinen, palautut takaisin kuntoilun jälkeen. Jos tunnet olevasi stressaantunut, lyhyt juoksu voi auttaa sinua torjumaan nälkääsi.
   • Fyysinen aktiivisuus vapauttaa myös anti-stressin endorfiineja.
   • Jos syöt yleensä katsellessasi televisiota, kokeile kävelyä syömisen sijaan.

Menetelmä 3/3: Vähennä nälkää ruokavaliolla

1. 

   Syö aamiainen joka aamu. Aamiainen auttaa torjumaan aamunälkää ja auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisemmäksi koko päivän. Lisäksi aamiaisen säännöllinen syöminen voi auttaa vähentämään kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen tai sydänsairauksien, riskiä.
   • Yritä syödä kauraa hedelmien, maidon ja pähkinöiden kanssa aamulla. Tämä aamiainen on loistava yhdistelmä proteiinia, täysjyviä ja kuitua.Se pitää sinut täynnä keskipäivään saakka.
   • Muut vaihtoehdot: paistetut munat, pinaatti, juusto ja avokado. Proteiinin, terveellisten rasvojen ja kuitujen yhdistelmä pidentää myös aikaa, jonka voit pysyä energisenä seuraavaan ateriaasi asti.

2. 

   Syö enemmän vähärasvaisia ​​proteiineja. Kokeile kanaa, kalkkunaa, sianlihaa, munanvalkuaisia, papuja, tofua ja rasvaton kreikkalaista jogurttia täydellisemmän tunteen saamiseksi koko päivän. Paitsi että syöt proteiinia aterioiden yhteydessä, sinun tulisi myös valita proteiini välipaloina koko päivän ajan.
   • Maapähkinävoi voi myös saada sinut tuntemaan vähemmän nälkäinen. Purdue-yliopiston tekemän tutkimuksen mukaan maapähkinävoi näyttää vähentävän himoa 2 tuntia pidempään kuin korkea-hiilihappoinen ja kuitupitoinen välipala, kuten perunalastut.
   • Muista valita proteiini, jossa ei ole paljon fruktoosimaissiisiirappia tai muita sokeria sisältäviä lisäaineita (sakkaroosia).

3. 

   Syö terveellisiä rasvoja. Rasvat, kuten oliiviöljy, avokado, pähkinäöljy ja kookosöljy, ja jopa margariini voivat auttaa tekemään aterianne tyydyttävämmäksi. Saatat alkaa nälkä, jos rasvapitoisuus on liian alhainen. Oliiviöljy tai sydämen terveelliset rasvat voivat auttaa vähentämään nälkää.
   • Tuoreessa tutkimuksessa vapaaehtoiset, jotka söivät avokadoja lounaaksi, olivat 40% vähemmän nälkäisiä kuin ne, jotka eivät syöneet.
   • Oliiviöljyn kyky tukahduttaa ruokahalu tulee osittain sen tuoksusta, joten sisällytä aromaattinen oliiviöljy tavalliseen ruokavalioosi vähentääkseen himoasi.

Neuvoja

• Yritä pitää ruokapäiväkirjaa. Saatat tuntea olosi mukavammaksi nälän kanssa ja olla enemmän vastuussa itsestäsi. Kirjoita syömisen jälkeen tyytyväisyyden tunteet vahvistamaan täyteyden tunteita.