Kirjoittaja:
Robert Simon
Luomispäivä:
20 Kesäkuu 2021
Päivityspäivä:
1 Heinäkuu 2024
Sisältö
Viimeisten 30 vuoden aikana tyypin 2 diabeteksen esiintyvyys on noussut nousuun länsimaiden nykyään epidemiana pidettävään. Aikaisemmin suhteellisen lievä ja harvinainen sairaus vanhuksilla ja etenee krooniseksi sairaudeksi, nykyään tyypin 2 diabetes vaikuttaa kaiken ikäisiin, rotuihin ja olosuhteisiin, ja siitä tulee aikojen tärkein syy. Nykyaika aiheuttaa ennenaikaisen kuoleman monissa maissa. Yksi henkilö kuolee tyypin 2 diabetekseen 10 sekunnin välein ympäri maailmaa. Onneksi on erittäin tehokas tapa estää tyypin 2 diabetes: luoda ja ylläpitää terveellisiä elämäntapoja.
Askeleet
Osa 1/3: Terveellisen ruokailutottumuksen ylläpitäminen
Ymmärrä ruokavalion ja diabeteksen yhteys. Liian sokeristen ja rasvaisten ruokien nauttiminen lisää riskiä sairastua esidiabetes- ja tyypin 2 diabetekseen. Voit kääntää normaalia korkeamman verensokeritason (prediabetes) ja pienentää riskiäsi. tyypin 2 diabetes leikkaamalla epäterveelliset ruoat, olemalla varovainen syömiesi kanssa ja noudattamalla tasapainoista ruokavaliota.
Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Yritä syödä seitsemän yhdeksän vihannesta ja hedelmää joka päivä. Jäädytetyt hedelmät ja vihannekset tarjoavat myös joitain terveyshyötyjä, mutta tuoreet kausituotteet ovat aina ravitsevimpia. Yritä vähentää säilöttyjen vihannesten saantia, koska niissä on paljon suolaa.
Valitse värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia. Tummat värit ovat yleensä ravitsevampia, joten on parasta syödä erilaisia kirkkaanvärisiä hedelmiä ja vihanneksia. Jotkut elintarvikkeet, joihin sinun tulisi keskittyä, ovat:
- Tummanvihreät vihannekset, kuten parsakaali, lehtikaali ja ruusukaali
- Oranssit vihannekset, kuten porkkanat, bataatit, kurpitsa ja talvikurpitsa
- Punaiset hedelmät ja vihannekset, kuten mansikat, vadelmat, punajuuret ja punajuuret
- Keltaiset vihannekset ja hedelmät, kuten kurpitsa, mango ja ananas
Syö monimutkaisia hiilihydraatteja. Ohita leivonnaiset, sirut ja muut jalostetut hiilihydraatit. Sen sijaan ovat terveellisiä hiilihydraatteja, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, täysjyvät ja tuore leipä. Etsi runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita; Kuidun on osoitettu auttavan alentamaan verensokeria toimimalla "mopina", hidastamalla ruoansulatusta ja vähentämällä glukoosin pääsyä verenkiertoon.- Syö palkokasveja, kuten mustia papuja, kikherneitä, munuaispapuja, pinto-papuja, siemenherneitä ja linssejä
- Valitse täysjyvätuotteita, täysjyvätuotteita, 100% täysjyvä aamiaismuroja ja täysjyväpasta.
- Valitse täysjyväleipätuotteet, kuten bagelit, pitaleipä ja tortilla.
Rajoita sokerin määrää juomassasi. Yksi tyhjimpien kaloreiden ja ylimääräisen sokerin lähteistä on juomia, joissa on paljon sokeria, kuten soodaa ja "mehuja", joissa on hyvin vähän mehua. Sinun tulisi aina sammuttaa jano vedellä. Jos olet huolissasi veden laadusta, voit ostaa vedenpuhdistimen. Jos olet tottunut juomaan sokerijuomia, kehosi kaipaa alun perin virvoitusjuomia, kunnes pääset eroon tästä tavasta.- Virvoitusjuomat, virvoitusjuomat, mehut, liköörit, maustettu vesi, energiajuomat jne. Ovat mahdollisia sokerilähteitä, joita kehosi ei tarvitse. Juo näitä juomia vain nautittavaksi, mieluiten vettä ja maitoa.
- Jos olet kyllästynyt juomaan valkovettä, makeuttamaton sooda ja kivennäisvesi ja muutama tippa tuoretta sitruuna- tai appelsiinimehua riittää todennäköisesti lisäämään miellyttävän maun juomallesi.
- Makeuttamatonta kahvia ja teetä voi nauttia maltillisesti.
Lopeta välipalat, joissa on paljon sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja. Puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoiset jauhotuotteet, muuttuvat melkein heti sokeriksi, kun syöt niitä. Sokeria on läsnä monissa välipaloissa, ilmeisistä karkeista, kuten kakkuista, karkeista ja suklaasta, vähemmän makeisiin tuotteisiin, kuten hedelmäpalkkeihin tai sokeriseen jogurttiin. Sokeri on halpaa ja tyydyttää himoja, tekee kaikista onnelliseksi väsyttävän iltapäivän jälkeen ja täyttää loputtoman tarpeen energian täydentämiseen. Älä varastoi makeisia äläkä käänny niiden puoleen aina, kun haluat enemmän inspiraatiota.
- Huomaa, että sokeri voi "piiloutua" odottamattomiin paikkoihin, kuten aamiaismuroihin. Valitse 100% täysjyvätuotteita. Voit myös korvata sokeriset jyvät kaurahiutaleilla, amarantin siemenillä tai muilla täysjyvillä. Yritä tehdä oma murosi. Lue ainesosat kaikkien tuotteiden aiot ostaa.
Varastoi terveellisiä välipaloja. Korvaa sokeriset välipalat vihannesten, hedelmien, pähkinöiden ja muiden terveellisten vaihtoehtojen kanssa. Kausittaiset tuoreet hedelmät voivat tyydyttää makean halun. Suolaiset pähkinät voivat korvata muita suolaisia välipaloja, kuten ranskalaisia perunoita, koska ne tarjoavat enemmän ravintoaineita, kuten kuitua, hyviä rasvoja ja proteiineja.
Syö terveellisiä rasvoja. On yleinen väärinkäsitys, että kaikki rasvat ovat huonoja. On totta, että paistetut ruoat ovat huono rasvan lähde. Lohessa ja pähkinöissä on kuitenkin runsaasti rasvaa, joilla on monia terveysvaikutuksia. Avokado on toinen ruoka, jossa on paljon terveellisiä rasvoja. Vielä tärkeämpää on, että sinun tulisi välttää jalostettuja rasvoja, hydrattuja rasvoja, tyydyttyneitä tai puolityydyttymättömiä rasvoja (erityisesti transrasvoja) ja kasviöljyjä sen sijaan, että leikkaat kaiken rasvan ruoasta. sovellus. Etsi sen sijaan tyydyttymättömiä rasvoja, monityydyttymättömiä rasvoja ja monityydyttymättömiä rasvoja.
Tallenna suosikkisi juhliin. Makeisten poistaminen kokonaan elämästäsi kuulostaa eräänlaiselta rangaistukselta. Itse asiassa voit silti hemmotella itseäsi suosikkeihisi ajoittain, kunhan et eksy ruokailutottumuksistasi. Saatat jopa huomata, että tämä viehättävä makea, kun sitä syötään erityistilaisuuksissa, maistuu paremmalta kuin päivittäin.
Älä ajattele ruokailutottumuksiasi "laihduttamisena". "Ruokavalio" epäonnistuu usein, koska sitä sovelletaan vain lyhyen aikaa ja siinä on "loppupiste". Uuden ruokavalion käsitys ruokailutottumusten muuttamisesta väliaikaisen "ruokavalion" sijaan auttaa ylläpitämään uutta tapaa ilman, että sinun on liioiteltava sitä. Saatat myös löytää itsesi menettämään painon ilman paljon vaivaa tai painetta.
- Muista, että hyvän terveyden tavoite on pitkäaikainen, ja jopa erittäin ylipainoiset ihmiset voivat vähentää diabeteksen riskiä jopa 70% yksinkertaisesti menettämällä 5% ruumiinpainostaan.
Vähennä myöhäisillan aterioita. Jos olet esidiabeettinen, sinun on ehkä vältettävä syömästä mitään muuta kuin proteiinipurtavaa nukkumaan mennessä. Sinun tulisi myös rajoittaa juomasi, juoda vain vettä ja leikata alkoholi tai juomat sokerilla tai kofeiinilla.
- Jos tunnet nälkäsi päivällisen jälkeen, voit syödä vähän kaloreita ja vähän hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, joilla ei ole juurikaan vaikutusta verensokeriin. Joitakin vaihtoehtoja ovat:
- Jotkut selleri tikkuja
- Vauvan porkkanat
- Muutama viipale vihreää paprikaa
- Joitakin karpaloita
- Neljä mantelia (tai vastaavaa pähkinää)
- Kuppi popcornia
- Jos tunnet nälkäsi päivällisen jälkeen, voit syödä vähän kaloreita ja vähän hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, joilla ei ole juurikaan vaikutusta verensokeriin. Joitakin vaihtoehtoja ovat:
Vältä syömistä tunteiden vuoksi. Yritä erottaa syömiskäyttäytymisesi emotionaalisena vastauksena todellisesta nälän syömisestä. Muista, että fysiologinen nälkä voi olla täynnä mitä tahansa ruokaa, kun taas emotionaalinen nälkä ilmenee usein haluamaan tiettyä tuotetta.
Syö hitaasti, jotta et syö liikaa. Vatsaan kuluu 20 minuuttia lähettää signaali aivoille, että se on täynnä. Tuona aikana saatat syödä liikaa, mikä ylittää paljon tarvitsemasi ruokamäärän.
- Harkitse terapeutin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin vierailua, jos sinusta tuntuu, että et pysty hallitsemaan emotionaalista syömistäsi yksin.
Harkitse puhumista virallisen ravitsemusterapeutin ja diabetesneuvojan (CDE) kanssa. Jos haluat muuttaa ruokavaliota vähentämään diabeteksen kehittymisen riskiä, sinun kannattaa harkita neuvoja rekisteröidyn ravitsemusterapeutin ja CDE: n kanssa. Ne voivat ohjata sinua sopivampaan ruokavalioon. mainos
Osa 2/3: Elintapamuutokset
Etusijalle liikunta keinona laihtua. Diabeteksen ehkäisyohjelma (DPP) on osoittanut, että ihmisillä, jotka menettävät 5-7% painostaan ja harjoittavat puoli tuntia päivässä viitenä päivänä viikossa, on 58% pienempi riski sairastua diabetekseen. Ei ole väliä mikä painosi on, liikunta on tärkeä osa hyvän terveyden ylläpitämistä. Ylimääräinen rasva kehossa estää glukoositoleranssin, mikä on välttämätöntä energialähteille. Jopa vain 30 minuutin sydänliikunta päivässä voi auttaa välttämään diabetesta ja ylläpitämään terveellistä painoa.
Kävele lounastauon aikana. Jos sinusta tuntuu, että sinulla ei ole aikaa käyttää, kokeile kävellä puolen tunnin ajan lounastauolla viisi päivää viikossa. Tämä voi olla hieno tapa "hiipiä" liikuntaan.
Harjoittele työn jälkeen. Voit välttää ruuhka-aikoja käymällä kuntosalilla tai kävelemällä vilkkaalla kävelyllä tai lenkkeilemällä ulkona 45 minuutin tai tunnin jälkeen työn jälkeen. Voit mennä kotiin hieman myöhemmin, mutta tunnet olosi rennommaksi, koska liikunta vähentää stressiä välttämällä ruuhka-aikoja.
Vie koira kävelylle. Koirat helpottavat liikuntaa ja ovat vastuu, joka pakottaa sinut käymään ulkona.Jos sinulla ei ole koiraa (tai et halua koiraa), pyydä naapuria päästämään koiransa kävelemään.
Kävele kauppaan ostoksille ajon sijaan. Ellei sinun tarvitse kuljettaa paljon raskaita tavaroita, on järkevää kävellä alueellasi. Pyydä ystävää tai perheenjäsentä liittymään sinuun; Käveleminen puhuessa auttaa sinua näkemään lyhyemmän matkan.
Kuuntele musiikkia harjoitellessasi. Lataa elävää musiikkia iPodiin tai MP3-soittimeen. Ole hyvä tekosyy kävellä tai juosta kuunnellessasi valintojasi. Voit jopa luoda soittolistasi jäljittelevän soittolistan hitaalla "lämmittely" -laululla, 30 minuutin reipalla kävelymusiikilla, jota seuraa 3-4 minuuttia "chill" -laululla. Ajastettu soittolista voi auttaa sinua varmistamaan riittävän ajan.
Vähennä stressitasoja. Stressi liittyy korkeaan verensokeritasoon, mikä voi johtaa diabetekseen. Tämä johtuu siitä, että kun kehosi tajuaa, että olet stressaantunut, kehosi reagoi "taistelemaan tai juoksemaan" ja lisäämään hormonin eritystä. Tämä hormonimuutos voi myös lisätä mahdollisuuksiasi painonnousuun. Puun vähentämiseksi sinun tulisi:
- Selvitä stressin syy. Selvittäminen miksi olet stressaantunut, auttaa sinua hallitsemaan ja vähentämään stressitekijöitä ja laskemaan stressiä.
- Opi sanomaan ei. Enemmän työtä kuin pystyt käsittelemään, voi lisätä stressiä. Tunnista rajoituksesi ja opi "sanomaan ei" tai pyytämään apua tarvittaessa.
- Näytä tunteesi. Joskus puhuminen jonkun kanssa stressistä auttaa sinua tuntemaan vähemmän stressiä. Kyseinen henkilö voi arvioida tilanteesi ulkopuolisen näkökulmasta ja auttaa sinua löytämään ratkaisun.
- Hallitse aikaasi hyvin. Tietäen mitä priorisoida ja mitä voidaan jättää syrjään. Yritä arvioida, kuinka kauan tehtävän suorittaminen kestää, ja perustaa se itse suunnitelmaan.
Nukkua paljon. Aikuiset tarvitsevat vähintään 6 tuntia unta, mutta paremmin kuin 7 tuntia yössä hermoston toipumiseen ja kaikkien muiden elinten lepoon. Riittävä nukkuminen on välttämätöntä verensokerin ja verenpaineen ylläpitämiseksi, kaksi diabetekseen liittyvää tekijää.
- Jos sinulla on vaikeuksia nukkua yöllä, kokeile vähemmän elektronisia laitteita ennen nukkumaanmenoa, nuku pimeässä huoneessa moottorin käydessä ja rajoita kofeiinin saantia päivällä.
- Keskustele lääkärisi kanssa unilääkkeiden tai rohdosvalmisteiden käytöstä, jos et vieläkään voi nukkua hyvin yöllä.
Osa 3/3: Diabeteksen ymmärtäminen
Erota diabeteksen tyypit. Diabetes vaikuttaa tapaan, jolla verensokeri (glukoosi) prosessoidaan kehossa. Tärkeänä energialähteenä glukoosi on verenkierrossa ruoan pilkkomisen jälkeen. Insuliini, jota haima yleensä edelleen erittää, auttaa kuljettamaan verensokeria verisoluissa maksasoluihin, lihaksiin ja rasvaan ja missä se muuttuu energiaksi, jota keho voi käyttää. Diabetes luokitellaan tyypin 1, tyypin 2 ja raskausdiabetekseksi.
- Tyypin 1 diabetesTämän diabeteksen muodon mukaan yli 90% haiman insuliinia tuottavista soluista tuhoutuu, mikä aiheuttaa insuliinin tuotannon pysähtymisen tai insuliinin tuotannon hyvin vähän. Tyypin 1 diabetes esiintyy yleensä ennen 30-vuotiaita ja liittyy geneettisiin ja ympäristötekijöihin.
- Tyypin 2 diabetes: Kun haima tuottaa edelleen insuliinia, jopa silloin, kun insuliinipitoisuudet ovat korkeat, kehosta tulee vastustuskykyinen insuliinille estäen insuliinia tekemästä tehtäväänsä kehon tarpeiden ja verensokeritason saavuttamiseksi. ylläpidetään säännöllisesti erittäin korkealla tasolla. Vaikka tämän tyyppistä diabetesta voi esiintyä lapsilla ja teini-ikäisillä, se alkaa yleensä yli 30-vuotiailla ja yleistyy ihmisten ikääntyessä. Ylipaino on tärkeä tekijä tyypin 2 diabeteksessa.
- Raskausdiabetes: Tämä diabeteksen muoto kehittyy joillakin naisilla raskauden aikana. Jos se jätetään diagnosoimattomaksi tai hoidetaan, sen vakavat vaikutukset voivat vahingoittaa äitiä ja vaikuttaa sikiöön. Raskausdiabetes katoaa syntymän jälkeen, mutta se lisää riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetes jossain vaiheessa elämääsi.
Tunne tyypin 2 diabeteksen vaarat. Tietoisuus siitä, kuinka tyypin 2 diabetes häiritsee elämääsi, auttaa motivoimaan sinua muuttamaan ruokavaliota ja elämäntapaa sen estämiseksi. Jotkut tyypin diabeteksen komplikaatioista voivat olla hyvin vakavia. Mahdollisia komplikaatioita ovat:
- Vähentää verenkiertoa ihoon ja hermostoon
- Rasvoja ja verihyytymiä muodostuu, jotka estävät verisuonia (kutsutaan ateroskleroosiksi).
- Sydämen vajaatoiminta, sydänkohtaus tai aivohalvaus
- Vahingoittaa silmävaurioita, voi heikentää näkökykyä pysyvästi
- CKD
- Hermohäiriöt (halvaus, kipu ja toiminnan menetys)
- Tulehdus, infektio ja ihohaava, erityisesti jaloissa
- Angina (sydänkohtaus)
Huomaa, että tyypin 2 diabeteksen laukaisijat ovat hallittavissa. Useat tekijät, jotka lisäävät riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen, ovat hallinnassasi. Ravinto- ja elämäntapamuutoksilla hallittavia riskitekijöitä ovat:
- Rasva: Painoindeksin perusteella yli 29 ylittävä BMI lisää diabeteksen riskiä 25%. Painonpudotus vähentää merkittävästi tyypin 2 diabeteksen riskiä.
- Diagnosoitu sydänsairaus tai korkea kolesteroli: Sydän- ja verisuonitautien riskeihin kuuluvat korkea verenpaine, matala HDL-kolesteroli ja korkea LDL-kolesteroli. Yksi tutkimus paljasti, että neljännes eurooppalaisista, joilla on edellä mainitut riskitekijät, ovat myös prediabetes. Ruokavalio ja liikunta voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien ja korkean kolesterolin riskiä.
- Ruokavalio, jossa on paljon sokeria, kolesterolia, rasvaa ja jalostettuja elintarvikkeita: Ruokavalio liittyy diabetekseen. Keskity terveellisiin elintarvikkeisiin.
- Ei liikuntaa tai epäsäännöllistä liikuntaa: Alle 3 kertaa viikossa harjoittelu voi lisätä diabeteksen riskiä. Yritä sisällyttää fyysinen aktiivisuus jokapäiväiseen elämään.
Tunnista diabeteksen riskitekijät, joita et voi hallita. Tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen on useita riskitekijöitä, jotka eivät ole sinun hallinnassasi. Näiden tekijöiden tunteminen auttaa kuitenkin arvioimaan taudin kehittymisen kokonaisriskiä. Riskitekijöitä ovat:
- Ikä yli 45: Huomaa, että premenopausaalisilla naisilla asianmukainen tuki estrogeenilla auttaa liuottamaan insuliiniresistentit rasvahapot ja auttaa insuliinia imemään glukoosia nopeammin.
- Onko vanhempasi, sisaruksesi tai muu perheenjäsen, jolla on tyypin 2 diabetes: Tämä tekijä tarkoittaa perinnöllistä geeniä, joka vaarantaa diabeteksen.
- Sen on oltava latinalaisamerikkalainen, afrikkalaisamerikkalainen, intiaani, aasialainen tai Tyynenmeren saarilta tuleva: Nämä ihmisryhmät ovat melkein kaksinkertaiset valkoisten amerikkalaisten riskin kanssa.
- Saada diabetes raskauden aikana: Jopa 40 prosentilla raskausdiabetesta sairastavista naisista on riski sairastua tyypin 2 diabetekseen jossain vaiheessa tulevaisuudessa.
- Alhainen syntymäpaino syntymän yhteydessä: Alipaino syntymän yhteydessä lisää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä 23% alle 2,5 kg painavilla imeväisillä ja 76% alle 2 kg painavilla vauvoilla.
Toimi aikaisin. Korkea verensokeri voidaan korjata ennen kuin se aiheuttaa pysyviä vaurioita. Jos sinulla on siihen liittyviä riskitekijöitä diabetekseen, on tärkeää, että sinulla on säännölliset veri- ja virtsaseulontatestit ja sopeudut vastaavasti säätämällä elämäntapatekijöitä. Jos testit osoittavat diabeettia, sinulla on lisääntynyt tyypin 2 diabeteksen riski tulevaisuudessa. Pre-diabetes on osa metabolista oireyhtymää, joka on "ryhmä riskitekijöitä - korkea verenpaine, korkea verensokeri, korkea paha kolesteroli ja vatsarasva". Vaikka nämä diagnostiset tulokset voivat olla pelottavia, sinulla on silti mahdollisuus palauttaa terveytesi sekä hidastaa, kääntää tai estää tyypin 2 diabetes muuttamalla elämäntapamuutoksia.
- Pre-diabetes esiintyy, kun verensokeritaso on normaalia korkeampi. Tämä on metabolisen vajaatoiminnan tärkein merkki, mikä osoittaa etenemistä tyypin 2 diabetekseen.
- Pre-diabetes on palautuva, mutta jos sitä ei oteta huomioon, riski sairastua tyypin 2 diabetekseen kymmenessä vuodessa on 100% American Diabetes Associationin suosituksen mukaan.
- Sairauksien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskukset (CDC) suosittelevat, että kaikkien 45-vuotiaiden ja sitä vanhempien tulisi testata, jos he ovat ylipainoisia, ja alle 45-vuotiaiden tulisi myös testata, jos he ovat ylipainoisia ja joilla on muut diabetekseen liittyvät riskitekijät.
Testaa uudelleen. Kuusi kuukautta ruokavalion ja liikuntatottumusten parantamisen jälkeen sinun on testattava uudelleen nähdäksesi, kuinka verensokerisi muuttuu.
- Pidä aina yhteyttä lääkäriisi. Noudata lääkärisi ohjeita. Harvoissa tapauksissa lääkäri voi suositella lääkkeitä, kuten Metformiinia, tyypin 2 diabeteksen riskin vähentämiseksi.
- Jos tarvitset apua, ota yhteyttä rekisteröityneeseen ravitsemusterapeuttiin saadaksesi apua ruokavalion suunnittelussa.
Neuvoja
- Tee säännöllisiä tapaamisia lääkärisi kanssa virtsan ja veren tarkkailemiseksi, jos sinulla on diabeteksen riski. Aseta muistutukset puhelimeen tai verkkokalenteriin varmistaaksesi tapaamisten säilymisen.
- Hollantilaisessa tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, joiden ruokavaliossa oli runsaasti perunoita, kalaa, vihanneksia ja palkokasveja, ei todennäköisesti ollut diabetesta.
- Huomaa, että imetetyillä vauvoilla on vähemmän todennäköistä sairastua tyypin 1 diabetekseen kuin pullotetuilla vauvoilla.
Varoitus
- Hoitamaton diabetes voi johtaa sydänsairauksiin ja se voi olla hengenvaarallinen. Jos löydät diabeteksen riskitekijöitä tai testejä, jotka osoittavat, että sinulla on esidiabetes, tee elämäntapamuutoksia sairauden kääntämiseksi ja diabeteksen oireiden välttämiseksi. diabetes.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa suurista muutoksista ruokavaliossa ja elämäntavassa varmistaaksesi, että muutosten tekeminen on sinulle turvallista.
