Sisältö

• Askeleet

Joskus voit olla oma pahin kriitikkosi. Jos arvostelet itseäsi säännöllisesti, voi tuntua siltä, ​​että sinussa oleva kriitikko on yliaktiivinen. Sinun ei kuitenkaan tarvitse olla. Opi lopettamaan itsekritiikki positiivisella itsekeskustelulla.

Askeleet

Tapa 1/3: Arvioi negatiivinen itsesi puhuminen

1. 

   Tunnista negatiivisen itsepuhumisen seuraukset. Negatiivinen itsekeskustelu tai itsekritiikki voi lisätä ahdistusta ja vahvistaa muita negatiivisia tunteita. Negatiivisen itsekeskustelun seurausten tunnistaminen voi auttaa sinua tunnistamaan syyt negatiivisen itsekeskustelun muuttamiseen ja työntämään itseäsi kohti positiivista itsekeskustelua.
   • Mieti, kuinka negatiivinen itsekeskustelu on ollut sinuun: Onko toiminta sinusta surullinen, vihainen tai stressaantunut? Estääkö negatiivinen itsekeskustelu keskittymästä, liikaa syömästä tai kohdelemasta muita huonosti?
   • Käytä vaikutus-, uskomus- ja seuraustaulukoita (ABC) seurausten kirjaamiseen ja ymmärtämiseen. Luo kolme saraketta paperille tai Excel-laskentataulukkoon. Nimeä ensimmäinen sarake "Vaikutustapahtuma", toinen sarake "Luottamus" ja kolmas sarake "Seuraukset".
     • Kirjoita Vaikutustapahtumat-sarakkeeseen vastauksesi seuraaviin kysymyksiin: Mitä tapahtui, kun alkoi tuntua tuollaiselta? Mitä sitten teet? Kenen kanssa asut? Missä olet ollut? Milloin se hetki oli?
     • Kirjoita Luota-sarakkeeseen vastauksesi seuraaviin kysymyksiin: Mitä mieltä olit tuolloin? Mitä se sanoo tai sanoo sinusta? Mikä on pahin, mitä voi tapahtua?
     • Kirjoita Seuraus-sarakkeeseen vastauksesi kysymyksiin: Kuvaile tunteitasi yhdellä sanalla ja arvioi vakavuus välillä 0–100%. Kuinka kehosi tuntuu? Mitä sinä teit? Mitä halusit tehdä?

2. 

   
   
   Tee yhteenveto negatiivisesta itsekeskustelustasi. Äänimuistio on yksinkertaisesti se, mitä sanot itsellesi, olipa se ääneen tai ajatuksesi. Negatiivinen itsekeskustelu tai itsekritiikki voi saada sinut toimimaan huonommin tietyissä tilanteissa (esimerkiksi kilpailulajeissa).
   • Tee luettelo negatiivisista asioista, jotka tavallisesti kerrot itsellesi tietyissä tilanteissa. Esimerkiksi joskus pudotat jotain ja sanot: "Olen tyhmä". Tai joskus nouset myöhään töihin ja sanot: "Olen aina sellainen! En voi tehdä mitään oikein." Nämä ovat esimerkkejä siitä, miten kritisoit itseäsi.

3. 

   
   
   Pidä kriittistä ajatuspäiväkirjaa ideoiden järjestämiseksi. Aloita ajatuspäiväkirja kirjoittamalla vastauksesi seuraaviin kysymyksiin:
   • Kuvaile tilanne. Mitä, missä, milloin, kenen kanssa? Mitä sinä teit / teit sitten?
   • Mitä kriittisiä ajatuksia mieleesi tuli?
   • Miltä sinusta tuntui ajattellessasi niin?
   • Kuinka paljon uskot noihin ajatuksiin (0-100%)? Tässä tapauksessa 0% on täysin epäuskoinen ja 100% täysin epäuskoinen.
   • Ajatteletko tätä itsestäsi? Kuka sanoi nämä asiat sinulle?
   • Onko olemassa muuta tapaa tarkastella tilannetta? Kuinka muut pohtivat ja ymmärtävät tämän tilanteen? Mitä sanoisit, jos joku ystävistäsi olisi samanlaisessa tilanteessa? Onko tämä totuus vai vain mielipide?
   mainos

Tapa 2/3: Selviytyminen negatiivisista itsekeskusteluista

1. 

   
   
   Käytä positiivista itsekeskustelua estääksesi kriittistä päätäsi kritisoimasta. Päinvastoin kuin negatiivinen itsekeskustelu, positiivinen itsekeskustelu on varma tapa hoitaa itsekritiikki onnistuneesti. Ensinnäkin, huomaa ja vangitse hetki, kun sinulla on negatiivinen ajatus, ja vaihda sitten heti mielentila positiivisemmaksi.
   • Käsittele negatiivisia ajatuksia kuin papukaija, joka toistaa sinulle turhia asioita. Voit kuunnella papukaijaa tai kertoa hänelle, että se on väärin!

2. 

   Luettele vaihtoehtoisia positiivisia ajatuksia. Voit käyttää lauseita, kuten "Voin tehdä sen. Tämä on ohi pian. Voin suuttua ja silti käsitellä sitä. Olen edelleen turvassa. Olen oppinut tästä tapauksesta, ja seuraavalla kerralla se on helpompaa. "
   • Kun sinulla on täydellinen luettelo negatiivisista itsekeskustelusignaaleista, voit etsiä tapoja muuttaa nämä negatiiviset ajatukset positiivisemmiksi tai realistisemmiksi. Esimerkiksi jos ajattelet "olen tyhmä", kun pudotat jotain tai teet jotain väärin, voit heti sanoa itsellesi: "Ei ole hyvä ajatella itseäsi. En ole tyhmä. Virheiden tekeminen on normaalia ja keskityn parempaan seuraavalla kerralla. " Tällä tavalla keskustelet itsesi kanssa. Mitä enemmän puhut itsellesi, sitä parempi olet, kun korjaat negatiiviset ajatuksesi.
   • Voit käyttää rakastavaa itseajattavaa muistilappua ideoiden järjestämiseen. Tämän taulukon avulla voit tunnistaa vaikuttavia tapahtumia, tunteita tai kuvia, hyödyttömiä ajatuksia, kuvia ja tunteita sekä rakkauden ilmaisuja itsellesi ajatusten sijaan. ja hyödyttömiä kuvia (erityisesti mitä sanoisit, jos ystäväsi olisivat samanlaisessa tilanteessa?), ymmärrystäsi emotionaalisista muutoksista ja tekemäsi hyödylliset asiat.

3. 

   Harjoittele syvää hengitystä ahdistuksen vähentämiseksi. Ahdistus vaikuttaa negatiiviseen itsekeskusteluun ja lisää sitä. Mitä enemmän huolestut, sitä vakavampi olet itsellesi. Yksi parhaista tavoista pysyä rauhallisena on rentoutumistekniikat tai syvä hengitys.
   • Istu mukavassa asennossa silmät kiinni. Hengitä hitaasti, syvään, hengitä nenän kautta ja hengitä suun kautta. Keskity vain hengitysrytmiin ja hengityksen tunteeseen kehossasi, erityisesti kalvon / vatsan ylös- ja alasliikkeisiin hengittäessäsi. Tee tämä muutaman minuutin ajan tai kunnes olet rento.

4. 

   Huolehdi vähemmän muiden ajattelusta. Joskus arvostelet itseäsi ymmärtämisen suhteen, mitä muut ajattelevat sinusta. Tämä on suosittu ajattelutapa - nimeltään "ajattelu". Tämä tarkoittaa sitä, että uskot tietäväsi, mitä muut ihmiset ajattelevat. Ongelmana on, että et voi lukea muiden mieltä, joten et todellakaan tiedä, mitä he ajattelevat. Tee tietoinen päätös lopettaa yrittämästä vastata odotuksiin, joiden uskot toisten asettavan sinulle. Tunnet olosi melko vapaaksi.
   • Jos huomaat ajattelevasi, että muut ajattelevat sinua negatiivisesti, kysy itseltäsi: "Tunnustanko, että tiedän, mitä muut ajattelevat? Mitkä todisteet osoittavat sen? Se on vain minun ajattelutapani. Onko olemassa tasapainoisempi tapa tarkastella tätä? "
   mainos

Tapa 3/3: Hyväksy itsesi

1. 

   Harjoittele itsesi hyväksymistä. Hyväksyntä- ja sitoutumisterapia on eräänlainen terapia, joka auttaa ihmisiä hyväksymään kuka he ovat ja työskentelemään tavoitteidensa saavuttamiseksi. Kun harjoittelet tätä lähestymistapaa, opit hyväksymään itsesi vähentämään itsekritiikkitottumustasi.
   • Kokeile käyttää taulukkoa osoitteessa getselfhelp.co.uk harjoitellaksesi itsesi hyväksymistä. Täytä alla olevat aihiot:
     • Vaikutustapahtuma (mitä tapahtui) __________________
     • Ajatuksesi (mielessäsi olevat asiat) ______________
     • Näiden ajatusten uskomisen seuraukset ____________
     • Vaihtoehtoiset tasapainoa ajatukset ______________________
     • Kuinka lieventäisit tilanteen vakavuutta (kohtelisit näitä ajatuksia ohikiitävinä tunteina ja kohtaisi ne asianmukaisesti) _________________

2. 

   Normalisoi kokemuksesi. Normalisointi on yleinen terapeuttinen tekniikka, koska se auttaa lääkäriä ymmärtämään, että hänen kokemuksensa on yhteinen ja normaali. Tämä tekniikka auttaa ihmisiä rentoutumaan ja olemaan halukkaampia hyväksymään itsensä ja tilanteen.
   • Esimerkiksi ehkä sinulla on yleensä hiljaisuus ollessasi ryhmässä ja haluat itsesi puhuvan enemmän. Toinen hauskan keskipisteessä oleva henkilö haluaa itsensä kuuntelevan paremmin.

3. 

   Helpompaa itsellesi. Älä ole liian kova itsellesi! Olet ainutlaatuinen. Jokaisella on vaikeuksia ja parannettavaa. Kehität myös itseäsi! Aina on asioita, jotka sinun on opittava kehittämään tehokas elämäntapa. Voit oppia elämään tehokkaammin, ylläpitämään terveitä suhteita itsesi ja ympärilläsi olevien kanssa, lisäämään onnea ja vähentämään ahdistusta.
   • Jos huomaat ajattelevasi negatiivisesti, yritä rakastaa itseäsi hieman enemmän. Ymmärrä itsesi ikään kuin tunnet ystäväsi.
   • Jos sinulla on suuria odotuksia itsellesi, yritä keskittyä asioihin, jotka olet tehnyt hyvin. Säädä tarvittaessa odotuksiasi ja anna itsellesi aikaa hengittää tai levätä.

4. 

   Hajauta ajatuksesi. Häiritsevät tai maadoittavat tekniikat voivat olla hyvä tapa käsitellä emotionaalisia traumoja (ahdistusta, masennusta), joihin usein liittyy ajatuksia ja itsekritiikkiä.
   • Yksi tapa häiritä ajatuksiasi on nauraa ääneen. Hymy on todennäköisesti tehokkain lääke, ja sen on osoitettu parantavan yleistä terveyttä. Kokeile komediaa, monologikomediasarjaa tai pelaa hauskaa peliä.
   • Liity aktiiviseen toimintaan. Tehdä asioita, jotka tekevät sinut onnelliseksi, ovat hyviä tapoja muuttaa mielialaasi ja auttaa sinua selviytymään itsestäsi kriittisistä ajatuksista.
   • Mene jonnekin, joka tekee sinut onnelliseksi. Tämä voi olla puisto, ostoskeskus, lemmikkikauppa tai ystävän talo.

5. 

   Keskity positiivisiin piirteisiisi. Joskus olet huolissasi liikaa haasteista ajattelematta positiivisia puoliasi! Huolehdi ja kannusta hyviä persoonallisuuden piirteitä itsesi luottamuksen lisäämiseksi.
   • Voit käyttää positiivisten ominaisuuksien kaaviota vahvuuksien järjestämiseen. Tunnista positiiviset piirteesi, positiiviset tapasi, joilla ihmiset kuvaavat sinua, ja mitä muut ovat sanoneet positiivisista piirteistäsi aiemmin.
   • Yritä piirtää kukka ja kirjoittaa kukin positiivinen jokaiselle terälehdelle. Kokeile kaaviota.

6. 

   Älä siedä muiden kritiikkiä. Estä ihmisiä kritisoimasta sinua. Tapa, jolla annat muiden kohdella sinua, vaikuttaa suuresti siihen, miten kohdelet itseäsi.
   • Jos ystäväsi kiusaa sinua, etsi uusia ystäviä!
   • Jos työtoverisi ovat ilkeä sinua kohtaan, sinun on päätettävä, onko kannattavaa olla lähellä ihmisiä, jotka kohtelevat sinua huonosti.
   mainos