Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Jos yrität vähentää roskaruokaa, sinun tulisi tietää, että noin 90% Vietnamin nuorista välipalaa vähintään kerran viikossa (vuoden 2012 tutkimus). Roskaruokaa on vaikea vähentää, kun se on yleinen osa kulttuuria, mutta kun muutat tapoja muuttaa tapojasi, huomaat, että se ei ole ollenkaan niin vaikeaa. luulet.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Syö hyvin aterioissa

1. 

   Syö kolme tasapainoista ateriaa päivässä. Ateriat sisältävät erilaisia ​​ravintoaineita, jotka auttavat tyydyttämään kehosi nälän. Sinun on muistettava kehittää tasapainoinen ruokavalio, jotta et halua roskaruokaa.
   • Muista kuluttaa lounaalla runsaasti proteiinia, terveellisiä rasvoja ja hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita pikaruokien sijaan. Ne estävät sinua nälästä päivällä.
   • Yritä sisällyttää siihen muita elintarvikkeita, kuten avokado. Avokadojen on osoitettu tekevän sinut vähemmän nälkäiseksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että avokadoa lounaalla käyttävät ihmiset tuntevat olevansa täynnä noin 25% pidempään aterian jälkeen.

2. 

   
   
   Muista syödä aamiainen. Runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi aamulla ja yöllä. Sinun tulisi yrittää ottaa vähintään 35 grammaa proteiinia aamiaisen kanssa, jotta täyteys säilyy pidempään koko päivän ajan. Muutamia tapoja lisätä proteiinia aamiaiseen ovat:
   • Syö munia.
   • Aloita päiväsi jogurtilla.
   • Juo proteiinipirtelö.

3. 

   
   
   Syö illallinen myöhemmin ja muista keskittyä elintarvikkeisiin, kuten riisi, pavut ja liha. Sinun on asetettava oikea aika syödä illallista, jotta voit sulattaa ruokaa etkä nälkäinen ennen nukkumaanmenoa.
   • Syö keittoa.
   • Kasvata lihaa salaatin kanssa.
   • Käytä enemmän soijapapuja. Soijapään yhdisteen on osoitettu tukahduttavan ruokahalua. Se auttaa hallitsemaan tätä tilannetta.

4. 

   
   
   Käytä proteiinipitoisia ruokia täyteyden tunteen pidentämiseksi. Proteiinin sulaminen kestää kauemmin. Tämä auttaa ateriaasi pysymään vatsassa pidempään. Tarkista supermarketeissa myytävien elintarvikkeiden etiketit, kun vertailet niitä. Tämä menetelmä auttaa sinua valitsemaan nälän estäviä tuotteita.

5. 

   Yritä kuluttaa terveellisiä ruokia, jotka pitävät sinut kylläisenä pitkään. Kuitupitoiset lajikkeet auttavat sinua tekemään tämän. Ruokia, jotka estävät sinua nälästä, ovat kaura, greippi tai popcorn. Ne tukahduttavat aterioiden välisen halun.

6. 

   Paremman kehon rasvan valitseminen. Esimerkiksi herneistä ja oliiveista löytyvät rasvat pitävät sinut kylläisempinä pidempään. Pysy kaukana tyydyttyneistä rasvoista, koska ne lisäävät ruokahalua välipalalle. Monissa välipaloissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, ja ne pitävät sinut mielihalujaksossa.
   • Jokainen gramma rasvaa sisältää enemmän kaloreita kuin mikään muu makroravintoaine. Tämä tarkoittaa, että he säilyttävät ja parantavat täyteyden tunteita pidempään.

7. 

   Vietä enemmän aikaa aterioihin. Ruuan perusteellinen pureskeleminen auttaa hidastamaan ruoansulatusta. Se antaa myös kehollesi enemmän aikaa kertoa sinulle, että olet täynnä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että hitaammin pureskelevat ihmiset kokevat vähemmän nälkää. mainos

Tapa 2/3: Kirjoita ruokapäiväkirja

1. 

   Pidä ruokapäiväkirjaa. Kirjoita kaikki päivittäin käyttämäsi elintarvikkeet muistiin. Tämä lähestymistapa antaa sinulle paremman yleiskuvan syömäsi ruokalajista, jolloin voit suunnitella sen vaihtamista. Ajan miettiminen milloin, miten ja mitä ruokia syöt, on avain elintarvikkeiden kulutuksen hallintaan. Tajuttamaton syöminen vaikuttaa epäterveelliseen välipalaan ja ruokailutottumuksiin.
   • Haluatko ostaa muistikirjan.
   • Pidä kirjaa siitä, milloin, missä, mitä ja kuinka paljon olet rehellisesti nauttinut ruokaa.
   • Ota huomioon tunteesi.

2. 

   Kirjoita roskaruoan määritelmä muistiin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että välipalojen kuluttajien määritelmillä on tärkeä rooli käsitteellistämisen rajoittamisessa heidän käyttäytymisessään. Jos et ymmärrä sitä, sinun on vaikea korjata se. Määritä rajat, määritä mitä välipala merkitsee sinulle.

3. 

   Tee erityinen ateriaohjelma. Aamiaisen, lounaan ja illallisen on oltava vähintään 3-4 tunnin välein. Ateriaaikataulu auttaa sinua suunnittelemaan, miten selviytyä, kun tunnet nälkäistä. Voit käyttää ruokapäiväkirjaa määrittämään paras aika syödä.
   • Tämä on välttämätöntä, varsinkin alkuvaiheessa, jotta pääaterianne olisi hyvin suunniteltu ja sijoitettu tarpeeksi, jotta päivän lopulla ei olisi syötäviä aterioita, tai mikä vielä pahempaa, ei ole mitään syötävää.

4. 

   Analysoi ruokapäiväkirjasi. Ota selvää, kun syöt eniten, ja sitten mitä välipaloja syöt aterioiden välillä. Näin pystyt määrittelemään tavoitteesi. Mikään ei voi voittaa hyvin harkittua ja hyvin suunniteltu strategiaa.
   • Noudata kehystä.
   • Tutustu monimuotoisuuteen.
   • Olla positiivinen. Tämä on tapa tukea itseäsi.

5. 

   Leikkaa ne yksi kerrallaan. Sinun ei tarvitse lopettaa välipalaa lyhyellä aikavälillä. Vaikka se olisikin perimmäinen tavoitteesi, pienillä askeleilla aloittaminen auttaa sinua muotoilemaan tavoitteen, joka on helpompi saavuttaa. Sinun pitäisi ajatella sitä pienten taistelujen prosessina pikemminkin kuin suuren taistelun puhkeamisen.
   • Hitaasti aloittaminen auttaa tottua uuteen rutiiniin.
   • Alussa voit leikata välipalojen määrän puoleen.
   • Älä välipalaa yhden päivän ajan, ja tee sama seuraavana. 7 päivän kuluttua huomaat, että sinun ei tarvitse syödä. Ensi viikolla voit valita toisen ruoan, jonka haluat lopettaa aterioiden välillä.
   mainos

Menetelmä 3/3: Kehitä tapana lopettaa välipala

1. 

   Purukumi. Kumi auttaa sinua tuntemaan ikään kuin syöt ruokaa. Se auttaa myös voittamaan suullisen kiinnityksen. Karkkien maku sekoitettuna suun kiireisyyteen auttaa hillitsemään himoja. Etsi sokeritonta kumia, jos hallitset kuluttamiasi kaloreita.

2. 

   Juo kahvia tai teetä. Kofeiini ei vain auta latautumaan, kun tunnet itsesi hitaaksi, mutta se on myös ruokahalua vähentävä. Kun haluat välipalan, voit nauttia kupin kahvia tai teetä. Se antaa sinulle vähän energiaa ja auttaa pidentämään aikaa, jonka odotat seuraavaan ateriaasi.

3. 

   Treenaa. Urheilu ei ole vain hyödyllistä keholle, vaan myös auttaa vähentämään roskaa. 15 minuutin kohtalainen tai intensiivinen liikunta auttaa vähentämään välipaloja. Ajattele erilaisia ​​mielenkiintoisia korjaustoimenpiteitä, jotka voivat auttaa vähentämään välipalahalua. Lisäksi, jos annat ruokahaluusi, näiden ylimääräisten kaloreiden polttaminen estää sinua tuntemasta liikaa.
   • Pelaa aktiivista urheilua.
   • Löydä alueen kuntosali.
   • Ota taistelulajien tai joogatunteja.
   • Mennä tanssimaan.
   • Tee jotain pitääksesi kätesi kiireisinä.

4. 

   Saada tarpeeksi unta. Joskus paras tapa välttää myöhäisillan välipala on mennä nukkumaan. Napping on myös melko hyvä estämään itsesi vahingossa liukastumasta pussiin valmiiksi pakattuja perunalastuja.

5. 

   Juo vettä aina, kun sinulla on ruokahalu. Vesi auttaa sinua tuntemaan itsesi täyteen, poistamaan keinotekoisen nälän, ei sisällä kaloreita tai saa sinut tuntemaan syyllisyyttä. Tämä menetelmä auttaa rakentamaan itsehillintää, parantamaan ihoa ja yleistä terveyttä. Vesi on erityisen tärkeää, jos noudatat runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota nälän hillitsemiseksi, koska se on välttämätön osa ruoansulatuskanavaa. Jos liikut ja käytät kahvia estääkseen itsesi syömästä, veden juominen auttaa välttämään kuivumista.
   • Tuo vesipullo.
   • Muista juoda lasillinen tai kaksi vettä ravintolassa.
   • Juo hiilihapotettua vettä.

6. 

   Etsi asia, joka inhoaa sinua. Elementin inhon haju eliminoi himosi. Kun haluat syödä välipalaa, haista roskat tai etikka. Roskakorin tai wc: n puhdistaminen lopettaa tämän.

7. 

   Sido joustava ranteesi ympärille. Ammu köysi kädessäsi, kun kaipaat välipalaa. Tämä toiminto auttaa sinua muodostamaan yhteyden puristetun tunteen ja välipalahalusi välille. Vähitellen se auttaa sinua hallitsemaan ruokahalua.

8. 

   Kuvittele, että söit. On olemassa monia uudenlaisia ​​ruokavalioita, jotka liittyvät mielesi visualisointiin. Samanlainen kuin tunne, että kymmenes suklaapala ei ole yhtä herkullinen kuin ensimmäinen, voit kuvitella syöneesi tietyn ruoan yhdeksännen kerran minimoidaksesi ruokahalusi. Yritä kuvitella, että välipaloja täynnä oleva laatikko on loppunut.
   • Tämä saattaa saada sinut aluksi kaipaamaan ("stimuloiva vaikutus"), mutta totut siihen myöhemmin ja et enää halua syödä niin paljon kuin aiemmin. Et ehkä halua edes välipaloja lainkaan.
   • Jotta tämä menetelmä toimisi, sinun on kuviteltava, että kulutat ruokia, joita haluat välttää, ja suuria määriä.

9. 

   Pidä itsesi kiireisenä. Nälkäsi on helppo päästää irti, kun olet kiireinen tekemällä jotain haastavaa ja / tai hauskaa. Yritä harrastaa harrastusta tai tehdä jotain tuottavaa. Korvaa huonot tavat uusilla, paremmilla tavoilla. Tämä on loistava tapa hallita epäterveellisiä ruokailutottumuksia.
   • Kodin siivous.
   • Soita ystävillesi.
   • Mene kävelylle.

10. 

    Hypnoosi. Itsehypnoosi tai ammattilaisen pyytäminen auttamaan sinua voi olla hyvä tapa hallita käyttäytymistä, jota haluat muuttaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että hypnoosi tarjoaa merkittäviä etuja ihmisille, jotka yrittävät vähentää epäterveellisiä ruokailutottumuksia. Voit käydä hypnoterapeutilla omalla alueellasi tai etsiä verkosta hypnoterapia-CD: tä laihtumista varten.

11. 

    Pyydä apua ystäviltäsi. Sinun tulisi valita joku, jonka tiedät varmasti, että hän on siellä tukemassa sinua aina, kun epäilet onnistumisesi kykyä. Kun sinulla on himo, voit soittaa heille ja antaa heidän neuvoa sinua välttämään tätä. Voit jopa syödä heidän kanssaan, ja keskustelu hidastaa sinua, jolloin sinusta tuntuu täynnä pidempään. mainos

Neuvoja

• Älä koskaan välipalaa katsellessasi televisiota. Tämä toiminto estää sinua muistamasta kuluttamasi ruoan määrää; etkä lopeta välipalaa ..
• Pysy kaukana laukaisijoista, jotka laukaisevat haluasi syödä.
• Säännöllinen varhainen harjaus voi auttaa hillitsemään himojasi yöllä.

Varoitus

• Ota yhteys lääkäriisi ennen suurta muutosta ruokavaliossa, jos sinun on välipalaa aterioiden välillä lääketieteellisistä syistä.