Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Miljoonat ihmiset kärsivät edelleen alaselkäkipuista, jotka johtuvat työstä, liikunnasta, liikaa seisomisesta tai kroonisista ongelmista. Alemmat tai alemmat lannerangat ovat alttiita lihaskipulle ja väsymykselle. Yksi tapa suojata selkäsi on nukkua kunnolla. Jotkut nukkumisasemat voivat kestää kauan tottua; asentojen vaihtamisella ja selän tukemisella nukkumisen aikana on kuitenkin pitkäaikaisia ​​vaikutuksia. Jos sinulla on selkäkipuja, osta tyyny ja tyyny ja opi selkääsi tukevista nukkumisasennoista ja kokeile seuraavia vaiheita hyvään yöuneen. Uni voi rentouttaa lihaksia ja aktivoida aistihermot uudelleen, joten hyvä yöunet auttavat sinua heräämään ilman selkäkipuja.

Askeleet

Tapa 1/4: Sängyn säätäminen

1. 

   
   
   Tarkista, onko patjasi yli 8 vuotta vanha. Jos vastaus on kyllä, sinun on puskuroitava. Tämä johtuu siitä, että pehmustemateriaali hajoaa ajan myötä eikä ole hyvä selälle tai keholle.
   • Tällä hetkellä ei ole "parasta" patjaa selkäkipuille, joten sinun pitäisi yrittää nähdä, mikä niistä on sinulle paras, ennen kuin ostat, koska jotkut ihmiset pitävät kovista tyynyistä, toiset pitävät pehmeistä.
   • Vaahtotyyny tekee luultavasti mukavammasta kuin perinteinen jousikuormitteinen patja.
   • Valitse patjakauppa, jolla on palautus- ja tyytyväisyystakuu. Tämä johtuu siitä, että tottuminen uuteen patjaan voi viedä jopa muutaman viikon, jos selkäsi ei parane tuona aikana, voit palauttaa sen kauppaan.

2. 

   
   
   Tee sängystäsi selkäystävällisempi. Jos sinulla ei ole varaa uudelle sängylle, voit laittaa ylimääräiset lakanat patjan alle selkänojan parantamiseksi tai voit laittaa patjan lattialle.
   • Aktiivinen vaahtotyyny tai kumityyny voivat tarjota paremman selkätuken makaamisen aikana. Tämä on myös taloudellisempi ratkaisu, jos et voi vaihtaa koko patjajärjestelmää välittömästi.

3. 

   
   
   Osta lisää tyynyjä. Valitse joitain tyynyjä, jotka on räätälöity nukkumisasentoon, toisin sanoen tyynyjä selässä tai selässä oleville ihmisille. Sinun kannattaa myös harkita suurikokoisen tyynyn ostamista jalkojen välissä, jos yleensä makaat kyljelläsi. mainos

Tapa 2/4: Opi liikuttamaan kehoasi

1. 

   Mene sängylle ja poistu siitä. Vääränlainen sänkyyn nouseminen ja siitä poistuminen voi vaikuttaa alaselkään. Käytä "puurulla" -menetelmää, kun haluat makaamaan.
   • Tämä tehdään seuraavasti: istu kyljellesi sängyllä, yleensä pakarat kosketuksissa sängyn kanssa nukkuessasi, laske sitten vartalo vasemmalle tai oikealle nostamalla jalkojasi. Kehosi on pidettävä suorana, kun teet tämän liikkeen.
   • Niille, jotka nukkuvat selällään, pyöritä vartaloasi pituussuunnassa lonkasta taakse. Käänny toiselle puolelle taivuttamalla jalkojasi vastakkaiseen suuntaan. Yritä aina rullaa vartalon pituus, tämä auttaa rajoittamaan tarvetta kiertää selkäsi.

2. 

   Nuku sikiön asennossa. Puolella makaaminen ja jalkojen taivuttaminen polvet rintaan päin voivat auttaa lievittämään alaselän kipua, koska tämä aiheuttaa selkärangan nivelten avaamisen. Lisää suuri tyyny tai tyyny jalkojesi väliin makaa kyljelläsi.
   • Taivuta polviasi ja aseta kehosi asentoon, jossa tunnet olosi mukavimmaksi. Tarve välttää selkärangan kaarevuutta. Aseta tyyny niin, että se on nilkkojen ja nilkkojen välissä. Tyynyn käyttäminen tällä tavalla auttaa pitämään lantion, lantion ja selkärangan linjassa samalla kun vähentää näiden osien jännitystä.
   • Käytä paksumpaa tyynyä, jos nukut puolellasi.
   • Vaihda puolta nukkuessasi. Jos olet tottunut nukkumaan kyljelläsi, vaihda puoli puolellasi välttääksesi lihasten epätasapainoa ja kipuja.
   • Raskaana olevien naisten tulisi makaa kyljellään. Syynä on se, että selässä makaaminen häiritsee sikiön verenkiertoa, mikä tarkoittaa, että se vaikuttaa hapen ja ravinteiden pitoisuuksiin, joita sikiö voi saada.

3. 

   Jos makaat selällään, aseta pehmeä, pörröinen tyyny polven alle. Tämä auttaa selkäsi suoristumaan ja tekee alaselästäsi vähemmän kaarevaksi. Toisaalta tämän tekeminen tekee alaselän kivusta häviävän vain muutamassa minuutissa.
   • Jos vaihdat asentoja unen aikana kyljellä makaamisen ja selässä makaamisen välillä, voit käyttää tukityynyä ja pitää sen polvien tai jalkojen välissä, kun heilutat unta.
   • Vaihtoehtoisesti voit käyttää myös pientä pyyhettä, rullata sen ylös ja laittaa sen selän alle.

4. 

   Rajoita vatsasi, jos sinulla on alaselän kipu. Vatsalla makaaminen aiheuttaa enemmän painetta vyötäröllesi ja luo epämiellyttävän kiristymisen tunteen vyötärölle. Jos tämä on ainoa tapa auttaa sinua nukkumaan, laita tyyny lantion ja alavatsan alle. Vältä tyynyjä, jos se venyttää niskaasi ja selkäsi.
   • Ihmisillä, joilla on alempi levyn aneurysma, voi olla helpompaa nukahtaa vatsalla hierontapöydällä. Voit matkia tätä kotona käyttämällä yleisesti käytettyä lentokonetyynyä kuvapuoli ylöspäin, joten myös kasvosi painetaan sänkyä vasten niskaa kiertämättä. Voit myös laittaa kätesi päähän ja tukea otsaasi sen päälle.
   mainos

Tapa 3/4: Valmista vyötärösi valmiiksi nukkumaan

1. 

   Käytä lämpöä rauhoittamaan alaselän kipua ennen nukkumaanmenoa. Lämpö auttaa rentouttamaan lihaksia, mikä puolestaan ​​voi lievittää kipua. Jäähän verrattuna lämpö on tehokkaampaa kroonisessa selkäkipussa.
   • Ota lämmin kylpy 10 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Anna lämpimän veden juosta vyötärön läpi. Tai voit myös käydä kuumassa kylvyssä ennen nukkumaanmenoa.
   • Käytä astiaa lämmintä vettä tai lämmitystyynyä painettaksesi kipeään alueeseen. Muista kuitenkin, ettet käytä tätä menetelmää nukkuessasi, koska ne voivat aiheuttaa tulipalon tai polttaa sinut. On parasta tehdä tämä noin 15-20 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

2. 

   Syvä hengitys ennen nukkumaanmenoa. Hengitä syvään ja tasaisesti samalla kun tunnet koko kehosi lihasten rentoutumisen.
   • Aloita hengittämällä syvään. Sulje silmäsi ja keskity hengitysrytmiin.
   • Kuvittele olevasi paikassa, joka saa sinut tuntemaan olosi mukavaksi. Ranta, metsä tai oma huone.
   • Kiinnitä huomiota paikan mahdollisimman yksityiskohtaiseen tarkkailuun.Käytä kaikkia aistejasi kuvitellaksesi itsesi tuossa rauhallisessa maassa.
   • Käytä muutama minuutti rentoutumiseen alueella ennen nukahtamista.
   • Vaihtoehtoisesti voit ladata meditaatioharjoituksia puhelimeesi tai tietokoneellesi kuunnellaksesi ennen nukkumaanmenoa.

3. 

   Vältä liikaa syömistä, alkoholin ja / tai kofeiinin käyttöä ennen nukkumaanmenoa. Syöminen täyteen, kun olet lähellä nukkumaanmenoa, voi aiheuttaa mahahapon refluksi ja saada sinut nukkumaan. Välipala kuten viipale leipää voi olla kätevä, jos heräät usein keskellä yötä ja tunnet nälkäisyyttä.
   • Rajoita alkoholin käyttöä. Naisille ei ole suositeltavaa juoda useammin kuin kerran päivässä, miesten ei pitäisi olla enemmän kuin kaksi kertaa päivässä. Alkoholin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi saada nukahtaa, mutta alkoholi häiritsee REM-unta, joka on tärkeä tekijä herätettäessä sinua mielialalla ja rentoutumisen tila.
   • Yritä rajoittaa kofeiinin saanti kuuteen tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Kofeiini vaikuttaa uneen.

4. 

   Levitä kipulääkettä alaselkääsi ennen nukkumaanmenoa. Voit ostaa ajankohtaisia ​​kipulääkkeitä urheiluvälineiden kaupoista tai apteekeista, mikä saa lihaksesi tuntumaan lämpimältä, rentouttavalta.

5. 

   Älä pysy sängyssä liian kauan. Liian kauan sängyssä makaaminen voi kovettaa lihaksia ja pahentaa selkäkipujasi. Siksi sängystä nouseminen ja aktiivisuus on suhteellisen tärkeää. Sinun on parempi nousta ylös ja kävellä muutaman tunnin välein. Liian pitkään yhdessä paikassa pysyminen vakavan vamman jälkeen heikentää lihaksia ja pidentää toipumisaikaa.
   • Muista ottaa yhteys lääkäriisi ennen normaalin fyysisen toiminnan aloittamista. Voit vahingoittaa itseäsi uudelleen, jos harrastat liikuntaa liian aikaisin ja liian kovasti.
   mainos

Tapa 4/4: Katso muita vaihtoehtoja

1. 

   Yhdistä edellä hahmoteltuja tapoja. Voi kestää viikkoja löytää itsellesi sopivin ottelu.

2. 

   Käytä muita kivunlievitysmenetelmiä. Jos selkäkipusi ei parane, käytä muita tapoja lievittää selkäkipuja.
   • Vältä liikkeitä, jotka aiheuttavat paljon painetta selälle. Nosta raskaita esineitä nostamalla itseäsi jalkojesi, ei selkäsi avulla.
   • Käytä telaa lievittääksesi lihaskipua. Rulla näyttää jättiläiseltä nuudelilta. Tee tämä makuulla tasaiselle alustalle ja kierrä putki selän alle. Ole varovainen, kun käytät telaa vyötärölle, koska sinun on nojattava hieman toiselle puolelle, jotta vältät tämän osan venyttämisen. Ajan myötä tämä toiminta voi puristaa kivuliaita niveliä ja sivulle nojaaminen voi minimoida tämän kielteisen vaikutuksen.
   • Rakenna työympäristö ja työasento luomaan keholle mukavuutta.
   • Varmista, että lanne on tuettu istuessa. Lannerangan tuolin käyttäminen auttaa välttämään alaselkäkipujen riskiä istumasta liikaa. Älä unohda nousta aika ajoin ja tehdä venytyksiä.

3. 

   Tapaa lääkäri. Vaikeaa selkäkipua voidaan parantaa sopivilla henkilökohtaisen hoidon tekniikoilla. Jos selkäkipu ei ole hävinnyt 4 viikon kuluessa, ota yhteys lääkäriisi, koska se voi olla merkki vakavammasta tilasta, joka tarvitsee asianmukaista hoitoa.
   • Alaselkäkivun yleisiä syitä ovat niveltulehdus, rappeuttava levysairaus tai muut hermo- ja lihasongelmat.
   • Apenditsiitti, hepatiitti, lantion infektio tai munasarjasairaus voivat myös aiheuttaa alaselän kipua.

4. 

   Varo vakavia oireita. Alaselkäkipu on yleinen sairaus, joka vaikuttaa noin 84 prosenttiin aikuisista. Jotkut oireet voivat kuitenkin olla merkkejä vakavammasta sairaudesta. Jos havaitset jonkin seuraavista oireista, hakeudu välittömästi lääkäriin:
   • Kipu levisi selästä jalkaan
   • Tunnet enemmän kipua taivuttaessasi tai taivuttamalla jalkojasi
   • Kipu pahenee yöllä
   • Selkäkipu ja kuume
   • Selkäkipu virtsarakon tai suoliston häiriöillä
   • Selkäkipu, johon liittyy jalkojen tai heikentyneiden jalkojen tuntemuksen menetys
   mainos

Neuvoja

• Hakeudu välittömästi lääkäriin, jos selkäkipusi tulee akuutiksi yli kahden päivän kuluessa. Älä käytä fysioterapiaa tai muuta hoitoa ilman lääkärisi ohjeita.