Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Paras tapa maksimoida harjoittelu on varmistaa, että saat tarvitsemasi ravinnon ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Harjoittelua edeltävissä elintarvikkeissa tulisi olla kohtalainen määrä proteiinia ja hiilihydraatteja, jotta ne voisivat tuottaa liikuntaenergiaa ja täydentää lihasproteiinia polttamalla kaloreita. Jos liikut maltillisesti (30 minuuttia päivässä) ja sinulla on tasapainoinen ruokavalio, voit käyttää tarpeeksi pysyäksesi kunnossa. Jos harjoittelet pidempään, on melko tärkeää kiinnittää huomiota siihen, mitä kulutat, milloin ja kuinka paljon. Tämä artikkeli auttaa sinua valitsemaan ennen harjoittelua ateriat.

Askeleet

Osa 1/3: Laske liikunnan syömisaika

1. 

   Suunnittele annoskoot sen mukaan, kuinka kauan harjoittelet. Mitä vähemmän aikaa sinulla on ennen harjoittelua, sitä vähemmän sinun pitäisi syödä. On parasta kuluttaa vähemmän kaloreita kuin aiot kuluttaa, jotta liikaa rasvaa poltetaan harjoittelun aikana.
   • Tämä on melko vaikeaa, koska harjoittelun aikana poltettujen rasvojen määrä ei liity kaloreiden määrään, vaan kuluttamiesi kaloreiden tyyppiin. Esimerkiksi jos keholle annettaisiin suuri määrä hiilihydraatteja ennen harjoittelua, se olisi vähemmän ladattu rasvalähteisiin, koska hiilihydraatteja oli paljon helpompi polttaa ja käyttää. On parempi, jos yhdistät hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat.
   • Jos aiot syödä suuren aterian, muista syödä 3-4 tuntia ennen harjoittelua.
   • Jos syöt pienen aterian, syö se 2-3 tuntia ennen harjoittelua.
   • Jos sinulla on välipala, syö se 1-2 tuntia ennen harjoittelua.

2. 

   
   
   Syö aamiainen 1-2 tuntia ennen harjoittelua. Varmista, että valitsemasi aamiainen on täynnä proteiinia ja hiilihydraatteja. Aamiainen on aina tärkeä riippumatta siitä, treenaatko aamulla vai päivän lopussa, mutta aamiaisen ajoitus vähintään 1-2 tuntia ennen harjoittelua voi auttaa varmistamaan, että verensokerisi ei laske liian matalaksi. Tämä voi aiheuttaa lievää päänsärkyä tai väsymystä.
   • Hyviä aamiaisvaihtoehtoja ovat: muna, jossa on runsaasti proteiinia paahtoleipää, riisikakku, johon on lisätty maapähkinävoita, tai sekoitus täysjyvätuotteita, vähärasvainen maito ja banaani.

3. 

   
   
   Lounas 3-4 tuntia ennen harjoittelua. Valitse aamiaiseksi tasapainoinen proteiini- ja hiilihydraattilounas. Tämä on optimaalinen valinta, jos aiot treenata iltapäivällä. Älä unohda terveellisten rasvojen lähteitä, kuten avokadoja, pähkinöitä, siemeniä ja öljyjä.
   • Erinomainen valinta ennen harjoittelua lounaaksi ovat kalkkunan voileivät, joissa on 2 runsaasti proteiinia sisältäviä voileipiä, 50-80 grammaa vähäsuolaista kalkkunaa, salaattia tai ituja, tomaattia ja sinappia. Leipä ja kalkkuna antavat sinulle proteiinia, kun taas vihannekset ja leivät tarjoavat hiilihydraatteja.
   • Toinen vaihtoehto on salaatti, joka on valmistettu pinaatista, kananrinta, vähärasvainen etikka, tomaatit ja mantelit. Kana ja mantelit tarjoavat proteiinia, kun taas salaatti ja pinaatti sekä hiilihydraatteja että proteiineja.

4. 

   
   
   Syö välipaloja noin 30 minuutista tuntiin ennen harjoittelua. Välipala noin 30 minuuttia ennen harjoittelua on yleensä hyvä idea, jos et ole syönyt mitään ennen. Esimerkiksi, jos sinulla on lounas ja aiot käyttää liikennettä klo 17, sinun pitäisi syödä välipala noin 30 minuuttia ennen harjoittelua.
   • Välipaloja ovat keksejä, smoothieita, kaurahiutaleita tai hedelmiä. Hienoja hedelmävalintoja ovat ananas, banaani tai vesimeloni.

5. 

   Syö tasapainoinen illallinen proteiinien ja hiilihydraattien kanssa noin 2 tai 3 tuntia ennen liikuntaa. Jos aiot käyttää yötä, valitse runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Hyviä vaihtoehtoja ovat pala kananrintaa ja paistettuja perunoita, kalaa ja villiriisiä tai pala paahtopaistia.
   • Älä unohda sisällyttää terveellisiä rasvoja. Nämä ovat välttämättömiä, koska ne todella ylläpitävät kestävyyttä ja pysyvät täyteen pisimpään.
   • Jos treenaat illallisen jälkeen, varmista, ettet aio käyttää liikuntaa liian lähellä aterian jälkeen tai liian lähellä nukkumaanmenoa. Yöllä treenaaminen voi aiheuttaa joillekin ihmisille unihäiriöitä.
   mainos

Osa 2/3: Juomien kulutus ennen harjoittelua

1. 

   Juo vettä ennen harjoittelua. Veden juominen ennen harjoittelua auttaa varmistamaan, että et ole kuivunut, mikä voi häiritä urheiluharjoittelua. Kuivuminen voi vähentää merkittävästi harjoituksen suorituskykyä - jopa 25%, kun 2% kehon vedestä menetetään.
   • Juo 500-700 ml vettä noin 1-2 tuntia ennen harjoittelua.

2. 

   Juo kuppi kahvia ennen harjoittelua. Tutkimukset osoittavat, että kofeiini voi parantaa positiivisesti liikuntasi suorituskykyä. Joitakin etuja ovat parantunut verenkierto, vähemmän kipua, lihasten ylläpitoa ja enemmän lihasten tankkausta.
   • Juo kahvia 30 minuuttia - 1 tunti ennen harjoittelua. Aloita 200 ml: lla kahvia ja jatka tietäsi ylöspäin, jos pidät siitä hyödyllisenä. Tämä on loistava vaihtoehto sokeripitoisille juomille ja harjoittelua edeltäville pigmenteille. Lisäksi ennen harjoittelua sisältävät juomat sisältävät liikaa kofeiinia, jota jotkut ihmiset eivät siedä. Kahvi on yleensä helppo sietää ja helppo käyttää.

3. 

   Vältä urheilujuomia. Vaikka on hyvä pysyä kosteutettuna ennen liikuntaa, sinun ei pitäisi korvata suodatettua vettä urheilujuomilla. Tämä johtuu siitä, että urheilujuomissa on paljon kaloreita, joita yrität polttaa liikunnan avulla, joten on parempi olla lisäämättä kaloreita ruokavalioon, ellet harjoittele pidempään. ja elektrolyytti on vaihdettava.
   • Tavallinen vähäkalorinen urheilujuoma tarjoaa 30 kaloria / 350 ml, ja niitä myydään yleensä 950 ml: na, joten voit kuluttaa jopa 100 kaloria, jos olet valmis pullon vettä harjoittelun aikana. , mikä vastaa 1500 metrin juoksua.
   mainos

Osa 3/3: Optimoi kalorien sietokyky ennen harjoittelua

1. 

   Syö vähemmän kaloreita kuin poltat laihtua. Jos mahdollista, yritä polttaa 500 kaloria enemmän kuin syöt päivittäin. Tee näin ja menetät 0,5–1 kg viikossa.
   • Eräässä tutkimuksessa todettiin, että miehet ja naiset polttivat lähes 100 kaloria juoksessaan 1500 m. Joten pidä tämä mielessä, kun lasket polttamiesi kaloreiden kokonaismäärän, jotta voit polttaa 500 kaloria päivässä yli kulutettujen kaloreiden.
   • Polttat tosiasiallisesti kaloreita lepotilassa, ja jos lasket kuinka paljon (kutsutaan "perusainesvaihduntasuhteeksi"), voit verrata tätä lukua kuluttamiesi kaloreiden kanssa määritelläksesi sinut. Kuinka paljon liikuntaa tarvitaan 500 kalorin polttamiseen enemmän kuin kulutat.
   • Esimerkiksi, jos aineenvaihduntasi on 2500 kaloria ja kulutat 3000 kaloria päivässä, sinun on poltettava 1000 kaloria harjoittelemalla sinä päivänä.

2. 

   Ota yhteys lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin. Jos et ole varma, mitä muuttaa, kun aloitat ruokavalion optimoinnin liikuntaa varten, keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. Lääkäri voi varmistaa, että sinulla on tarpeeksi hyvä terveys aloittaa liikuntaohjelma ja että lääkäri voi myös suositella ruokavaliota sinulle. Lääkäri voi ohjata sinut rekisteröidyn ravitsemusterapeutin luokse. Rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua määrittämään perusmetabolianopeutesi ja opastamaan sinua, miten voit optimoida harjoitusruokavaliot.

3. 

   Tunne kehosi tarpeet. Kiinnitä huomiota kehoosi, kun muutat aterioita kuntoilusi mukaan. Jos sinulla on negatiivisia sivuvaikutuksia, ota yhteys lääkäriisi tai rekisteröityneeseen ravitsemusterapeuttiin varmistaaksesi, että sinulla ei ole välttämättömiä ravintoaineita tai vitamiineja. Muista, että tärkeimpien ravintoaineiden ja / tai kaloreiden puute ei ylläpitää terveellistä painonpudotusta pitkällä aikavälillä. mainos

Neuvoja

• Jos sinulla on hypoglykemia, syö aina tunnista 30 minuuttiin ennen liikuntaa, muuten verensokerisi on liian matala raskaan harjoittelun ylläpitämiseksi.
• Syö ateria, jossa on riittävästi proteiineja ja hiilihydraatteja 2 tunnin sisällä harjoittelusta palauttaaksesi glukogeenin ja auttaaksesi lihaksia toipumaan. Kun joku sanoo "pää seinää vasten", se tarkoittaa glukogeenin ehtymistä.