Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Amerikkalaiset käyttävät joka vuosi 40 miljardia dollaria ruokavalioon ja laihtuminenohjelmiin / tuotteisiin. Jos haluat muuttaa ruokailutapaa tai ottaa uuden ruokavalion, saatat miettiä, mikä vaihtoehto sopii parhaiten elämäntyyliisi. On hyödyllistä ymmärtää jokainen ruokavalio tai valikko, jotta voit valita sellaisen, joka voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Askeleet

Osa 1/4: Menestyksen suunnittelu

1. 

   Tunnista pitkän aikavälin tavoitteet. Ihmiset valitsevat erilaiset ruokavaliot tai ruokamenetelmät monista syistä. Lopulliset ja pitkän aikavälin tavoitteet auttavat sinua valitsemaan parhaan ruokavaliosuunnitelman. Joitakin mahdollisia tavoitteita ovat:
   • Painonpudotus
   • Hallitse korkeaa verenpainetta, diabetesta tai korkeaa kolesterolia
   • Auttaa kehoa terveellisemmäksi
   • Ole ympäristötietoisempi
   • Paranna yleistä terveyttä tai halua olla terve

2. 

   
   
   Ota huomioon edellinen ruokavaliosi. Jos olet joskus kokeillut tiettyä ruokavaliota tai ruokavaliotyyppiä, yritä muistaa, miten se toimi sinulle, mikä ruokavaliossa sai sinut pitämään tai ei pitämään, ja sinäkin. Ajattele, että se sopii elämäntapasi.
   • Esimerkiksi, jos olet kokeillut kasvisruokavaliota, mutta sinulla on lihan himoa tai olet kokeillut vähähiilihydraattista ruokavaliota, se jättää sinut unelias ja väsynyt koko päivän. Jos jokin ruokavaliosi ei ole toiminut aiemmin, tarvitset toisen vaihtoehdon.
   • Ruokavaliosuunnitelman hyväksyminen ei ole vain tahdonvoimaa. Sen pitäisi olla suunnitelma, johon voit pitää kiinni pitkällä aikavälillä.

3. 

   
   
   Tee ruokavalioon taloudellinen suunnitelma. Jokainen ruokavalio tai ateriaohjelma voi maksaa. Saatat joutua ostamaan valmiita ruokia, proteiinipirtelöitä tai vitamiini- ja kivennäisaineita. Mutta on olemassa monenlaisia ​​ruokavalioita, jotka eivät vaadi paljon tai maksa mitään ylimääräistä.
   • Valitse helppo budjettisuunnitelma, jotta sinun ei tarvitse lopettaa uuden ruokavalion käyttöä korkeiden kustannusten vuoksi.
   • Hyödynnä "ilmoittautumiskampanjoita" tai tarjouksia aina kun mahdollista. Voit säästää rahaa liittymällä joihinkin suosituimpiin ruokavalio-ohjelmiin.

4. 

   
   
   Elämäntavan suunnittelu. Jotkut ruokavaliot vaativat aterioiden ja välipalojen valmistamista itse, jotkut tehdään kokonaan verkossa, toiset saattavat vaatia ryhmäkokouksia tai yksittäisiä kokouksia. Sopivatko nämä aktiviteetit elämäänne? Mieti, miten elämäntapasi saattaa muuttua tai sitä on muutettava, jotta ruokavaliosuunnitelmasi onnistuu. Jos sinun on tehtävä liikaa muutoksia elämäntyyliisi, ruokavaliosuunnitelmasi voi olla vaikea noudattaa pitkällä aikavälillä.
   • Jotkut ruokavalio-ohjelmat vievät aikaa ruoan valmistamiseen, mutta toiset valmistavat aterioita sinulle. Jos et halua kokata, harkitse ruokavaliosuunnitelmaa, joka sisältää vaihtoehtoja, kuten proteiinipirtelöitä, proteiinipalkkeja tai valmiita aterioita.
   • Sinun on myös muistettava ottaa huomioon sosiaalinen elämäsi. Jos nautit ulkona syömisestä tai tarjouksista, tarvitset joustavan ruokavaliosuunnitelman voidaksesi osallistua näihin aktiviteetteihin.
   • Ota huomioon myös sellaiset tekijät kuin allergiat tai herkkyys ruoalle tai uskonnollinen suvaitsemattomuus. Monet ruokavalio-ohjelmat ovat hyvin kattavia eivätkä välttämättä ota niitä huomioon.

5. 

   Yhdistä säännölliseen liikuntaan. Liikunta on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa. Harjoittelun suunnittelu, joka sisältää viikoittaiset sydänharjoitukset ja voimanparannukset. Tämäntyyppinen liikunta voi auttaa lisäämään laihtumista ja ylläpitämään pitkän aikavälin laihtumistavoitteitasi.
   • Lisäksi liikunta voi auttaa kohottamaan mielialaa, parantamaan nukkumistottumuksia, hallitsemaan verenpainetta tai diabetesta ja hyödyttämään sydämen terveyttä.
   • Jos olet uusi kunto, yritä keskustella kuntosalin henkilökohtaisen kouluttajan tai kunto-ammattilaisen kanssa. He voivat neuvoa sinua sopivassa liikuntaohjelmassa.
   • Löydä ryhmätunteja aloittelijoille kuntosalilta. Tämä on hieno tapa aloittaa ja saada tukea aloittelijalta kuten sinä.

6. 

   Keskustele lääkärisi kanssa. Keskustele lääkärisi kanssa nykyisestä terveydestäsi, mahdollisista sairauksista ja kaikista käyttämistäsi lääkkeistä. Lääkäri voi neuvoa, mikä ruokavalio tai ruokavalion tyyppi sopii sinulle ja terveydellesi parhaiten. He voivat myös neuvoa, mitä ruokavalioita sinun tulisi välttää.
   • Monet lääkärit luovat myös kotiruokavalion ja ravinto-ohjelman potilailleen, mukaan lukien yleensä lääkärin ohjeiden noudattaminen ja heidän painonsa tarkkailu säännöllisesti.
   • Lääkäri voi kääntyä lisensoidun ravitsemusterapeutin puoleen opastamaan ja auttamaan oman ruokavalion suunnittelussa.
   • Lisäksi lääkäri voi opastaa sinut laihtumisprosessin läpi lääkkeillä. Tämän prosessin aikana lääkäri voi määrätä ruokahalua vähentävän aineen, joka helpottaa suunnitelman noudattamista. Kaikki laihtuminen pillerit eivät ole turvallisia kaikille. Ota yhteys lääkäriisi saadaksesi lisätietoja.
   mainos

Osa 2/4: Ruokavaliosuunnitelman valitseminen

1. 

   Opi monista erilaisista ruokavaliosuunnitelmista. Voit viettää aikaa verkossa, käydä kirjakaupoissa tai keskustella ystävien tai perheen kanssa erilaisista ruokavalioista. On tärkeää oppia tuntemaan mahdollisimman paljon, kun valitset uuden ruokavalion. Tämä varmistaa, että valitset tasapainoisen, turvallisen ja nautittavan ruokavalion.
   • Vertaa eräitä ruokavalioita, jotka saattavat toimia sinulle. Ota huomioon kunkin ruokavalion kaikki kustannukset, joustavuus ja kestävyys.
   • Katso muiden arvostelut ruokavaliosta. Ihmiset, jotka ovat kokeilleet ruokavaliota aiemmin, voivat tehdä vilpittömiä ja käytännön kommentteja päätöksen tekemisessä.
   • Hyödynnä myös luotettavia lähteitä, kun teet tutkimusta. Löydä tietoja laihtuminen sairaaloista / klinikoilta, lääkäreiltä, ​​ravitsemusterapeutilta tai lisensoiduilta terveydenhuollon ammattilaisilta.
   • Vältä kaikkia "äärimmäisiä" ruokavalioita, jotka voivat olla vaarallisia ja epäterveellisiä.

2. 

   Kokeile "tasapainoisia" ruokavaliosuunnitelmia. Nämä ruokavaliot arvostavat kaikkia ruokaryhmiä eivätkä rajoitu mihinkään tiettyyn ruokaan. Vaikka kaloreita hallitaan, nämä ruokavaliot sisältävät kaikki ruokaryhmät: proteiini, maito, täysjyvätuotteet, hedelmät ja vihannekset. Tämän ansiosta, useimpien ihmisten turvallisuuden lisäksi, tällaiset ruokavaliot ovat yksinkertaisia ​​ja helposti sovellettavissa.
   • Painonkatsojat ovat suosittu ruokavalio, joka kannustaa osallistujia nauttimaan kaikenlaisesta ruoasta. Tämä ruokavalio antaa ohjeita annoskokojen seuraamiseen, terveellisten ja vastuullisten ruokien valitsemiseen. Ruokavaliosuunnitelma on saatavana verkossa ja tosielämän tukiryhmissä.
   • Välimeren ruokavalioon liittyy usein "sydämen terveellistä" valikkoa. Tämä ruokavalio kattaa kaikki ruokaryhmät, mutta keskittyy hedelmiin, vihanneksiin ja täysjyvätuotteisiin. Lisäksi se kannustaa oliiviöljyssä, avokadoissa ja kylmävesikaloissa, kuten lohessa tai makrillissa, olevien omega-3-rasvojen kulutukseen. Voit jopa nauttia lasin punaviiniä.
   • DASH on tasapainoinen ruokavalio, joka on kehitetty auttamaan ihmisiä hallitsemaan korkeaa verenpainetta lääkityksen lisäksi. Matalan natriumpitoisuuden lisäksi DASH-ruokavalio kannustaa sinua kuluttamaan vähärasvaisia ​​proteiineja, hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista maitoa. Lisäksi on suositeltavaa välttää jalostettuja elintarvikkeita ja puhdistettuja sokereita.

3. 

   Yritä syödä runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokavalioita. Jotkut ruokavaliot keskittyvät runsaasti proteiinia, keskirasvaa ja vähän hiilihydraatteja. Tämä ruokavalio rajoittaa elintarvikkeita, kuten täysjyvätuotteita, tärkkelyspitoisia vihanneksia ja runsaasti tärkkelystä sisältäviä hedelmiä. Matalat tärkkelyspitoisuudet saattavat aiheuttaa uneliaisuutta tai väsymystä ensimmäisen viikon tai kahden käytön aikana. Tätä ilmiötä kutsutaan usein "vähähiiliseksi kylmäksi". Runsaasti proteiineja ja vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokavalioita suositellaan usein naisille, joilla on munasarjojen monirakkulatauti tai potilaille, joilla on insuliiniresistenssi.
   • Suosittu Atkins-ruokavalio keskittyy vähärasvaiseen proteiiniin, maitoon, tiettyihin ei-tärkkelyspitoisiin hedelmiin ja vihanneksiin ja rajoittaa elintarvikepohjaisia ​​hiilihydraatteja, mukaan lukien tärkkelyspitoiset vihannekset ja jyvät. kuppi. Sokeria ja muita jalostettuja elintarvikkeita on myös rajoitettu.
   • Zone Diet on myös vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa keskitytään vähärasvaiseen proteiiniin, alhaisempaan rasvapitoisuuteen ja runsaasti ei-tärkkelyspitoisiin hedelmiin ja vihanneksiin. Tässä ruokavaliossa suurin osa aterioistasi sisältää hedelmiä ja vihanneksia.
   • South Beachin ruokavalio perustuu kolmeen vaiheeseen. Vaihe 1 on suunniteltu poistamaan ruokahalu ja laihtua nopeasti tiukalla valikossa. Vaihe 2 tuo vähitellen lisää ruokaa - kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä ja joitain vihanneksia. Vaihe 3 auttaa sinua ylläpitämään haluttua painoa saavutettuasi.

4. 

   Kokeile kasvisruokavaliota. Tämä hoito perustuu yksinomaan kasviproteiineihin, kuten pavut, pähkinät tai linssit, hedelmät ja vihannekset. Kasvisruokavalio sisältää kaikki eläinruoat, kuten liha, siipikarja, munat, maito ja hunaja.
   • Veganisuus pidättyy kaikista eläintuotteista, mukaan lukien maito, munat ja hunaja. Tämä on tämän ryhmän tiukin ruokavalio, joka vaatii huolellista suunnittelua ja tutkimusta kaikkien välttämättömien ravintoaineiden täyttymisen varmistamiseksi. Tämä on ruokavalio, jota ei ole helppo noudattaa.
   • Kasvisruokavalioita on monenlaisia. Lacto-ovo-kasvisruokavalio sisältää munia ja maitoa. Ehkä tämä on helpompi tapa aloittaa, jos et ole koskaan kokeillut lihatonta ruokavaliota.

5. 

   Kokeile ateriakorvauksia. Monissa ruokavalioissa käytetään proteiinipuristimia, proteiinipalkkeja tai jalostettuja ruokia laihtumisen helpottamiseksi. Tämän tyyppisellä ruokavaliolla voi olla hyviä tuloksia laihtumisessa verrattuna muihin ruokavalioihin.
   • Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem ja Medifast ovat ruokavalioita, jotka käyttävät proteiinipuristimia, proteiinipalkkeja tai jalostettuja / pakattuja ruokia laihtumisen helpottamiseksi.
   • Vaihtoehtoiset ruokavaliot voivat olla kalliimpia kuin tasapainoinen ruokavalio tai vähähiilihydraattinen ruokavalio, koska vaihtoehdot maksavat rahaa.
   • Aterian korvaaminen ei myöskään ole pitkäaikaista.Ne sisältävät usein liian vähän kaloreita, vitamiineja ja kivennäisaineita verrattuna luonnollisiin ja kokonaisiin elintarvikkeisiin.
   mainos

Osa 3/4: Ruokavalion syöminen

1. 

   Kirjoita toimintasuunnitelma. Jokainen ruokavaliosuunnitelma vaatii sinua muuttamaan joitain tapoja, lopettamaan joitain muita tapoja ja mahdollisesti aloittamaan uusia tapoja. Luettele kaikki mitä muutat ja aloita vähitellen tuoda jokapäiväiseen elämään.
   • Aseta itsellesi aikatavoitteet. Määräajat auttavat motivoimaan sinua aloittamaan uuden ruokavaliosuunnitelman ja noudattamaan sitä.
   • Pienien muutosten tekeminen pitkiä aikoja helpottaa tekemistä ja seuraat todennäköisemmin ohjelmaa.
   • Kirjaaminen on myös hyödyllistä. Voit seurata edistymistäsi, haasteitasi ja onnistumistasi siirtyessäsi uuteen ruokavaliosuunnitelmaan.

2. 

   Luo terveellinen ympäristö. Riippumatta valitsemastasi ruokavaliosta, varmista, että koti- ja työympäristöt tukevat uutta ruokavaliosuunnitelmaa.
   • Jääkaappien, pakastimien ja ruokakomeroiden puhdistaminen on hyvä alku. Muista leikata pois epäterveelliset ruoat tai suosikit, jotta et kiusaa.
   • Osallistu toimintoihin tai harrastuksiin, jotka kiinnostavat sinua ruoan ulkopuolella. Auttaa myös hanke, joka häiritsee sinua, kun himosi syntyy ja pitää sinut tiellä.

3. 

   Osta tarvittavat elintarvikkeet ja tuotteet. Jos ruokavaliosi keskittyy elintarvikkeisiin (kuten vähärasvainen proteiini tai 100% täysjyvätuotteita) tai tuotteisiin (kuten proteiinisekoitteet tai proteiinipatukat), osta matka ruokakauppaan. varastoi nämä tuotteet. Täytä keittiö terveellisillä elintarvikkeilla, jotta sinulla ei ole houkutusta eksyä uuteen ruokavaliosuunnitelmaan.
   • Osta terveellisiä ruokia suosikkien sijaan. Jos rakastat makeaa jälkiruokaa jälkiruokana, varastoi hedelmiä, tummaa suklaata (vähintään 80% kaakaota ja ei sisällä keinotekoisia ainesosia) tai vähärasvaista jogurttia pitämään se valmiina, kun himot kelluvat. ylös.
   • Moniosaiset muovilaatikot ovat myös käteviä. Sen ansiosta on myös helpompaa ja kätevämpää tuoda lounas mukaasi.
   • Jotkut ruokavalio-ohjelmat suosittelevat myös asteikon tai kupin käyttöä annoskokojen mittaamiseen. Ruokavaa'at ovat halpoja ja ne ovat helppokäyttöinen työkalu annoskokojen tarkkaan mittaamiseen.
   mainos

Osa 4/4: Turvallisuuden ja terveyden ylläpitäminen

1. 

   Vältä ohimeneviä ruokavalioita. Ruokavalion noudattaminen, jossa lukee "laihdu 5 kg 10 päivässä" tai "menettää 2 kokoa housuja yhdessä viikossa", on usein vaarallista ja tehotonta. Ne kuulostavat houkuttelevilta, mutta niillä voi olla sivuvaikutuksia, ne ovat vähemmän tehokkaita tai tehottomia painonpudotuksessa eivätkä yleensä sovellu pitkäaikaiseen käyttöön.
   • Monet käsikauppalääkkeet pillereitä kuuluvat "väliaikainen ruokavalio" luokkaan. Yhdysvaltojen elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei säätele niitä, ja ne voivat olla haitallisia sinulle. Ne voivat myös aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten pahoinvointia, oksentelua, sydämentykytystä, löysiä ulosteita, päänsärkyä ja unettomuutta.
   • Yleensä turvallinen laihtuminen vaihtelee kg: sta 1 kg: aan viikossa. Ole kärsivällinen, kun aloitat uuden ruokavaliosuunnitelman toteuttamisen.
   • Varmista aina, että terveydenhuollon ammattilainen, valtion verkkosivusto tai sairaala tai laihtuminen klinikka hyväksyy ruokavalion. Tämä vahvistus osoittaa, että ruokavalio on turvallinen ja erittäin luotettava.

2. 

   Vältä liian rajoittavia ruokavalioita. Ruokavaliot, jotka välttävät kokonaisia ​​ruokaryhmiä tai tiettyjä ryhmiä, ovat yleensä epäterveellisiä. Tällainen ruokavalio rajoittaa välttämättömiä ravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita.
   • Vältä myös erittäin vähäkalorisia ruokavalioita. Yleensä sinun on kulutettava vähintään 1200 kaloria päivässä ravitsemustavoitteidesi saavuttamiseksi.
   • Varo ruokavaliota, joka suosittelee suurten määrien tiettyjen elintarvikkeiden, kuten greipin tai vihreän teen, nauttimista.
   • Muista, että terveellinen ruokavalio sisältää erilaisia ​​ruokia kaikista ruokaryhmistä.

3. 

   Vältä liian monien lisäravinteiden ottamista. Jotkut ruokavaliot kannustavat erilaisia ​​vitamiineja, mineraaleja tai rohdosvalmisteita. FDA ei seuraa lisäravinteiden turvallisuutta, ja meidän on oltava varovaisia ​​käyttäessäsi niitä.
   • Tutki mitä tahansa täydennystä ennen ostamista. Voit tarkistaa täydentävien ja vaihtoehtoisten lääkkeiden kansallisen keskuksen verkkosivustolta lisätietoja ja lisäravinteiden tehokkuuden.
   • Tarkista lääkäriltäsi ennen minkään ravintolisän aloittamista. Jotkut lisäravinteet ovat vuorovaikutuksessa monien yleisten lääkkeiden kanssa, joten on tärkeää tarkistaa ne varmistaaksesi, että ne ovat turvallisia sinulle.
   mainos

Neuvoja

• Keskustele aina lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, ennen kuin teet mitään merkittäviä muutoksia elämäntyyliisi tai ruokavalioon.
• Aseta realistiset ja konkreettiset tavoitteet, jotka voit saavuttaa.
• Muista, että turvallinen laihtuminen on välillä between kg - 1 kg viikossa. Ole kärsivällinen matkallesi.
• Liittyminen tukiryhmään tai ystävien, perheenjäsenten tai työtovereiden löytäminen voi kannustaa sinua siirtymään uuteen ruokavalioon.
• Jos aiot syödä kasvisruokaa ja vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, varmista, että saat tarpeeksi proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita muista ruokaryhmistä. Lähde: Vähähiilinen kasvissyöjä