Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Adrenaliinipitoisuuden piikki tapahtuu, kun lisämunuaiset erittävät liikaa adrenaliinia vasteena stressiin tai ahdistukseen. Oireet voivat olla samanlaisia ​​kuin paniikkikohtausten oireet, mukaan lukien takykardia tai sydämentykytys, lisääntynyt hengitysaktiivisuus tai huimaus. Vaikka adrenaliinin piikki voi olla kiusallinen ja pelottava, se ei ole vaarallista. Ottamalla rentoutustekniikoita tai tekemällä elämäntapamuutoksia voit vähentää adrenaliinipiikkien taajuutta ja voimakkuutta.

Askeleet

Menetelmä 1/2: Harjoittele rentoutumistekniikoita

1. 

   Käytä syvähengitystekniikoita. Syvän hengityksen harjoitukset, jotka tunnetaan myös nimellä pranayama, voivat luonnollisesti lievittää stressiä ja rentouttaa sinua. Voit harjoitella joitain syvähengitysharjoituksia rentoutumiseen ja rauhoittumiseen samalla kun lievität muita korkeiden adrenaliinitasojen aiheuttamia oireita.
   • Syvä hengitys auttaa jakamaan happea koko kehoon, mikä puolestaan ​​voi alentaa sykettä ja palauttaa pulssin normaaliksi. Syvä hengitys rentouttaa myös lihaksia, jotka voivat nostaa adrenaliinitasoa korkeammalle.
   • Hengitä sisään ja ulos nenän kautta pitäen samalla tasapainoa. Esimerkiksi hengitä sisään laskettaessa neljään, lopeta laskemalla kahteen ja hengitä sitten neljään. Voit muuttaa laskenta-aikaa kykysi mukaan.
   • Saadaksesi kaiken irti syvästä hengityksestä, istu pystyasennossa, hartiat taaksepäin, jalat lattialla ja vältä löystymistä. Aseta kätesi vatsalle ja hengitä hitaasti, jotta vatsa siirtyy lähemmäksi käsiäsi. Kun hengität ulos, venytä vatsalihaksiasi ja hengitä suun kautta pyöristämällä huulet. Huomaa, kuinka kalvosi liikkuu ylös ja alas hengittäessäsi.

2. 

   
   
   Laske arvoon 10 tai 20. Kun olet stressaantunut, hermostunut tai kun tunnet adrenaliinipiikin, astu pois tilanteesta ja laske kymmeneen. Laskeminen voi auttaa mielesi keskittymään johonkin muuhun kuin nykyiseen tilanteeseen.
   • Kun keskityt johonkin stressitilanteeseen keskittymisen sijaan, kehosi lopettaa adrenaliinin vapauttamisen.
   • Laske tarvittaessa 20: een ja toista prosessi niin monta kertaa kuin tarvitaan.

3. 

   
   
   Harjoittele venyttelyä, dynaamisia rentoutusharjoituksia. Kun huomaat, että stressi tai ahdistus laukaisee adrenaliinitason piikin, voit harjoitella koko kehosi rentoutumista rauhoittuaksesi. Makaa lattialla tai istu alas ja aloita venyttää ja vapauttaa jokainen lihasryhmä kehossasi. Alkaen jalasta:
   • Jännitä ja supista kutakin lihasryhmää 5 sekunnin ajan jaloista alkaen. Anna sitten lihasten rentoutua hitaasti, kunnes se on täysin rentoutunut. 10 sekunnin kuluttua venytä jalkalihaksia vielä 5 sekuntia ja rentoudu.
   • Toista tätä jaksoa, kunnes kaikki pään lihakset ovat valmiit.
   • Siirrä jalkalihaksia ylöspäin. Tee sama jokaiselle lihasryhmälle työskentelemällä vähitellen ylöspäin kohti ylävartaloa ja päätä.

4. 

   
   
   Viljellä positiivisia ajatuksia. Negatiivisuus voi lisätä stressiä, stressiä ja ahdistusta sekä pahentaa adrenaliinipiikkejä. Positiivinen lähestymistapa tilanteen havainnointiin voi auttaa sinua voittamaan ja hallitsemaan adrenaliinipiikit tai myöhemmät paniikkikohtaukset.
   • Tilannevisualisointi on käyttäytymismenetelmä, joka muokkaa tapaa, jolla käsittelemme tiettyjä tilanteita antamalla positiivisia skenaarioita.
   • Saatat esimerkiksi olla tekemisissä yrityksen vihaisen asiakkaan kanssa. Kuvittele parasta, mitä voi tapahtua, että tekisit asiakkaasta onnellisemman ratkaisemalla ongelman. Tämä voi auttaa sinua voittamaan ongelman positiivisimmalla asennolla ja välttämään samalla paniikkikohtauksia.
   • Toinen tapa käyttää positiivisen lopputuloksen visualisointia on kuvitella rauhallinen ympäristö, kuten kukkakenttä, ja sijoittaa itsesi näyttämölle.
   • Voit myös harjoitella tarkkaavaisuutta. Tämä on kognitiivinen mutta tuomitsematon prosessi omista ajatuksistasi ja siitä, kuinka nuo ajatukset vaikuttivat tunteisiisi sillä hetkellä.

5. 

   Löydä huumoria ja positiivisia asioita kaikissa tilanteissa. Vaikeimmissa tilanteissa voi olla sekä positiivista että huumoria. Vaikka et ehkä huomaa sitä heti, kyky huomata ja hymyillä noissa kohdissa voi auttaa sinua rentoutumaan ja välttämään hyperadrenaliinin piikkejä.
   • Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että positiivinen asenne voi vaikuttaa merkittävästi onnellisuuteen.
   • Jos esimerkiksi putoat ja repit kyynärpääsi, älä keskity ihon leikkaukseen ja paidan repeämään. Sen sijaan nauraa kömpelyydestäsi tai tilanteessa esiintyneestä huumorista.
   mainos

Menetelmä 2/2: Elintapojen muuttaminen

1. 

   Hallitse stressitekijöitä. On monia tekijöitä, jotka eivät ole sinun hallinnassasi, mutta on joitain asioita (kuten itseäsi, tekojasi ja päätöksiäsi), jotka ovat hallittavissa. Oppiminen navigoimaan tai poistamaan tilanteita, jotka voivat aiheuttaa stressiä tai ahdistusta, voi auttaa rajoittamaan tai lieventämään adrenaliinipiikkejäsi.
   • Tee luettelo tekijöistä, jotka voivat laukaista adrenaliinitason nousun. Lue ja merkitse pois asioita, jotka ovat hallinnassasi.
   • Esimerkiksi on mahdollista, että työntekijöiden kokoukset yrityksessä aiheuttavat adrenaliinitasosi nousun. Jos näin on, voit ryhtyä toimenpiteisiin ahdistuksen vähentämiseksi tilanteessa, kuten valmistautua hyvin, käyttää 5 minuuttia ennen kokousta mietiskelemään tai istua aktiivisten ihmisten vieressä.
   • Jos ystäväsi aiheuttaa sinulle stressiä, koska hän on aina meluisa, vähennä aikaa ystävän kanssa. Muista: et voi hallita henkilöä, mutta voit hallita miten reagoi ja kuinka paljon aikaa vietät hänen kanssaan.

2. 

   Harjoittele useimpina viikonpäivinä. On todisteita siitä, että aerobisilla ja sydäntoiminnoilla on positiivisia vaikutuksia mielentilaan ja ne auttavat sinua rauhoittumaan. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
   • Jopa 10 minuutin liikunta voi auttaa sinua rentoutumaan ja antaa sinulle mahdollisuuden ajatella elämän positiivisia asioita.
   • Liikunta lisää endorfiinien ja serotoniinin tuotantoa, jotka parantavat mielialaasi ja auttavat sinua nukkumaan paremmin ja voivat vähentää tai lievittää adrenaliinia.
   • Kaikenlainen liikunta toimii. Voit harkita kävelyä, patikointia, uintia, soutua tai lenkkeilyä.
   • On suositeltavaa, että harrastat 30 minuuttia päivässä viitenä päivänä viikossa.

3. 

   Tee lempeä jooga. Hellävarainen joogaharjoitus rentouttaa jännittyneitä lihaksia ja rentouttaa koko kehoa. Jopa vain viettämällä vähän aikaa "kasvokoira" -asennossa 10 hengitystä voi auttaa sinua rentoutumaan ja keskittymään uudelleen, joten voit hallita ahdistusta ja lisääntynyttä adrenaliinitasoa. hypätä.
   • Harjoittele kehon lempeämpiä joogamuotoja. Tämäntyyppiset harjoitukset rentouttavat jännittyneitä lihaksia ja auttavat sinua rentoutumaan. Yin-jooga ja korjaava jooga ovat kaksi hyvää vaihtoehtoa kohonneen adrenaliinitason hallitsemiseksi.
   • Jos sinulla ei ole aikaa tehdä täyttä jooga-istuntoa, voit tehdä koiran kuvapuoli alaspäin 10 sisään- ja uloshengitystä varten. Tämä on tärkeä joogaasento, jolla on paitsi rauhoittava ja rentouttava vaikutus, myös rentouttava jännittyneet lihakset.
   • Ota yhteys lääkäriisi ennen minkään tyyppisen joogan aloittamista varmistaaksesi, että olet tarpeeksi terveellistä siihen.

4. 

   Syö terveellistä, tasapainoista ruokavaliota. Väärä ruokavalio voi johtaa energian puutteeseen ja aiheuttaa stressiä tai ahdistusta, mikä puolestaan ​​voi stimuloida adrenaliinitasoja. Terveelliset ruoat ja välipalat eivät ole vain hyödyllisiä yleisterveydellesi, vaan ne voivat myös auttaa vähentämään stressiä, ahdistusta ja adrenaliinin nousua.
   • Parsa, kuten parsa, sisältää mielialaa parantavia ravinteita ja voi auttaa vähentämään stressiä.
   • Runsas B-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet voivat myös auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta. Avokadot ja palkokasvit ovat rikkaita B-vitamiineja ja hyviä vaihtoehtoja.
   • Kuppi lämmintä maitoa voi rauhoittaa unettomuutta ja ahdistusta, jotka ovat tekijöitä, jotka aiheuttavat adrenaliinitason nousun.

5. 

   Pysy kaukana kofeiinista, alkoholista ja piristeistä. Sinun tulisi välttää kaikkia piristeitä ja rajoittaa tai vähentää alkoholia ja kofeiinia. Nämä aineet voivat lisätä ahdistusta ja johtaa helposti adrenaliinipitoisuuden piikkiin.
   • Useimmat aikuiset voivat saada 400 mg kofeiinia päivässä. Tämä määrä kofeiinia vastaa 4 kupillista kahvia, 10 tölkkiä soodaa tai 2 tölkkiä energiajuomia. Jos sinulla on jatkuvasti ongelmia kohonneen adrenaliinipitoisuuden kanssa, sinun on yritettävä vähentää kofeiinin saantia.
   • Naisten ei pidä juoda enempää kuin 1 annos alkoholia, miesten ei pidä juoda enempää kuin 2 annosta alkoholia päivässä. Joitakin esimerkkejä yhdestä annoksesta ovat: 355 ml olutta, 148 ml viiniä, 44 ml 80 todistettua väkevää alkoholijuomaa.

6. 

   Aseta säännölliset tauot aikatauluusi lataamaan ja kohdentamaan mielesi uudelleen. Jaa tehtävät, askareet tai vaikeat tilanteet helpommin hallittaviksi paloiksi. Taukojen pitäminen voi auttaa sinua rentoutumaan ja lataamaan mieltäsi ja kehoasi. Ne voivat myös auttaa hallitsemaan tai vähentämään kohotettua adrenaliinitasoa.
   • Toiminnot, kuten lukeminen, elokuvien katselu, kylpy saippuakuplalla, koiran vieminen kävelylle tai puhuminen ystävän kanssa, voivat auttaa pitämään mielesi poissa stressistä päivällä.
   • Tee asioita, joista pidät tauon aikana. Lyhyen kävelymatkan tekeminen on loistava tapa pitää tauko. Se vie sinut pois työstä, lisää verenkiertoa ja tuo happea aivoihin, jolloin mielesi voidaan häiritä ja auttaa sinua rentoutumaan.
   • On myös tärkeää asettaa ajanjakso "huolestuttava" tai "sekava". Käytä päivittäin aikaa käsitelläksesi mahdollisia ongelmia tai vain tekemättä mitään. Tällaiset lepotavat ovat myös yhtä jännittäviä kuin lyhyet tauot tehtävien välillä.
   • Yhtä tärkeää kuin tauot, yritä suunnitella tauko vähintään kerran vuodessa, jotta sinulla on mahdollisuus rentoutua ja puhdistaa mielesi.
7. Nauti säännöllisesti hieronnasta. Stressi, ahdistuneisuus ja paniikkikohtaukset aiheuttavat muutoksia kehossa. Nauti rentouttavasta hieronnasta, joka voi auttaa hallitsemaan adrenaliinipiikkiäsi. Hierontaterapeutti voi havaita ja poistaa lihastesi stressin.
   • Jotkut tutkimukset osoittavat, että hierontaterapia voi rentouttaa jännittyneitä lihaksia.
   • Hierontaa on monenlaisia. Sinun tulisi valita tyyli, jonka kanssa tunnet olosi mukavimmaksi. Pitkä tai lyhyt hieronta-aika auttaa kehoa vapauttamaan oksitosiinia, joka auttaa rentoutumaan ja lievittämään stressiä.
   • Löydät hyvämaineisen hierojan Internetistä tai hae lähetteitä lääkäriltäsi.
   • Jos et pääse terapeuttiselle hierontapaikalle, kokeile itsehierontaa. Olkapään, kasvojen tai korvalehtien hierominen voi myös auttaa lievittämään stressiä.

8. 

   Priorisoi uni. Jokainen tarvitsee unta fyysisen ja henkisen terveytensä ylläpitämiseksi ja kehon rentouttamiseksi. Yritä nukkua 7-9 tuntia joka ilta latautua ja rentoutua, mikä puolestaan ​​auttaa myös hallitsemaan kohonneita adrenaliinitasoja.
   • Harjoittele hyvää unihygieniaa, johon kuuluu nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan joka päivä, tehdä mukava makuuhuone ja välttää laukaisijoita, kun on melkein aika nukkua.
   • Korkea stressi, ahdistuneisuus ja paniikkikohtaukset voivat kaikki johtua unen puutteesta.
   • 20-30 minuutin torkut päivän aikana voivat myös auttaa sinua paremmin.

9. 

   Liity tukiryhmään. Kun liityt tukiryhmään muiden kanssa, jotka kärsivät myös paniikista ja ahdistuneisuushäiriöistä, voit hakea ehdotonta apua ihmisiltä, ​​jotka ymmärtävät mitä olet käymässä läpi. Tämä voi myös auttaa sinua löytämään hyödyllisiä tapoja käsitellä adrenaliinipitoisuuden piikkiä.
   • Jos alueellasi ei ole tukiryhmää, kannattaa ehkä keskustella läheisen ystävän tai perheenjäsenen kanssa siitä, mitä olet käymässä läpi. Tulet huomaamaan, että jopa puhuminen rakkaasi kanssa voi auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta. Ulkopuoliset näkevät usein järkeviä tapoja ratkaista ongelmia tehokkaammin kuin sisäpiiriläiset.

10. 

    Ota yhteys lääkäriisi. Jos huomaat, että adrenaliinipiikkisi vaikuttavat elämääsi niin paljon ja fyysiset oireesi ovat liian vakavia sietääksesi, ota yhteys lääkäriisi. Lääkäri auttaa sinua keksimään hoito-ohjelman, joka voi sisältää psykoterapiaa, lääkkeitä tai muita elämäntapamenetelmiä.
    • Esimerkiksi, jos sinulla on ahdistusta, lääkäri voi määrätä bentsodiatsepiineja tai selektiivisiä serotoniinin takaisinoton estäjiä hoitoon. Muita vaihtoehtoisia hoitomuotoja piikkien adrenaliinitasojen hoitoon ovat kava kava ja valerian.
    • Käänny yleislääkärin puoleen tai harkitse psykiatria.
    • Jos jätetään hoitamatta, adreanline- tai paniikkikohtausten piikki voi vakavasti heikentää elämänlaatua.
    mainos

Neuvoja

• Älä epäröi pyytää muita apua. Keskustele jonkun kanssa, jos kohtaat jotain stressaavaa.