Kirjoittaja:
Monica Porter
Luomispäivä:
15 Maaliskuu 2021
Päivityspäivä:
1 Heinäkuu 2024
Sisältö
On hyvin luonnollista, että jokaisella on negatiivisia ajatuksia kerrallaan. Liian negatiivinen ajattelu voi kuitenkin aiheuttaa paljon ongelmia. Jos ne kehittyvät vapaasti, ne voivat vaikuttaa moniin elämän ja hyvinvoinnin osa-alueisiin, myös fyysiseen terveyteen. On monia yksinkertaisia menetelmiä, jotka voivat auttaa sinua muuttamaan ajattelutapaa ja avaamaan positiivisemman näkökulman, mukaan lukien monologi, visualisointi ja häiriötekijä. Lue lisätietoja negatiivisten ajatusten selviytymisestä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ymmärrä negatiiviset ajattelutavat
Ymmärrä, että negatiivisilla ajatuksilla on myös oma roolinsa. Vaikka negatiivisilla ajatuksilla on ärsyttävää ja huolestuttavaa, niillä on myös hyvät aikomukset. Jotkut psykologit uskovat myös, että pieni osa pessimismistä on hyödyllistä, koska se pakottaa meidät olemaan kekseliäitä ja tarkkoja, kun asiat menevät pieleen.
- Tiedä, että et ole yksin negatiivisten ajatusten kanssa. Negatiivinen ajattelu muodostaa suuren osan ajattelustamme, jopa ihmisen psykologian ominaisuuden. Esi-isiemme tavoin ihmiset oppivat jatkuvasti ympäristöstään ja pyrkivät saamaan aikaan muutoksen parempaan suuntaan. Tämä prosessi herättää ongelmia, kun alamme uskoa näiden negatiivisten ajatusten olevan totta.
Tiedä, milloin negatiiviset ajatukset vaivaavat. Negatiiviset ajatukset joutuvat vaikeuksiin, kun ne häiritsevät käyttäytymistäsi ja aiheuttavat ongelmia jokapäiväisessä elämässäsi. Sitten saatat joutua hakemaan mielenterveyden ammattilaisen apua. Ongelmasi jännittyvät, kun negatiivisuus hallitsee niitä, koska odotat jotain pahaa tapahtuvan. Tämä ilmiö tunnetaan nimellä "itsensä täyttävä ennustus", joka kuvaa noidankehää, kun ajattelutapasi tai tilanteen odottaminen muodostaa uuden tapan, ja tämä tapa aiheuttaa odottamista. Odotuksesi toteutuu.- Esimerkki: Luulet epäonnistuvan englannin testissä huomenna. Ajattelutapa epäonnistuu joka tapauksessa, käyttäytymisesi on sitten valmistautumaton testiin. Ja niin kaipaat. Tämän pitkän aikavälin seurauksena on, että alat ajatella olevasi joko tyhmä tai huono testien suorittamisessa, ja tämä ajattelutapa johtaa muihin kokeisiin liittyviin ongelmiin.
Ole tietoinen negatiivisista ajattelutavoista. Negatiivista ajattelua esiintyy monissa eri muodoissa. Tietoisuus tällaisista ajattelutyypeistä voi auttaa sinua tietämään, milloin ajattelet negatiivisesti, ja samalla yrittää torjua sitä. Kaikki negatiiviset ajatukset eivät sovi tiettyyn tyyppiin, mutta mielessäsi saattaa olla joitain yleisiä negatiivisia ajatuksia.- Seulonta: sivuutat kaikki tilanteen positiiviset puolet. Esimerkiksi, jos otat erittäin vaikean aineen C + -tekniikalla ja toivoisit saada A-arvon aikaisemmin, saatat ajatella: "Olen keskinkertainen opiskelija."
- Musta tai valkoinen ajattelu: kieltäydyt käsittelemästä harmaita alueita ja samalla arvioi "kaikki tai ei mitään". Esimerkiksi, jos saat B-, kun oletat itsellesi saavan A, saatat ajatella itsestäsi, että "olen epäonnistunut".
- Liiallinen yleistys: oletat, että jotain tapahtui kerran ja se tapahtuu uudelleen. Esimerkiksi, jos saat B-, kun haluat saada A: n, saatat ajatella, "saan vain B- testissä".
- Päätelmä hätäisesti: Oletetaan, että tiedät miltä muut ihmiset ajattelevat tai tuntevat. Esimerkiksi, jos saat B- odottaessasi A: ta, saatat ajatella: "Opettaja pitää minua tyhmänä."
- Ongelman paheneminen: luulet pahimman aina tapahtuvan. Esimerkiksi ennen jokaista tekemääsi testiä ajattelet: "Saan luokkani alimman pistemäärän!"
- Henkilökohtainen: uskot vaikuttavasi tilanteisiin tai tapahtumiin, jotka eivät ole käytännössä sinun hallinnassasi. Esimerkiksi, jos pomo aina huutaa sinua, saatat ajatella: "Sain pomosi huutamaan koko ajan, se on minun vikani."
- Hallinnan harhaluulo: sinusta tuntuu, että olet täysin hallinnassa tai täysin hallinnassa. Voit esimerkiksi ajatella: "En voi tehdä mitään saadaksesi A: n matematiikassa".
- Oikeudenmukaisuuden harhaluulo: uskot, että elämä on luonnostaan epäoikeudenmukaista. Voit esimerkiksi ajatella: "Sain matematiikan B-luokan, koska elämä on aina epäreilua."
- Syyttää: oletat, että muut ovat vastuussa tunteistasi. Voit esimerkiksi ajatella: "Lan Anhin asiantuntemus turhauttaa minua".
- Ajattelu tunteiden mukaan: oletat, että alkuperäinen tunne on oikea vain siksi, että sinulla on ollut se. Voit esimerkiksi sanoa itsellesi: "Minusta tuntuu häviäjältä, joten olen epäonnistunut."
- Harhaluulo muutoksesta: uskot, että muiden on muututtava saadaksesi sinut onnelliseksi.Voit esimerkiksi ajatella: "En ole koskaan onnellinen, ellei Lan Anh muuta asemaansa".
- Merkitse koko: merkitset itsesi tai muut huonosti tapahtuman tai toiminnan takia. Esimerkiksi, jos unohdit tarkistaa testin, saatat ajatella: "En ole luotettava."
Päivitä ajatuksesi ymmärtääksesi paremmin, mikä laukaisee negatiiviset ajatuksesi. Saatat alkaa ymmärtää negatiivisia ajatuksia ja pystyä käsittelemään niitä kirjoittaessasi niitä. Aloita tallentamalla tapahtuma, jossa haluat tapahtuvan toisin, tai luulet voivasi käsitellä sitä paremmin. Sinun tulisi myös seurata, miltä sinusta tuntuu tapahtumasta, jos mahdollista.- Voit esimerkiksi nauhoittaa tapahtuman, kuten: "En osannut englantiani hyvin. Tunsin hermostuneisuutta ennen kokeen tekemistä, koska se muistutti minua viimeisestä kokeesta, jota en läpäissyt ”.
Tunnista tajuton ajatuksesi. Mahdollisten negatiivisten ajatusten lisäksi huomioi tajuttomat ajatuksesi. Nämä ovat tiedostamattomat ajatukset, jotka tulevat aina mieleesi. Ne tulevat ilman erillistä ilmoitusta ja ilman syytä.
- Voit esimerkiksi tahattomasti ajatella: "Olen tyhmä". "Olen pettynyt henkilö" tai "Elämäni ei koskaan onnistu".
Tunnista negatiivisen ajattelun tyyppi. Tarkista yleisimmät negatiivisten ajatusten tyypit nähdäksesi, millaiseen ajatteluun olet joutumassa. Nimeä ajattelumallisi päiväkirjassa tunnistamisen jälkeen.
- Esimerkiksi, jos luulet "Olen tyhmä", niin voit nimetä ajatuksen: "Musta tai valkoinen ajattelu", koska et välitä hyvistä teoistasi.
Tunnista mahdolliset huolet. Negatiivisten ajatusten käsittelemiseksi sinun on ymmärrettävä ne paremmin, sekä ennakkoluulot että niihin liittyvät uskomukset. Valitse negatiivinen ajatus ja pohdi huolta, joka saattaa johtaa siihen.
- Sinulla voi esimerkiksi olla negatiivisia ajatuksia, kuten "olen tyhmä". Tämä ajatusmotivaatio voi olla sidoksissa epäilyihisi älykkyydestäsi ja luonnollisista kyvyistäsi.
Tutki negatiivisten ajatusten juuria. Älä unohda, että negatiiviset ajatuksesi liittyvät mielessäsi oleviin uskomuksiin tai ennakkoluuloihin. On tärkeää, että yrität löytää näiden uskomusten tai ennakkoluulojen juuret ja päättäväisesti poistaa ne.
- Esimerkiksi, jos sinulla on usein ahdistuneita ajatuksia siitä, että epäonnistut kokeessa, ota huomioon vanhempiesi ja opettajien roolit tämän uskon luomisessa. Sanovatko he usein, ettet tule menestymään elämässä, jos epäonnistut jatkuvasti kokeissa?
Haasta ajatuksesi. Voit myös saada paremman käsityksen ajatuksistasi esittämällä kyseenalaisia kysymyksiä. Tätä menetelmää voidaan käyttää, kun olet tietoinen ja pystyt tunnistamaan nuo negatiiviset ajatukset. Tämän tarkoituksena on auttaa sinua ymmärtämään, että useimmat ajatukset eivät ole totta, vaan vain reagoivat johonkin. Esitä itsellesi seuraavat kysymykset:
- Onko tuo ajatus oikea?
- Jos luulet sen olevan totta, niin miksi tiedät sen olevan totta? Mitä todisteita sinulla on?
- Kuinka reagoit negatiivisiin ajatuksiin? Mitä tekoja, ajatuksia ja tunteita se johtaa sinuun?
- Kuinka tekosi ja käyttäytymisesi muuttuisivat ilman näitä ajatuksia?
Tunnista alueet, jotka tarvitsevat muutosta. Muutostarpeiden löytäminen auttaa sinua ohjaamaan huomiosi ja luomaan paljon hyvää elämässäsi. Kysy itseltäsi, liittyvätkö ajatuksesi tiettyihin elämäsi osa-alueisiin, kuten urasi, suhde tai terveytesi? Valitse yksi näistä alueista ja selvitä, mitä voit tehdä tilanteen parantamiseksi.
- Esimerkiksi, jos työsi on aina stressaavaa, mieti mitä voit muuttaa. Saatat joutua vielä työskentelemään pitkiä tunteja, mutta sinun täytyy olla ylityöllistetty. Löydät tapoja vähentää tarpeettomia tehtäviä tai parantaa ajanhallintaa. Lisäksi voit oppia tapoja vähentää stressiä.
Tapa 2/3: Keskustele negatiivisista ajatuksista
Ymmärrä ajatusten käsittelyn edut puhumalla ääneen. Negatiivisten ajatusten tallentamisen ja pohtimisen lisäksi voit vastata negatiivisiin ajatuksiisi. Positiiviset monologit voivat auttaa sinua muuttamaan asteittain asteitasi ja vähentämään itsekritiikkiäsi.
Korjaa negatiiviset ajatukset niiden syntyessä. Aloittaaksesi positiivisen monologin, älä anna negatiivisten ajatusten kulkea muuttamatta sitä positiivisiksi. Aluksi se voi olla vaikeaa, mutta vähitellen harjoittelu helpottuu ja alat kehittää positiivisempia näkymiä. Jos seuraavan kerran tulee negatiivinen ajatus, tee siitä positiivinen ajatus.
- Esimerkiksi kun mieleesi tulee ajatus: "En voi koskaan laihtua", pakota itsesi korjaamaan ajatus positiiviseksi vakuutukseksi. Voisit sanoa jotain, "yritän edelleen laihtua". Muuttamalla negatiiviset ajatuksesi toiveikkaaksi vahvistukseksi pakotat itsesi keskittymään tilanteen positiiviseen puoleen.
Osoita, että ajatuksesi eivät ole totta. Voit selviytyä negatiivisista ajatuksistasi väittämällä, että ne ovat vain ajatuksia eivätkä heijasta kuka olet. Joka kerta kun ajatus tulee esiin, sano ajatus ääneen, ja sinun on tiedettävä, että se on vain ajatus.
- Esimerkiksi, jos mieltäsi tulee mieleen, "minä olen epäonnistunut", ymmärrä, että se on vain ajatus. Voit tehdä tämän sanomalla itsellesi: "Luulen olevani epäonnistunut."
Tunnista negatiivisten ajatusten liikkeellepaneva voima. Älä unohda, että joskus negatiiviset ajatukset ovat hyödyllisiä. On aikoja, jolloin mielesi vain yrittää estää sinua pääsemästä tielle tai suojaamaan sinua mahdollisilta onnettomuuksilta. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteivätkö ne ole haittaa sinulle. Se tarkoittaa, että sinun on löydettävä toinen tapa käsitellä tällaista ajattelua. Kiitos mielesi on tapa käsitellä negatiivisia ajatuksia, jotka yrittävät luonnostaan suojella sinua.
- Voit esimerkiksi ajatella: "Olen myöhässä töistä tämän ruuhkan takia, ja pomoni moittii minua." Sitten voit sanoa itsellesi: ”Kiitos mieli. Kiitos, että huolestut minusta, mutta sinun ei tarvitse tehdä mitään juuri nyt.
Tunnista "tarinasi". Voit vähentää negatiivisten ajattelutapojen haitallisia vaikutuksia, jos merkitset ne heidän kertomansa tyypin mukaan. Toisin sanoen, sinulla voi olla monenlaisia ajattelutapoja, mutta lyhyesti sanottuna niillä kaikilla on sama perusmerkitys. Negatiivisten ajatusten selvittäminen ja niiden merkitseminen voi auttaa sinua päästämään ajatukset kulkemaan.
- Esimerkiksi, jos ajattelet usein: "Tein huonoa työtä", voit sanoa itsellesi: "Voi, tässä on tarina" Olen huono työntekijä ". Kun määrität ajatuksen tällä tavalla, muistutat itseäsi siitä, että sinulla on usein tällaisia ajatuksia.
Muuta negatiiviset ajatuksesi kappaleeksi. Voit leikkiä ajoittain negatiivisen ajatuksen tunnistamiseksi ja korjaamiseksi. Se kuulostaa hauskalta, mutta voit hajottaa negatiiviset ajatuksesi laulamalla. Voit käyttää tutun kappaleen, kuten "Bac Kim thang" tai "Hyvää syntymäpäivää", melodiaa kääntääksesi negatiiviset ajatuksesi sanoituksiksi.
- Jos et ole kiinnostunut laulamisesta, voit ilmaista negatiiviset ajatuksesi hauskalla äänellä, kuten sarjakuvahahmo.
Tapa 3/3: Kehitä positiivisia ajatuksia
Hyväksy, että negatiivisia ajatuksia ilmaantuu edelleen. Negatiivinen ajattelu ei ole häpeä; Ahdistus johtaa negatiivisiin ajatuksiin, eivätkä ne edusta kuka olet. Negatiivisten ajatusten hälventäminen vain pahentaa tilannetta. Negatiiviset ajatukset rauhoittuvat ajan ja käytännön myötä.Voit hallita negatiivisten ajatusten vaikutusta sinuun niin kauan kuin sinulla on tapana katsoa ajatuksiasi ja heidän rooliaan.
Häiritse itsesi positiivisella toiminnalla. Sinulla ei ole paljon aikaa ajatella ajatuksiasi, kun olet kiireinen. Lisäksi kiireinen muistuttaa sinua rakastamistasi asioista. Löydä mielenkiintoisia aktiviteetteja tai kokeile jotain uutta. Kokeile seuraavia toimintoja:
- Kävelyharjoitus: auttaa rentoutumaan mielessäsi ja vähentämään stressiä liikunnan avulla.
- Kävele suosikkipaikassa, kuten puistossa.
- Katso elokuva tai komediaesitys televisiosta, lue hauska tarina tai kuuntele suosikki radio-ohjelmasi.
- Vietä aikaa ystävien, perheen tai yhteisön kanssa. Pysyminen yhteydessä muihin voi auttaa sinua tuntemaan itsesi positiivisemmaksi ja vähemmän ajattelemaan itseäsi.
Pidä itsestäsi huolta. Huolehtiminen itsestäsi voi myös auttaa sinua selviytymään negatiivisista ajatuksista. Syö terveellisesti, nuku tarpeeksi ja käytä säännöllisesti, niin tunnet olosi paremmin henkisesti ja fyysisesti. Muista syödä hyvin, levätä riittävästi ja käyttää säännöllisesti terveellisin ja onnellisin tila.
- Yritä syödä tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista proteiinia. Vältä terveydelle haitallisia ruokia, rajoita sokeria ja liikaa rasvaa.
- Nukkua 7-8 tuntia joka ilta. Muista, että nämä ovat vain suositeltuja aikuisten aikoja. Jotkut ihmiset saattavat nukkua alle 7 tuntia tai tarvitsevat yli 8 tuntia unta per yö.
- Harjoittele 30 minuuttia päivässä, kolme päivää viikossa. Olipa kyse vain 30 minuutin kävelystä tai kahdesta 15 minuutin kävelystä, voidaan laskea liikuntaan.
Kannusta itseäsi positiivisilla vakuutuksilla. Positiiviset sanat voivat auttaa sinua käsittelemään negatiivisia tunteita, jotka usein liittyvät negatiivisiin ajatuksiin. Vietä muutama minuutti joka päivä seisomaan peilin edessä ja sano jotain rohkaisevaa sinulle. Voit sanoa jotain mitä uskot olevasi tai mitä haluat uskoa itseesi. Joitakin positiivisia vakuutuksia voivat olla:
- "Olen älykäs ihminen."
- "Olen huomaavainen ystävä."
- "Ihmiset haluavat olla vierelläni."
Anteeksi itsellesi virheiden tekeminen. Anteeksi antaminen itsellesi, kuten anteeksi ystävälle, on tärkeä osa oppimista käsittelemään negatiivisia ajatuksia. Jos olet tekemisissä tekemiesi virheiden aiheuttamien negatiivisten ajatusten kanssa, sinun on opittava antamaan anteeksi itsellesi. Anteeksiantaminen itsellesi, kun teet virheen, kuten anteeksi parhaimmalle ystävällesi, on tapa pitää sisäinen äänesi hiljaa.
- Seuraavan kerran, kun teet virheen, hengitä syvään ja yritä tukahduttaa kaikki negatiiviset ajatukset. Sen sijaan voit harjoitella sanomalla esimerkiksi: "Tein jotain väärin, mutta se ei tehnyt minusta pahaa ihmistä".
Onnittelut itsellesi pienistä menestyksistäsi. Toinen tapa voittaa negatiivinen ajattelu on onnitella itseäsi, kun olet tehnyt jotain hyvää, ja muistuttaa itseäsi aiemmin tekemistäsi hyvistä asioista. Satunnaisilla itsensä palkitsevilla kohteliaisuuksilla voit keskittyä positiivisiin ominaisuuksiisi ja lopettaa negatiivisten ajatusten ja tunteiden asumisen.
- Esimerkiksi sen sijaan, että pitäisit kiinni onnettomasta koulutapahtumasta, valitse jokin saavutuksistasi ja onnittele itseäsi. Voisit sanoa jotain: "Tein hienoa työtä tänään kuntosalilla!".
Neuvoja
- Jos kielteiset ajatukset ovat niin suuria, ettet pysty käsittelemään niitä yksin, hanki apua valtuutetulta ammattilaiselta. Terapeutti voi auttaa sinua selviytymään negatiivisista ajatuksista metakognitiivisten terapioiden avulla.
Varoitus
- Negatiivisten ajatusten muuttaminen vie aikaa ja päättäväisyyttä, ja tietyssä mielessä rikot vanhaa tapaa. Älä odota muutoksesi päivässä tai kahdessa, mutta ole kärsivällinen itsellesi. Ajan myötä huomaat, että asiat menevät positiiviseen suuntaan.
