Sisältö

• Askeleet

Hengitys on ihmiskehon perustoiminto, ja tuskin edes tajuamme, että teemme sen. Mutta tämä on erittäin mielenkiintoinen toiminta monille ihmisille. Voit jopa tehdä tämän ystäviesi kanssa! Hyvä hengitys on tärkeä tekijä terveydelle. On ihmisiä, joilla on astma ja jotka eivät voi hengittää mukavasti sen takia. Onneksi meillä on artikkeleita, jotka opettavat hengittämään oikein pysyäksesi terveinä ja kunnossa.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Hengitä kunnolla

1. 

   Syvä hengitysVältä matalaa hengitystä rintakehässä. On erittäin helppo päästä tapaan hengittää matalasti lyhyillä hengityksillä tajuamatta sitä. On tärkeää harjoitella syvää hengitystä. Syvä hengitys tarjoaa enemmän happea keholle ja voi todella auttaa vähentämään stressiä. Ota hetki huomataksesi kuinka hengität. Jos hengität vain rintaasi ylös ja alas, hengität todennäköisesti matalasti.
   • Kun hengität, sinun on käytettävä palleaa, ohutta lihasta, joka sijaitsee keuhkojen alla. Kun hengität syvään, kalvo laskee, mikä tekee tilaa ilmatäytteisille keuhkoille ja laajenee. Tiedät, että hengität kalvostasi, jos tunnet vatsasi pullistuvan sisään hengittäessäsi.

   Neuvo: Yritä harjoitella syvää hengitystä muutaman minuutin ajan päivässä. Ajan myötä siitä tulee helpompaa ja luonnollisempaa.

   
   

2. 

   Hengitä nenän kautta suun sijaan. Nenän hengitys auttaa suodattamaan ilman ja minimoimaan ärsyttävät tekijät. Tämä auttaa myös säätämään hengitettävän ilman lämpötilaa. Jos hengität normaalisti suun kautta, harjoittele suun sulkemista ja hengittämistä nenän kautta ja sitten uloshengitystä nenän tai suun kautta, riippuen siitä, mikä vaihtoehto on sinulle mukavampi.
   • Jos sinulla on tapana hengittää suun kautta, voi olla aluksi vaikea hengittää nenän kautta, mutta vähitellen sinun on helpompaa harjoitella.

3. 

   
   
   Pysy hyvässä asennossa ja rentoudu. Taivutettu asento ja lihasjännitys vaikeuttavat syvän ja täydellisen hengittämistä. Pidä sen sijaan vartalo pystyssä ja rentoudu hartiat ja nivelet hengityksen helpottamiseksi.
   • Yritä nojata eteenpäin, nosta hartiat tiukasti ja hengitä syvään. Suorista sitten, rentoudu hartiat ja henkää vielä kerran. Huomaat kuinka paljon helpompaa on hengittää hyvässä, rennossa asennossa.
   • Aina kun löydät itsesi taivutetuksi tai jännittyneeksi, säädä ryhtiäsi ja vie muutama sekunti lihastesi rentoutumiseen.

4. 

   
   
   Tarkista aika ajoin hengityksesi nähdäksesi edistyykö. Emme usein huomaa, että hengitämme, joten voi olla vaikea kertoa, hengitätkö oikein. Voit kuitenkin asettaa ajan tarkistamaan hengityksesi päivällä - esimerkiksi ensin aamulla ja seuraavaksi lounasaikaan - nähdäksesi kuinka hengität. Yritä tehdä tämä samaan aikaan joka päivä rutiinina.
   • Kiinnittämällä enemmän huomiota hengitykseesi voi auttaa sinua tekemään muutoksia tarvittaessa. Esimerkiksi, jos huomaat, että hengität matalasti tarkistaessasi hengitystäsi, tiedät, että sinun on harjoiteltava hengittämistä syvemmälle kalvosta.

5. 

   Tee rentouttavia hengitysharjoituksia aina, kun tunnet ahdistusta tai stressiä. Tarkoitukselliset syvähengitysharjoitukset voivat todella auttaa sinua rauhoittumaan ja ajattelemaan selkeämmin stressaavissa tai pelottavissa tilanteissa. Syvähengityksen helpottamiseksi kokeile harjoittelemalla muutama hengitysharjoittelu, jotta voit käyttää niitä seuraavalla kerralla, kun tunnet itsesi hukkua.
   • Esimerkiksi kun tunnet stressiä, voit nopeasti rentoutua hengittämällä syvään nenän läpi ja hengittämällä sitten ääneen.
   • Jos sinusta tuntuu siltä, ​​että sinulla on paniikkikohtaus, hengitä syvään 3 sekunnin ajan, pidä sitä 3 sekunnin ajan, sulje sitten huulet ja hengitä hitaasti suun kautta. Toista yllä olevia vaiheita, kunnes olet jälleen rauhallinen.
   • Nopean hengityksen estämiseksi yritä hengittää hitaasti nenän kautta 7 sekunnin ajan ja hengitä sitten 11 tuntia.
   mainos

Tapa 2/4: Hengitä syvään

1. 

   Valmistaudu mukavaan asentoon. Hitaampaa ja syvempää hengitystä on helpompi makaa makuulla tai istua mukavassa tuolissa. Yritä makaa selälläsi huopalla, sohvalla tai sängyssä. Anna kätesi mukavasti reunustaa. Voit suoristaa jalat tai taivuttaa hieman polviasi.
   • Voit myös käyttää tyynyjä pään ja polvien alla, jos tunnet olosi mukavammaksi.

2. 

   Sulje suu ja aloita hengittämistä nenän kautta. Nenän hengitys voi säätää hengitettävän ilman lämpötilaa, poistaa haitalliset ärsyttävät aineet ja auttaa hengittämään tehokkaammin. Yritä välttää hengittämistä suun kautta hengittäessäsi syvästi ja normaalisti.
   • Hengitä nenän kautta yrittämällä pitää suu kiinni. Autonominen hermostosi hengittää edelleen ja se kulkee nenän läpi.

3. 

   Syvä hengitys kalvosta niin, että vatsa on pullollaan. Kalvo on keuhkojen alapuolella oleva lihaskerros. Kun hengität syvään, kalvo laskee, jotta keuhkot voivat laajentua, ja tämä auttaa sinua hengittämään tehokkaammin. Hengitä kalvosta hengittämällä niin syvälle nenän kautta kuin ikään kuin hengittäisit ilmaa vatsaasi. Sinun tulisi tuntea vatsasi nousevan sisään hengittäessäsi.
   • Jos vatsasi ei pullistu, kun hengität sitä, hengityksesi on liian matala.
   • Jos et ole varma hengitätkö kalvostasi, yritä laittaa kätesi vatsalle. Hengitä syvään nenän kautta ja huomaa, jos kätesi työnnetään vatsastasi. Jos näin on, hengität kalvosta.

   Tiedätkö? Hengittäminen kalvostasi voi auttaa hidastamaan sykettäsi, auttaa vakauttamaan tai laskemaan verenpainettasi.

4. 

   Hengitä nenän tai suun kautta. Voit hengittää nenän tai suun kautta, kumpi tapa tuntuu mukavimmalta. Kun hengität ulos, sinun on käytettävä kalvoa työntämään ilmaa ylös ja ulos. Sinun pitäisi tuntea, että kalvosi putoaa, kun teet tämän. Tauko sekunnin ajan hengityksen jälkeen, ja vedä sitten uusi hengitys, kun olet valmis.
   • Yritä harjoitella syvää hengitystä 10-20 minuuttia päivässä.
   mainos

Menetelmä 3/4: Hengitysmeditaatio

1. 

   Etsi paikka, jossa voit istua pystyasennossa. Sinun on oltava mukava meditoidessasi, mutta muista olla päästämättä irti. Pystyssä istuminen avaa keuhkot ja helpottaa syvän ja tasaisen hengittämistä.
   • Yritä istua mukavassa tuolissa tai istua jalat ristissä lattialle levitetyllä huovalla.

2. 

   Hengitä muutama syvä hengitys. Meditaatiohengityksen tarkoitus on hidastaa hengitystäsi, auttaa kehoasi saamaan enemmän happea ja antaa sinun keskittyä myös hengittämiseen. Kun tunnet olosi mukavaksi, hengitä syvään nenän kautta pitämään hengityksesi tasaisina ja rentouttamaan kehoa. Hengitä sisään hengittäessäsi kalvosta niin, että vatsasi pullistuu ylöspäin.

   Neuvo: Yritä asettaa kätesi vatsalle hengittäessäsi. Jos kätesi nousevat ja putoavat jokaisella hengityksellä, hengität riittävän syvään.

3. 

   Siirrä kohdistus hengitykseen. Kun hengität muutaman syvän hengityksen ja rentoudut kehossasi, yritä päästä eroon ajatuksista ja häiriötekijöistä. Keskity sen sijaan hengitykseen hengittäessäsi ja hengittäessäsi, tunne ilmavirta nenän läpi ja keuhkoihisi. Huomaa myös, kuinka keuhkot laskevat ja hengitys pakenee nenän tai suun kautta ulos hengittäessäsi.
   • Meditaatio-hengityshoito ei vain rauhoita sinua, kun tunnet olevasi stressaantunut tai ahdistunut, vaan myös kouluttaa sinua olemaan tarkkaavainen ja läsnä nykyisessä. Kun olet oppinut keskittymään hengitykseesi, voit alkaa hengittää tehokkaammin, vaikka et meditoi.

4. 

   Pidä hengitys vakaana ja tarkenna uudelleen, jos aloitat vaeltamisen. Kun alat tottua meditaatiohengitykseen, tee se lyhyillä 3-5 minuutin välein.Kun se helpottuu, voit aloittaa meditoinnin pidempään. Älä huoli, jos mielesi alkaa vaeltaa ja menettää keskittymisen hengitykseen. Tämä on normaalia ja sitä tapahtuu ajan myötä yhä vähemmän.
   • Jos huomaat alkavansa ajatella muita asioita, yksinkertaisesti kohdista hengitys uudelleen ja hengitä edelleen hitaasti sisään ja ulos.
   mainos

Menetelmä 4/4: Hengitä kuntoilun aikana

1. 

   Hengitä syvään vatsastasi kun harjoittelet juoksemista. Syvä hengitys juoksun aikana on tärkeää, koska se lisää keuhkoihin virtaavan hapen määrää, joten keholla on enemmän energiaa juoksemiseen. Jos sinulla on tapana hengittää vain matalasti rintaan juoksun aikana, yritä harjoitella hengitystä kalvosta niin, että vatsasi turpoaa hengittäessäsi.
   • Jos sinulla on vaikea hengittää syvään ja tasaisesti juoksun aikana, kokeile erilaisia ​​hengityksiä, kunnes löydät mukavan. Voit esimerkiksi hengittää syvään kerran, sitten hengittää kahdesti suun kautta.

2. 

   Hengitä sisään ja ulos neljässä määrässä suoritettaessa ydin- ja vatsalihasharjoituksia. Meillä on tapana pidättää hengitystämme käyttäessäsi ydin- ja vatsalihaksia, mutta tämä saa sinut menettämään voimaa ja väsymystä enemmän. Yritä sen sijaan pitää 4 laskua sisäänhengittäessäsi, sitten vielä 4 laskea hengittäessäsi. Tällä tavoin ylläpidät säännöllistä rytmiä harjoitellessasi kehon keskiosaa.

3. 

   Hengitä nenän ja käsien kautta kuin suun kautta korkean intensiteetin harjoitusten aikana. Suuritehoiset harjoitukset, kuten tunkit tai burpees, vaativat paljon happea, mutta hapen ottaminen suun kautta voi heikentää kehon kykyä käyttää happea energiaksi. Sen sijaan hengitä nenän kautta, kun teet näitä harjoituksia saadaksesi enemmän happea, joten kestät kauemmin.

   Neuvo: Jos sinulla on vaikeuksia hengittää nenän kautta, yritä vähentää harjoituksen voimakkuutta tai kestoa, kunnes voit käyttää liikuntaa hengittämättä suun kautta.

4. 

   Hengitä rytmisesti fyysisiä harjoituksia tehdessäsi. Hengittäminen oikein voimaharjoittelujen aikana voi auttaa parantamaan kehoasi ja estämään komplikaatioita, kuten tyrän. Sen sijaan, että hengittäisit ajoittain painoja nostaessasi tai harjoitellessasi fyysisiä harjoituksia, yritä hengittää samalla kun nostat ja hengität laskiessasi.
   • Esimerkiksi kun harjoitat käsiäsi ensin, hengität ulos nostaessasi käsipainoja ja hengität sitten laskiessasi käsipainoja.
   • Jos sinulla on vaikeuksia hengittää tällä tavalla, saatat nostaa liikaa painoa tai yrittää liian kovaa. Jos sinulla on vaikea hengittää, ota yhteyttä lähimpään lääkäriin tai soita ambulanssille, jos se on vakavampaa.
   mainos