Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Kalsium on tärkeä ravintoaine, joka auttaa kehoa ylläpitämään luun voimaa. Jos luulet, että ruokavaliosi ei tarjoa tarpeeksi kalsiumia kehollesi, voit ottaa täydennyksen. Keho imee kuitenkin kalsiumia paremmin elintarvikkeista kuin ravintolisistä; Siksi sinun on tehtävä muutamia asioita varmistaaksesi, että kehosi saa eniten kalsiumia lisäravinteista.

Askeleet

Osa 1/2: Lisää kalsiumin imeytymistä

1. 

   Täydennä magnesiumilla. Magnesium auttaa kehoa imemään kalsiumia. Lisäksi tämä on myös aine, joka edistää luita. Varmista, että päivittäinen ruokavaliosi tarjoaa tarpeeksi magnesiumia kehollesi auttamaan kalsiumin imeytymistä ravintolisistä.
   • Magnesiumin saannin lisäämiseksi sinun on syötävä täysjyvätuotteita, vihanneksia, kuten vihreää / keltaista kesäkurpitsaa, vihreitä papuja, parsakaalia, kurkkuja, pinaattia ja pähkinöitä.
   • Naiset tarvitsevat 310mg magnesiumia päivässä, jos he ovat alle 30, ja 320mg, jos he ovat yli 30. Miehet tarvitsevat 400 mg magnesiumia ennen 30-vuotiaita ja 420 mg 30-vuotiaita. 30 grammassa manteleita on noin 80 mg magnesiumia.

2. 

   
   
   Täydennä kalsiumia useita kertoja päivässä pieninä annoksina. Jos tarvitset yli 500 mg päivittäistä lisäystä kalsiumin määrän lisäksi ruokavaliossasi, eritä ruokavaliosi. Keho voi saada vain 500mg kalsiumia kerrallaan.
   • Kalsiumin lisääminen enemmän kuin keho tarvitsee, on vaarallista. Ylimääräinen kalsium lisää munuaiskivien riskiä ja lisää sydänongelmia.
   • Nuoret ja nuoret (9-18-vuotiaat) tarvitsevat 1300 mg kalsiumia päivässä.

3. 

   
   
   Hanki tarpeeksi D-vitamiinia tai ota D-vitamiinilisäaineita. Tämä on myös vitamiini, joka auttaa kalsiumin imeytymistä elimistössä. Tästä syystä suurin osa maidosta on väkevöity D-vitamiinilla, joka auttaa kehoa imemään kalsiumia.
   • Monissa maitotuotteissa, kuten voissa, juustossa ja maidossa, on D-vitamiinia. Ravitsevat jyvät ja kalat ovat hyviä D-vitamiinin lähteitä.
   • Alle 70-vuotiaat aikuiset tarvitsevat 600 kansainvälistä yksikköä D-vitamiinia päivässä. Yli 70-vuotiaiden tulisi täydentää 800 kansainvälistä yksikköä D-vitamiinia. Tarvittavan määrän D-vitamiinin saamiseksi keholle voit käyttää 85 grammaa miekkakalaa saadaksesi 566 kansainvälistä yksikköä, ja kupillinen maitoa on 115 - 124 kansainvälistä yksikköä annosta kohti.

4. 

   
   
   Ota kalsiumkarbonaatti ruoan kanssa. Tämän tyyppistä kalsiumia myydään valmiina tuotteena ja se toimii parhaiten otettuna ruoan kanssa. Ruoka saa vatsan erittämään happoa, jotta keho voi imeä tämän ravintoaineen hyvin.
   • Muun tyyppisiä kalsiumia, kuten kalsiumsitraattia, ei tarvitse ottaa ruoan kanssa. Tämän tyyppinen kalsium maksaa enemmän kuin kalsiumkarbonaatti ja on erittäin hyvä ihmisille, joilla on ruoansulatuskanavan ongelmia, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä.

5. 

   Ota rauta- ja kalsiumlisäaineita vähintään 2 tunnin välein. Sama sääntö koskee multivitamiineja, jos käyttämäsi monivitamiini sisältää rautaa.
   • Elimistö käsittelee rautaa ja kalsiumia suunnilleen samalla tavalla, joten näiden kahden täydentäminen samanaikaisesti häiritsee kehon kykyä imeä ravinteita.
   • Sama sääntö koskee rauta- ja kalsiumlisäaineiden kanssa otettavia ruokia ja juomia. Kalsiumlisäaineita ei tule käyttää runsaasti rautaa sisältävien elintarvikkeiden, kuten maksan tai pinaatin, kanssa. Samoin rautalisäaineita ei pidä ottaa kalsiumpitoisten elintarvikkeiden, kuten maidon, kanssa.

6. 

   Vältä fytiinihappoa ja oksaalihappoa sisältäviä ruokia kalsiumlisien kanssa. Nämä hapot sitoutuvat kalsiumiin, mikä vaikeuttaa kehon imeytymistä kalsiumiin. Useimmat magnesiumia sisältävät elintarvikkeet ovat myös korkeita tässä happoryhmässä. Joten vaikka on tärkeää käyttää runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita, sinun tulee myös välttää kalsiumlisäaineita.
   • Esimerkiksi pinaatti, pähkinät, raparperi, bataatit, pavut ja collard-vihannekset sisältävät runsaasti fytiinihappoa ja oksaalihappoa. Myös kokonaiset jyvät ja vehnä sisältävät runsaasti tätä happoa, mutta eivät vaikuta kalsiumin imeytymiseen yhtä paljon kuin muut saman ryhmän elintarvikkeet.

7. 

   Älä juo paljon alkoholia. Alkoholi vähentää kehon kykyä imeä kalsiumia. Keskimäärin naisilla ei saa olla enemmän kuin yksi juoma päivässä ja miesten ei pitäisi juoda enempää kuin kaksi.
   • "Yksi kuppi" vastaa 350 ml olutta, 145 ml viiniä tai 45 ml brandyä.
   mainos

Osa 2/2: Selvitä kuinka paljon kalsiumia tarvitset

1. 

   Laske kalsiumin määrä ruokavaliossasi. Jos haluat laskea kalsiumin määrän ruokavaliossa, sinun on käytettävä ruokapäiväkirjaa. Tämä kirjoittaa yksinkertaisesti kaiken, mitä syöt päivän aikana, mukaan lukien annoskoot. Sieltä voit laskea kalsiumin määrän kuluttamissasi elintarvikkeissa.
   • Esimerkiksi yhdessä kupillisessa jogurtissa on 415 mg kalsiumia. Joten jos syöt puolitoista kupillista jogurttia päivässä, kehosi saa 622,5 mg kalsiumia jogurtista.

2. 

   Tiedä tarvitsemasi kalsiumin määrä. Jos olet alle 50-vuotias, tarvitset noin 1000 mg kalsiumia päivässä. Yli 50-vuotiaiden on lisättävä kalsiumin saanti 1200 mg: aan päivässä.
   • Vältä lisäravinteita, joissa on yli 2500 mg kalsiumia. Vaikka saat enemmän kalsiumia kuin vähimmäisvuorokausiannos, älä saa yli 2500 mg kalsiumia ruokavaliosta tai ravintolisistä.

3. 

   Keskustele lääkärisi kanssa siitä, tarvitsetko kalsiumlisäaineita. Lääkäri voi auttaa sinua arvioimaan tarvetta ottaa lisäosa ruokavaliosi perusteella. Lisäksi lääkäri suosittelee myös oikeaa kalsiumia sinulle ja selvittää, reagoivatko kalsiumlisäaineet käyttämiisi lääkkeisiin vai aiheuttavatko ne vakavia vaikutuksia.

4. 

   Ymmärrä riskit. Jotkut ihmiset ovat voimakkaasti riippuvaisia ​​kalsiumista. Esimerkiksi, jos sinulla on osteoporoosi tai olet korkean riskin ryhmässä, varmista, että kehosi saa päivittäin tarvitsemansa kalsiumin, koska se pitää luut vahvana. mainos

Neuvoja

• Elimistö imee kalsiumia paremmin elintarvikkeista kuin ravintolisistä. Jos mahdollista, sinun pitäisi saada tarvitsemasi kalsium ruokavalion kautta lisäravinteiden sijasta. Lisäksi kalsiumia sisältävissä elintarvikkeissa on myös muita ravintoaineita, mukaan lukien ne, jotka auttavat kehoa imemään ja käyttämään kalsiumia.
• Runsas kalsiumruoka sisältää kalasäilykkeitä, kuten sardiinit, kuivatut pavut ja linssit, kaura, mantelit, seesami ja maitotuotteet, kuten maito, juusto, jogurtti ja paljon muuta.
• Älä liioittele juomia kofeiinilla. Jos juot enemmän kuin kaksi kupillista kofeiinia sisältäviä juomia päivässä, sinun on leikattava heti, koska tämä vähentää kalsiumin määrää kehossa.

Varoitus

• Jos sinua hoidetaan kilpirauhasen häiriöstä, kalsium-, rauta- ja magnesiumlisäaineet on otettava vähintään 4 tunnin välein kilpirauhasen lääkkeistä maksimaalisen imeytymisen saavuttamiseksi.
• Jotkut kalsiumlisät, erityisesti kalsiumkarbonaatti, voivat aiheuttaa turvotusta, turvotusta ja ummetusta. Jos tämä on epämukavaa, kokeile vaihtaa kalsiumsitraattiin.