Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Magnesiumilla on lukuisia fyysisiä ja henkisiä terveysvaikutuksia. Silti monet ihmiset eivät saa tarpeeksi magnesiumia hyödyntääkseen näitä etuja. Paras tapa varmistaa, että kehosi saa tarvitsemansa magnesiumin, on ruokavalio, joka sisältää runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten vihanneksia, manteleita, palkokasveja ja täysjyvätuotteita. Jos ruokavaliostasi puuttuu magnesiumia, sinun on kuitenkin otettava päivittäinen lisäosa. Jotta saat kaiken irti ravintolisästä, sinun on varmistettava, että kehosi imee magnesiumia.

Askeleet

Osa 1/2: Magnesiumin tarpeiden määrittäminen

1. 

   Ymmärrä magnesiumin merkitys. Jokainen kehon osa tarvitsee magnesiumia toimiakseen kunnolla. Magnesium tukee useita tärkeitä toimintoja, mukaan lukien:
   • Lihasten ja hermojen toiminnan hallinta
   • Pidä oikea verenpaine ja verensokeri
   • Tee proteiineja, luita ja DNA: ta
   • Hallitse kalsiumpitoisuutta
   • Auttaa nukkumaan ja rentoutumaan

2. 

   
   
   Ymmärrä magnesiumin imeytyminen. Vaikka elimistömme onkin erittäin tärkeää, on joskus vaikea saada tarpeeksi magnesiumia. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että monet ihmiset eivät sisällä magnesiumia ruokavaliossaan. On kuitenkin muita tekijöitä, jotka rajoittavat imeytymistä, kuten:
   • Liikaa (tai ei tarpeeksi) kalsiumia
   • Terveydelliset syyt, kuten diabetes, Crohnin tauti tai alkoholismi
   • Lääkkeet, jotka rajoittavat imeytymistä
   • Toinen syy, että monilla ihmisillä, etenkin amerikkalaisilla, on magnesiumvaje, on maaperässä ehtynyt magnesium. Tämä johti merkittävään sadon laskuun seuraavalla sadolla.

3. 

   
   
   Määritä, kuinka paljon magnesiumia sinun on siedettävä. Tämä vaihtelee iän, sukupuolen ja muiden tekijöiden mukaan. Yleensä aikuisten miesten ei tulisi ylittää 420 mg päivässä eikä naisten olla yli 320 mg.
   • Sinun tulisi keskustella lääkärisi kanssa siitä, kuinka paljon magnesiumia sinun on otettava, varsinkin jos luulet olevasi puutteellinen.
   • Varmista, että otat multivitamiinit magnesiumia varmistaaksesi, että et ota liikaa magnesiumia. Sama pätee kalsiumiin, koska kalsiumia löytyy usein myös magnesiumlisäaineista.
   • Muista ottaa huomioon krooniset sairaudet. Taudit, kuten gluteenille herkkä suolistosairaus ja Crohnin tauti, vaikuttavat magnesiumin sietokykyyn. Ne voivat myös aiheuttaa magnesiumin puutteen ripulin takia.
   • Huomaa iän vaikutukset. Kehon kyky absorboida magnesiumia vähenee vanhetessamme. Myös magnesiumin erittyminen lisääntyy. Tutkimukset osoittavat myös, että ikääntyessä ruokavaliomme on yleensä vähemmän magnesiumia. Iäkkäiden tulisi myös ottaa lääkkeitä, jotka reagoivat magnesiumiin enemmän.
   • Keskustele aina lääkärisi kanssa, ennen kuin annat lapselle magnesiumlisäainetta.

4. 

   
   
   Etsi merkkejä siitä, että et saa tarpeeksi magnesiumia. Jos sinulla on magnesiumin puute lyhyellä aikavälillä, et huomaa oireita lainkaan. Jos kuitenkin siedät jatkuvasti magnesiumia, sinulla alkaa olla seuraavia oireita:
   • Huimaus
   • Oksentelu
   • Ei hyvä
   • Väsynyt
   • Lihaskouristukset tai kouristukset
   • Jos magnesiumvajeesi on vakava, saatat kokea kihelmöintiä tai puutumista. Kohtauksia, rytmihäiriöitä ja jopa persoonallisuuden muutoksia voi esiintyä.
   • Jos sinulla on jatkuvasti näitä ongelmia, ota yhteys lääkäriisi.

5. 

   Kokeile suun kautta otettavaa magnesium-toleranssia. Ellet ole kyllästynyt magnesiumiin, saat tarpeeksi magnesiumia, jos syöt oikeita ruokia. Sinun tulisi harkita ruokavalion hallintaa ennen täydennyksen ottamista. Magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat:
   • Mantelit, kuten mantelit ja parapähkinät
   • Pähkinät, kuten kurpitsansiemenet ja auringonkukansiemenet
   • Soijatuotteet, kuten tofu
   • Kaloja, kuten ruijanpallasta ja tonnikalaa
   • Tummanvihreät lehtikasvit, kuten pinaatti, lehtikaali ja sateenkaali
   • Banaani
   • Suklaa ja kaakaojauhe
   • Erilaisia ​​mausteita, kuten korianteri, kumina ja salvia

6. 

   Valitse magnesiumlisäaine. Jos päätät ottaa ravintolisän, valitse sellainen, joka sisältää helposti imeytyvää magnesiumia. Tällaisia ​​magnesiumlisäaineita ovat:
   • Magnesium tabletti.Tämä magnesium yhdistetään (yhdessä) asetaattihapon kanssa. Tämä on aminohappo, jota esiintyy yleisesti proteiinipitoisissa elintarvikkeissa, mikä helpottaa magnesiumin imeytymistä.
   • Magnesiumsementti. Johdettu etikkahapon magnesiumsuolasta. Magnesiumpitoisuus on melko pieni, mutta se imeytyy helposti. Tämän tyyppisellä magnesiumilla on lievä laksatiivinen vaikutus.
   • Magnesiumlaktaatti. Tämä on kohtalaisen väkevöity magnesiummuoto, jota käytetään yleisesti ruoansulatusvaivojen parantamiseen. Munuaisten vajaatoimintaa sairastavien ei tule käyttää tällaista magnesiumia.
   • Magnesiumkloridi. Se on toinen helposti imeytyvä magnesiumin muoto ja auttaa myös munuaisten toimintaa ja aineenvaihduntaa.

7. 

   Tarkkaile merkkejä siitä, että käytät liikaa magnesiumia. Vaikka liikaa magnesiumia suun kautta on erittäin epätodennäköistä, saatat pystyä absorboimaan ylimääräistä magnesiumia lisäravinteista. Tämä voi johtaa magnesiummyrkyllisyyteen aiheuttaen seuraavat oireet:
   • Ripuli
   • Huimaus
   • Epätavallinen tunnottomuus
   • Vakavimmissa tapauksissa epänormaalia sydämen rytmiä ja / tai sydämenpysähdystä voi esiintyä
   mainos

Osa 2/2: Autamme kehoa imemään magnesiumia

1. 

   Keskustele lääkärisi kanssa käyttämistäsi lääkkeistä. Magnesiumlisäaine voi häiritä lääkkeitä. Tietyt lääkkeet vaikuttavat myös kykyyn absorboida magnesiumlisäaineita. Näitä lääkkeitä ovat:
   • Diureetti
   • Antibiootti
   • Bisfosfonaatit, kuten reseptilääkkeet osteoporoosin hoitoon
   • Lääkkeet, joita käytetään happamat refluksitaudit

2. 

   Harkitse ylimääräisen D-vitamiinin käyttöä. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että D-vitamiinin lisääminen voi auttaa kehoasi imemään magnesiumia.
   • Voit syödä runsaasti D-vitamiinia sisältäviä ruokia, kuten tonnikalaa, munia ja väkeviä viljoja.
   • Voit myös saada D-vitamiinia auringonvalosta.

3. 

   Säilytä mineraalitasapaino. Tietyt mineraalit vaikeuttavat kehosi sietämään magnesiumia. Sinun tulisi välttää mineraalilisäaineiden käyttöä samanaikaisesti magnesiumlisäaineiden kanssa.
   • Erityisesti kalsiumin ylimäärä tai puute elimistössä voi vaikeuttaa magnesiumin imeytymistä. Vältä ylimääräistä kalsiumia käyttäessäsi magnesiumlisäaineita. Samanaikaisesti älä pidä kalsiumia kokonaan, koska se voi rajoittaa kykyäsi absorboida magnesiumia.
   • Tutkimukset osoittavat, että magnesium- ja kaliumpitoisuudella näyttää olevan suhde. Tämän suhteen luonnetta ei ole selkeästi varmistettu. Siksi sinun ei pidä liiallisesti lisätä tai pidättäytyä kaliumista, jos haluat lisätä magnesiumpitoisuutta.

4. 

   Vähennä alkoholin kulutusta. Alkoholi lisää magnesiumin erittymistä virtsaan. Tutkimukset osoittavat, että alkoholisteissa on vähän magnesiumia.
   • Alkoholi lisää dramaattisesti magnesiumin ja muiden elektrolyyttien erittymistä virtsaan. Tämä tarkoittaa, että jopa kohtalainen saanti voi vähentää magnesiumpitoisuutta.
   • Magnesiumpitoisuudet ovat alhaisimmat ihmisillä, jotka ovat lopettamassa alkoholia.

5. 

   Ole erityisen varovainen magnesiumpitoisuuden suhteen, jos sinulla on diabetes. Jos tautia ei voida hallita hyvin ruokavalion, elämäntavan ja lääkehoidon avulla, voi esiintyä magnesiumpuutetta.
   • Diabetes aiheuttaa magnesiumin erittymisen paljon virtsaan. Tämän seurauksena magnesiumpitoisuus voi pudota nopeasti, ellei sitä valvota tiukasti.

6. 

   Juo magnesiumia päivällä. Annostelun sijaan ota pieniä määriä magnesiumia koko päivän ajan syömisen jälkeen täydellä lasillisella vettä. Tällä tavalla kehosi on helpompi imeä magnesiumia.
   • Jotkut asiantuntijat ehdottavat magnesiumlisäaineiden ottamista tyhjään vatsaan, jos sinulla on ongelmia suvaitsevaisuuden kanssa. Joskus mahassa olevan ruoan mineraalit voivat vaikuttaa kykyyn absorboida magnesiumia. Tämä aiheuttaa kuitenkin joskus vatsavaivoja.
   • Itse asiassa, kuten Mayo Clinic (Yhdysvaltain sairaala ja lääketieteellinen tutkimusorganisaatio) suositteli, magnesiumia tulisi ottaa vasta syömisen jälkeen. Magnesiumin ottaminen tyhjään vatsaan voi johtaa ripuliin.
   • Pitkävaikutteiset ja hallitut lääkkeet voivat auttaa magnesiumin imeytymisessä.

7. 

   Ohjaa mitä syöt. Mineraalien tavoin on olemassa elintarvikkeita, jotka rajoittavat helposti magnesiumin saantia. Vältä seuraavia ruokia magnesiumlisäaineiden käytön aikana:
   • Elintarvikkeisiin, jotka sisältävät liikaa kuitua ja hivenaineita, ovat: leseet tai täysjyvätuotteet, kuten ruskea riisi, ohra tai täysjyväleivät.
   • Ruokia, joissa on runsaasti monityydyttymättömiä happoja (salaatteja), ovat: kahvi, tee, suklaa, vihreät lehtivihannekset ja pähkinät. Höyrytys tai kiehuva ruoka, joka sisältää suuria määriä salaatteja, voi auttaa vähentämään näitä aineita jonkin verran. Yritä syödä keitettyä pinaattia salaatin sijasta. Myös papujen ja tiettyjen jyvien liottaminen ennen keittämistä auttaa.
   mainos

Neuvoja

• Useimmille ihmisille ruokavalion muutosten tekeminen magnesiumin saannin lisäämiseksi riittää. Kuitenkin, jos otat täydennyksen suositellussa annoksessa, se ei ole haitallista.
• Joskus ihmiset tuntevat olonsa paremmaksi ottamalla magnesiumlisäainetta, vaikka heidän verikokeessaan olisi "samat parametrit" ja kohtuullinen magnesiumpitoisuus. Se auttaa enemmän ihmisiä tuntemaan olonsa terveemmäksi, parantaa ihon ja kilpirauhasen toimintaa.

Varoitus

• Magnesiumin puute voi johtaa väsymykseen, heikentyneeseen immuunijärjestelmään ja lihasten supistumiseen. Vakavimmissa tapauksissa voi esiintyä psykoosia, ahdistusta, paniikkikohtauksia, painonnousua, ennenaikaista vanhenemista ja kuivaa, ryppyistä ihoa.
• Henkilöiden, joilla on poikkeuksellisen alhainen magnesiumpitoisuus, on annettava magnesiumia laskimoon säännöllisesti.