Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Jos sinulla on ongelmia tupakoinnin lopettamisessa tai tupakoinnin vähentämisessä, se voi johtua siitä, että savukkeet sisältävät paljon riippuvuutta aiheuttavaa ainetta, nikotiinia. Nikotiini saa aivosi kaipaamaan stimulaatiota ja rentoutumista samanaikaisesti tupakoinnin ansiosta. Sinun on myös vaikea lopettaa tupakointi tai vähentää sitä tupakoinnin yhteydessä usein tekemiesi yhdistelmien, kuten tupakoinnin aikana tauon aikana tai tupakoinnin juomien kanssa tai päivällisen jälkeen, vuoksi. Koska tupakointi on erittäin miellyttävä harrastus, lopettaminen ei välttämättä ole mitä haluat kokonaan. Opi rajoittamaan tupakointia, hallitsemaan stressiäsi ja harkitsemaan lopettamista.

Askeleet

Osa 1/3: Tupakoinnin seuranta ja vähentämisen suunnittelu

1. 

   Seuraa tupakan käyttöäsi. Ennen kuin muutat käyttäytymistäsi, sinun on ymmärrettävä nykyinen tilanteesi. Valitse vähimmäismäärä tai laske kuinka monta savuketta tupakoit päivässä. Voit käyttää kalenteria, muistikirjaa, ilmoitustaulua tai mitä tahansa muuta, mikä auttaa sinua seuraamaan säännöllistä tupakointiasi. Kun seuraat mukana, yritä selvittää, onko tyypillisiä tapoja.
   • Voit esimerkiksi löytää itsesi tupakoimalla 5-8 enemmän savukkeita keskiviikkoisin kuin muina viikonpäivinä. Mitä tapahtui keskiviikkona? Ehkä sinulla on stressaava viikoittainen tapaaminen keskiviikkoisin, mikä saa sinut yrittämään parhaansa ja tupakoit ahdistuksen helpottamiseksi.

2. 

   
   
   Määritä päiväraha. Aseta tavoite, kun olet seurannut savukkeiden määrää, joita normaalisti tupakoit päivittäin. Koska tupakoinnin lopettaminen äkillisesti (täydellinen lopettaminen) on vaikeaa, stressaavaa ja voi johtaa uudelleensupistumisen korkeampaan tasoon, aloita tupakoinnin vähentämisellä. Voit vähentää tupakoinnin yhdestä pakkauksesta, 20 savukkeesta, 15 savukkeeseen päivässä.
   • Ellet pysty määrittämään oikeaa määrää tupakkaa vähentämään, voit aloittaa tupakoinnin ¼ vähemmän. Esimerkiksi, jos tavallisesti poltat 16 savuketta päivässä, tupakoi nyt vain 12 savuketta. Tai 12-8.

3. 

   
   
   Tee tupakointiaikataulu. Jos annat itsesi tupakoida 5 päivässä, määritä, milloin tupakoi. Tämä poistaa tupakoinnin valinnan, kun tunnet surua tai sinulla ei ole mitään tekemistä. Sen sijaan määrität tupakointiajan niin, että tupakoit vastuullisesti.
   • Voit esimerkiksi polttaa yhden savukkeen aamulla, kaksi töissä, yksi yöllä ja yksi ennen nukkumaanmenoa.

4. 

   
   
   Ota käyttöön rangaistukset. Tupakoinnin välittömästä tyydytyksestä voi olla vaikea luopua, varsinkin jos tupakoinnin vähentämisestä ei ole välitöntä palkkiota. Sinun on luotava kuumia palkintoja ja rangaistuksia. Esimerkiksi, jos poltat 2 enemmän savukkeita päivässä kuin sallitaan, seuraamuksesta veloitetaan. Valitse rangaistus, joka toimii jollakin tavalla sinun eduksesi.
   • Esimerkiksi jokaisen tupakoitavan ylimääräisen savukkeen kohdalla muistuta itseäsi 10 minuutin venytyksestä, laita 1 dollari purkkiin, hankaa kylpyhuonetta tai päiväkirjaa vielä 10 minuuttia. Vaikka tämä on jossakin määrin rangaistus, joudut ainakin tekemään jotain korvaamaan säännön vastaisesti.

5. 

   Tarjoa palkintoja. Palkitse itsesi, kun saavutat tai ylität tavoitteesi. Tämä auttaa sinua jatkamaan tupakoinnin vähentämistä. Palkinnon ei tarvitse olla aineellinen. Voit muistuttaa itsellesi, että investoit terveelliseen tulevaisuuteen ja että sinänsä on palkinto.
   • Esimerkiksi, jos tavoitteesi on tupakoida korkeintaan 8 savuketta päivässä ja poltat vain viisi, voit palkita itsesi lasillisella viiniä, 20 minuuttia suosikkipelisi pelaamista tai vapaa-aikaa. Valitse haluamasi, mutta sen ei tarvitse olla joka kerta.

6. 

   Seuraa säännöllisesti tupakointitottumuksiasi. Tämä auttaa sinua arvioimaan edistymistäsi. Voit suunnitella tupakan kulutuksen huipulle ja matalalle. Tässä on muutamia huomioitavia asioita tupakointitapojesi hallinnassa:
   • Katalyytti: Etsi, mikä aiheuttaa korkeampia tupakointitasoja.
   • Kustannukset: Seuraa, kuinka paljon ostat lääkettä viikossa. Jos säästät rahaa viikon aikana, laita se pois. Muutaman viikon kuluttua käytä niitä palkkioiden ostamiseen.
   • Rangaistukset / Palkinnot: Huomaa, toimivatko interventiosuunnitelmat (kuten rangaistusten ja palkkioiden korottaminen tai vähentäminen). Näin voit muuttaa toimenpiteitä tupakoinnin vähentämisen tehostamiseksi.
   mainos

Osa 2/3: Rajoita tupakointia

1. 

   Vaihda ympäristöä. Vaikka on erittäin vaikeaa muuttaa ympäristöäsi, sinun on tiedettävä, että tietyt ympäristövihjeet voivat itse asiassa johtaa korkeampaan tupakointitasoon. Haluat rajoittaa aikaa, jonka vietät yhdessä usein tupakoivien ystäväryhmien kanssa. Sen sijaan etsi uusia paikkoja ja aktiviteetteja, joihin voit liittyä. Jos nautit juomisesta ja tupakoinnista baarin ulkopuolella, sinun on vaikea istua siellä tupakoimatta. Yritä tässä tapauksessa mennä baarin sisään, jossa tupakointi on kielletty. Tämä lisää tupakoinnin haittoja, koska joudut lähtemään ryhmästä tupakoimaan.
   • Luo itsellesi sääntö: Älä tupakoi autossasi. Tupakoi ennen ajamista tai sen jälkeen. Tee tupakoinnista hankalaa ja epämukavaa aina kun mahdollista.

2. 

   Vaihda savukkeita. Vaikka tämä ei ole suuri muutos, savukkeiden vaihtaminen voi auttaa vähentämään nikotiinin saantia. Jos esimerkiksi tupakoit Marlboro Red 100 -tuotteita, vaihda lyhyempiin tai luonnollisempiin lähteisiin, kuten Esse. Älä anna sanan "luonnollinen" saada ajattelemaan, että tupakka on turvallista. Ne ovat ehdottomasti nikotiinia sisältäviä savukkeita. Valitse savukkeet nikotiinitasojen perusteella, usein kirjoitettuna näin:
   • Vähän nikotiinia: suodatetut savukkeet, joissa on sana "Ultra Light"
   • Keskimääräinen nikotiini: suodatetut savukkeet, joissa on sanat "kevyt" tai "lempeä"
   • Korkea nikotiinipitoisuus: suodatetut tai suodattamattomat savukkeet ilman sanoja "kevyt" tai "erittäin kevyt"

3. 

   Älä tupakoi kaikkia savukkeita. Toinen tapa vähentää tupakointia on tupakoida neljännes tai puoli savuketta. Odota sitten seuraavaan taukoon tupakointia varten puolet tai neljäsosa savukkeesta.
   • Näin tupakoit edelleen niin monta kertaa kuin normaalisti, mutta vain puolet savukkeesta kerrallaan. Sinulla on vielä tupakointitaukoja, mutta tupakoitava määrä on alle puolet.

4. 

   Aseta ajastin. Jos tupakoit yleensä baarissa tai keskustelet ystävien kanssa, aseta ajastin. On helppo unohtaa ja sytyttää toinen savuke, kun olet tyytyväinen muihin. Aseta jokaisen savukkeen jälkeen puhelimeen ajastin valitsemallasi ajanjaksolla. Odota, kunnes ajastinkello soi, ennen kuin tupakoit toisen savukkeen.
   • Yritä pitkällä aikavälillä lisätä puhallusten välistä aikaa. Jos esimerkiksi asetat ajastimen 20 minuutiksi, pakota itsesi odottamaan vielä 2 minuuttia. Jos sinä ja ystäväsi molemmat yrität vähentää tupakointiasi, voit muuttaa sen pieneksi kilpailuksi nähdäksesi kuka voi odottaa kauemmin.

5. 

   Ole hyvä ja vastaa hetken, jolloin suu on vaalea. Joskus tarve syödä jotain nikotiiniriippuvuuden lisäksi. Tuo ruoka, kuten minttu, kumi, suuvesi, pienet kovat karkit, auringonkukansiemenet tai muut välipalat (ihanteellisesti terveelliset) aina kun tarvitset tupakointi.
   • Vältä runsaasti sokeria tai rasvaa sisältäviä ruokia, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi. Älä käytä niitä tupakoinnin korvikkeena pitkällä aikavälillä.
   mainos

Osa 3/3: Lisää mahdollisuuksiasi tupakoinnin vähentämiseen tai lopettamiseen

1. 

   Saada tukea. Kerro ympärilläsi oleville ihmisille, että yrität saavuttaa tavoitteesi. Tämä voi luoda positiivisen sosiaalisen verkoston, joka auttaa vähentämään tupakointia. He voivat myös pitää sinut vastuullisena kysymällä sinulta, miten pärjäät tavoitteidesi saavuttamiseksi. Jos ystäväsi tupakoi, ilmoita heille, että yrität vähentää tupakointiasi, jotta he eivät enää kutsuisi sinua tupakoimaan.
   • Voit jopa innostaa ystäviä ja perheenjäseniä vähentämään tupakointia yhdessä. Harkitse joidenkin läheisten ystävien ja perheen ohjaamista seuraavalle verkkosivustolle auttamaan sinua yhdessä: http://smokefree.gov/social-support.

2. 

   Katso terapeutti. Terapeutti auttaa sinua voittamaan ongelmat ja stressitekijät, jotka alun perin aiheuttivat tupakoinnin. Voit nähdä terapeutin erikseen tai ryhmissä. Kognitiivinen - Käyttäytymisterapia voi auttaa sinua selviytymään stressistäsi ja saa sinut tuntemaan itsesi varmemmaksi lopettamisesta.
   • Voit etsiä sertifioidun asiantuntijan kansalliselta kognitiivisten ja käyttäytymisterapeuttien yhdistykseltä. Yleislääkäri voi myös ohjata sinut terapeutin luo. Muista tarkistaa etukäteen, jos joudut maksamaan maksun, jota vakuutuksesi ei kata.

3. 

   Stressin hallinta. Stressi on yleinen syy tupakointiin. Vaikka stressin välttäminen voi olla vaikeaa kokonaan, selviytymissuunnitelma auttaa poistamaan stressitupakoinnin. Jos alkaa tuntua hukkua ja riippuvaiseksi jostakin rentouttavasta, korvaa tupakointi jollakin seuraavista toiminnoista:
   • Lyhyt keskustelu ystävien kanssa
   • 10 minuutin hiljainen istuminen yksin ja mietiskely tai rentoutuminen
   • Kävele korttelin, toimiston, puiston tai rakennuksen ympäri
   • Päiväkirja 10 minuuttia
   • Katso hauskoja videoita
   • Liikunta, joka voi parantaa terveyttäsi ja auttaa sinua käsittelemään painonnousua, joka joskus tapahtuu, kun lopetat tupakoinnin.

4. 

   Ole kärsivällinen. Julkinen tuki voi auttaa vähentämään tupakointia, mutta kaikki riippuu sinusta. Sinnikkyys on yksi työn vaikeimmista osista, ja joskus tuntuu masentuneelta. On tärkeää olla antamatta periksi, vaikka olisit rikkonut sääntöä. Tätä tapahtuu aina kaikille. Opit elämään ilman rutiineja, jotka ovat tärkeä osa päiväsi ja joihin liittyy usein monia näkökohtia elämästäsi koko päivän. Tupakoinnin vähentämisen oppiminen vaatii päättäväisyyttä, sitkeyttä, johdonmukaisuutta ja paljon rakkautta itseäsi kohtaan.
   • Jatka tekemistä, vaikka toisinaan uusiutuisitkin. Palkitse yhä enemmän rangaistuksia ajan myötä.

5. 

   Harkitse lopettamista. Kun aloitat tupakankäytön rajoittamisen ja vähentämisen, saatat olla täysin valmis lopettamaan. Haluat ehkä liittyä tukiryhmään keskustelemaan riippuvuudestasi ja sen lievittämisestä. Voit myös yhdistää sen johonkin seuraavista:
   • Nikotiinikorvaushoito (NRT) sisältää: nikotiinipillit, oraaliset lääkkeet, laastarit ja kumit. Nämä sisältävät nikotiinia, mutta niitä ei savusteta. Älä käytä NRT: tä, jos tupakoit edelleen, koska ne voivat lisätä myrkyllisyyttä nikotiinitasoissa. Jos yrität vähentää tupakointiasi, mutta et ole valmis lopettamaan, NRT ei ole paras vaihtoehto sinulle.
   • Sähköiset savukkeet: Nämä voivat auttaa vähentämään tai lopettamaan tupakoinnin. Vaikka se tuottaa myös tupakoinnin kaltaista tupakansavua, e-savukkeet voivat auttaa perinteisen tupakoinnin lopettamisessa, korvaamalla perinteisen tupakoinnin pikemminkin kuin tupakoinnin lopettamisen. Vaikka e-savukkeet voivat olla vähemmän myrkyllisiä kuin tavalliset savukkeet, niiden turvallisuudesta on tutkittu hyvin vähän. Sinun tulisi olla varovainen käyttäessäsi sähköisiä savukkeita, koska sinulla on taipumus olla tietoisia siitä, että ne ovat turvallisia vaihtoehtoja.
   mainos

Neuvoja

• Muista, että joskus tuntuu masentuneelta, tämä on normaalia. Älä anna sen poiketa täysin tavoitteistasi.
• Jos voit lopettaa tupakoinnin yhtäkkiä, tee se tällä tavalla. Ole valmis vastaamaan haasteeseen ja oppimaan käsittelemään stressiä ilman tupakointia.
• Nikotiinikorvaushoitoa (NRT) suositellaan niille, jotka tupakoivat vähintään 15 savuketta päivässä. NRT: n on osoitettu olevan tehoton ihmisille, jotka tupakoivat alle 10 asiaa päivässä. Annostus riippuu tupakoitavien päivien määrästä, ja sitä tulisi vähentää asteittain.
• NRT on tehokkaampi, kun sitä käytetään käyttäytymisneuvonta- / hoito-ohjelmien yhteydessä.