Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Triglyseridit ovat eräänlainen rasva, joka löytyy verestä. Triglyseriditasot testataan yleensä samanaikaisesti kolesterolitasojen kanssa. Triglyseriditasoa, joka on yli 200 mg / dl, pidetään korkeana, mutta lääkäri voi pitää pitoisuutta yli 150 mg / dl suurena. Jos lääkäri kertoo, että veresi triglyseridiarvot ovat korkeat, voit muuttaa elämäntapaa ja ruokavaliota triglyseridien luonnollisen alentamiseksi.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Ruokavalion muuttaminen

1. 

   Leikkaa makeiset ruokavaliosta. Liian monien yksinkertaisten hiilihydraattien kulutus voi johtaa korkeisiin triglyseriditasoihin. Siksi triglyseriditasojen alentamiseksi sinun on vähennettävä makeisia, mukaan lukien virvoitusjuomat, karkit, keksit ja jalostetut elintarvikkeet, jotka sisältävät liikaa sokeria.

2. 

   
   
   Valitse monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet. Yleensä sinun tulisi vähentää hiilihydraatteja triglyseriditasojen alentamiseksi. Sinun ei kuitenkaan pitäisi vähentää hiilihydraatteja kokonaan, jotta vältät terveydelle aiheutuvat komplikaatiot, mukaan lukien sydän- ja verisuonitaudit. Vältä sen sijaan puhdistettujen hiilihydraattien kulutusta ja korvaa ne monimutkaisilla hiilihydraateilla.
   • Puhdistetut hiilihydraatit sisältävät ruokia, jotka on valmistettu valkoisista jauhoista tai mannasuurimista, mukaan lukien valkoinen riisi, valkoinen leipä ja erilaisia ​​pastaa.
   • Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ovat täysjyväpasta, täysjyväleipä, quinoa, ruskea riisi, kaura, ...

3. 

   
   
   Lisää kuitujen saantia. Tämä vaihe on samanlainen kuin yllä, koska monimutkaiset hiilihydraatit ovat usein hyvä kuidun lähde. Hyviä kuitulähteitä ovat täysjyvätuotteiden lisäksi pavut, hedelmät, vihannekset ja pähkinät. Voit käyttää välipaloihin makeisten sijaan kurpitsansiemeniä, vadelmia tai omenoita - runsaasti kuitulähteitä.
   • On suositeltavaa kuluttaa 25-30 g kuitua päivässä. Tiedot osoittavat, että Yhdysvalloissa ihmiset kuluttavat vain 10-20 g päivässä.
   • Lisää kuitua auttaa myös ruoansulatusta ja suoliston toimintaa. Lisää kuitujen saantia asteittain epämukavuuden välttämiseksi. Juo myös tarpeeksi vettä ulosteiden pehmentämiseksi.

4. 

   
   
   Vältä transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja. Vältä transrasvoja olematta kuluttamatta elintarvikkeita, joissa on "hydrattuja kasviöljyjä". Tyydyttynyttä rasvaa löytyy usein paistetuista elintarvikkeista, salaattikastikkeista ja voista, lyhennöistä tai sardista valmistetuissa kastikkeissa.
   • Elintarvikkeet, jotka sisältävät tyypillisesti transrasvoja, ovat jalostettuja lihoja (kuten makkarat ja säilykkeet) ja rasvaisia ​​välipaloja.

5. 

   Valitse terveellistä ruokaöljyä. Käytä ruoanlaitossa kotona oliiviöljyä, pellavansiemenöljyä, saksanpähkinäöljyä tai rapsiöljyä. Nämä ovat parempia vaihtoehtoja kuin voi, margariini tai sardi.
   • Tämä on yksinkertainen, yksinkertainen, mutta erittäin tärkeä askel kohti triglyseriditasojen alentamista. Riippumatta siitä, kuinka terveelliset elintarvikkeet ovat, ne voivat olla haitallisia, jos ne kypsennetään tyydyttyneissä tai transrasvoissa.

6. 

   Syö enemmän omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia. Olet todennäköisesti kuullut kalojen "hyvistä" rasvoista. Hyvät rasvat ovat omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat alentamaan triglyseriditasoja. Kalan lisäksi omega-3-rasvahappoja löytyy myös pellavansiemenistä, palkokasveista, soijatuotteista ja vihreistä lehtivihanneksista, kuten pinaatista ja lehtikaalasta.
   • American Heart Association suosittelee syömään 2 annosta kalaa viikossa. Terveisiin kaloihin kuuluvat muuttolohi, muuttolohi, tonnikala ja makrilli.
   • Jos kulutat punaista lihaa, sinun on valittava ruoholla ruokitut eläimet, koska niiden liha sisältää enemmän omega-3: ta ja omega-6: ta.
   mainos

Menetelmä 2/3: Elintapamuutokset

1. 

   Lopeta tupakoiminen. Tupakointi ei vain aiheuta monia terveysongelmia, mutta myös lisää triglyseriditasoja.Tupakoitsijoiden yksinkertainen ja paras askel tautien ehkäisemiseksi on tupakoinnin lopettaminen.
   • Silti äkillisesti lopettaminen auttaa harvoin. Lopeta asteittain tukimenetelmillä, kuten nikotiinin purukumi ja muut tupakan lopettamistuotteet. Lisäksi voit lukea artikkeleita tupakoinnin lopettamisesta.

2. 

   Harjoittele säännöllisesti. Kaloreiden polttaminen auttaa myös polttamaan ylimääräiset triglyseridit elimistössä. Fyysisen aktiivisuuden puute (liittyy ylipainoon) ovat kaksi triglyseriditason syyn syytä. Jos olet ylipainoinen, 5-7 kg: n menettäminen auttaa myös alentamaan triglyseriditasojasi.
   • American Heart Association suosittelee 150 minuuttia keskivaikeaa sydäntä viikossa (tai 75 minuuttia intensiivistä liikuntaa). Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi tehdä 30 minuuttia päivässä harjoituksia, jotka lisäävät sykettäsi - kuten nopea kävely tai urheilu kuten uinti.

3. 

   Vähennä alkoholin kulutusta. Jos henkilö on herkkä alkoholille, alkoholijuomien käyttö voi aiheuttaa triglyseridipitoisuuden nousun. Heille vain pieni määrä alkoholia lisää triglyseriditasoja. Siksi alkoholin käyttöä tulisi välttää, jotta voidaan nähdä, auttaako tämä alentamaan triglyseriditasoja.
   • Valitettavasti mikä tahansa alkoholijuoma voi nostaa triglyseriditasoja. Siksi sinun pitäisi vähentää oluen, viinin ja alkoholijuomien kulutusta.
   mainos

Tapa 3/3: Ota täydennysosa

1. 

   Ota kalaöljypillereitä. Jos haluat täydentää omega-3-rasvahappoja, mutta et halua syödä kalaa, voit täydentää sitä kalaöljytablettien - omgea-3-lisäravinteiden avulla. Kalaöljyn on osoitettu auttavan alentamaan triglyseriditasoja aikuisilla. EPA ja DHA ovat kalaöljyssä olevia omega-3-yhdisteitä. Ota kalaöljyä ohjeiden mukaan.

2. 

   Ota psyllium-kuoren lisäravinteet. Jos et saa tarpeeksi kuitua päivittäisen ruokavalion kautta, voit ottaa psyllium-kuoren lisäravinteet. Psyllium-kuori on vesiliukoinen kuitu ja sitä on saatavana monissa muodoissa, mukaan lukien suun kautta otettavat tabletit ja jauheet, kuten Metamucil-jauhe, joita voidaan sekoittaa vedessä. Tutkimukset osoittavat, että kuitupitoinen ruokavalio, mukaan lukien psyllium-kuorikuitu, voi auttaa alentamaan triglyseriditasoja.

3. 

   Täydennä soijaproteiinilla joka päivä. Soijaproteiinia on usein saatavana jauheena, joka voidaan sekoittaa hedelmämehuihin, smoothieihin, ... Monet tutkimukset osoittavat, että soijaproteiinilisät voivat auttaa alentamaan triglyseridipitoisuuksia ja -vaikutuksia. äärimmäinen kolesterolitaso. Käytä ohjeiden mukaan.
   • Tutkimukset osoittavat, että heraproteiini vaikuttaa positiivisesti myös triglyseriditasoihin.

4. 

   Ota B3-vitamiinilisät. B3-vitamiinin (niasiini) on osoitettu olevan erittäin tehokas alentamaan triglyseriditasoja. Ota kuitenkin yhteys lääkäriisi ja seuraa tarkkaan niasiinilisääsi, koska suuret niasiiniannokset voivat aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten:
   • Ihon punoitus
   • Vatsakipu
   • Päänsärky
   • Huimaus
   • Näön hämärtyminen
   • Maksavaurion vaara
   mainos

Neuvoja

• Pidä kopio glykeemisestä indeksistä (GI) ja käytä sitä ruokavaliossa. Tämä hakemisto antaa tietoa kaloreista ja hiilihydraateista annosta kohden erilaisista tuoreista ja jalostetuista elintarvikkeista. GI auttaa sinua asettamaan rajoituksen hiilihydraattien määrälle, joka sinun tulisi kuluttaa jokaisen aterian yhteydessä, mikä varmistaa, että saat tarpeeksi hiilihydraatteja energiaa varten aiheuttamatta rasvaa verenkiertoon.
• Anna lääkärisi aina testata triglyseriditasosi kolesterolitasollasi vähintään 2 kertaa vuodessa. Tämä vaihe auttaa välttämään triglyseriditasojen äkillisen nousun - terveydelle vaaran.