Sisältö

• Askeleet

Korkea verenpaine, joka tunnetaan myös nimellä hypertensio, johtuu kahdesta tekijästä: sydämen pumppaaman veren määrä ja valtimoiden kaventuminen. Korkea verenpaine lisää sydänongelmien ja aivohalvausten riskiä. Useimmilla ihmisillä, joilla on korkea verenpaine, ei ole oireita. Siksi paras tapa taudin havaitsemiseksi on tehdä seulontatesti vähintään kerran vuodessa. Korkean verenpaineen omaaville ihmisille ruokavalion muutokset ja yksin eläminen voivat auttaa alentamaan verenpainetta.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Käytä DASH-ruokavaliota

1. 

   Rajoita natriumin saantia. On monia ihmisiä, jotka kuluttavat jopa 3500 mg natriumia päivässä. DASH (joka tarkoittaa Dietary Approaches to Stop Hypertension) suosittelee korkeintaan 2300 mg natriumia päivässä. Natrium on suolassa, joten on parasta syödä vähemmän suolaa seuraavasti:
   • Älä lisää ruokasuolaa ruokaan. Tähän sisältyy ruoan maustamiseen käytetyn suolamäärän vähentäminen. Älä esimerkiksi käytä suolaa lihassa tai suolaa vedessä keittäessäsi riisiä tai pastaa.
   • Vältä toivottavia välipaloja ja jalostettuja ruokia, kuten ranskalaisia ​​perunoita, suolaisia ​​keksejä ja suolattuja pähkinöitä. Nämä elintarvikkeet on väkevöity suolalla. Kun ostat jalostettuja elintarvikkeita, valitse vähäsuolainen vaihtoehto. Tarkista säilykkeiden, esiseosten, kuutioiden, purkitettujen keittojen, kuivatun lihan ja urheilujuomien ainesosat suolapitoisuuden suhteen.

2. 

   
   
   Syö 6-8 annosta täysjyvätuotetta päivässä. Kokonaiset jyvät ovat parempia kuin käsitelty valkoinen riisi tai valkoiset jauhot, koska ne ovat rikkaampia kuiduilla ja ravinteilla. Annos on viipale leipää tai puoli kuppia keitettyä riisiä / pastaa. Voit saada enemmän täysjyvätuotteita:
   • Osta täysjyväjauhoja tai pastaa valkoisten jauhojen tai pastan sijaan. Monen tyyppiset leipomotuotteet ilmoittavat pakkauksessa, onko leipä valmistettu täysjyvästä.
   • Kaurassa ja ruskeassa riisissä on myös runsaasti ravinteita ja kuitua.

3. 

   
   
   Lisää hedelmien ja vihannesten saantiasi. Syö 4-5 annosta hedelmää ja 4-5 annosta vihanneksia päivässä. Yksi annos on puoli kuppia vihanneksia tai yksi kuppi keitetyt vihannekset.Vihannekset ja hedelmät ovat hyvä kalium- ja magnesiumlähde, jotka auttavat alentamaan verenpainetta. Voit lisätä hedelmien ja vihannesten saantia:
   • Syö salaattia. Voit käyttää erilaisia ​​vihanneksia salaateina. Vaihtoehtoisesti voit lisätä viipaloituja omenoita tai appelsiineja makeuden lisäämiseksi. Ohutkuoristen hedelmien, kuten omenoiden, kuoret voidaan jättää ehjiksi, koska ne sisältävät monia ravintoaineita. Lisäksi voit käyttää perinteisiä ainesosia, kuten tuoreita vihanneksia, porkkanoita ja tomaatteja. Huomaa, että kastikkeita tulee käyttää vain säästeliäästi, koska kastikkeissa on usein paljon suolaa ja rasvaa.
   • Käytä vihanneksia lisukkeena. Pastan sijasta voit tehdä bataatti- tai kurpitsa-annoksen.
   • Käytä hedelmiä ja vihanneksia välipalana. Voit tuoda omenoita, banaaneja, porkkanoita, kurkkuja tai vihreitä paprikoita töihin tai kouluun.
   • Osta tuoreita ja pakastettuja vihanneksia. Jos pelkäät tuoreiden tuotteiden pilaantuvan nopeasti, voit ostaa pakastettuja vihanneksia. Säilytä vihanneksia jääkaapissa ja sulata tarvittaessa. Jäädytetyt vihannekset säilyttävät ravintonsa.

4. 

   
   
   Syö vähärasvaisia ​​maitotuotteita. Eläinmaito on hyvä kalsiumin ja D-vitamiinin lähde. Sinun tulisi kuitenkin valita huolellisesti, jotta vältät liikaa rasvaa ja suolaa. Yksi kuppi on yksi annos. Pitäisi lisätä 2-3 annosta päivässä.
   • Rajoita juuston kulutusta, koska juustolla on korkea suolapitoisuus.
   • Valitse vähärasvainen tai rasvaton jogurttijuoma tai jogurtti. Voidaan ottaa täysjyvätuotteina aamiaiseksi.

5. 

   Syö vähärasvaisia ​​lihoja, siipikarjaa ja kalaa maltillisesti. Kalanliha on hyvä proteiinin, vitamiinien, sinkin ja raudan lähde. Jotkut kalanlihat sisältävät kuitenkin suuria määriä rasvaa ja kolesterolia, jotka tukkevat valtimoita. Älä syö enemmän kuin 6 annosta päivässä. Annos on 30 g lihaa tai muna.
   • Vältä rasvaista punaista lihaa ja sen pitäisi olla rasvaa (jos sitä syödään). Ei käsitelty paistamalla lihaa. Sen sijaan voit grillata, grillata tai paistaa.
   • Lohi, silli ja tonnikala ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä. Nämä kalat ovat runsaasti proteiinia ja voivat auttaa hallitsemaan kolesterolitasoja.

6. 

   Ohjaa rasvan saantiasi. Rasva lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Siksi sydämesi terveyden suojelemiseksi sinun tulisi rajoittaa rasvan saanti enintään 3 annokseen päivässä. Esimerkiksi yksi ruokalusikallinen voita on yksi annos. Tapoja vähentää rasvan saantia ovat:
   • Älä levitä voita tai margariinia leivälle. Lisäksi sinun tulisi vähentää öljyn määrää ruoanlaittoa varten. Käytä rasvaton maitoa täysmaidon sijaan ja vältä kerman, sian, rasvan, palmuöljyn ja kookosöljyn käyttöä.

7. 

   Lisää pähkinöiden ja siementen saantia. Pavuissa ja siemenissä on suhteellisen paljon rasvaa, mutta ne sisältävät myös magnesiumia, kaliumia, kuitua ja proteiinia. DASH-ruokavalio suosittelee syömään vain 4-5 annosta pähkinöitä ja siemeniä viikossa. Yksi annos on 1/3 kuppia pähkinöitä tai papuja.
   • Pähkinöitä voidaan käyttää salaatin ainesosana tai terveellisenä, suolaamattomana välipalana.
   • Kasvissyöjille voit syödä tofua lihan sijasta, koska tofu on myös runsaasti proteiinia.

8. 

   Rajoita sokerin kulutusta. Jalostetut sokerit lisäävät ruokavalion kaloripitoisuutta lisäämättä elimistöön ravinteita. Siksi sinun tulisi rajoittaa makeiset enintään 5 annokseen viikossa. Yksi annos on yksi teelusikallinen sokeria tai hyytelöä.
   • Keinotekoisia makeutusaineita, kuten Splenda, NutraSweet ja Equal, voidaan käyttää maltillisesti.
   mainos

Menetelmä 2/3: Elintapamuutokset

1. 

   Treenaa. Fyysisesti terveellinen voi auttaa hallitsemaan painoa ja stressiä, mikä puolestaan ​​auttaa alentamaan verenpainetta.
   • Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun tulee käyttää 75-150 minuuttia viikossa. Voit valita haluamasi harjoitustyypin. Parhaisiin harjoituksiin kuuluvat kävely, lenkkeily, tanssi, pyöräily, uinti ja urheilu kuten jalkapallo tai koripallo.
   • Voimaharjoittelu, kuten painonnosto, kahdesti viikossa luun tiheyden ylläpitämiseksi ja lihasten rakentamiseksi.

2. 

   Rajoita alkoholin käyttöä. Alkoholin väärinkäyttö vahingoittaa sydäntä. Paitsi että, alkoholi sisältää myös paljon kaloreita ja tekee sinusta taipuvaisemman liikalihavuuteen. Alkoholin lopettaminen tai juominen kohtuullisesti voi auttaa alentamaan verenpainetta:
   • Yli 65-vuotiaiden miesten ja naisten tulisi juoda enintään yksi annos alkoholia päivässä.
   • Alle 65-vuotiailla miehillä saa olla enintään kaksi annosta alkoholia päivässä.
   • Yksi annos on 350 ml olutta, 150 ml viiniä tai 45 ml väkevää alkoholijuomaa.

3. 

   Tupakointi kielletty. Tupakointi voi aiheuttaa valtimoiden kovettumisen ja kapenemisen, mikä lisää verenpainetta. Tupakansavun hengittämisellä on samanlainen vaikutus. On monia tapoja auttaa sinua lopettamaan tupakointi:
   • Keskustele lääkärisi tai neuvonantajan kanssa
   • Liity tukiryhmiin tai soita vihjelinjaan
   • Käytä lääkitystä tai nikotiinikorvaushoitoa

4. 

   Arvioi huumeiden käyttöä äläkä ota laittomia huumeita. Keskustele lääkärisi kanssa, jos uskot, että parannuskeino johtaa korkeaan verenpaineeseen. Lääkäri voi auttaa sinua valitsemaan sopivamman lääkityksen. Älä myöskään lopeta mielivaltaisesti lääkkeiden käyttöä. Joitakin lääkkeitä ja lääkkeitä, jotka voivat nostaa verenpainetta, ovat:
   • Kokaiini, kristallimetamfetamiini (met) ja amfetamiini
   • Tietyntyyppiset ehkäisypillerit
   • Tietyt dekongestantit ja kylmälääkkeet
   • Ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (esim. Ibuprofeeni ja monet muut)

5. 

   Vähentää stressiä. Stressi on väistämätöntä, mutta voit harjoitella rentoutumistekniikoita, jotka auttavat sinua käsittelemään sitä helpommin. Joitakin suosittuja tekniikoita ovat:
   • Jooga
   • Mietiskellä
   • Musiikki- tai taideterapia
   • Syvä hengitys
   • Visualisoi rentouttavia kuvia
   • Venytä ja venytä asteittain kehon jokaista lihasryhmää
   mainos

Menetelmä 3/3: Ota yhteys lääkäriin

1. 

   Soita ambulanssille heti, jos luulet sydänkohtauksen tai aivohalvauksen. Sydänkohtaus ja aivohalvaus tarvitsevat välitöntä hätäapua.
   • Sydänkohtauksen merkkejä ovat kireys rintakehässä, kipu yhdessä tai molemmissa käsissä, niska, selkä, leuka tai vatsa, hengitysvaikeudet, hikoilu, pahoinvointi tai huimaus. Jotkut ihmiset kokevat äkillisen puhkeamisen tai kipua rintalastan alapuolella. Sekä miehillä että naisilla voi olla sydänkohtaus.
   • Aivohalvauksen oireita ovat: kasvojen halvaus, puhe- tai ymmärtämisvaikeudet, käsivarsien, jalkojen tai kasvojen tunnottomuus tai heikkous, sekavuus, näköongelmat yhdessä tai molemmissa silmissä, huimaus, koordinaation menetys istuvuus ja päänsärky.

2. 

   Mene päivystykseen, jos sinulla on korkean verenpaineen oireita. Useimmilla ihmisillä, joilla on korkea verenpaine, ei ole oireita, joten paras tapa saada selville on tarkistaa joka vuosi. Jos näin on, korkean verenpaineen oireita ovat:
   • Päänsärky ei poistu
   • Näön hämärtyminen tai kaksoisnäkö
   • Usein nenäverenvuoto
   • Hengenahdistus

3. 

   Ota lääkitys tarvittaessa. On erittäin tärkeää ottaa lääkitys lääkärisi ohjeiden mukaan. Lääke ei välttämättä toimi, jos jätät annoksen väliin tai otat sen väärin. Lääkäri voi määrätä lääkkeitä:
   • ACE-estäjät. ACE on lyhenne sanoista angiotensiiniä konvertoiva entsyymi, joka on angiotensiiniä konvertoiva entsyymi. Tämä lääke auttaa laajentamaan verisuonia. Lääkkeen sivuvaikutus on yskä. Lisäksi lääkkeet voivat olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa, mukaan lukien reseptilääkkeet. Siksi on kiellettyä ottaa lääkkeitä (mukaan lukien käsikauppalääkkeet), funktionaalisia elintarvikkeita ja yrttilisäaineita keskustelematta lääkärisi kanssa.
   • Kalsiumkanavasalpaajat. Tämä lääke auttaa laajentamaan valtimoita. Kysy lääkäriltäsi haittavaikutuksista ja lääkereaktioista.
   • Diureetti. Diureetit lisäävät virtsaamistiheyttä, mikä puolestaan ​​vähentää suolan määrää kehossa.
   • Beetasalpaajat. Beetasalpaajat hidastavat sykettä ja vähentävät sydämen painetta. Tätä lääkettä käytetään yleensä vain silloin, kun muut lääkkeet ja elämäntapamuutokset eivät auta.
   mainos