Sisältö

• Askeleet
• Varoitus

Kun lääkärillä todetaan masennus, lääkäri tekee fyysisen kokeen ja joitain perustestejä (muiden masennuksen lääketieteellisten syiden sulkemiseksi pois). Lääkäri voi määrätä sinulle masennuslääkkeen. Kuitenkin yleensä kestää 2-8 viikkoa, ennen kuin ne ovat täysin tehokkaita. Tuona aikana voi olla hyödyllistä kehittää rutiini ja aloittaa terveellisiä menetelmiä päiväsi hallitsemiseksi, kunnes alat huomata oireidesi eroa.

Askeleet

Osa 1/4: Päiväsi hallinta

1. 

   Ota lääkitys ohjeiden mukaan. Sinun on otettava masennuslääke samaan aikaan joka päivä. On parasta ottaa lääkitys täsmälleen lääkärisi määräämällä tavalla, koska ohjeiden noudattaminen auttaa minimoimaan kokemasi haittavaikutukset.
   • Älä koskaan lopeta pillerin ottamista, ellei lääkäri niin määrää. Lääkityksen äkillinen lopettaminen pahentaa oireitasi ja saatat kokea enemmän lopetuksen oireita, jos lopetat niiden käytön jonkin ajan kuluttua.
   • Muista, että jos et ota lääkettä ohjeiden mukaisesti tai et ota sitä lainkaan, saat kehittää ajatuksia, jotka haluat vahingoittaa itseäsi. Jos sinulla on itsemurha-ajatuksia, soita nopeasti lääkärillesi tai itsemurhapuhelimeen. Tarvittaessa voit mennä sairaalaan.

2. 

   
   
   Noudata tiettyjä tapoja. Voi olla vaikeaa kerätä energiaa ja nousta sängystä masennuksen aikana. Aamurutiinin luominen pienistä, peräkkäisistä vaiheista auttaa sinua hallitsemaan päiväsi helpommin ja auttamaan sinua aloittamaan hyvin.
   • Herää samaan aikaan joka aamu (myös viikonloppuisin). Kun heräät, tee muutama yksinkertainen tehtävä, kuten nouseminen. Keskity sitten sängystä nousemiseen. Seuraava on pieni venytys. Pese kasvosi ja pese hampaasi. Ota aamiainen ja ota lääkkeitä.
   • Sen sijaan, että ajattelisit kokea koko päivän, keskity yhteen tehtävään kerrallaan.

3. 

   
   
   Harjoittele terveellisiä nukkumistottumuksia. Sammuta puhelin, tietokone, televisio ja rentoudu noin tunti ennen nukkumaanmenoa. Vältä kofeiinia ja alkoholia, koska molemmat estävät unesi laatua ja kestoa. Lue, käy suihkussa, laadi joka ilta nukkumaanmeno ja mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä.
   • Parantamalla nukkumistottumuksiasi tunnet olosi vireämmäksi ja energisemmäksi. Unen puutteella on merkittävä vaikutus mielentilaan, joten terveellisten unitottumusten luominen voi olla suurta apua masennuksen oireiden parantamisessa - sekä nyt että lääkkeiden tullessa voimaan. .

4. 

   
   
   Treenaa. Tämä on toimenpide mielialan parantamiseksi. Hikisen harjoituksen jälkeen tuotetut endorfiinit parantavat luonnollisesti mielialaasi. Lisäksi säännöllinen liikunta lisää itseluottamusta ja vähentää stressiä, tarjoaa terveellisiä selviytymismekanismeja ja voi jopa auttaa sinua nukkumaan hyvin.
   • Odottaessasi oireiden paranemista, älä painosta itseäsi liikunnan voimakkuuteen ja kestoon - sinun ei tarvitse tehdä mitään rasittavasta toiminnastasi. Yritä vain saada kehosi liikkumaan kaikin mahdollisin tavoin. Kävely, uinti ja jooga ovat kaikki lempeitä toimintoja, joita voit tehdä.

5. 

   Pese, vaihda vaatteet ja sulhaset joka päivä tiettyinä aikoina. Tulet voimaan paremmin. Ja kaikki ympärilläsi arvostavat myös tätä. Näiden toimintojen sisällyttäminen aamurutiineihisi auttaa sinua tuntemaan itsesi täyttyneeksi ja motivoituneeksi suorittamaan toisen sinua odottavan tehtävän. Jos tämä on kaikki mitä voit tehdä, se on okei. mainos

Osa 2/4: Selviytyminen negatiivisista ajatuksista ja tunteista

1. 

   Seuraa ajatuksiasi. Depressiivinen ajattelu on usein hyvin negatiivista. Yksi hyödyllisimmistä tavoista masennuksen voittamiseksi on oppia muuttamaan negatiivisia ajattelutapojasi. Tämä on valtava tehtävä, joka sinun on suoritettava yksin. Yleensä se toimii parhaiten, kun psykologi tai terapeutti kehottaa sinua muuttamaan negatiivisia ajattelutapoja kognitiivisen käyttäytymisterapian avulla. Sillä välin keskity vain tulemaan tietoisemmaksi epäterveellisistä ajatuksista.
   • Kun tunnet olevasi äärimmäisen masentunut tai masentunut, harkitse ajatuksiasi uudelleen. Mitä sanoit itsellesi viimeisten tuntien tai päivien aikana? Nämä ajatukset ovat todennäköisesti negatiivisia ajatuksia ja vaikuttavat pahaan mielentilaan.
   • Yritä paikantaa negatiiviset ajatukset muutaman päivän ajan. Tunnista heidät, tunnusta, että he ovat erittäin negatiivisia eivätkä auta tilanteesi, ja vapauta sitten heidät. Muistuta itsellesi, että ajatukset ovat vain ajatuksia; ne eivät ole totta.
   • Kun olet oppinut käsityksen negatiivisista ajattelumalleista, voit yrittää haastaa ne. Onko kerrot itsellesi täysin järkevää ja realistista? Vai onko se liioiteltu jollain tavalla? Voitteko miettiä todisteita tämän negatiivisen ajatuksen kumoamiseksi? Sinun pitäisi yrittää hyökätä heitä osoittamalla heidän irrationaalisuutensa ja puhua itsellesi realistisemmin.
   • Voit esimerkiksi sanoa: "Oireeni eivät koskaan parane". Jos pystyt kirjoittamaan pienimmänkin parannuksen oireissasi, kuten nukut paremmin tai pystyt suorittamaan enemmän kotitehtäviä, sinulla on todisteita tämän väitteen kiistämiseksi. Sinun tulisi puhua itsellesi tämän todisteiden perusteella. Uusi sanonta on: "Oireeni vievät aikaa parantua merkittävästi, mutta huomaan, että nukun paremmin ja suoritan enemmän kotitehtäviä."

2. 

   Päiväkirja joka ilta. Kirjaaminen on puhdistava kokemus, koska sen avulla voit purkaa sivun kaikki huolet, ongelmat ja stressitekijät. Masennuksen osalta päiväkirja auttaa sinua ratkaisemaan ongelman ja seuraamaan oireesi mallia.
   • Päiväkirja muutaman minuutin ajan päivän lopussa, mukaan lukien yksityiskohdat mitä tapahtui, miltä sinusta tuntui ja mitä ajattelit. Jos haluat, voit myös vahvistaa tätä lähestymistapaa ja miettiä, miten voit selviytyä päivästä toiseen suuntaan muuttamalla ajatuksiasi tai vastauksiasi stressaaviin tilanteisiin.

3. 

   Harjoittele rentoutumista. Vaikka meditaatio on erittäin kiitetty mielenterveyshyötyistään, ellet ole mestari, sinun on vaikea olla kurinalaisuutta tekemään sitä sillä välin. Sinun tulisi tehdä helpompia rentoutusharjoituksia stressin vähentämiseksi. Näitä voivat olla hengitys, jooga, hieronnat, rauhoittavan musiikin kuuntelu tai poreamme. mainos

Osa 3/4: Ole ystävällinen itsellesi

1. 

   Jaa iso tehtävä pienempiin paloihin. Samoin kuin silloin, kun sinun on yksinkertaistettava valmistelurutiini pieniksi, peräkkäisiksi vaiheiksi, sinun tulisi tehdä sama kotitehtävien, askareiden ja muiden projektien kanssa.Tämä menetelmä auttaa välttämään enemmän stressiä, koska se voi pahentaa masennuksen oireitasi. Se auttaa myös pysymään keskittynyt, jos masennus saa sinut tuntemaan hajamielinen tai hajamielinen.
   • Esimerkiksi, jos joudut kirjoittamaan esseen tietystä aiheesta, sinun on ensin keskityttävä tietyn aiheen tutkimusmateriaalin kokoamiseen. Sen jälkeen voit kirjoittaa luonnoksen esseelle. Seuraavaksi voit kirjoittaa muistiin osiot, jotka ovat selkeästi vakiintuneita - riippumatta siitä mihin osaan essee ne kuuluvat. Ja voit työskennellä ääriviivojen jokaisen osan kanssa, kunnes luot kokonaisen artikkelin. Lopuksi voit palata muokkaamaan artikkelia. Voit suorittaa jokaisen vaiheen eri päivänä (jos sinulla on tarpeeksi aikaa), jotta tehtävä olisi helpommin hallittavissa.

2. 

   Älä pakota itseäsi olemaan liian sosiaalinen. Perheesi ja ystäväsi luulevat todennäköisesti, että isossa kokouksessa tai tapahtumassa käyminen on sinulle hyödyllistä, mutta on hyvä, jos et halua olla muiden lähellä, kun olet masentunut. Jos oireesi eivät ole vielä parantuneet, et halua olla sosiaalinen. Jos sinun on tehtävä tämä, sinun tulee osallistua pieneen tapahtumaan tai tapahtumaan kodin lähellä, josta voit luopua ilman suurta ongelmaa.
   • Yritä olla sosiaalinen pienillä tavoilla joka päivä, kuten jutteleminen äitisi tai parhaan ystäväsi kanssa puhelimessa tai puhuminen naapurisi kanssa. Jopa pieni sosiaalinen yhteys voi nostaa mielialaasi.

3. 

   Ui auringossa, vaikka se olisi vain lounastauon aikana. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, joilla on auringon tarjoamia D-vitamiinipuutteita, kokevat masennusta. Lisäksi luonnossa oleminen voi vähentää stressiä ja vähentää masennuksen oireita. Yksi tutkimus osoitti ulkokävelyryhmän osallistujien huomattavaa parannusta. Vietä enemmän aikaa ulkona odottaessasi lääkityksen vaikutusta. mainos

Osa 4/4: Masennuksen ymmärtäminen

1. 

   Muista, että tämä on aivan kuten mikä tahansa muu sairaus. Se vaatii lääkitystä. Et ole vammainen. Aivokemiasi on epäterveellisellä tasolla, samanlainen kuin diabetes, kun verensokerisi on epäterveellistä. Kuten diabetes, on olemassa muita tehokkaita hoitoja, jotka auttavat sinua hallitsemaan tautia.

2. 

   Älä ota lisäravinteita ilmoittamatta siitä ensin lääkärillesi. Monet ihmiset uskovat, että yrtti St. John on erittäin tehokas luonnollinen lääke masennuksen hoidossa. Valitettavasti tämä lisäosa on vuorovaikutuksessa masennuslääkkeiden kanssa ja lisää serotoniinioireyhtymänä tunnetun mahdollisesti hengenvaarallisen tilan sivuvaikutuksia. Älä ota mitään näistä lisäravinteista ennen kuin olet keskustellut lääkärisi kanssa mahdollisista sivuvaikutuksista.

3. 

   Älä luovuta toivoa. Jos huomaat, että käyttämäsi masennuslääke ei toimi, toinen lääke auttaa. Sinun on todennäköisesti kokeiltava monia vaihtoehtoja, ennen kuin huomaat merkittävän parannuksen oireissasi.
   • Jos olet kokeillut monia lääkkeitä ja ne eivät ole toimineet, sinun tulee keskustella toisen lääkärin kanssa tai ehkä tehdä lisätestejä. Uusi ilme auttaa sinua löytämään masennuksesi syyn (esimerkiksi kilpirauhasessasi on ongelmia tai sinulla on autoimmuunisairaus) ja auttaa sinua tuntemaan itsesi. taas kerran.
   mainos

Varoitus

• Masennuksen perimmäistä syytä (vaikeasti sopeutuvia ajattelutapoja ja huonoja selviytymistaitoja) ei voida korjata pelkästään lääkkeillä. Sinun on todennäköisesti yhdistettävä lääkitys psykoterapiaan, jotta masennuksesta voidaan toipua kokonaan ja auttaa sinua elämään terveellisempää ja tuottavampaa elämää.
• Jos sinulla on ajatuksia halusta vahingoittaa itseäsi tai muita, ota heti yhteyttä lääkäriin.