Kirjoittaja:
Louise Ward
Luomispäivä:
4 Helmikuu 2021
Päivityspäivä:
1 Heinäkuu 2024
Sisältö
Vatsa rasva näyttää erittäin ruma ja vaikea poistaa, mutta ongelma ei ole vain ulkonäkö. Ylipaino vatsassa on vaarallista, etenkin miehillä. Suuri vyötärökoko lisää riskiäsi saada monia kroonisia sairauksia, kuten diabetes, sydän- ja verisuonitaudit, uniapnea ja jopa jotkut syövät (kuten paksusuolen tai peräsuolen syöpä). Ruokavalion ja elämäntavan muuttaminen voi auttaa sinua menettämään vatsarasvan (ja siihen liittyvät riskit), laihtua ja terveellisemmän elämäntavan.
Askeleet
Osa 1/3: Elintapamuutokset vatsarasvan menettämiseksi
Keskustele lääkärisi kanssa. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden ruokavalion tai liikunnan aloittamista. Lääkäri päättää, onko uusi hoito turvallinen ja oikea sinulle.
- Yleensä ylimääräinen vatsarasva liittyy moniin kroonisiin terveysongelmiin, kuten diabetekseen tai sydänsairauksiin. Siksi sinun on keskusteltava lääkärisi kanssa uudesta ruokavaliosta ja liikunnasta terveyden turvallisuuden varmistamiseksi.
Syö vähemmän hiilihydraatteja. Tutkimukset osoittavat, että runsaasti hiilihydraatteja tai hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet voivat lisätä vatsan rasvaa ja vyötärön kokoa. Näiden ruokien kulutuksen vähentäminen ruokavaliossa auttaa laihtua ja vatsa rasvaa. Ruokavalion tulisi olla enimmäkseen vähärasvaista proteiinia, vihanneksia, hedelmiä ja vähärasvaista maitotuotetta.- Rajoita "tyhjien" hiilihydraattien, kuten leivän, riisin, keksejen tai pastan, saantia. Nämä elintarvikkeet eivät ole epäterveellisiä (varsinkin jos ne on valmistettu täysjyvätuotteista), mutta niitä ei pidetä ravintotiheinä.
- Jos syöt runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, valitse 100% täysjyvätuotteita. Kokonaiset jyvät ovat rikkaampia kuiduilla, ravitsevampia ja suhteellisen terveellisiä.Lisäksi sinun on kiinnitettävä huomiota annoksen kokoon - pasta tai riisi on 1/2 kupillista tai 125 ml.
- Täysjyvätuotteita ovat ruskea riisi, 100% täysjyväleivät ja pasta, ohra ja quinoa.
Proteiinia tehostava aine. Proteiinipitoiset elintarvikkeet voivat auttaa miehiä laihtua, menettää vatsa rasvaa ja ylläpitää lihasmassaa. Riittävän proteiinin saaminen voi myös auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi pidempään.- Laihtua, proteiinipitoisten elintarvikkeiden tulisi olla noin 20-25% päivittäisistä kaloreistasi. Esimerkiksi, jos syöt 1600 kaloria päivässä, tarvitset 80-100 g proteiinia; Jos syöt 1200 kaloria päivässä, tarvitset 60-75 grammaa proteiinia.
- Lean-proteiineja ovat: linssit, nahaton kana, kalkkuna, munat, vähärasvainen meijeri, äyriäiset, sianliha, vähärasvainen naudanliha ja tofu. Nämä elintarvikkeet tarjoavat tarvitsemasi energian ja auttavat sinua tuntemaan itsesi täyteen tarvitsematta ottaa liikaa kaloreita.
Vähennä kalorien saantia. Päivittäisen kalorien saannin vähentäminen auttaa laihtua. Kaloreita voidaan vähentää monin tavoin. Voit yrittää vähentää annoskokoja, polttaa enemmän kaloreita fyysisen toiminnan avulla ja siirtyä proteiinipitoiseen, vähärasvaiseen ja vähän hiilihydraattia sisältävään ruokavalioon.- Aloita seuraamalla päivittäistä kalorinkulutusta. Seuraa juomien, ruokaöljyjen, salaattikastikkeiden ja muiden kastikkeiden kaloreita.
- Pidä ruokapäiväkirjaa seurataksesi kalorien saantiasi. Online-ruokapäiväkirjat tai mobiilisovellukset on suunniteltu auttamaan sinua seuraamaan ruokasi kaloreita, seuraamaan kalorien saantiasi ja jopa olemaan yhteydessä muihin laihtuminen-ruokavalioon.
- Painonpudotukseen tarvittavien kaloreiden määrä riippuu iästä, kehon koosta ja aktiivisuustasosta. Jos haluat menettää 0,5-1 kg viikossa, sinun on leikattava noin 500 kaloria päivässä. Tämä painonpudotus on turvallista ja sopii useimmille miehille.
Vähennä sokerin kulutusta. Tutkimukset osoittavat, että sokerin kulutus voi lisätä vatsan rasvaa ajan myötä. Miehillä, jotka syövät vähemmän sokeria, on pienempi vyötärö.
- Rajoita tai lopeta sellaisten elintarvikkeiden kulutus, kuten virvoitusjuomat, karkit, keksejä, kakkuja ja muita makeisia, valkoisista jauhoista valmistetut elintarvikkeet (kuten valkoinen leipä tai valkoinen pasta).
- Jos kaipaat makeutta, yritä syödä pala hedelmiä tai suosikki makeisiasi hyvin pienellä annoksella.
Älä juo alkoholijuomia. Tästä syystä miesrasvaa kutsutaan "olutvatsaksi". Toisaalta olut ei ole ainoa juoma, joka lisää vatsan rasvaa. Tutkimuksesta kaikki Alkoholipohjaiset juomat lisäävät vatsan rasvaa miehillä.
- On suositeltavaa, että miehet juovat enintään 2 annosta alkoholia päivässä; kuitenkin, jos haluat menettää vatsa rasvaa, sinun pitäisi lopettaa alkoholin käyttö.
Osa 2/3: Fyysinen aktiivisuus vatsan rasvan vähentämiseksi
Aloita harjoittelu. Liikunta vähäkalorisella ruokavaliolla auttaa ja nopeuttaa laihtumista polttamalla kaloreita ja lisäämällä aineenvaihduntaa. Tavallisen sydänyhdistelmän yhdistelmä auttaa laihtua ja vatsa rasvaa.
- Hölkkä, vaellus, pyöräily ja uinti ovat kaikki sydänharjoituksia, jotka auttavat polttamaan kaloreita. Sinun tulisi tehdä liikuntaa, joka edistää sydämen ja keuhkojen terveyttä vähintään 30 minuuttia, 5 kertaa viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
- Jos et halua käyttää joka päivä, sinun on löydettävä tapoja lisätä aktiivisuutta päivittäisessä rutiinissasi. Harjoittele esimerkiksi tapaa ottaa portaat hissin sijasta, pysäköidä autosi kaukana määränpäästäsi käyttämällä seisovaa pöytää.
- Liikunta on vieläkin tärkeämpää niille, jotka työskentelevät työpöydällä ja ovat istumattomia.
Lisää vastarintaharjoituksia. Mitä vanhempi saat, sitä vaikeampaa on menettää vatsa rasvaa. Tämä johtuu osittain vähärasvaisen lihasmassan luonnollisesta menetyksestä ikääntyessäsi, mutta on myös mahdollista, että kehosi alkaa varastoida enemmän rasvaa vatsan ympärille. Vähärasvaisen lihasmassan ylläpitäminen voi auttaa estämään tämän ilmiön.
- Suorita vastarintaharjoituksia vähintään 2 päivää viikossa 20-30 minuuttia päivässä.
- Vastarintaharjoituksiin kuuluu: vapaiden painojen nostaminen, painojen nostaminen tai jooga.
Lisää vartaloharjoituksia. "Vatsakeskeiset harjoitukset", kuten vatsan murskaus tai lankku, auttavat vahvistamaan vatsalihaksia, mutta eivät vähennä vatsan rasvaa. Voimaharjoittelu ja kiristysharjoitukset auttavat rakentamaan lihasmassaa, mutta eivät vähennä vatsasi.
- Keskity painon menettämiseen. Säädä ruokavaliosi ja harjoittele sydän oikealle tasolle. Seuraavaksi aloita vatsaharjoitusten sisällyttäminen vatsan sävyyn.
Etsi kumppani. Tunnet olosi mukavammaksi harjoitellessasi kanssasi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kumppanin hankkiminen helpottaa tietyn liikunta-aikataulun noudattamista ja liikuntaa useammin.
- Jos olet kilpailukykyinen henkilö, saatat löytää hauskaa kilpailla kumppanisi kanssa nähdäksesi kuka osuu laihtumistavoitteesi ensin.
Osa 3/3: Seuraa edistymistäsi ja pysy motivoituneena
Paino. Voit menettää tai päästä eroon vatsa rasvasta, sinun täytyy laihtua. Säännöllinen paino auttaa sinua seuraamaan, kuinka paljon painoa olet menettänyt.
- Ihannetapauksessa sinun pitäisi painaa noin 1-2 kertaa viikossa. Lisäksi muistat punnita samana viikonpäivänä samanaikaisesti ja käyttää samoja vaatteita.
- Pidä painolokia. Sinua motivoi sinnikkyys, kun näet laihtumisen edistymisen. Päiväkirja voi myös auttaa sinua selvittämään, laihdutatko.
Mittaa vyötärön ympärysmitta. Vyötärön ympärysmitta on myös yksi tapa arvioida vatsan rasvan menetys. Tämä on mitta vyötärön pienimmän osan ympärillä. Kun menetät vatsarasvan, myös vyötärönne koko pienenee
- Mittaa vyötärön ympärysmitta mittanauhalla. Etsi lonkkaosan yläosa ja kylkiluun alin osa, kierrä sitten mittanauha näiden kahden pisteen väliin. Jatka mittaamista vatsarasvan menettämisen seuraamiseksi.
- Yli 94 cm vyötärön koko osoittaa, että sinulla on enemmän vatsa rasvaa ja kroonisen sairauden riski.
- Muista, että lihakset ovat rasvaa raskaampia, joten jos laihdut lihaksen kasvaessa, painotus voi olla epätarkka. Paras tapa seurata vatsan rasvan menetystä on mitata vyötärönympärys yhdistettynä ruumiinpainoon.
Tee luettelo tehtävistä syömisen sijaan. Ruokavalio voi olla vähän vaikeaa, varsinkin jos ajatellaan ruokaa tai syömistä tylsyyden lievittämiseksi. Paras tapa vähentää himoa on pitää itsesi miehitettynä ja osallistua nautittavaan toimintaan.
- Tee luettelo muista hauskoista aktiviteeteista, joiden avulla voit välttää välipaloja tai ikävystymisen syömistä. Ota tämä luettelo mukaasi, jos koet halua.
- Ehdotuksia sinulle ovat: kävely, lukeminen, roskakorin siivoaminen, jutteleminen perheen tai ystävien kanssa, askareiden tekeminen.
- Jos tunnet nälkäisyyttä ja on melkein aika syödä, voit aloittaa aterian ja siirtyä sitten muuhun toimintaan. Älä jatka syömistä (aterioita ja välipaloja).
Stressin hallinta. Kun olet kroonisessa stressissä, keho vapauttaa kortisolihormonin, joka aiheuttaa enemmän rasvaa varastoitumasta vatsaan. Lisäksi pitkäaikainen kohonnut kortisolitaso voi lisätä nälkää.
- Yritä päästä eroon ja hallita asioita / tilanteita / ihmisiä, jotka stressaavat sinua. Opi hallitsemaan paremmin stressaavia asioita elämässäsi, joita et voi muuttaa (esimerkiksi työ). Voit nähdä elämäntapaneuvoja tai terapeutin neuvoja stressin hallitsemiseksi.
- Muista, että vaikka et pysty hallitsemaan tilannetta, voit itse hallita, miten reagoit tilanteeseen. Mielen ja kehon harjoitukset, kuten jooga ja meditaatio, auttavat sinua oppimaan rentouttamaan mielesi, jotta voit selviytyä helpommin stressistä, ahdistuksesta ja masennuksesta.
Neuvoja
- Juominen runsaasti nesteitä voi auttaa sinua tuntemaan itsesi täyteen aterioiden välillä, mikä auttaa laihtumista. Jos annoskokojasi on vaikea hallita, kokeile juoda 2 täyttä lasillista vettä ennen ateriaa.
- Jos menet kouluun tai töihin, sinun tulee tehdä oma ja tuoda sen sijaan lounas. Tällä tavoin säästät rahaa paitsi myös annoskokojen hallintaa helpommin.
- Kypsennä illallinen kotona syömisen sijaan aina kun mahdollista, sillä useimmat ravintolat käyttävät ruokissaan paljon voita, öljyä ja suolaa, jopa "terveellisimmät" ruokalajit salaatti) voi olla myös runsaasti kaloreita. Jos tilaat ruokaa, sinun on tilattava lisuke, kuten salaattikastike / dippikastike kaloreiden leikkaamiseksi.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin yrität laihtua tai muuttaa harjoitusohjelmaa.
