Sisältö

• Askeleet
• Varoitus

Alaselän lihasjännitys on yleinen ongelma monille ihmisille. Fyysisen ja psyykkisen terveytesi parantaminen voi auttaa vähentämään merkittävästi alaselän lihasten jännitteitä. Asianmukaisella hoidolla on mahdollista vähentää alaselän lihasjännitystä.

Askeleet

Osa 1/3: Venytä alaselän lihaksia nopeaan kivunlievitykseen

1. 

   Yritä venyttää polviasi. Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Laajenna kätesi T-muodossa niin, että hartiat koskettavat lattiaa. Jalat sulkeutuvat toisiinsa, laske vasen polvi hitaasti alas mahdollisimman pitkälle.
   • Pidä kaksi minuuttia.
   • Keskity hartioiden pitämiseen lattialla venyttelyn aikana.
   • Toista venytys toisella puolella tuomalla polvi keskelle ja laskemalla sitten oikealle. Pidä hartiat lattialla ja pysy tässä asennossa kaksi minuuttia.

2. 

   
   
   Venytä vasikan lihaksia ja takareisilihaksia. Makaa selälläsi polvet taivutettuina lattialle. Venytä vasenta jalkaasi ja suorista se ylös keskittymällä kantapääsi kohti kattoa. Taivuta polviasi ja aseta jalkasi lattialle.
   • Toista vasemman jalan lihaksen venytys 6-8 toistoa. Pidä jalkasi viimeisen kerran suorana kantapäät kattoa kohti 30 sekunnin ajan.
   • Toista venytys oikealla jalallasi.

3. 

   
   
   Tee kyyhkynen avataksesi lantiosi. Aloita lehmän asennossa. Tuo vasen polvi ylös kohti rintaasi ja laske lattiaan jalka oikealle. Liu'uta oikea jalka lattialle ja venytä suoraan takaisin.
   • Vasen jalkasi on 90 asteen kulmassa vartalon alapuolella ja edessä.
   • Laske itsesi hitaasti eteenpäin tunteaksesi takimmaisen ja lantion lihakset. Laske mahdollisimman lähelle lattiaa ja aseta otsa lattialle mahdollisuuksien mukaan.
   • Pidä 5 syvää hengitystä, vaihda jalat ja toista toisella puolella.

4. 

   
   
   Kokeile 4-in-1-venytystä. Makaa selälläsi ja taivuta polviasi niin, että jalkasi muodostavat 90 asteen kulman kasvosi edessä. Ristitä vasen nilkka oikeaan jalkaan ja taivuta vasen jalka. Tartu ulospäin tarttuaksesi oikeaan reiteen, vedä se takaisin molemmin käsin niin pitkälle kuin mahdollista.
   • Pidä 30 sekuntia, vaihda sitten toiselle puolelle ja toista oikealla jalallasi.
   • Voit venyttää edelleen käpristämällä pyyhkeen ja asettamalla sen lantion alle venyttämisen aikana.

5. 

   Suorita hännän heiluttaminen suurten selkälihasten venyttämiseksi. Aloita indeksointiasennossa kädet hartioiden alapuolella ja polvet lantion alapuolella. Pidä polvet lattialla, nosta vasen jalka ja ravista vasemmalle samalla kun katsot varpaita vasemman olkapään yli.
   • Keskeytä ja ravista jalkaa edelleen oikealle kääntämällä päätäsi katsomaan varpaasi oikean olkapään yli.
   • Toista tämä oikealla jalallasi, pysähtymällä jokaisen jalan ravistamisen jälkeen ja katsellen kohti varpaita.
   mainos

Osa 2/3: Hieronnan ja luonnonhoitojen käyttö

1. 

   Tartu tennispalloon tai vaahtotelaan hieromaan selkäsi. Aseta tennispallo vyön alle ja makaa varovasti sen päällä polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Kierrä hitaasti ja varovasti pallon ympärillä supistuvan lihaksen alueella jännityksen vapauttamiseksi.
   • Älä aseta palloa juuri selkärangan alle, vaan selkärangan kummallakin puolella olevan lihasjännityksen alle.
   • Löydä vaahtotela verkosta tai kuntosalivälineitä myyvästä kaupasta. Aseta rulla vaakasuoraan lattialle takanasi ja makaa se polvet taivutettuna ja jalat lattialla.
   • Rullaa ylös ja alas vaahtotelalla rentouttaaksesi supistuvia lihasryhmiä.

2. 

   Säädä nukkumisasentosi ja käytä enemmän tyynyjä. Selällä makaamista pidetään usein parhaana nukkumisasentona terveelle selälle. Makaa selkäsi kattoa vasten niin, että niskan ja hartioiden alla on tarpeeksi tyynyjä, jotta pääsi ei putoa sivuille.
   • Aseta pieni tyyny polven alle saadaksesi lisätukea alaselääsi.
   • Säädä tyynyt tarpeen mukaan. Sinun on vältettävä kehon ja tyynyn välistä tilaa niin paljon kuin mahdollista.
   • Jos nukut kyljelläsi, aseta tyyny polvien väliin lievittääksesi lantiosi painetta yöllä.

3. 

   Kokeile lämpöhoitoa nopeaan kivunlievitykseen. Lämpö stimuloi veren virtaamista kehon kipeille alueille ja estää aivoihin kulkeutuvaa kipua ja auttaa lihaksia rentoutumaan. Aseta lämmitystyyny tai kuumavesipullo selän jännitysalueelle.
   • Voit myös pulahtaa kylpytynnyriin ja keskittyä hieronnallasi selän spastisiin lihaksiin.
   • Toinen vaihtoehto on ottaa kuuma suihku ja paistaa vettä jännitysalueella.
   • Älä uni liikaa, kun käytät lämmitystyynyä palovammojen estämiseksi.

4. 

   Katso hierontaterapeutti tai kiropraktikko. Jos koet jatkuvia alaselän rasituksia, harkitse hierontaterapeutin tai kiropraktikon vierailua. Hierontaterapeutti hieroo selkäkipuja, jotka aiheuttavat alaselän kipua, kun taas kiropraktikko hieroo ja käsittelee niitä manuaalisesti, jotta siirtynyt selkäranka saadaan paikalleen.
   • Jos et ole varma, minkä asiantuntijan puoleen tulee, ota yhteyttä luotettuun terveydenhuollon laitokseen.
   mainos

Osa 3/3: Pitkäaikaisten selkäkipujen lievittäminen liikunnalla

1. 

   Tee 30 minuutin sydänharjoituksia 5 kertaa viikossa. Sydänliikunta auttaa pitämään sinut hyvässä kunnossa ja lievittämään stressiä, joka voi johtaa alaselän lihaskipuun. Tavoitteena on tehdä nykyisestä tasostasi riippuen vähintään 30 minuutin kävely tai uinti 5 päivää viikossa.
   • Jos et ole koskaan tehnyt sydäntä, aloita 10 minuutin kävelyllä 3 päivää viikossa ja työskentele jopa 30 minuuttia 5 päivää viikossa. Kun tunnet olosi mukavaksi tämän harjoituksen kanssa, kokeile enemmän rasittavia aktiviteetteja, kuten lenkkeily, tanssi tai pyöräily muutaman päivän viikossa.

2. 

   Vahvistaa ydinlihaksiasi. Vatsan ja selän lihasten voimalla on tärkeä rooli tuntemassa alaselän lihaksia.
   • Kokeile lantion kallistusharjoitusta makaamalla selälläsi lattialla polvet taivutettuna. Purista alavatsasi lihaksia saadaksesi alaselän lattialle käyttämättä pakaralihastasi tai jalkasi lihaksia. Pidä asentoa 5 sekunnin ajan ja toista 5-10 lyöntiä.
   • Kokeile vatsavaivoja makaamalla selällään lattialla, kädet ristissä rinnan yli. Käytä ylävatsalihaksia nostaaksesi ylävartalosi 15 asteen kulmaan lattiasta pitäen asentoa 5 sekunnin ajan. Tee tämä 5-10 kertaa päivässä.
   • Muut harjoitukset, kuten pilates, keskittyvät nimenomaan keskushermostoon. Suorita nämä harjoitukset DVD: llä tai ilmoittaudu luokalle.

3. 

   Harjoittele joogaa päivittäin tai viikoittain. Jooga on yhdistelmä venyttelyliikkeitä, kehoa vahvistavia asennoja ja hengitystekniikoita yleisen terveyden parantamiseksi ja stressin vähentämiseksi. Erilaisia ​​poseja, kuten koira kuvapuoli alaspäin, lehmä-kissa, pidennetty kolmio keskittyvät alaselän lihasten parantamiseen.
   • Jos olet harrastanut joogaa joka viikko, lisää sitä muutamaan kertaan viikossa tai tee lyhyitä harjoituksia päivässä.
   • Ota aloittelijaluokka, jos olet uusi jooga. Jotkut luokat tarjoavat jopa perusteet, joiden avulla voit harjoitella kotona.
   mainos

Varoitus

• Jos sinulla on vakava terveysongelma, joka johtaa alaselän lihasjännitykseen, keskustele asiasta terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin kokeilet jotain yllä mainituista hoidoista.