Kirjoittaja:
Louise Ward
Luomispäivä:
9 Helmikuu 2021
Päivityspäivä:
1 Heinäkuu 2024
Sisältö
Painonpudotus vie aikaa ja päättäväisyyttä, varsinkin jos haluat laihtua paljon. Vaikka muutos viikon sisällä on merkityksetön, voit silti yrittää menettää muutaman kilon tänä aikana. Artikkelissa ehdotetaan joitain vinkkejä laihduttamiseen viikon sisällä.
Askeleet
Osa 1/3: Ruokavalion säätäminen
Lisää vihannesten, hyvien rasvojen ja vähärasvaisen proteiinin saantia. Suunnittele ateriat, jotka sisältävät yhden proteiinilähteen, yhden vähärasvaisen ja yhden vähän hiilihydraatteja sisältävien vihannesten lähteen. Hiilihydraattien saannin tulisi olla suositellulla alueella 20-50 g päivässä. Sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi kuluttamaan liian vähän ruokaa. Voit silti nauttia erilaisista terveellisistä ja ravitsevista elintarvikkeista.
- Hyviä proteiinilähteitä ovat munanvalkuaiset, soijamaitotuotteet ja kana. Kalat, kuten lohi ja äyriäiset, kuten katkaravut ja hummeri, ovat myös erinomaisia proteiinilähteitä terveelliseen ruokavalioon. Rasvaton kreikkalainen jogurtti on myös hyvä tapa lisätä proteiinia ja maitotuotteita ruokavalioon.
- Vähähiilihydraattivihanneksia ovat: parsakaali, kukkakaali, pinaatti, lehtikaali, ruusukaali, kaali, lehtikaali, salaatti, kurkku ja selleri. Vihannesten höyrytys tai paistaminen paistamisen sijaan varmistaa ravinteiden ja antioksidanttien täydellisen imeytymisen vähähiilihydraattisissa vihanneksissa viikon ajan.
- Terveellisten rasvojen lähteitä ovat avokado ja pähkinät, oliiviöljy ja avokadoöljy. Nämä öljyt ovat terveellisempiä vaihtoehtoja ruoanlaittoon eläinrasvoilla tai liikalla tyydyttyneillä rasvoilla.
"On mahdollista ja terveellistä menettää punta kiloon viikossa."
Claudia Carberry, RD, MS
Ravitsemusterapeutti Claudia Carberry on lisensoitu ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut munuaisensiirtoon ja painonpudotukseen Arkansasin yliopiston lääketieteellisessä yliopistossa. Hän on Arkansasin ravitsemus- ja dietetiikan instituutin jäsen. Claudia sai MS-ravinnon Tennessee Knoxvillen yliopistosta vuonna 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Ravitsemusterapeutti
Vähennä hiilihydraatteja, sokereita ja eläinrasvoja. Elintarvikkeet, joissa on paljon hiilihydraatteja ja sokereita, saavat kehon erittämään insuliinia - tärkeintä hormonia, joka tallentaa rasvaa kehoon. Kun insuliinitaso laskee, keho alkaa polttaa rasvaa. Alentunut insuliinitaso auttaa myös munuaisia poistamaan ylimääräistä suolaa ja vettä, mikä auttaa laihtumaan vedestä.- Vältä tärkkelyspitoisia ruokia ja hiilihydraatteja, kuten siruja, perunalastuja ja valkoista leipää. Vältä myös runsaasti sokeria sisältäviä ruokia, kuten virvoitusjuomia, kakkuja, karkkeja ja muuta roskaruokaa.
- Eläinrasvat, jotka löytyvät punaisesta lihasta ja vahvan maistelusta lihasta, kuten karitsasta, voivat lisätä rasvaa ja hidastaa aineenvaihduntaa, koska ne ovat sulavia. Yhden viikon ateriavalikossa ei saa olla pihvejä tai karitsan voileipiä.
Käytä luonnollista sokeria keinotekoisen sokerin sijaan. Sen sijaan, että syödä makeisia pikana välipalana, korvaa vähäsokeriset hedelmät, kuten punaiset vadelmat, karhunvatukat, mustikat tai mansikat. Korvaa aamu-latte-sokeri luonnollisella sokerilla, kuten stevia tai teelusikallinen hunajaa.- Ruokavalion tulisi keskittyä ensisijaisesti terveellisiin proteiinilähteisiin, rasvoihin ja vihanneksiin. Sinun tulisi kuitenkin sisällyttää myös terveellisiä sokerilähteitä, kuten hedelmiä.
Ateriavalikot 7 päivän ajan. Valikossa tulisi olla 3 pääateriaa (aamiainen, lounas, päivällinen), jotka ajoitetaan samaan aikaan joka päivä, samoin kuin 2 pientä välipalaa (aamiaisen ja lounaan välillä, lounaan ja illallisen välillä) samaan aikaan. joka päivä. Näin varmistat, että syöt samanaikaisesti kaikki 7 päivää etkä unohda tai jää väliin ateriasta. Syöminen noin 1400 kaloria päivässä yhdistettynä liikuntaan voi johtaa terveeseen laihtumiseen.
- Valikko on välttämätön, jotta voit onnistua laihtua. Valikon luominen auttaa sinua tietämään, mitä syöt päivällä ja koko viikon ajan. Tämä auttaa sinua pitämään painonpudotussuunnitelmasi.
- Tee ateriaostoluettelo ja käy ostoksilla koko viikon ajan sunnuntaisin. Pidä kaikki tarvitsemasi ainesosat jääkaapissa aterioiden valmistamiseksi koko viikon ajan, jotta voit valmistaa jokaisen aterian helposti ja nopeasti.
Syö pieni, mutta runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen. Aloita päiväsi proteiinipitoisella aamiaisella, joka pitää sinut virkistävänä (ja nostaa verensokeria) koko päivän. Aterian tulisi antaa noin 400 kaloria ja syödä aamiainen samaan aikaan joka päivä. Pitäisi monipuolistaa ja vaihtaa 2-3 ruokalajin välillä. Yhdistä aamiainen kupilliseen makeuttamatonta teetä tai kupilliseen limonadia.
- Aloita päiväsi marjaparfeitillä ja englantilaisella muffinilla. Täytä kulho 120 vähärasvaisella jogurtilla, yhdessä 1 rkl granolaa ja 1/2 kupillista viipaloituja mansikoita. Lisää kerros jogurttia, 1 tl muroja ja 1/2 kuppi punaisia vadelmia. Voit nauttia tästä herkullisesta marjaparfaitista 1/2 paahdettua täysjyväistä englantilaista muffinia, levitettynä 2 tl maapähkinävoita.
- Valmista pikarakeita ja lisää kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä terveelliseen, kuitupitoiseen aamiaiseen. Laita 1 1/3 kupillista rasvatonta maitoa 2 pussiin pikaa (makeuttamatonta) kauraa. Kypsennä kauraa mikroaaltouunissa tai tulessa pakkauksessa olevien ohjeiden mukaisesti.Kun kaura on valmis, sekoita 2 rkl kuivattuja karpaloita ja 1 tl hienonnettua saksanpähkinää.
- Tee terveellinen ja täyteläinen aamiainen leipomalla 2 täysjyvävohvelia. Ripottele 1 tl puhdasta vaahteralehtisiirappia ja lisää viipaloitu banaani. Tarjoile kupin rasvattoman maidon kanssa.
- Vältä runsaasti hiilihydraatteja sisältävää aamiaista, joka saa verensokeritason vaihtelemaan (nousemaan tai laskemaan) koko päivän ja stimuloimaan himoa.
Syö tasapainoinen lounas. Suunnittele lounas niin, että voit syödä sen samaan aikaan joka päivä ja voit valita etukäteen ateriat. Lounaan tulisi antaa 500 kaloria (tai vähemmän) ja vuorotellen useita ruokia, jotta luodaan vaihtelua koko viikon ajan.
- Kokeile proteiinipitoista ateriaa, kuten pavutäyteinen tortilla, Gazpacho-keiton kanssa. Kuumenna 60 gramman torilla mikroaaltouunissa tai tulessa. Täytä se 1/2 kupillisella keitetyt mustat pavut, silputtu salaatti, hienonnetut tomaatit, 2 rkl silputtua vähärasvaista cheddarjuustoa ja puoliksi viipaloitu avokado. Tarjoile kupin kanssa valmiiksi keitettyä Gazpacho-keittoa tai Salsaa. Jälkiruoka pala tummaa suklaata 30 g.
- Lisää kalaa ateriaasi tilapian ja Pilaf-riisin kanssa. Kuumenna 1 tl oliiviöljyä kattilassa keskilämmöllä. Suola ja pippuri tilapiaksi, paino 90 g. Aseta kala pannulle ja paista sitä 2-3 minuuttia kummallakin puolella. Kun kala voidaan kypsentää, käytä lihaa haarukalla. Valmista 1/2 kuppi Pilaf-riisiä (saatavana kaupallisesti laatikossa tai voit valmistaa itse) ja 1/2 kuppi höyrytettyjä vihreitä papuja. Tarjoillaan tilapian, Pilaf-riisin ja vihreiden papujen kanssa. Jälkiruoka paistetulla omenalla, ripottele kanelilla, 1 tl hunajaa ja tarjoile 1/3 kupin vähärasvaista vaniljajäätelöä.
- Syö Hummus-kikherne-kastiketta maukkaalla, runsaasti proteiinia sisältävällä kasvisvoileivällä. Levitä 1/4 kupillista Hummus-kastiketta (osta tai tee itse) 2 viipaleelle täysjyväleipää. Lisää sekoitettuja vauvan kasviksia, viipaloituja kurkkuja ja punaisia paprikoita. Tarjoile terveellinen voileipä 1 kuppi Minestrone-keittoa, 180 grammaa vähärasvaista jogurttia ja 1/2 kuppi viinirypäleitä.
- Hiilihydraattipitoinen lounas saa sinut kaipaamaan enemmän hiilihydraatteja ja menettämään energiaa iltapäivällä.
Syö terveellinen ja runsas illallinen. Lopeta päivä täydellä illallisella aiheuttamatta liikaa painetta aineenvaihdunnallesi tai luomalla ylimääräistä rasvaa, joka vaikeuttaa kehosi palamista. Illallisen tulisi tarjota noin 500 kaloria ja keskittyä tasapainoiseen proteiinin, vihannesten ja rasvojen lähteeseen.Voit myös vaihtaa ruokia lounaaksi ja päivälliseksi joka päivä vaihtelua varten.
- Valmista proteiinipitoinen illallinen grillatuilla porsaan kylkiluut ja parsa. Kuumenna 1 tl oliiviöljyä kattilassa keskilämmöllä. Suola ja pippuri 90 g sianlihaa varten. Laita liha pannulle ja paista 3-5 minuuttia kummallakin puolella. Tarjoile 1/2 cup perunamuusia, 1 kuppi höyrytettyä tai grillattua parsaa, 1/2 cup hienonnettua paprikaa. Jälkiruoka 1/2 kupillisella kirkkaanpunainen vadelma.
- Valmista proteiinipitoinen illallinen punaisella linssikeitolla. Koristele jokainen kulho kotitekoista keittoa 1 tl rasvatonta jogurttia ja tuoretta korianteria. Tarjoile 1 siivu täysjyväleipää tai kourallinen keksejä.
- Valmista täydellinen, mutta yksinkertainen illallinen keittämällä kasvis frittata. Frittata on munapohjainen ruokalaji, joka yhdistetään vihannesten, kuten sienien ja pinaatin (pinaatin) kanssa, siivu lempeästi maustettua juustoa, kuten fetajuustoa, kakun luomiseksi. Frittata on loistava proteiinin ja vihannesten lähde, jonka voit jättää aamiaiseksi seuraavana aamuna.
Juo vettä virvoitusjuomien sijaan. Vesi auttaa pitämään immuunijärjestelmän terveenä, kaunistaa ihoa ja pitää kehon hydratoituna, kun liikut päivittäin.
- Korvaa virvoitusjuomat, kuten sooda, vedellä (voit lisätä sitruunaviipaleen, jotta se olisi makea).
- Vihreä tee ilman makeutusaineita on myös hyvä vaihtoehto virvoitusjuomille. Vihreä tee sisältää suuren määrän antioksidantteja, mikä tarkoittaa, että se auttaa kehoa torjumaan vapaita radikaaleja, jotka lisäävät ihmisten ikääntymisen merkkejä.
Pidä ruokapäiväkirjaa. Ole selkeä ja yksityiskohtainen kaikesta, mitä syöt. Sinulla on vähemmän todennäköisyyttä syödä moitteettomasti, jos kohtaat syyllisyyden tunteita kirjoittaessasi ruokapäiväkirjaa syömisen jälkeen. Lisäksi tämä auttaa sinua seuraamaan kalorien saantiasi ja valikkosi menestystasoa.
- Kirjoita aina tunne-päiväkirjaasi, kun syöt ruokaa. Tunnetko olevasi masentunut, vihainen tai onnellinen ja optimistinen? Keskittyminen tunteisiin ja ruokaan voi auttaa sinua välttämään syömistä mielialasi mukaan (jos sellainen on).
Osa 2/3: Harjoittele joka päivä
Päättänyt pysyväksi 7 päivän harjoittelusuunnitelman kanssa. Useimmat liikuntaohjelmat suosittelevat 5 päivää viikossa ja 2 vapaapäivää. Nykyisestä fyysisestä kunnostasi riippuen voit tehdä kevyesti intensiivistä liikuntaa joka päivä tai tehdä voimakasta liikuntaa joka toinen päivä. Yliharjoittamisen sijaan keskity vakauteen ja pysyvyyteen realistisella ja erityisellä harjoittelusuunnitelmalla, joka on räätälöity kehosi tarpeisiin.
- Aikataulu harjoitus niin, että voit käyttää samaan aikaan joka päivä. Tämä voi olla joka aamu kuntosalilla ennen töihin menoa, joka iltapäivä joka päivä tai joka ilta muutaman tunnin kuluttua nukkumaanmenosta. Katso viikon aikataulusi ja merkitse harjoitusaika kynällä, jotta siitä tulee osa päivää, jota et voi unohtaa tai unohtaa.
Lämmitä (lämmitä) matalan intensiteetin sydänharjoituksella. Aloita jokainen istunto kevyellä sydänliikkeellä, jotta vältät venyttämisen tai painostuksen kylmille lihaksille.
- Kävele nopeasti, lempeästi 5-10 minuutin ajan. Hyppyköysi paikoillaan noin 5 minuutin ajan. Tai voit mennä 10 minuutin lenkkeilyyn saadaksesi lihaksesi aktiiviseksi ja hikoilemaan sitä.
Venytä sydänlämmityksen jälkeen ja jokaisen harjoittelun lopussa. Venytä lihaksia 5-10 minuutin sydänharjoituksen jälkeen lämmetäksesi, jotta et vahingoita itseäsi voimakkaan liikunnan aikana. Lisäksi sinun on myös venytettävä 5-10 minuuttia harjoittelun lopussa. Venyttely auttaa välttämään lihasjännitystä tai kehon vaurioita.
- Suorita vasikan ja käsivarsien perusveto niin, että isommat lihakset lämpenevät ja ovat valmiita toimintaan istunnon aikana. Harjoittele venyttelyä, vasikan lihaksia ja perhonen venytystä.
Suorita korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). HIIT on harjoitusohjelma, joka vaihtaa voimakkaita harjoituksia lyhyiden toipumis- tai lepoaikojen välillä. Tämäntyyppinen liikunta pakottaa kehon käyttämään sokeria sisällä ja auttaa polttamaan rasvaa nopeammin kuin matalan intensiteetin harjoitukset. Keho voi myös käyttää palautumisvaiheessa kertynyttä rasvaa vähentäen siten kehon rasvaa. Voit tehdä korkean intensiteetin harjoituksia ajoittain kuntosalilaitteiden kanssa tai treenata kuntosalimatolla ja rajoittamattomilla painoilla. On olemassa monia suosittuja HIIT-harjoitusohjelmia, kuten:
- Rannan vartaloharjoitukset: Tämä 12 viikon HIIT-harjoitusohjelma kestää vain 21 minuuttia, 3 päivää viikossa, ja se on suunniteltu lisäämään kehon voimaa ja kestävyyttä samalla kun se auttaa painonpudotuksessa. Tämä ohjelma keskittyy tiettyihin kehon alueisiin, kuten käsivarret ja vatsalihakset, yhdessä sydän- ja venytystoimien kanssa. Harjoitusohjelman ensimmäisen viikon jälkeen alat tuntea ohuempi ja kiinteämpi.
- Fartlek-sprintti 25 minuuttia: Ruotsiksi "Fartlek" tarkoittaa "nopeuspeliä". Tämän tyyppinen HIIT-harjoitus yhdistää jatkuvan voimaharjoittelun nopeusvälillä. Voit hallita jokaisen harjoituksen intensiteettiä ja nopeutta, joten voit olla itsekeskeisempi ja sitkeämpi harjoituksen kanssa. Tämä harjoitusohjelma keskittyy sydämeen, jossa olet lenkillä, vilkkaalla kävelyllä tai sprintillä tietyn ajan.
- Laskurin köyden ohitusharjoitukset. Tämän intervalliharjoituksen tekemiseen tarvitset vain sekuntikellon ja hyppynarun. Aloita tanssiminen jatkuvasti 2 minuutin ajan, sitten levätä 2 minuuttia ja sitten hypätä 1,5 minuuttia. Sitten lepää 1,5 minuuttia ja hyppää sitten vielä 1 minuutti. Levätä 1 minuutti ja lopeta harjoitus hyppäämällä 30 sekuntia. Lepo 3 minuuttia, toista sitten hyppyjä vielä 1-2 välein.
Liity urheiluryhmään tai viihdekerhoon. Urheilu on loistava tapa pitää hauskaa kaloreiden polttamisessa. Urheileminen tuntuu kilpailussa kilpailulta, joten unohdat usein, että harjoittelet, mutta se todella auttaa sinua hikoilemaan. Urheilu hyvä laihtuminen sisältää:
- Jalkapallo: Tämä urheilu lisää sykettä ja polttaa rasvaa.
- Uinti: Tunnin uinti uima-altaassa auttaa polttamaan 400-600 kaloria, vahvistamaan niveliä, lihaksia ja parantamaan verenkiertoa.
- Koripallo: Koko kentän koripallopelien pelaaminen voi auttaa polttamaan 400–700 kaloria.
Liity kuntosalille. Monipuolista viikon harjoitteluasi liittymällä kunto-oppituntiin, jossa yhdistyvät sydän voimaharjoitteluun ja intervallityöhön.
- Aerobinen liikunta ja tanssitunnit, kuten Zumba, voivat auttaa painonpudotuksessa. Zumba-tanssi voi auttaa polttamaan 500-1000 kaloria.
- Pyöräily on hieno harjoitus laihdutuksen ja lihasvoiman lisäämiseksi. Liity pyöräilyluokkaan tehostaaksesi harjoituksia rasvan polttamiseksi ja laihtumiseksi reiteissä, pakaroissa ja vatsalihaksissa.
Osa 3/3: Elintapamuutokset
Vältä syömistä ulkona viikon ajan. Terveellisen aterian ylläpitäminen voi olla vaikeaa, kun syöt ulkona. Monissa ravintoloissa ravintoloiden ulkopuolella on runsaasti hiilihydraatteja, runsaasti rasvaa ja suolaa. Välttäminen syömästä ulkona viikon ajan voi auttaa sinua pysymään ateriavalikossa ja varmistamaan, että syöt vain oikeita ruokia, jotka auttavat sinua tuntemaan itsesi täyteen ja laihtua.
- Pakkaa oma lounas kanssasi töihin välttääksesi lounaan syömistä ulkona. Valmista ateriat ennen aterioita, jotta et kiusaa syömällä ulkona.
Laihtua ystävän tai kumppanin kanssa. Yhden viikon painonpudotussuunnitelman noudattaminen ystävän tai kumppanin kanssa voi auttaa sinua pysymään motivoituneina ja pitämään suunnitelman yhdessä. Voit myös ottaa vastuun yhdessä, kun yrität parhaiten laihtua viikossa.
Säilytä ruokailutottumuksesi ja elämäntapasi viikon kuluttua. Viikon terveellisen ruokailun, keskittymisen liikuntaan ja muiden elämäntapamuutosten jälkeen sinun tulisi harkita näiden tapojen jatkamista. Jatka ruokavalion ja liikunnan ylläpitämistä yhden kuukauden ajan. mainos
Varoitus
- Älä tee mitään äkillisiä muutoksia kehossasi saavuttaaksesi laihtumistavoitteesi, koska se vahingoittaa pitkällä aikavälillä.
