Sisältö

• Askeleet
• Varoitus

Painonpudotusta raskauden aikana terveydenhuollon ammattilaiset eivät suosittele - jopa ylipainoisia ja liikalihavia naisia ​​kehotetaan usein painostamaan raskauden aikana. On kuitenkin olemassa muutamia asioita, joita voit tehdä välttääksesi tarpeettoman painonnousun raskauden aikana. Tässä on asioita, jotka sinun pitäisi tietää.

Askeleet

Osa 1/2: Turvaohjeet

1. 

   Älä ruokavalio raskauden aikana. Älä koskaan yritä laihtua raskauden aikana, ellei lääkäri kehota sinua tekemään niin. Älä jatka mitään painonlaskuohjelmaa, kun olet saanut tietää olevasi raskaana. Kaikkia raskaana olevia naisia ​​kannustetaan painoon tänä aikana.
   • Lihavien naisten pitäisi painaa 5–9 kg.
   • Ylipainoisilla naisilla pitäisi olla 7–11 kg painon.
   • Normaalipainoisilla naisilla on oltava painosta 11-16 kg.
   • Alipainoisilla naisilla pitäisi olla 13–18 kg painoa.
   • Laihduttaminen raskauden aikana voi viedä vauvasi kaloreista, vitamiineista ja kivennäisaineista.

2. 

   
   
   Tiedä milloin laihtua. Vaikka painonpudotusta raskauden aikana ei suositella, joillekin naisille on normaalia laihtua ensimmäisen kolmanneksen aikana.
   • Monilla naisilla on vakava huimaus ja oksentelu, joka tunnetaan nimellä "aamupahoinvointi". Eniten krapula on todennäköisesti raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana, ja voi olla vaikeaa pitää ruokaa vatsassa tai syödä säännöllistä ateriaa tänä aikana. Jos menetät pienen painon, se on hieno, varsinkin jos olet jo ylipainoinen, koska vauva voi käyttää rasvakudokseesi varastoitua ylimääräistä energiaa.

3. 

   
   
   Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa. Jos olet todella huolissasi painostasi, keskustele lääkärisi tai raskauden ravitsemusterapeutin kanssa siitä, kuinka hallita painoasi terveellisellä tavalla sekä sinulle että vauvallesi. Älä koskaan syö tai juo erityisen ruokavalion kanssa ennen kuin keskustelet siitä erikoislääkärin kanssa.
   • Sinun tulisi myös keskustella lääkärisi kanssa, jos et pysty pitämään ruokaa vatsassasi tai kokenut vakavan painonlaskun edes ensimmäisen kolmanneksen aikana.
   mainos

Osa 2/2: Terveyden ylläpitäminen

1. 

   
   
   Ymmärrä kalorien tarpeesi. Naiset, joiden normaalipaino on raskauden alkaessa, tarvitsevat keskimäärin 300 ylimääräistä kaloria päivässä toisen tai kolmannen kolmanneksen aikana.
   • Tällaisten henkilöiden tulisi kuluttaa 1900-2500 kaloria päivässä.
   • Suositeltujen kaloreiden kulutus voi johtaa epäterveelliseen painonnousuun.
   • Jos olet ollut alipainoinen, ylipainoinen tai liikalihava ennen raskautta, keskustele kaloritarpeistasi lääkärisi kanssa. Jokaisen ihmisen tarpeet ovat erilaiset. Vaikka raskauden aikana on harvinaisia ​​olosuhteita, jotka tekevät laihtumisesta terveellisen valinnan, sinun on silti säilytettävä tai lisättävä kalorien saanti.
   • Kysy lääkäriltäsi kalorivaatimuksista, jos olet raskaana useilla raskauksilla. Saatat tarvita enemmän kaloreita, jos sinulla on enemmän kuin yksi sikiö.

2. 

   Vältä ruokia, jotka sisältävät tyhjiä kaloreita ja ovat epäterveellisiä. Tyhjä energia johtaa tarpeettomaan painonnousuun, mutta ei tarjoa tarpeeksi ravintoa sikiölle. Tyhjien kaloreiden välttäminen on välttämätöntä terveellisen raskauspainon ylläpitämiseksi.
   • Vältä sokerisia ruokia ja kiinteitä rasvoja. Näitä ruokia ovat virvoitusjuomat, jälkiruoat, paistetut elintarvikkeet, tyydyttymättömät maitotuotteet, kuten täysmaito tai juusto, ja rasvainen liha.
   • Valitse vähärasvainen, rasvaton, sokeriton ja ei-makea vaihtoehto aina kun mahdollista.
   • Vältä myös kofeiinia, alkoholia, tuoreita meren antimia ja elintarvikkeita, jotka voivat sisältää bakteereja.

3. 

   Ota vitamiineja raskaana oleville naisille. Kehosi tarvitsee enemmän ravinteita raskauden aikana. Raskauden vitamiinit auttavat sinua täyttämään nämä tarpeet ilman, että sinun tarvitsee lisätä enemmän kaloreita kuin on tarpeen.
   • Älä koskaan pidä vitamiineja vaihtoehtona todelliselle ruoalle, vaikka lääkäri sanoo painonpudotuksen olevan sopiva tapauksessasi. Lisäravinteet ovat parhaiten siedettyjä, kun niitä syödään ruokien kanssa, ja elintarvikevitamiinit imeytyvät elimistöön usein helpommin kuin ravintolisät.
   • Foolihappo on yksi tärkeimmistä tarvitsemistasi vitamiineista. Se vähentää sikiön hermoputkivirheiden riskiä.
   • Rauta, kalsium ja omega-3-rasvahapot auttavat myös kehoasi ylläpitämään hyvää terveyttä ja tukevat samalla sikiön kehitystä.
   • Vältä ravintolisiä, jotka sisältävät liikaa A-, D-, E- tai K-vitamiineja.

4. 

   Syö pieniä ja usein aterioita. Syöminen monta pientä ateriaa päivässä kolmen ison sijaan on temppu, jota laihduttajat käyttävät ruoan saannin hallitsemiseksi, mutta se hyödyttää myös raskaana olevia naisia.
   • Ruokafobian, krapulan, närästyksen ja ruoansulatushäiriön tunne tekee usein suuren aterian syömisen epämukavaksi raskauden aikana. Syöminen 5–6 pientä ateriaa päivässä voi tehdä syömisen ja juomisen helpommaksi ja myös sulavammaksi. Tämä on vieläkin järkevämpää, kun sikiö kasvaa ja ottaa sisäelinten tilan.

5. 

   Säilytä terveellinen, ravitseva ateria, joka sopii raskaana oleville naisille. Keskity folaattia sisältäviin elintarvikkeisiin ja varmista, että syöt tarpeeksi proteiinia, terveellisiä rasvoja, hiilihydraatteja ja kuituja.
   • Folaattipitoisia ruokia ovat appelsiinimehu, mansikat, pinaatti, parsakaali, pavut, leivät ja väkevöitetyt viljat.
   • Aloita monipuolisella aamiaisella, jonka avulla voit tuntea olosi paremmaksi koko päivän.
   • Valitse hiilihydraattien täysjyvälähteet puhdistettujen tuotteiden, kuten valkoisen leivän, sijasta.
   • Kuitupitoiset elintarvikkeet voivat auttaa sinua hallitsemaan painoasi ja estämään ruoansulatuskanavan ongelmia, kuten ummetusta. Kokonaiset jyvät, vihreät vihannekset, hedelmät ja palkokasvit ovat erinomaisia ​​kuitulähteitä.
   • Syö sekä hedelmiä että vihanneksia aterioissasi niin usein kuin mahdollista.
   • Valitse hyvät tyydyttymättömät rasvat, kuten oliiviöljy, rapsiöljy ja maapähkinäöljy.

6. 

   Terveelliset välipalat. Välipalat voivat olla hyviä raskauden aikana, vaikka lääkäri vain kannustaisi sinua painostamaan vähän tai laihtua. Valitse terveellisiä ja ravitsevia välipaloja jalostettujen elintarvikkeiden ja jälkiruokien sijaan, joissa on paljon sokeria tai maitorasvaa.
   • Voit syödä banaanis smoothie tai rasvaton hedelmäjäätelö tavallisen jäätelön ja ravistelujen sijaan.
   • Välipaloja pähkinöillä ja hedelmillä aterioiden välillä.
   • Syö valkoisten jauhojen keksejen ja rasvaisten juustojen sijaan täysjyvätuotteita, joiden päällä on pieni määrä vähärasvaista juustoa.
   • Voit syödä kovaksi keitettyjä munia, täysjyväleipää ja makeuttamatonta jogurttia ja muutama muu leipä.
   • Juo sokeripitoisten juomien sijaan vähän suolaa sisältävää vihannesmehua, hiilihappoa sisältävää vettä jonkin mehun kanssa, maustettua rasvaa maitoa tai soijamaitoa jäällä.

7. 

   Tee kevyt liikunta. Liikunta on myös tärkeä osa ei-raskauden painonpudotusprosessia, ja sillä on myös erittäin tärkeä rooli terveellisen raskauspainon ylläpitämisessä. Terveiden raskaana olevien naisten tulisi käyttää vähintään 2 tuntia 30 minuuttia lempeillä harjoituksilla joka viikko.
   • Liikunta vähentää myös kipua raskauden aikana, parantaa unta, säätelee tunteita ja vähentää komplikaatioiden riskiä. Se myös helpottaa laihdutusta synnytyksen jälkeen.
   • Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista. Lopeta harjoittelu välittömästi, jos havaitset verenvuotoa emättimestä tai kalvosi repeytyvät ennenaikaisesti.
   • Hyvät harjoitukset sisältävät matalan intensiteetin harjoituksia, kuten kävelyä, uintia, tanssia ja pyöräilyä.
   • Vältä toimintoja, jotka pakottavat vatsasi, kuten potkunyrkkeily tai koripallo. Sinun tulisi myös välttää kaatumisalttiita toimintoja, kuten ratsastusta. Älä sukellusta, koska se voi aiheuttaa sikiön veressä olevan kuplan.
   mainos

Varoitus

• Älä koskaan yritä laihtua raskauden aikana, varsinkin ilman lääkärisi määräystä.