Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Kolmen viikon suunnitelma laihtua 7 kg 3 viikossa vaatii vakavia ponnisteluja ja vähentää kaloreita, mutta älä huoli - se on toteuttamiskelpoinen suunnitelma! Tämä ei kuitenkaan ole todella terveellinen tavoite, koska liian nopea laihtuminen on kestämätöntä, ja jokainen menettämäsi kilo on vain veden ja lihasten painoa (ei rasvaa). 0,5 - 1 kg painaminen viikossa on terveellisempi ja kestävämpi vaihtoehto - ja se vaatii silti syödä 1000 vähemmän kaloreita päivässä. Ei ole väliä mitä painonpudotustavoitteesi ovat, ruoan saannin seuraaminen, kaloreiden polttaminen ja muutama elämäntapamuutos auttavat sinua tulemaan terveellisemmäksi!

Askeleet

Menetelmä 1/3: Syö vähemmän kaloreita

1. 

   Lisää suosikkivihanneksesi jokaiseen ateriaan. Vihannekset ovat suhteellisen vähän kaloreita ja täynnä vitamiineja, antioksidantteja ja kuituja, jotka ovat hyviä sinulle ja auttavat täyttämään vatsasi. Yritä syödä noin 2-3 kuppia vihanneksia päivässä. Voit käydä osoitteessa https://www.choosemyplate.gov/vegetables 1 kupin arvosta raakoja ja keitettyjä vihanneksia. Yritä valita erilaisia ​​värikkäitä vihanneksia saadaksesi erilaisia ​​ravintoaineita
   • Aloita ateriat vihanneksilla, ennen kuin siirryt enemmän kaloriruokiin, kuten proteiiniin ja hiilihydraatteihin. Tämä tekee sinusta tuntuu täydellisemmältä vähemmän kaloreita.

2. 

   
   
   Syö vähärasvaista proteiinia rakentaa lihasmassaa. Lisääntynyt vähärasvainen lihasmassa voi auttaa polttamaan enemmän kaloreita koko päivän. Lean proteiinilähteitä ovat kala, siipikarja, palkokasvit ja munanvalkuaiset. Vähärasvaisen proteiinin saannin tulisi olla 15-20% päivittäisestä kalorien saannistasi.
   • Jotkut punaiset lihat ovat myös vähärasvaisia, koska rasva on poistettu. Voit ostaa sen supermarketista.
   • Kasviproteiinin lähteet lihasten kasvua varten ovat tofu, soijakastike (tempeh) ja vehnägluteeni (seitan). Voit myös lisätä proteiinijauhetta smoothieihin tai juomiin, jotta saat riittävästi proteiineja ruokavaliossasi, jos olet kasvissyöjä.

3. 

   
   
   Vähennä hiilihydraattien saantiasi ja valitse kuitupitoiset täysjyvät. Vaihda puhdistetut valkoiset hiilihydraatit (kuten valkoinen leipä ja valkoinen riisi) täysjyvälajikkeisiin (kuten ruskea riisi tai täysjyväleipä). Täysjyväiset hiilihydraatit sisältävät myös kuitua, joka pitää sinut täydellisempänä pidempään.
   • Suositeltava hiilihydraattien saanti on 300 g päivässä 2000 kalori-ruokavaliossa (45-65% kalorien kokonaissaannista). Mutta laihtua nopeammin, sinun on vähennettävä se 50-150 grammaan päivässä.
   • Korvaa voileivät seuraavien viikkojen ajan salaattirullailla, korvaa pasta kurpitsa-nuudeleilla hiilihydraattien saannin vähentämiseksi.

4. 

   
   
   Valitse tyydyttymättömät rasvat, kuten kookosöljy ja oliiviöljy. Seuraavien 3 viikon aikana tunnet olevasi täynnä, kun syöt vähemmän kaloreita, joten älä vältä rasvaa! Rasva ilmoittaa aivoille, että olet täynnä, ja lisäksi se sisältää omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat kehoa polttamaan rasvaa. Sinun on kuitenkin valittava terveelliset rasvat. Sen sijaan, että käytät voita ja rasvaa ruoanlaittoon, valitse kookosöljy tai oliiviöljy.
   • Muut terveelliset rasvat, kuten avokado, oliiviöljy, pellavansiemenet, chia-siemenet, pähkinät ja pähkinävoi sisältävät kaikki omega-3-rasvahappoja.
   • Koska rasvassa on paljon kaloreita, sinun on rajoitettava pähkinäöljyn tai voin määrä 2 rkl päivässä (noin 2 annosta).

5. 

   Välipala vain tyhjään vatsaan ja valitse kokonaisia ​​ruokia. Välipalat auttavat sinua ylläpitämään korkeaa energiaa ja aineenvaihduntaa seuraavien 3 viikon ajan. Jos et ole varma, onko sinulla todella nälkä, yritä juoda 8 unssia vettä ja odota 5 minuuttia nähdäksesi, olisiko sinusta parempi. Valitse tuoreita hedelmiä ja pähkinöitä sokeristen välipalojen, transrasvojen sirujen tai runsaasti hiilihydraatteja sisältävien keksejen sijaan. Yritä rajoittaa roskaruoka alle 100 kaloreihin, mikä vastaa:
   • 1 annos hedelmää (yksi iso omena, yksi banaani tai 2 pientä appelsiinia)
   • 15-19 kokonaisia ​​manteleita
   • 13-14 täysjyväpähkinää
   • 10 pekaanipähkinää (puolikkaat)
   • 28 pistaasipähkinää

6. 

   Pysy hydratoituneilla juomilla, joilla on vähän kaloreita. Poista sooda, energiajuomat ja soseutetut juomat. Pidä kiinni vedestä, teestä ja mustasta kahvista (älä lisää maitoa, kermaa tai sokeria tyhjien kaloreiden välttämiseksi.
   • Alkoholi sisältää myös kaloreita! Jos juot alkoholia, valitse vähäkaloriset vaihtoehdot, kuten vaalea olut, jääviini tai viini. Ja muista juoda maltillisesti - se on 1 kuppi päivässä naisille ja 2 kupillista miehille.
   • Kahvin on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa, joten voit juoda mustaa kahvia aamulla tai ennen liikuntaa energian tason parantamiseksi. Muista vain, ettet juo yli 4 kuppia päivässä (400 mg kofeiinia) ahdistuksen, unettomuuden ja ruoansulatusongelmien välttämiseksi.

7. 

   Vähennä natriumin saantiasi seuraavien 3 viikon ajan. Natrium saa kehon varastoimaan vettä, jolloin sinusta tuntuu turvokselta ja kyvyttömältä poistaa ylimääräistä vesipainoa. Siksi sinun tulee välttää suolan lisäämistä ruokaan seuraavien 3 viikon ajan ja pysyä poissa piilotetuista natriumlähteistä. Käytä muita mausteita, kuten chili, kurkuma ja valkosipuli, maustamaan ruokasi.
   • Pakastetuissa elintarvikkeissa (vaikka ne olisikin merkitty terveellisiksi), välipaloissa, keitoissa ja mausteissa on runsaasti natriumia. Sinun tulisi syödä vain noin 1,5 g natriumia päivässä, ja muista tarkistaa ravintosisältö!

8. 

   Anna itsesi syödä suosikkiherkkusi jopa kerran viikossa kontrolloiduilla annoskokoilla. Saatat ajatella, että sinun on pidättäydyttävä jälkiruokista kokonaan, jotta voit menettää 7 kg 3 viikossa, mutta tämä johtaa vain himoon (ja todennäköisemmin syödä makeisia). Voit viisaasti hemmotella itseäsi jopa kerran viikossa syömällä pieniä määriä vähäkalorisia makeisia.
   • Syö pala tummaa suklaata (vähintään 70% kaakaota) kerran viikossa (enintään) terveellisiä antioksidantteja ja mineraaleja varten.
   • Tyydytä makeat mielihyväsi jäädytetyillä hedelmillä (kuten mustikoita tai banaaneja) kakkujen, keksejen tai piirakoiden sijaan. Voit jopa tehdä banaanijäätelöä, paljon terveellisempää välipalaa kuin tavallinen jäätelö. Lisäksi saat vielä enemmän kuitua!
   mainos

Tapa 2/3: Polta enemmän kaloreita

1. 

   Varaa näille vähintään 45-60 minuuttia Harjoittele aerobinen, 5 tai 6 päivää viikossa. Hölkkä, pyörä tai nopea kävely polttamaan ylimääräisiä kaloreita joka päivä. Vaikka kalorien saanti on tärkeämpää kuin poltettu, liikunta lisää aineenvaihduntaprosesseja kalorien polttamisen ylläpitämiseksi.
   • Vaihtoehtoisesti matalan intensiteetin (rasvanpoltto) ja korkean intensiteetin harjoitukset. Juokse esimerkiksi maanantaina, pitkän matkan tiistaina, tee korkean intensiteetin aerobista liikuntaa keskiviikkona jne.
   • Käytä korkean intensiteetin intervalliharjoitusta (HIIT) polttamaan enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Esimerkiksi juoksuessasi vietä 60 sekuntia sprinttiä 3-5 minuutin välein.

2. 

   Tee painoja 3 kertaa viikossa lihasmassaan. Painonnostoharjoitukset auttavat sinua rakentamaan lihasmassaa, nopeuttamaan aineenvaihduntaa. Lopuksi, kolmen viikon kuluttua kaikki laihat lihakset auttavat sinua tulemaan kunnossa ja tuntemaan olosi hyväksi.
   • Valitse kevyet painot ja tee enemmän toistoja, jos et halua kasvattaa lihasmassaa (lisää lihasmassaa).
   • Harjoittele käsiä ja jalkoja vuorotellen joka päivä. Harjoittele esimerkiksi alavartaloasi maanantaina, treenaa ylävartaloasi ja ydinlihaksiasi tiistaina ja levätä keskiviikkona, ennen kuin työskentelet alakehosi takaisin torstaina.
   • Voit myös vahvistaa ala- ja ylävartaloasi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina (levätä tiistaina ja torstaina).

3. 

   
   
   Sisällytä liike päivittäiseen rutiiniin seuraavien 3 viikon ajan. Pyöräile tai kävele töihin. Jos et voi kävellä koko matkan, voit pysäköidä autosi kauemmas ja kävellä määränpäähän. Sisällytä 15 minuutin pyöräily tai 30 minuutin kävely aamulla ja yöllä. Älä laskea tätä toimintaa vähintään 45 minuuttia päivässä seuraavien 3 viikon ajan.
   • Ota portaita hissin tai liukuportaiden sijasta.
   • Seiso työskennellessäsi tietokoneen kanssa istumisen sijaan.
   • Harjoittele murskaamista katsellen televisiota tai odottaessasi illallista.

4. 

   
   
   Anna itsellesi 1 tai 2 vapaapäivää. Koska aiot menettää yli 2 kg viikossa, sinun tulisi antaa itsellesi vain päivä tai kaksi vapaata viikossa, ja sinun on silti oltava aktiivinen 15-30 minuuttia vapaapäivinäsi (kuten kävely, uinti, jooga, pilates, lihaksen venytykset ja / tai kohtuullisen voimakkaat aerobiset harjoitukset).
   • Lähde retkeilyyn ulkona (valitse jyrkkä mäki, jos mahdollista) tai tee 30 minuutin joogatunti verkossa.

5. 

   
   
   Harjoittele ystävien kanssa tai ilmoittaudu liikuntatunneille, jotta harjoittelu olisi miellyttävämpää. Löydä kuntosali tai kuntokeskus löytääksesi luokkia, jotka ovat auki seuraavien 3 viikon aikana. Kokeile boot camp-, barre-, power-jooga-, aerobi- tai lihaspumputunteja. Voit kutsua ystäväsi liittymään liikuntatunneille kannustamaan toisiaan ja innostumaan.
   • Luokat kestävät yleensä 30 minuutista tuntiin (harjoituksen voimasta ja kuntosalista riippuen). Monissa luokissa on sekä voimaharjoittelua että sydänharjoituksia, joten voit sisällyttää ne päivittäiseen harjoittelutavoitteeseesi.
   mainos

Menetelmä 3/3: Elintapamuutokset

1. 

   Suostuttele perhe ja / tai kämppäkaveri liittymään laihtumissuunnitelmaan. Kaloreita on vaikea leikata, jos samassa talossa asuvilla ihmisillä ei ole samoja painonpudotustavoitteita kuin sinä. Kannustamalla perhettäsi syömään terveellisesti ja olemaan aktiivinen auttavat sinua menestymään.
   • Jos talosi asukkaat eivät ole mukana, aseta joitain rajoja (esimerkiksi pidä terveystavaraa talossa) ja aseta oma valikkosi riippumatta niistä.

2. 

   Käytä ruokapäiväkirja-sovellusta seurataksesi päivittäistä kalorimäärääsi. Päiväkirja- ja ruokapäiväkirjat ovat tehokas tapa tietää tarkalleen kuinka monta kaloria olet syönyt. Se auttaa sinua pysymään vastuussa ja vähentämään taipumustasi syödä alitajuisesti tulevina viikkoina. Käytä mobiilisovellusta tai pidä aina mukanasi pieni muistikirja, jotta voit pitää muistiin kaiken lataamastasi missä tahansa.
   • My Fitness Palin "Free Calorie Counter" on toinen hyvä sovellus, jota voit kokeilla.
   • Shopwell on ilmainen sovellus, joka auttaa sinua tekemään parempia valintoja tekemällä päivittäistavarakaupan painonpudotustavoitteillesi ja kehon keholle.

3. 

   Kiinnitä huomiota ruokaan seuraavien 3 viikon ajan. Huomio syömisen aikana auttaa sinua hidastumaan, joten sinusta tuntuu täydellisempi eikä syö liikaa. Ota aikaa, pureskele ruokasi huolellisesti kiinnittäen huomiota kielesi tekstuuriin ja makuun.
   • Poista häiriötekijät, kun istut pöydän ääressä. sammuta puhelin, televisio, tietokone ja / tai radio.
   • Laita syömäpuikot alas noin 3 annoksen jälkeen ja ota siemailla vettä hidastamaan ja hidastamaan ruoansulatusta.

4. 

   Älä vähennä kaloreita varmistaaksesi, että saat tarpeeksi ravinteita. Vähemmän kaloreita syöminen tarkoittaa myös sitä, että saat vähemmän ravinteita, joten älä mene yli laidan. Seuraavien 3 viikon ajan sinun tulisi syödä vähintään 1200 kaloria päivässä (naisilla) ja 1500 kaloreita (miehillä) pysyäksesi terveenä.
   • Liian suuren caolon leikkaaminen voi johtaa aliravitsemukseen. Tämä voi myös saada sinut tuntemaan puutteen, ja tämä voi johtaa levottomuuteen ja helpompaan tapaan syödä ensi kerralla.

5. 

   Mittaa annoksen koko seuraavien 3 viikon ajan. Pienempien annosten syöminen on välttämätöntä laihdutuksen aikana. Onko ruoanlaitto kotona tai ravintolassa käyminen, sinun on kiinnitettävä huomiota siihen, kuinka paljon ruokaa syöt. Kun syöt ulkona, pyydä ravintolaa asettamaan laatikko, jossa on puoli annosta, kotiin vietäväksi (tai ottamaan se pois). Laske annoskoot käsin seuraavasti:
   • Keitetyt vihannekset, kuivat viljat, hienonnetut tai kokonaiset hedelmät: 1 nyrkki = 1 kuppi (16 rkl)
   • Juusto: 1 etusormi = 43 g
   • Nuudelit, riisi, kaurapuuro: 1 palmu = ½ kuppi (8 rkl)
   • Proteiini: 1 kämmen = 85 g
   • Rasva: 1 peukalo = 1 rkl

6. 

   Paasto keskeytyy useita päiviä viikossa. Tämän tyyppinen paasto voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita, menettämään rasvaa ja - lisäbonuksena - alentamaan kolesterolia. Vietä 8 tuntia jaksottaista paastoa 1-4 päivää viikossa.
   • Syöt esimerkiksi esimerkiksi klo 10–18 tai 23–19. Huomaa, miltä sinusta tuntuu paaston aikana ja sen jälkeen, ja säädä paaston aika ja taajuus aikataulusi mukaan.
   • Huomaa, että aterioiden ohittaminen voi aiheuttaa kehollesi nälkäisyyden, jolloin se pitää rasvaa ja polttaa vähemmän kaloreita. Joten kun paasto keskeytyy, sinun tulisi syödä 4-5 pientä ateriaa paaston aikana.

7. 

   Juo paljon nesteitä turvotuksen ja kuivumisen estämiseksi. Liikunnan aikana juomisen määrän lisääminen on välttämätöntä nesteytykselle. Kuivuminen saa kehosi kerääntymään vettä, joten vaikka se kuulostaakin paradoksaaliselta, sinun tulisi juoda enemmän vettä varastoida vähemmän. Vesi auttaa huuhtelemaan ylimääräisen suolan kehosta ja vähentämään turvotusta.
   • Juo määrä vettä (unssina), joka on noin puolet ruumiinpainosta (kiloa). Esimerkiksi, jos painat 200 kiloa (91 kg), sinun täytyy juoda 100 unssia (3 litraa) vettä päivässä.

8. 

   Yritä nukkua 7-8 tuntia joka ilta. Unen puute voi vaikuttaa haitallisesti aineenvaihduntaan ja stressihormoneihin, jolloin keho säilyttää enemmän kaloreita. Lisäksi, jos sinulla ei ole unta, sinulla on taipumusta kaipaa rasvaisempia ja makeita ruokia. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, yritä rentoutua ennen nukkumaanmenoa seuraavasti:
   • Kuuntele rauhoittavaa musiikkia ilman sanoja
   • Vältä puhelimen käyttöä tai television katselua 1 tunti ennen nukkumaanmenoa
   • Juo rauhoittavaa teetä (kuten laventeli, kamomilla tai inkivääri)
   • Harjoittele syvää hengitystä
   mainos

Neuvoja

• Juo 8 unssia vettä ennen ateriaa tyhjien vatsojen täyttämiseksi.
• Huomaa, että suurin osa painosta, jonka menetät 3 viikossa, on vesipaino. Sinun on noudatettava vähäkalorista ruokavaliota, jotta painonpudotustulokset pysyvät pidempään.
• Älä odota tasaista laihtumista joka viikko. Ihmiset laihtuvat yleensä nopeasti kahden ensimmäisen viikon aikana, minkä jälkeen keho tyytyy rauhalliseen tilaan - painoharjoittelu ja korkean intensiteetin liikunta voivat auttaa sinua pääsemään läpi rauhallisen ajan.
• Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa, jotta he voivat vähentää kalorien saantia terveellä tavalla.
• Palkkaa henkilökohtainen kouluttaja pitämään sinut motivoituneena ja päättäväisenä harjoituksessasi.

Varoitus

• Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden ruokavalion tai kunto-ohjelman aloittamista.
• Lopeta harjoittelu, jos koet kipua, hengenahdistusta tai huimausta.