Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus
• Mitä tarvitset

Heraproteiini on ravinnepitoinen proteiini, joka on uutettu heramaidosta ja poistettu rasvasta. Heraproteiinia myydään yleensä jauheena ja sitä on helppo käyttää. Tämä artikkeli opastaa sinut muutamalla eri tavalla heraproteiinin käyttämiseen. Huomaa kuitenkin, että heraproteiini ei ole yhtä hyvä kuin munaproteiini eikä se sovellu ihmisille, joilla on laktoosi-intoleranssi.

Askeleet

Osa 1/4: Proteiinitarpeiden laskeminen

1. 

   Etsi taulukko, joka näyttää proteiinitarpeesi verkossa tai ravintoloista. Liian suuri määrä proteiinia päivittäisessä ruokavaliossa voi aiheuttaa haittavaikutuksia ja erityisen haitallista munuaisille. Siksi proteiinitarpeita esittävä taulukko on tärkeä työkalu, kun haluat lisätä heraproteiinia ruokavalioon.

2. 

   
   
   Laske kehosi tarvitseman proteiinin määrä painosi perusteella. Asiantuntijat suosittelevat, että aikuisten (sekä miesten että naisten) tulisi kuluttaa 8 g proteiinia jokaista 10 painokiloa kohti (eli 0,8 g / 1 kg ruumiinpainoa) päivässä. Esimerkiksi 70 kg painavat ihmiset tarvitsevat 56 g proteiinia päivässä.
   • Yleensä voima- ja nopeusharjoittelijoiden tulisi kuluttaa 1,2-1,7 g proteiinia jokaista 1 painokiloa kohden; Sillä välin kestävyysurheilijat tarvitsevat noin 1,2-1,4 g proteiinia jokaista 1 painokiloa kohden.
   • Esimerkiksi 79 kg painavan urheilijan on kulutettava 94,8 g proteiinia päivässä saavuttaakseen vähintään 1,2 g / kg ruumiinpainoa.

3. 

   
   
   Määritä kuinka paljon proteiinia syöt. Ravintolaskurin avulla sinun on laskettava kalorit jokaisessa ateriassa ja viikossa (tarvittaessa). Tämä auttaa määrittämään proteiinimäärän, joka lisätään heraproteiiniin.
   • On monia verkkolähteitä, jotka auttavat määrittämään proteiinimäärän päivittäin tai viikossa syötävissä elintarvikkeissa. Täältä löydät hyödyllisen esimerkin.

4. 

   
   
   Määritä heraproteiinista saatavan proteiinin määrä. Jos katsot taulukkoa, joka näyttää proteiinitarpeet ja lisättävän proteiinin määrä on suurempi kuin ruokavaliosi kautta saamasi proteiinin määrä, voit kompensoida eron heraproteiinilla. Kun olet määrittänyt syötetyn proteiinin määrän ravintolaskurin avulla, vähennä tulos tarvittavasta proteiinista (taulukon perusteella). Tämä ero on proteiinimäärä, jonka tarvitset saadaksesi enemmän heraproteiinista.
   • Lisäksi, jos olet mies, joka harjoittaa säännöllisesti, heraproteiinilisäosa voi hyödyttää sinua, mikä auttaa palautumaan liikunnasta nopeammin.
   mainos

Osa 2/4: Tee proteiinipirtelö tai smoothie

1. 

   Käytä tehosekoitinta. Ainesosien yhdistäminen yhteen on kätevin tapa luoda ravistelu. Seuraa heraproteiinisäiliön ohjeita mitataksesi tarvittavan jauhemäärän. Jauhaa sitten suositellulla määrällä nestettä ja muita ainesosia, kunnes muodostuu tasainen seos.
   • Jos sinulla ei ole tehosekoitinta, voit käyttää sekoitinta, ravistajaa tai haarukalla tai vispilällä ainesten sekoittamiseksi lasiin tai kulhoon.

2. 

   Valitse haluamasi heraproteiinimaku. Voit ostaa heraproteiinia monilla eri makuilla ja se vaikuttaa smoothietun makuun. Suosittuja makuja ovat vanilja, mansikka, mustikka, banaani, suklaa jne.

3. 

   Yhdistä hedelmät tai muut ainesosat. Heraproteiinipirtelöt voidaan yhdistää hedelmien ja muiden ainesosien kanssa maun ja ravintosisällön muuttamiseksi. Kirjoista tai verkosta löytyy erilaisia ​​reseptejä, jotka osoittavat kuinka valmistaa erilaisia ​​heraproteiinipirtelöitä. Lisää ensin neste, jotta hedelmät voidaan helposti sekoittaa tai sekoittaa heraproteiinipirtelöllä. Lisää mieltymystesi mukaan 1-2 kuppia tai enemmän seuraavista ainesosista:
   • Mehu
   • Banaani
   • Kaivaa
   • päärynä
   • Mango
   • Meheviä hedelmiä, mukaan lukien appelsiinit, ananakset ja vesimeloni
   • Maito, soijamaito, mantelimaito, kookosvesi tai muu vähärasvainen meijeri

4. 

   
   
   Lisää jääkuutioita. Sekoitetut jääpalat auttavat sakeuttamaan ja jäähdyttämään heraproteiinipirtelön, jolloin smoothie tai ravistelu on sileä. Tai voit pakastaa banaanit, vadelmat tai muut hedelmät (tai ostaa pakastettuja hedelmiä) ennen kuin lisäät ne juomaveteen. Lisäksi voit jopa valmistaa jääpaloja maidosta ja käyttää sitä tavallisen jään sijaan.

5. 

   
   
   Lisää lisää aromiaineita. Heraproteiini-ravistelut voivat hyötyä lisätyistä ainesosista maun parantamiseksi. Lisää nämä ainekset makuun parantaaksesi ravistelun makua. Joitakin ainesosia, jotka voit harkita lisäämällä, ovat:
   • Hunaja
   • Vanilja, muskottipähkinä, kaneli
   • Jogurtti
   • Kuivatut hedelmät, mukaan lukien rusinat, kuivatut aprikoosit ja taatelit
   • Suklaa, vanilja, mansikka tai muu maitojauheen jauhe
   mainos

Osa 3/4: Käytä heraproteiinia lihaksen rakentamiseen

1. 

   
   
   Käytä heraproteiinia aamiaiseksi. Lisää 1 tl heraproteiinijauhetta aamiaismuroon, mieluiten kauraan. Sekoita hyvin lusikalla ja syö heti. Heraproteiinin lisääminen ruokaan lisää proteiinien saantiasi ilman, että ruokavaliota on muutettava liikaa.
   • Voit lisätä seokseen 1 rkl (14 grammaa) maapähkinävoita lisätäksesi proteiinia.

2. 

   Hanki heraproteiini ennen liikuntaa. Juo heraproteiinipirtelö 30 minuuttia ennen harjoittelua. Kun harjoittelet, lihassäikeet hajoavat ja varastoidut hiilihydraatit (glykogeeni) kuluvat loppuun. Heraproteiinin ravistelu ennen harjoittelua auttaa estämään lihasten hajoamista ja täydentämään energiaa.

3. 

   Hanki heraproteiini harjoituksen jälkeen. Sinun on ravittava lihaksia heti harjoituksen jälkeen, jotta kehosi palautuu. On näyttöä siitä, että heraproteiinin ottaminen heti harjoittelun jälkeen parantaa proteiinisynteesiä ja puolestaan ​​lisää lihasvoimaa.

4. 

   Sekoita heraproteiini päivän viimeiseen ateriaan. Ripottele heraproteiinia päivän viimeiseen ateriaan. Tämä auttaa lisäämään aminohappojen määrää kehossasi nukkuessasi, mikä puolestaan ​​tukee lihasten rakentamista.
   • Lisäksi voit ottaa heraproteiinia ennen nukkumaan estämiseksi proteiinien hajoamista, joka tapahtuu luonnollisesti nukkuessasi ja parantaa proteiinisynteesiä lihaksissasi yöllä.
   mainos

Osa 4/4: Tuki heraproteiinin laihtuminen

1. 

   Määritä ruokavalioon lisättävän heraproteiinin määrä. Niille, jotka haluavat ottaa heraproteiinia laihtumiseen, on monia painonpudotussuunnitelmia. Asiantuntijat suosittelevat kuitenkin yleensä vain heraproteiinin kuluttamista tuki ruokavalion sijaan sijaan korvaa Heraproteiini ravistelee. Heraproteiinin käyttäminen ruokavalion tukemiseen auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisemmäksi, syömään vähemmän, mikä stimuloi laihtumista.
   • Yhdistä heraproteiini vähäkaloriseen ruokavalioon. Heraproteiini toimii parhaiten yhdistettynä terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon.
   • Ole tietoinen siitä, että runsaasti proteiinia sisältävä ja vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi vaikuttaa kielteisesti terveyteen. Tavoitteena on aina terveellinen, tasapainoinen ruokavalio.

2. 

   Käytä ravintolisää heraproteiinin ravistella laihdutuksen stimuloimiseksi. Kun haluat laihtua, sinun on lisättävä kuitua ja vältettävä liikaa sokeria. Voit parantaa kuidun saantiasi vähemmän sokerilla sisällyttämällä ravisteluun enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Seuraavat ehdotukset voivat auttaa:
   • Lisää mustikoita tai vadelmia. Molemmissa hedelmissä on runsaasti kuitua ja vähän sokeria
   • Tai voit lisätä pinaattia (pinaattia) tai kurkkua. Molemmissa vihanneksissa on runsaasti kuitua, eivätkä ne maistu yhtä vahvasti kuin jotkut muut vihannekset. Sen ansiosta voit yhdistää ne ravisteluun huolimatta juoman outosta mausta.
   • Vältä hunajaa, vaahterasiirappia tai sokeria. Nämä ainesosat sisältävät suuria määriä sokeria ja ovat haitallisia ruokavaliosuunnitelmalle. Smoothieen lisäämäsi hedelmä makeuttaa sen luonnollisesti.

3. 

   Juo ravistelua tai heraproteiinis smoothie ennen ateriaa. Heraproteiinipirtelöt voivat sammuttaa nälän ja antaa energiaa, mikä auttaa vähentämään muiden elintarvikkeiden halua. Yksi tutkimus antoi ihmisille heraproteiinipirtelöä ennen buffetia ja havaitsi, että he söivät vähemmän kuin muut.
   • Vaikka sitä ei suositella, aterian korvaaminen eniten kaloreita heraproteiinipirtelöllä tai smoothieella voi johtaa nopeimpaan laihtumiseen. Välipalojen korvaaminen heraproteiinijuomilla stimuloi myös laihtumista, mutta hitaammin.
   • Heraproteiinipirtelöiden juominen auttaa myös alentamaan verensokeria aterioiden jälkeen ja parantamaan insuliinitasoja.
   mainos

Neuvoja

• Heraproteiinia on kolme tyyppiä: jaettu, tiivistetty ja näiden kahden yhdistelmä. Heraproteiini-isolaatti on kehon puhtain ja paras muoto, mutta kalliimpi; Heraproteiinikonsentraatti puolestaan ​​sisältää enemmän rasvaa. Tietysti eristetty ja tiivistetty heraproteiini on sekä terveellistä, hyväksyttävää että taloudellista.

Varoitus

• Luettelo heraproteiinin mahdollisista sivuvaikutuksista löytyy täältä.
• Kuten useimmat asiat, liikaa proteiineja voi olla haitallisia.Ylimääräinen proteiinin saanti hajotetaan ja erittyy, mutta ne voivat aiheuttaa lisäpaineita munuaisiin. Tästä aiheesta on edelleen paljon keskustelua. Siksi keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa heraproteiinin käytöstä ruokavaliossa. Muista myös tutkia proteiinipaneelia suositellun proteiinimäärän määrittämiseksi painon perusteella.

Mitä tarvitset

• Heraproteiinijauheen mukana tulee lusikka
• Sekoitin tai ravistin
• Maito, vesi tai hedelmämehu
• Hedelmät, jogurtti ja kaura
• Jäätä
• Lusikka
• Kannu pitää ravistukset kylmänä harjoittelun aikana