Sisältö

• Askeleet

Lähes kuka tahansa on tehnyt itsetuhoa jossain vaiheessa elämässään. Tähän sisältyy tahallinen fyysinen vahingoittaminen (katkaisu, johonkin lyöminen vastakkain, itsensä polttaminen, lyönti seinään), vaarallisiin tekoihin osallistuminen (vaarallinen seksi ja päihteiden väärinkäyttö), vääriä suhteita ja oman terveytesi laiminlyöntiä. Riippumatta tahallisesta tai ei, itsetuhoisella käyttäytymisellä voi olla sekä henkilökohtaisia ​​että sosiaalisia seurauksia.Nämä toimet on mahdollista lopettaa määrittelemällä niiden kehys, muuttamalla niihin liittyviä ajatuksia ja käsittelemällä niitä käynnistäviä tekijöitä.

Askeleet

Osa 1/3: Itsetuhon kehyksen määrittely

1. 

   
   
   Suuntauksen tunnistaminen. Ensinnäkin sinun on tunnistettava negatiiviset mielestäsi käyttäytymiset, ennen kuin voit tehdä muutoksia. Itsetuhoinen käyttäytyminen voi olla mikä tahansa, mikä vahingoittaa sinua fyysisesti tai henkisesti. Tee luettelo itsetuhoamistoimista, joita haluat muuttaa.
   • Mitä tahansa seuraavista ominaisuuksista pidetään itsetuhoisina: itsensä vahingoittaminen (leikkaaminen, leikkaaminen, lävistys / potkiminen, naarmuuntuminen, hiusten vetäminen), vastustamaton käytös (uhkapeli, liikaa syöminen) taso, päihteiden käyttö, vaarallinen seksi, liikaa ostoksia), laiminlyönti (tarpeen, terveyden laiminlyönti, avun saamisesta kieltäytyminen) ja ajatukset / toimet voi olla psykologisesti vahingollista (pessimismi, liiallinen kiinnittyminen muihin, vastuun kieltäminen, ihmisten salliminen kohdella itseään huonosti). Tämän tyyppistä käyttäytymistä on niin paljon, että sitä ei voida luetella artikkelissa, joten selvitä elämäsi ja käyttäytymisesi selvittääksesi, mikä saattaa olla sinulle haitallista.
   • Tunnetko häpeää, katumusta ja syyllisyyttä aineen, kuten alkoholin, tupakan tai nikotiinin, käytöstä ja väärinkäytöstä?
   • Kirjoita itsesi vahingoittamisen malli muistiin. Voit kirjautua ja luetteloida jokaisen toiminnon yksitellen.
   • Jos et ole varma stereotypiosta, voit neuvotella sukulaisen tai ystävän kanssa, jos he voivat auttaa sinua osoittamaan toimia, joiden heidän mielestään voi vahingoittaa sinua.

2. 

   
   
   Ymmärrä miksi harjoittelet itsetuhoa. Monet tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset harjoittavat tällaista toimintaa lopettaakseen keskittymisen omiin tuskallisiin ajatuksiinsa tai tunteisiinsa.
   • Määritä jokaisesta itsetuhoisesta käyttäytymisestä, jonka olet kirjoittanut muistiin, miksi teit sen. Esimerkiksi on monia syitä, miksi juot liikaa, kuten: halu tulla toimeen ihmisten kanssa, epävarmuus, halu rentoutua tai vähentää stressiä ja halu pitää hauskaa. Ajattele käytöksen välittömiä etuja.

3. 

   
   
   Määritä seuraukset. Selvitä, miksi tekemäsi toiminta on niin negatiivinen. Esimerkiksi, jos huomaat, että alkoholin käyttö vahingoittaa sinua, ajattele mitä tapahtui aiemmin, kun joit liikaa. Tähän luetteloon voi sisältyä: pyörtyminen, närkästyminen juopumisesta, huonojen päätösten tekeminen, loukkaantumisen rakastamiselle ja laittoman toiminnan harjoittaminen. Kirjoita tunteesi käsittelemällä näitä seurauksia, kuten viha, suru, syyllisyys tai häpeä.

4. 

   Seuraa käyttäytymistäsi. Päiväkirja siitä, kun olit uppoutunut itsetuhoiseen käyttäytymiseen. Tunnista tapahtumat sekä ajatuksesi, tunteesi ja tekosi (riippumatta siitä, vahingoittavatko ne itseä vai eivät). Ota vain huomioon kaikki toimet, joihin olet osallistunut, ja yritä erottaa tapahtuman malli, ajatuksesi ja tunteesi.
   • Esimerkiksi, jos tupakointi on yksi itsesi vahingoittamiseen liittyvistä käyttäytymistäsi, luetteloosi voi sisältyä muutamia positiivisia tekijöitä, kuten rauhoittaminen ja suhteellisen sosiaalinen oleminen. negatiivisia tekijöitä ovat merkittävien terveyshaittojen riski, riippuvuus, korkeat tupakan hinnat ja myös korkeat lääketieteelliset kustannukset.
   • Tunnista muutosprosessin edut. Määritä itsetuhosi taipumuksesi arvioinnin perusteella kunkin toiminnon muuttamisen positiiviset ja negatiiviset kohdat. Tämä menetelmä auttaa sinua päättämään, mitkä käyttäytymiset ansaitsevat eniten prioriteettia.
   mainos

Osa 2/3: Psykologisen tilan säätäminen

1. 

   Vastuullinen. Joskus voimme syyttää muita sen sijaan, että katsomme taaksepäin, miten käytämme itsetuhoa. Voi olla vaikeaa käsitellä potentiaalista kipua, joka liittyy traumaattiseen lapsuuteen tai onnettomaan avioliittoon, joka on väkivaltaista, mutta voimme hallita elämäämme käsittelemällä emotionaalisia haasteitamme. Ota yhteyttä, auta itseäsi ja päästä yli riippuvuudesta.

2. 

   Tunnista turhat ajattelukehykset. Ajatus liittyy yleensä tunteisiin ja käyttäytymiseen. Toisin sanoen käsityksemme itsestämme ja maailmasta ohjaa tunteitamme ja tekojamme. Tämä on keskeinen ajatus kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa (CBT), hoidossa, jota käytetään yleisesti itsetuhoisen käyttäytymisen käsittelemiseen.
   • Kirjoita muistiin ajatukset, joihin liittyy itsetuhoa. Kysy itseltäsi: "Mitä ajattelin ennen tämän käyttäytymisen tekemistä? Mitkä ajatukset vaikuttavat ja ylläpitävät käyttäytymistä? ”. Esimerkiksi, jos alkoholin käyttö on ongelmasi, saatat ajatella: "Juon vain yhden juoman. Minun täytyy todella juoda tämä viinilasi. Ansaitsen juoman. Minulle ei tapahdu mitään pahaa ”. Tämä ajatus kannustaa sinua juomaan alkoholia.
   • Tunnista negatiiviset ajattelutavat. Joitakin mahdollisia ajatuksia ovat: paheneminen (ajattelu pahimmasta), liikaa yleistyminen (tunnetaan myös nimellä mustavalkoinen ajattelu, eli trendiajattelu tai Täysin hyvä ja / tai täysin huono), lue muiden mieltä (luulet tietäväsi, mitä muut ajattelevat) ja ennakoi tulevaisuutta (olettaen, että tiedät mitä tapahtuu etukäteen). Esimerkiksi, jos uskot, että muut ajattelevat sinua huonosti, saatat tuntea turhautuneisuutta tai vihaa, mikä voi aiheuttaa itsensä vahingoittamista. Jos korjaat ajattelusi, voit estää negatiiviset ajatukset ja käyttäytymisen.

3. 

   Muuta mielentilaasi, joka vahingoittaa itseäsi. Jos muutamme ajatteluamme, myös tunteemme ja käyttäytymisemme muuttuvat. Kun sinulla on täydellinen luettelo ajatuksistasi, voit alkaa haastaa negatiiviset ajatukset niiden syntyessä.
   • Pidä ajatuspäiväkirjaa. Tunnista tilanne, tunteet ja ajatukset. Määritä sitten idea, joka joko tukee tai ei tue sitä. Käytä lopuksi näitä tietoja rakentaaksesi realistisempaa ajattelua. Esimerkiksi, jos tilanteesi on, että äitisi huutaa sinua, tunnet itsesi vihaiseksi ajattelemalla: "Äitini on maailman pahin äiti." Ajatus tämän ajattelun tueksi olisi: hän moittii häntä ja ei osaa kommunikoida rauhallisemmin. Kumoamisideo oli: hän sanoi rakastavansa minua, antaa minulle syötävää riisiä ja talon asua, tukee minua jne. Tasapainoisempi yleisilme (vastatakseen ajatukseen siitä, että äitisi on pahin) voisi olla: "Myös äitini teki virheitä ja hän moitti joskus, mutta tiedän, että hän vain halusi. auta minua ja että äiti rakastaa minua ”. Tämä ajattelu voi auttaa vähentämään vihaa ja puolestaan ​​johtaa terveellisempään käyttäytymiseen (pikemminkin kuin juomaan alkoholia tai eristämään itsesi yhteiskunnasta).

4. 

   Älä koskaan lopeta harjoittelemista. Kun olet tunnistanut hyödyttömiä ajatuksia ja kehittänyt vaihtoehtoisen ajattelun, sinun on harjoiteltava kuinka muuttaa niitä aina, kun ne tapahtuvat. Sinun pitäisi tulla tietoisemmaksi kaikista negatiivisista tunteistasi (viha, suru, stressi) ja tunnistaa ajatuksesi, joita sinulla on tällä hetkellä.
   • Voit tarkistaa ajatuspäiväkirjasi. Muuta sitten aktiivisesti ajattelutapaa. Jos luulet "Äitini on niin paha eikä hän rakasta minua", muista muokkaamasi vaihtoehtoinen ajattelutapa ja toista se uudestaan ​​itsellesi. "Rakastan sinua, mutta silloin tällöin. Äiti on vain vähän lämminhenkinen ".
   • Tee muistiinpanoja edistymisestäsi ja opi virheistäsi. Tilanteen uudelleenkirjoittaminen voi johtaa itsetuhoiseen käyttäytymiseen. Jos havaitset positiivisia ajatuksia, sinun tulisi kirjoittaa vaihtoehtoiset ajatukset, joilla voi olla parempia tuloksia. Tunnista vaihtoehdot, jos aloitat itsesi vahingoittamisen. Esimerkiksi, jos tilanteesi on, että äitisi nuhtelee sinua, saatat ajatella: "En voi sietää häntä.En välitä minusta ”, jota seuraa viha ja kaunaa, jota seuraa lukitseminen huoneeseen ja eristäytyminen kaikesta sosiaalisesta kanssakäymisestä muutaman päivän ajaksi. Määritä muut ohjeet, jotka voivat auttaa sinua rakentamaan tilanteen ja selviytymään tilanteesta. Vaihda esimerkiksi ajattelutapa "Rakastan häntä virheistä riippumatta, ja tiedän, että hän välittää minusta, vaikka hän ei toimikaan näin." Yritä ajatella näin, kun kohtaat samanlaisen tilanteen tulevaisuudessa (kun äitisi moittii sinua). Sen jälkeen tunnet olosi paremmaksi ja yrität sovittaa vahingollisen käyttäytymisen sijaan.
   mainos

Osa 3/3: Itsetuhoisen käyttäytymisen laukaisimen käsittely

1. 

   Ymmärtää tunteiden ja käyttäytymisen välinen yhteys. Voimakkaat negatiiviset tunteet, kuten pelko, ahdistuneisuus ja viha, voivat aiheuttaa sinulle käyttäytymistä, joka on haitallista itsellesi. Uusien tapojen löytäminen tämän laukaisun ratkaisemiseksi on ratkaisevan tärkeää itsetuhon vähentämiseksi.

2. 

   Itsetutkimus vakava. Jotkut laukaisijat voivat toimia itsensä vahingoittamisen laukaisijana. Käytä edellisessä vaiheessa kuvattua tekniikkaa tunnistaaksesi ajatuksia, tunteita ja tilanteita, jotka käynnistävät tämän itsetuhoisen taipumuksen. Näihin kuuluvat paitsi tunteesi myös erityistilanteet, jotka ovat samaan aikaan tämäntyyppisen käyttäytymisen muodostumisen kanssa.
   • Jatka kirjoittamista päiväkirjaan. Pidä erillinen päiväkirjasivu itsellesi haitallisten laukaisijoiden tunnistamiseksi ja seuraamiseksi. Esimerkiksi joitain tekijöitä, jotka saavat sinut nauttimaan alkoholia, ovat: kun äitisi moittii sinua, kun olet stressaantunut tai hämmentynyt, kun tapaat juomaa rakastavia ystäviä ja kun olet jonkin aikaa kotona. minua ja tuntea itseni yksinäiseksi.
   • Pysy aktiivisesti poissa tilanteista, jotka aiheuttavat käyttäytymisen. Esimerkiksi, jos haluat vähentää juomista, mutta tiedät varmasti, että jos tapaat jonkun, joka pakottaa sinut juomaan, sinun tulisi välttää tilannetta kokonaan. Sen sijaan, että asetat itsesi aikaan, jolloin on vaikea sanoa ei, esitä tekosyitä tai selitä, että yrität lopettaa.

3. 

   Tee luettelo selviytymistaidoistasi. Ole tietoinen siitä, miten voit käsitellä haitallisen käyttäytymisen laukaisijoita (tilanteita, tunteita ja ajatuksia). Erityisen ajattelutapasi muuttamisen lisäksi voit myös aktiivisesti muuttaa itsetuhoisaa käyttäytymistäsi tai korvata sen toisella käyttäytymisellä, joka voi auttaa sinua selviytymään paremmin.
   • Yritä kommunikoida jonkun vahvemman kanssa, jos uskot tämän. Joskus meidän on puhuttava ongelmasta päästä eroon siitä.
   • Liity uuteen toimintaan. Etsi vaihtoehto itsensä vahingoittamiselle, mutta älä itsensä vahingoittamiselle. Voit esimerkiksi kirjoittaa: piirtää, värittää, harrastaa urheilua, leiriytyä, mennä retkeilyyn, käydä kävelyllä, kerätä esineitä, auttaa muita ja puutarhaa.

4. 

   Yritä selviytyä tunteistasi. Vältä yrittämästä piilottaa tunteitasi heti. Keskity pitkäaikaiseen ratkaisuun sen sijaan, että tarjoaisit vain väliaikaista tyydytystä. Kärsimyksistä kärsiminen on oppimista käsittelemään tunteitasi sen sijaan, että yrität antaa itsesi tuntea niitä. Tunteet ovat luonnollinen osa elämää.
   • Kun sinulla on voimakkaita tunteita (viha, kipu, stressi, turhautuminen), sen sijaan, että yrität häiritä itseäsi heti tai saada itsesi tuntemaan olosi paremmaksi jollain tavalla, voit pitäisi sanoa itsellesi: "Tunnen _____, ja ​​tämä on täysin luonnollinen tunne. Vaikka se on ärsyttävää, se ei kolhi minua alas, ja se menee ohi".
   • Tunteemme antavat meille arvokasta tietoa siitä, miten selviytyä nykytilanteesta. Mieti, miksi sinusta tuntuu tällä tavoin ja mitä yrität kertoa sinulle. Esimerkiksi, jos olet vihainen äidillesi siitä, että hän huutaa sinua, tunnista syyt, miksi olit vihainen. Johtuuko se siitä, että äitisi sanat satuttavat sinua, koska luulet niiden olevan sopimattomia, vai ehkä siksi, että olet huolissasi siitä, että äitisi tekee jonkinlaisen väkivallan?
   • Keskity kehosi reaktioon tunteisiin. Jos olet vihainen, tunnetko olkasi tiukasti, kehosi vapisevan, puristatko nyrkkiäsi tai puristat hampaita? Yritä kokea tunteesi täysillä, vaikka prosessi voi olla epämukava. Ajattelu siitä, miltä todella tunnet kehossasi, voi auttaa vähentämään emotionaalista voimaa. Joka tapauksessa tunne on vain tunne.
   • Käytä hoitona kirjoitusta. Voit kirjoittaa muistiin ajatukset ja tunteet, jotka johtavat itsetuhoiseen käyttäytymiseen.

5. 

   Pidä huolta omasta terveydestäsi. Toisinaan stressi voi saada meidät harjoittamaan huonoa käyttäytymistä sen käsittelemiseksi, kuten: välipala, ei liikuntaa ja vähemmän unta.
   • Saada tarpeeksi unta. Useimmat ihmiset tarvitsevat vähintään 8 tuntia unta yössä voidakseen toimia optimaalisesti.
   • Terveellinen ruokavalio. Vältä liiallisia välipaloja, makeisia tai välipaloja.
   • Harjoittele käsittelemään negatiivisia tunteita, kuten stressiä ja masennusta.

6. 

   Rakenna terveitä suhteita. Turvalliset suhteet korreloivat korkean itsetuhoisen käyttäytymisen kanssa. Sosiaalinen tuki on tärkeää myös itsensä vahingoittumisesta toipumisen aikana. Tunnista vahvat siteet perheen, ystävien ja muiden suhteiden kanssa ja vaalita niitä.
   • Keskity rakentamiseen laadukkaita vuorovaikutuksia rakkaansa. Vietä aikaa heidän kanssaan: syömällä yhdessä, harjoittelemalla, chattailemalla, kävelemällä, pelaamalla peliä tai tekemällä jotain uutta.
   • Jos kohtaat ihmisiä, jotka eivät ole kannustavia tai väärinkäyttäviä elämässäsi, harkitse erota itsesi heistä tai pysyä poissa heistä. Voit aloittaa asettamalla rajat ja selittämällä heille, ettet hyväksy tiettyä käyttäytymistä, kuten nuhtelua.

7. 

   Hae apua. Jos harjoittelet haitallista käyttäytymistä, se voidaan yhdistää masennukseen, ahdistukseen ja aggressiivisuuteen. Lisäksi joskus itsensä vahingoittaminen voi liittyä väärinkäyttöön tai traumoihin tai päihteidenkäyttöongelmiin. Ota yhteyttä psykologiin tai terapeuttiin.
   • Dialektinen käyttäytymisterapia (DBT) on tehokas hoito ihmisille, joilla on emotionaalisia tai vihaisia ​​häiriöitä, itsensä vahingoittamista, itsemurha-ajatuksia ja päihteiden käyttöä. piriste (alkoholi tai muut huumeet) ja ihmisten väliset suhteet. DBT keskittyy tietoisuuden, ihmisten välisen tehokkuuden, emotionaalisen korjauksen ja kärsimyksen parantamiseen.
   • Ongelmanratkaisuterapia (PST) auttaa sinua ratkaisemaan ongelmat paremmin (itsetuhoisen käyttäytymisen sijaan) ja oppimaan tehokkaita selviytymistaitoja.
   • Kognitiivinen uudelleenjärjestely (CBT) pyörii negatiivisten uskomusten muuttamisen avulla, mikä auttaa minimoimaan negatiivisen käyttäytymisen.
   • Harkitse lääkkeiden käyttöä. Ota yhteyttä psykiatriin saadaksesi lisätietoja tai keskustellaksesi sopivista psykiatrisista lääkevalinnoista.
   mainos