Sisältö

• Neuvoja
• Mitä tarvitset

• Siirrä painosi kohti kääntöjalkaa tasapainon saavuttamiseksi.
• Laske jalat takaisin kyykkyyn.
• Toista 15 kertaa kummallakin jalalla.

Jalkojen nostoharjoitukset. Jalkahissit ovat hyviä paloja jokaisen balettikyydin jälkeen. Seiso korkean pöydän tai tiskin tai tukevan tuolin edessä. Kallista hieman eteenpäin, kun nostat oikean jalkasi maasta.

• Taivuta vasenta polvea hieman, purista vatsalihakset sisään ja säädä lonkat maahan valmistautuaksesi harjoitukseen.
• Nosta oikea jalkasi niin korkealle kuin pystyt, lantiosi samalla tasolla maan kanssa.
• Nosta oikea jalkasi hieman korkeammalle ja laske sitten hitaasti. Toista 30 kertaa ja vaihda sitten jalat.
• Käytä pöytää tai tuolia nojaamaan eteenpäin nojata.

Perusjalkojen notko. Puuttumisharjoitukset vahvistavat etu- ja takajalkalihaksia sekä pakaraa ja lantiota. Venytä jalkasi lantion leveydelle. Astu yksi jalka eteenpäin, noin 60-90 cm, molemmat polvet yhdessä. Laske toinen polvi lattiaan ja toinen polvi on kohtisuorassa nilkkaan nähden.

• Pidä asentoa 2 sekunnin ajan tai tee 2 pientä lyöntiä, nouse hitaasti ja palaa vanhaan asentoon.
• Toista harjoitus 30 sekuntia, lepää ja vaihda sitten toiseen jalkaan.

Tee kyykky sivulle. Yksipuolinen kyykky (tunnetaan myös nimellä notko) auttaa sävyttämään sisä- ja ulkoreitä. Seiso jalat lantion leveydellä. Astu toinen jalka oikealle ja taivuta sitten polvilleen, vasen jalka suorana.

• Pidä ryhtiäsi löysällä alimpaan kohtaan ja nouse sitten asteittain palataksesi vanhaan asentoon. Toista 30 sekuntia, lepää ja vaihda vasempaan jalkaan.
• Kun taivutat jalkojasi, polven tulee silti olla nilkan suuntainen.

Silta aiheuttaa. Siltaharjoitukset auttavat sävyjä ja vahvistavat pakarat. Makaa joogamatolla jalat koskettamalla lattiaa lonkan leveydellä. Pidä pää, niska ja hartiat lattian ja lantion alapuolella.

• Lihasten venyttäminen vaatii liikuntaa ja vartalon pitämistä suorassa polvesta rintaan.
• Pidä 3 sekuntia ja laske sitten lantiosi. Toista tämä asento 10 kertaa.

Salaisuus: Voit lisätä liikunta-vaikeuksia nosta oikea jalkasi maasta viisi kertaa, Pidä jalka suorana ja vaihda sitten vasemman jalan nostamiseen viisi kertaa.

Tapa 2/4: Tee sydän muotoillaksesi pakarat

1. 

   Hölkää tai kävele kaltevalla juoksumatolla. Gluteenin vahvistamiseksi voit tehdä joitain sydänharjoituksia. Jos haluat maksimoida edut, tee sydänharjoituksia alavartaloosi. Juoksu tai kävele juoksumatolla kehosi kaksinkertaisen hyödyn saavuttamiseksi.
   • Asenna kone 5-7%: n kaltevuudella.

   Aloita tekemällä 30 minuutin sydänsarjat 3-5 päiväksi viikossa. Pidennä sitten sydänjoukkoa hitaasti.

   
   

2. 

   Kiipeily portaita. Toinen tapa parantaa selkääsi sydän on juosta tai kiivetä portaita. Paras paikka harjoitella on stadionin portaat tai kuntosali, mutta muut paikat, kuten kirjasto tai huoneisto, ovat hyviä. Tällä tavoin voit levätä matkalla alaspäin ja parantaa kehoasi menemällä ylös.
   • Portaiden kiipeäminen on eräänlainen nopea paloharjoittelu, joka auttaa polttamaan rasvaa nopeasti.
   • Jos sinulla ei ole tilaa portaissa ulkona, voit tehdä volatiliteettiharjoittelun portaiden juoksumatolla. Varo, ettet aseta painovoimaa koneen kahvaan.

3. 

   Mene vuorikiipeilyyn. Vaellus jyrkillä kukkuloilla tai vuoristopolkuilla on myös hyvä tapa kouluttaa pakaralihaa ja on hyvä sydänliikunta. Löydä polkuja alueeltasi. Ota kaikki irti harjoituksestasi käyttämällä vähintään 4,5 kg painavaa reppua.
   • Jos kiivetä ei ole vuoria ja kukkuloita, voit treenata juoksumatolla kuntosalilla, asettaa kiipeilymoodin.

Menetelmä 3/4: Terveellinen ruokavalio

1. 

   Hanki paljon vähärasvaisia ​​proteiineja. Laiha proteiini on tärkeä ainesosa lihaksen rakentamiseen ilman ylimääräistä rasvaa pakaroillesi. Se auttaa myös polttamaan kaloreita tehokkaammin. Hanki runsaasti vähärasvaisia ​​proteiineja kalasta, kanasta, laihasta punaisesta lihasta, maitotuotteista ja munista.
   • Imeytyvän proteiinin määrä riippuu painostasi, liikunnan määrästä ja useista muista ruokailutottumuksista. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ihanteellisesta proteiinin saannista.
   • Useimpien ihmisten tulisi pyrkiä syömään noin 15-25 grammaa vähärasvaista proteiinia jokaisella aterialla.
   • Vihreät lehtivihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti ja parsakaali, ovat myös erinomaisia ​​kasviproteiinilähteitä.

2. 

   Juo tarpeeksi vettä. Nesteytettynä sisäelinten toiminta paranee ja rasvanpoltto on tehokkaampaa. Juo lasillinen vettä joka aamu herätäksesi aineenvaihduntasi parantamiseksi. Veden määrä riippuu yksilön metabolisesta kapasiteetista ja liikunnan määrästä, mutta nämä ohjeet toimivat useimmille ihmisille:
   • Jos olet mies, juo noin 13 kuppia (3 litraa) vettä päivässä.
   • Jos olet nainen, juo 9 kupillista (2 litraa) vettä päivässä.

3. 

   Seuraa terveellistä hiilihydraattiruokavaliota. Jos haluat rakentaa rasvattoman lihaksen, älä yritä leikata hiilihydraatteja kokonaan ruokavaliosta. Terveelliset hiilihydraatit antavat keholle energiaa pysyä kunnossa ja liikkua hyvin. Hanki hiilihydraatteja lähteistä, kuten täysjyvätuotteet, ruskea riisi, bataatit ja palkokasvit.
   • Vielä on ero terveellisten ja epäterveellisten hiilihydraattien välillä. Kaikki elintarvikkeet, joissa on hiilihydraatteja, eivät ole hyviä.

   Salaisuus: Monissa hiilihydraattipitoisissa elintarvikkeissa on paljon kaloreita, mutta matala sokeri on hieno.

4. 

   Ei välipaloja. Jotta lihakset eivät löystyisi ja virkistäisi kehoasi, leikkaa nopeasti rasvaa ja sokeria sisältävät pikaruoat. Vältä makeisia ja virvoitusjuomia, jalostettuja ruokia, suolaisia ​​välipaloja ja rasvaisia ​​pikaruokia, kuten voileipiä tai pizzaa.

Tapa 4/4: Pukeudu niin, että takapuolesi näyttää täynnä ja pyöristetyksi

1. 

   Käytä farkkuja, joissa on näkyvät taskut. Farkut, joissa on takataskut, kiinnittävät huomiota takapuoleen. Etsi housut, joissa on ilmatasku takana, jotta takapuolesi olisi pyöreä, pyöristetty.
   • Voit valita housut, joissa on kirjailtuja laukkuja tai jotain koristeellista.

2. 

   Käytä tiukkoja farkkuja. Tiukka istuvuus farkut ovat paras valinta kauniille takapuolelle, miehelle tai naiselle. Paksut housut täyttävät takapuolesi! Hauta ne kaikki kaapin pohjaan ja löydä parempi halaus.

   Salaisuus: Ellet ole kuntosalilla, vältä löysiä housuja tai säärystimiä.

3. 

   Käytä korkean vyötärön housuja ja hameita. Hameet, housut ja vyötärön pituinen mekko auttavat korostamaan pakarasi käyriä. Valitse farkut, korkeat kynähameet tai pukeudu pienimpään vyötäröösi.
   • Jos et löydä jotain sopivaa, kokeile nostalgista tyyliä, joka on täynnä esineitä, joilla on korkea selkä.

4. 

   Vyöt mehiläisille. Jos sinulla on löysä takki tai mekko, kiristä vyötärösi vyöllä tai huivilla. Mitä pienempi keskirunko, sitä suurempi takapuoli tuntuu.
   • Tai voit sitoa puseron vyötärösi ympärille, tietenkin, jos se sopii yleiseen asuusi.

5. 

   Käytä korkokenkiä. Kantapää voi auttaa nostamaan ja työntämään pakarat, jolloin se näyttää pyöristetyltä. Terävin kantapää on tehokkain. Muista kuitenkin käyttää korkokenkiä liikaa, mikä on haitallista myös jaloille ja selälle. Valitse kengät, joita on mukava käyttää, ja käytä vain 1-2 tuntia päivässä.
   • Tuo mukava kenkäparin vaihto, kun ei ole tarpeen käyttää korkokenkiä. Tossut tai nuken kengät ovat niitä, joita kantaa korissa.

6. 

   Käytä puskuria. Jos haluat, että takapuolesi näyttää täydeltä ja pyöreältä, mutta sinulla ei ole aikaa harjoittaa, niin silikonipehmusteet voivat auttaa. Aseta silikonityyny paikalleen ja saat pyöreän takapuolen hetkessä.
   • Silikonipehmusteita on saatavana sekä miehille että naisille. Jos olet mies ja haluat, että takapuoli näyttää pyöreämmältä, osta shortsit tai kolmionmuotoiset housut.

7. 

   Käytä takimmaisia ​​alusvaatteita, jos et halua käyttää pehmusteita. Etsi takimmaisia ​​nostoja tai hihnoja, jotka on suunniteltu nostamaan ja muotoilemaan takapuoliasi. Joillakin on rei'itys, joka muodostaa takapuolen erikseen, kun taas toiset on suunniteltu nostamaan ja tukemaan koko alaosaa.

   Salaisuus: Voit myös etsiä takapuolen muotoisia ja litistäviä, jotta vyötärösi näyttää ohuemmalta. Tätä tyyppiä kutsutaan "muotoileviksi alusvaatteiksi".

Neuvoja

• Säädä maaliharjoituksia tasosi mukaan.
• Purista jokaisen alavartalon harjoituksen jälkeen. Harjoittelu, kuten # 4 puristus, kyyhkynen tai varpaiden kosketus, helpottaa kipua jokaisen harjoittelun jälkeen.

Mitä tarvitset

• Tenniskengät
• Liikuntavälineet
• Sänky tai liikuntatuoli
• Pöytä tai tuoli
• Juoksumatto
• Portaiden kiipeilykone
• Korkokengät
• Housut takataskulla
• Silikonipehmusteet