Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Proteiinia pidetään "makroelementtinä" tai ravintoaineena, jota ihmiskeho tarvitsee suurina määrinä. Tämä johtuu siitä, että keho käyttää proteiinia kaiken tekemiseen luista ja hiuksista lihaksiin ja vereen. Toisin kuin rasvat ja hiilihydraatit, ihmiskeho ei varastoi proteiineja, joten on erittäin tärkeää, että ruokavalion kautta on jatkuvasti proteiinia. Oppiminen proteiinipitoisista elintarvikkeista ja niiden sisällyttämisestä ruokavalioon helpottaa proteiinin lisäämistä.

Askeleet

Osa 1/2: Lisää proteiinia ruokavalioon

1. 

   Lisää ruokavalioon mereneläviä ja vähärasvaista lihaa. Merenelävät ja siipikarja ovat kaksi runsaasti proteiinia. Ei vain sitä, mutta äyriäiset ja siipikarja ovat myös parempia kuin muut proteiinilihat, koska niissä on suhteellisen vähän rasvaa.
   • Paitsi että ne ovat runsas proteiinilähde, monet merenelävät, kuten lohi, sisältävät myös runsaasti sydämen terveellisiä omega-3-rasvahappoja.
   • Siipikarjan tummat värit ovat suhteellisen enemmän rasvaa kuin valkoinen liha. Lisäksi sinun on poistettava siipikarjan iho ennen käsittelyä tyydyttyneen rasvan määrän vähentämiseksi.
   • Sianliha on myös proteiinipitoinen valkoinen liha. Sisäfilee on vähemmän laihaa kuin siipikarja, mutta ohuempi kuin punainen liha.

2. 

   
   
   Valitse vähärasvainen naudanliha. Naudanlihaa vaativille ruokille kannattaa valita vähärasvainen naudanliha. Lean-naudanlihassa on yleensä vain 1 gramma enemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin nahattomassa kanassa. Voit valita reiden yläosan lihasta, sisäfileestä, kylkiluista ja jauhetusta naudanlihasta. 100 g vähärasvaista naudanlihaa sisältää alle 10 g rasvaa, 4,5 g vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja alle 95 mg kolesterolia.
   • Proteiinilähteen lisäksi laiha naudanliha sisältää myös rautaa, sinkkiä ja B12-vitamiinia.
   • Kun haluat ostaa vähärasvaisen lihan, osta liha, jossa on merkintä "sisäfilee" tai "kinkku".

3. 

   
   
   Lisää vähärasvaisen eläinmaidon saantia. Maito, juusto ja jogurtti ovat kaikki proteiinipitoisia ruokia. Silti täysmaitossa on paljon kaloreita, joten sinun on valittava vähärasvainen maito (esimerkiksi 1% rasvaa tai rasvaton maito) proteiinin maksimoimiseksi ja kaloreiden vähentämiseksi.
   • Maitotuotteissa on myös runsaasti kalsiumia, ja monet tuotteet on väkevöity D-vitamiinilla.
   • Käytä kreikkalaista tai islantilaista jogurttia proteiinipitoisena välipalana. 180 gramman annos jogurttia sisältää 14 grammaa proteiinia verrattuna 10 grammaan vähärasvaista jogurttia.

4. 

   
   
   Syö enemmän munia. Munat ovat halvin proteiinin lähde. American Heart Association sanoo, että terveelliset aikuiset voivat syödä yhden munan päivässä.
   • Kuten maitotuotteissa, voit maksimoida proteiinin ja vähentää rasvan saantia ruokavalion avulla. Munanvalkuaiset sisältävät melkein 50% proteiinia ja eivät sisällä lainkaan rasvaa. Joten voit erottaa keltuaiset ja valkoiset. Vaihtoehtoisesti voit etsiä munanvalkuaisia ​​ja lukea etiketin huolellisesti varmistaaksesi, että munanvalkuaiset eivät lisää suolaa.

5. 

   Lisää pavut ruokavalioon. Pavut ovat erinomainen proteiinin lähde ja ovat täynnä kuituja ja ravinteita, jotka pitävät sinut kylläisenä. Siksi pavut ovat paras valinta korvata punainen liha monissa ruokalajeissa. 1/2 kuppi pavut sisältää enemmän proteiinia kuin 30 grammaa grillattua pihviä.

6. 

   Syö paljon soijaa. Soijapavut ovat myös runsaasti proteiineja, vähemmän rasvaa kuin muut elintarvikkeet, mikä tekee niistä hyviä sydämen terveydelle.

7. 

   Käytä pähkinöitä välipalana. Mantelit, cashewpähkinät ja pekaanipähkinät ovat suhteellisen vähän kaloreita (noin 160 kaloria / 30 g). Nämä pähkinät sisältävät noin 5-6 g proteiinia / 30 g ja sisältävät runsaasti kuitua, mikä tekee niistä terveellisempiä kuin makeat ja jalostetut välipalat.
   • Vältä syömästä pähkinöitä, jotka ovat suolaisia ​​tai pakattuja / paahdettuja öljyssä. Kuivatut pavut ovat paras vaihtoehto maksimoida proteiinien saanti ja rajoittaa kaloreita.

8. 

   Harkitse lisäravinteen tai proteiinijauheen ottamista. Proteiinipuutteisten tai fyysisesti aktiivisten ihmisten tulisi harkita lisäravinteiden ottamista. Lisäksi ruokakaupat myyvät myös proteiinipalkkeja tai proteiinijauheita kohtuulliseen hintaan, joita voit lisätä smoothieihin, ravisteluihin, muroihin ja moniin muihin ruokiin.
   • Lue etiketti huolellisesti varmistaaksesi, että se sisältää vähintään 6 g proteiinia annosta kohti ja että siinä on vähän sokeria ja vähän rasvaa.
   mainos

Osa 2/2: Proteiinitarpeiden laskeminen

1. 

   Määritä proteiinitarpeesi iän perusteella. Monet ihmiset ajattelevat, että lisäämällä enemmän proteiinia on parempi. Sinun tulisi kuitenkin kuulla suositellusta päivittäisestä proteiiniannoksesta. Paras tapa perustuu ikään:
   • 1-3-vuotiaat lapset: 13 g
   • 4-8-vuotiaat lapset: 19 g
   • 9-13-vuotiaat lapset: 34 g
   • Nuori 14-18-vuotias nainen: 46 g
   • 14-18-vuotiaat nuoret: 52 g
   • 19-70-vuotiaat ja sitä vanhemmat naiset: 46 g (71 g raskaana oleville tai imettäville naisille)
   • 19-70-vuotiaat ja sitä vanhemmat miehet: 56 g

2. 

   Selvitä proteiinin määrä joissakin tavallisissa elintarvikkeissa. Proteiinin määrän tunteminen tavallisissa elintarvikkeissa on erittäin hyödyllistä proteiinien saannin lisäämiseksi.
   • 1 kuppi maitoa sisältää 8 g proteiinia
   • 90 g: n lihapala sisältää 21 g proteiinia
   • 1 kuppi keitettyjä papuja sisältää 16 grammaa proteiinia
   • 1 purkki jogurttia 8 oz sisältää noin 11 g proteiinia

3. 

   Laske proteiinitarve annoksittain tai päivittäisen ruokavalion mukaan. Proteiinin määrää grammoina voi olla vaikea kuvitella. Siksi voit laskea siten, että päivittäinen proteiinin saanti on 10-35% kaloreista.

4. 

   Selvitä, tarvitaanko ylimääräistä proteiinia. Urheilijat ja vanhukset tarvitsevat enemmän proteiinia kuin suositeltu päivittäinen annos (RDA) lihasten terveyden ja luun toiminnan ylläpitämiseksi. Paljon liikuntaa tarvitsevien, yli 65-vuotiaiden tai munuaissairauden tai aineenvaihduntakyvyn omaavien ihmisten tulisi kääntyä ravitsemusterapeutin tai lääkärin puoleen osatakseen laskea päivittäinen proteiinitarve.
   • Kasvissyöjät ja vegaanit ovat kaksi proteiinipuutoksen riskiä. Muun kuin lihan ruokavalio voi silti tarjota riittävästi proteiinia. Löydät muita artikkeleita proteiinin lisäämisestä kasvisruokavalioon.

5. 

   Arvioi nykyinen ruokavaliosi. Saatat saada tarpeeksi proteiinia (jopa tarpeeksi fyysiseen aktiivisuuteen) nykyisen ruokavalion kautta. Voit pitää kirjaa ruoan tyypistä ja määrästä päivittäin viikon ajan (mukaan lukien välipalat, juomat ja lisäravinteet). Jos elintarvikkeella on etiketti, laske proteiinin määrä grammoina annosta kohti; toisaalta on mahdollista etsiä proteiinin määrä ruoasta online-hakutaulukon perusteella.

6. 

   Lue ravintotiedot etiketistä. Sinun tulisi tehdä tapana lukea joidenkin yleisten ruokien, kuten maidon, proteiinipitoisuus suunnitella päivittäinen ruokavalio ja varmistaa, että saat tarpeeksi proteiinia. Vaihtoehtoisesti voit valita proteiinipitoisia elintarvikkeita, kuten urheilujuomia tai energiaa lisääviä ruokia.

7. 

   Lisää eläin- ja kasviproteiinia jokaiseen ateriaan. Erilaisten ruokalähteiden käyttö auttaa sinua täyttämään päivittäiset proteiinitarpeesi tarvitsematta viettää liikaa aikaa välipalojen valmistamiseen, etenkin niille, jotka syövät lihapohjaisia ​​ruokia. Maitotuotteiden, täysjyvätuotteiden, vihannesten ja vähärasvaisen proteiinin (kuten kala tai kana) suositellun annosmäärän syöminen päivässä auttaa tavallisen ihmisen proteiinitarpeita. mainos

Neuvoja

• Tutkimukset osoittavat, että proteiinipitoisten elintarvikkeiden (muna tai kreikkalaisen jogurtin purkki) syöminen siivilässä yhdessä kuitupitoisten viljojen, kuten täysjyväleivän, kanssa voi auttaa sinua pysymään täyteen ja syödä vähemmän.

Varoitus

• Älä keskity liikaa proteiinilisään, unohda muut ravintoaineet. Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää täyden valikoiman hedelmiä ja vihanneksia sekä edellä mainittuja ruokia, on ihanteellinen.
• Joissakin tapauksissa se voi kuluttaa liikaa proteiinia ja johtaa painonnousuun tai moniin terveysongelmiin.