Sisältö

• Astua
• Osa 1/2: Nukkuminen takaisin
• Osa 2/2: Painajaisten käsittely
• Vinkkejä

Painajaiset ovat hyvin eläviä, pelottavia unia, joita esiintyy nopean silmänliikkeen tai unen REM-vaiheen aikana. Vaikka lapset voivat kärsiä erityisesti, painajaiset voivat tapahtua kenellekään ja usein häiritä unta. Jos sinulla on ollut painajaisia ​​tai toistuvia painajaisia, jotka herättivät sinut, voi olla vaikea saada takaisin nukkumaan ja / tai pitää kuvat poissa mielestäsi. Rentoutuminen ja aktiivinen painajaisten käsittely voi auttaa sinua nukahtamaan helpommin ja välttämään pelottavampia unia.

Astua

Osa 1/2: Nukkuminen takaisin

1. Rentoudu kehosi. Useimmissa tapauksissa joku herää yhtäkkiä painajaisista. Tämä äkillinen pelon shokki voi saada sykkeesi nousemaan. Kiristämällä ja rentouttamalla lihaksiasi saatat pystyä palaamaan sykkeesi normaalille tasolle ja nukkumaan helpommin.
   • Kiristä ja vapauta lihasryhmiä alkaen varpaistasi ja päättymällä otsaasi.
   • Jännitä lihaksiasi noin 10 sekunnin ajan ja vapauta ne kokonaan 10 sekunnissa. Saatat huomata, että syvään hengittäminen välillä rentouttaa sinua edelleen.
2. Rauhoitu itsesi meditaatiolla. Korkeamman sykkeen lisäksi painajaisen seurauksena saatat kokea myös nopeaa hengitystä ja ahdistusta. Meditaatio voi auttaa alentamaan sykettäsi, palauttamaan hengityksen normaaliksi, vähentämään ahdistusta ja edistämään rentoutumista. Muutaman minuutin meditointi voi auttaa kehoasi rauhoittumaan ja palaamaan nukkumaan nopeasti ja helposti.
   • Anna hengityksesi virrata luonnollisesti yrittämättä tietoisesti hallita sitä. Tämä voi auttaa sinua erityisesti rentoutumaan ja palauttamaan sykkeesi normaalille tasolle nopeammin.
   • Anna ajatuksesi tulla ja mennä. Tämä voi auttaa sinua päästämään irti painajaisten kuvista helpommin.
   • Jos sinulla on vaikeuksia keskittyä uudelleen ja rentouttaa mieltäsi, yritä sanoa "anna" jokaisella sisäänhengityksellä ja "mene" jokaisella hengityksellä.
3. Häiritse mielesi. Jos et voi nukahtaa muutamassa minuutissa painajaisesta heräämisen jälkeen tai jos kuvat häiritsevät edelleen sinua, tee jotain mielesi häiritsemiseksi. Se voi olla parasta nousta sängystä tai tehdä jotain muuta toimintaa, joka voi auttaa sinua lopulta rentoutumaan tarpeeksi takaisin nukkumaan.
   • Mene jonnekin, jossa voit rentoutua. Yritä lukea tai kuunnella pehmeää musiikkia häiritäksesi mieltäsi ja auttaaksesi sinua rentoutumaan.
   • Pidä valot himmeinä, jotta et stimuloi aivoasi hereillä.
4. Poista vuodevaatteet. Monet ihmiset hikoilevat muiden painajaisten fyysisten ja emotionaalisten oireiden lisäksi. Poista osa vuodevaatteistasi jäähtyäksesi, mikä puolestaan ​​voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin.
   • Korkeampi ruumiinlämpö voi vaikeuttaa nukahtamista ja nukahtamista, mutta kylmä voi myös olla, joten poista vain jäähdytykseen tarvitsemasi ja pidä olosi mukavana.
   • Peitä itsesi mitä tarvitset välttääksesi vilunväristyksiä ja auta sinua tuntemaan olosi mukavaksi ja turvalliseksi.
   • Jos sinulla on sänkysi kastunut painajaisen hiki, sinun kannattaa ehkä laittaa sänkysi uudelleen auttamaan sinua rentoutumaan ja nukkumaan.
5. Ohita kello. Ajan kuluminen voi lisätä painajaisen fyysistä ja henkistä kärsimystä. Älä katso kelloosi, jos pystyt välttämään sitä hetkeksi, ja huomaat, että sinulla on helpompaa rentoutua ja palata hiljaiseen uneen.
   • Käännä kellotaulu poispäin itsestäsi. Jos kello on seinällä, jätä se parhaansa mukaan.
   • Pimeässä hehkuva kello voi estää kykyäsi nukahtaa. Harkitse sen peittämistä peitolla tai tyynyliinalla, jos se häiritsee sinua.
6. Tee säännöllinen uniaikataulu. Pysyminen samassa unen ja herätyksen rytmissä joka päivä voi auttaa sinua palaamaan nukkumaan herätessäsi. Tämä voi myös auttaa vähentämään painajaisten taajuutta.
   • Yritä mennä nukkumaan ja nousta samaan aikaan joka päivä. Tämä luo luonnollisen rytmin kehollesi.
   • Yritä nukkua 7,5-8,5 tuntia päivässä.

Osa 2/2: Painajaisten käsittely

1. Tutustu painajaisista. Oppimalla lisää painajaisten syistä ja niiden estämisestä saatat pystyä käsittelemään niitä onnistuneesti ja pitämään ne hallinnassa. Jossain vaiheessa huomaat, että olet vähemmän stressaantunut puuttuvan unen tai häiritsevien kuvien takia ja saat nukkua, jota kehosi tarvitsee.
   • Painajaisia ​​aiheuttavat usein stressi, ahdistus, traumat sekä fyysiset ja henkiset sairaudet. Joissakin tapauksissa lääkärit eivät ole varmoja siitä, mikä aiheuttaa painajaisia.
   • Vaikka painajaiset saattavat tuntua vaarattomilta, ne voivat itse asiassa vaikuttaa merkittävästi toimintakykyyn, koska nämä pelottavat unet ryöstävät sinulta välttämättömän uniajan.
   • Useimmat painajaiset alkavat noin 90 minuuttia nukkumaanmenon jälkeen, ja tämä malli voi jatkua koko yön, mikä vaikuttaa merkittävästi kykyyn rentoutua ja saada kaivattua lepoa.
2. Pidä unelmapäiväkirjaa. Unelmapäiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua oppimaan painajaisten lähteen. Kun heräät painajaisesta, kirjoita ylös, mikä aiheuttaa unihäiriöitäsi ja muut tekijät, kuten ruokavalio tai alkoholi, jotka voivat pahentaa pelottavia unia. Ajan myötä saatat huomata malleja, jotka voivat auttaa sinua toteuttamaan konkreettisia toimia painajaisten vähentämiseksi tai estämiseksi.
   • Aseta pieni muistikirja ja kynä sängyn viereen, jotta voit kirjoittaa heti, kun heräät. Jos et halua kirjoittaa, pieni muistikirja sängyn vieressä voi olla hyvä vaihtoehto.
   • Ota unelmapäiväkirjasi mihin tahansa lääkärin vastaanotolle, jonka saatat joutua käsittelemään painajaisten ongelmaa. Tämä voi antaa lääkärillesi vihjeitä siitä, mikä aiheuttaa huonoja unia.
3. Rentoudu aikaisin illalla. Tarvitset aikaa siirtyäksesi yö- ja lepotilaan. Kun annat itsellesi tunnin tai enemmän rentoutumiseen, kehosi ja aivosi voivat ilmoittaa, että on aika mennä nukkumaan ja auttaa vähentämään tai estämään painajaisia.
   • Pysy kaukana elektroniikasta, kuten televisiosta ja vastaavista laitteista, auttaaksesi aivojasi rentoutumaan ja välttämään sellaisten kuvien näkymistä, jotka voivat stimuloida painajaisia. Voit myös välttää lukemasta mitään, mikä saattaa pelottaa sinua.
   • Pidä kodin ja makuuhuoneen valot mykistettynä, jotta kehollesi ja aivoillesi olisi aika rentoutua.
   • Harkitse välttämään voimakasta liikuntaa kolmen tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa palauttamaan kehosi lämpötila normaaliksi ja minimoimaan aivojen stimulaatio.
4. Luo nukkumisrituaali. Säännöllinen nukkumaanmeno voi antaa kehollesi ja aivojesi tietää, että on aika rentoutua ja mennä nukkumaan. Tee mitä tahansa, mikä auttaa sinua rentoutumaan.
   • Nukkumaanmeno on hyvä tapa vähentää ahdistusta ja stressiä, jotka voivat aiheuttaa painajaisia ​​ja häiritä unta.
   • Kevyen romaanin lukeminen hämärässä voi vähentää stressiä ja ahdistusta ja pitää sinut viihdyttävänä samalla, kun se ei stimuloi liikaa aivoasi ja aisteitasi.
   • Yrttitee, kuten piparminttu, laventeli tai kamomilla lukemasi aikana, voi edelleen rentouttaa sinua ja pitää sinut unessa.
   • Ota lämmin kylpy edistämään rentoutumista ja uneliaisuutta.
5. Rajoita tai poista alkoholia ja huumeita kokonaan. On näyttöä siitä, että alkoholi ja huumeet, kuten marihuana tai kokaiini, voivat johtaa painajaisiin. Tällaisten lääkkeiden rajoittaminen tai ottamatta jättäminen voi rajoittaa tai estää painajaisia ​​kokonaan ja auttaa sinua saamaan paremman unen.
   • Älä juo yli 1-2 alkoholijuomaa päivässä äläkä juo alkoholia kolmen tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa.
   • Kofeiinipitoiset juomat tai kofeiinipillerit yöllä voivat myös aiheuttaa painajaisia. Vältä kofeiinia kolmen tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa.
   • Jos sinulla on vaikeuksia lopettaa alkoholi tai huumeet, sovi tapaamisesi lääkärisi kanssa, joka voi auttaa kehittämään hoitosuunnitelman lopettamiseksi.
6. Asenna yövalo. Yövalo huoneessasi voi auttaa sinua käsittelemään painajaisia ​​helpommin, koska se auttaa sinua keskittymään uudelleen, jos heräät äkillisesti. Valitse valo, jolla on rauhoittava, ei-stimuloiva väri, kuten punainen tai oranssi.
   • Aseta yövalo sängyn lähelle, jos mahdollista. Voit myös sijoittaa muita valoja makuuhuoneeseesi tai talosi muihin huoneisiin.
7. Vähennä stressiä ja ahdistusta. On paljon todisteita siitä, että stressi ja ahdistus ovat ensisijaisia ​​syitä painajaisiin aikuisilla. Stressin ja ahdistuksen vähentäminen jokapäiväisessä elämässäsi voi auttaa vähentämään tai estämään painajaisia ​​ja antamaan sinulle paremman yöunen, mikä puolestaan ​​auttaa parantamaan toimintaa.
   • Vältä stressaavia tilanteita mahdollisimman paljon etäisyydellä niistä. Jos ei, harkitse kymmenen minuutin kävelymatkan ottamista irti stressisi lähteestä.
   • Urheilu ja harrastus ovat erinomaisia ​​tapoja pitää stressi ja ahdistus kurissa. Vähintään 30 minuutin liikunnan saaminen useimpina viikonpäivinä voi auttaa vähentämään ja estämään painajaisia ​​ja takaamaan täyden yöunen.
8. Muuta painajaisen juoni. Tutkimukset osoittavat, että painajaisten juoniohjelmien muuttaminen voi auttaa sinua hallitsemaan niitä ja selviytymään niistä. Poista aktiivisesti painajaisten pelottavat näkökohdat tuomalla lisää positiivisia kuvia.
   • Voit työskennellä juonien kanssa heti, kun heräät painajaisesta tai jopa päivällä. Katso unelmapäiväkirjaasi ja kirjoita unelmallesi uusia loppuja tai elementtejä ja leikkaa pois kaikki, mikä tekee sinusta epämukavan.
   • Esimerkiksi, jos haaveilet, että jättiläinen merihirviö syö sinua ja perhettäsi, sano itsellesi tai kirjoita muistikirjaan: 'Astuimme hirviön päälle ja purjehdimme kauniille autiomaan saarelle ja saimme tietää, että hirviö oli hieno viihdyttäjä. '
9. Mene lääkäriisi. Jos huomaat, että mikään ei lievitä painajaisiasi tai että ne häiritsevät vakavasti nukkumismahdollisuuksiasi, ota yhteys lääkäriisi. Hän voi pystyä tunnistamaan painajaisten syyt, kuten stressin, lääkityksen tai sairauden.
   • Tuo unelmapäiväkirjasi auttamaan lääkäriäsi arvioimaan tilannetta paremmin.
   • Lääkäri todennäköisesti kysyy sinulle useita kysymyksiä, joiden avulla hän voi ymmärtää, milloin painajaiset alkoivat ja mitkä tekijät voivat vaikuttaa niihin.
   • Lääkäri voi ehdottaa psykologin tai unihäiriöasiantuntijan vierailua painajaisten hoitamiseksi tai pääsemiseksi eroon.
   • Lääkäri voi myös määrätä lääkkeitä painajaisten hoitoon.

Vinkkejä

• Jos lapsellasi on painajaisia ​​säännöllisesti, muista, että tämä on yleistä ja pysähtyy yleensä yhdeksän ja 11 vuoden iän välillä. Tehokkain tapa auttaa lapsia selviytymään painajaisista on rauhoittaa heitä. Se auttaa heitä myös "ohjaamaan" unta muuttamalla juoni. Jos painajaiset johtuvat traumasta tai jatkuvat yli 11-vuotiaana, ota yhteys lasten uniasiantuntijaan tai lastenpsykologiin.