Sisältö

• Astua
• Tapa 1/4: Sydämen käyttö rasvojen polttamiseen
• Tapa 2/4: Harjoittele rintaa ja käsivarsia
• Tapa 3/4: Veistä selkälihaksesi
• Menetelmä 4/4: Syö terveellistä ruokavaliota
• Varoitukset

Rasvan menettäminen kehon yläosasta vie muutaman eri lähestymistavan. Sinun on tehtävä sydän polttaa rasvaa. Harjoittele rintakehääsi, käsivartesi ja selkäsi sävyttämään lihaksiasi ja päästä eroon ärsyttävistä selkärasvoista. Ja syö terveellisesti, jotta ponnistelut kuntosalilla eivät menisi hukkaan.

Astua

Tapa 1/4: Sydämen käyttö rasvojen polttamiseen

1. Mene juoksemaan, jos et voi mennä kuntosalille. Juoksu on hieno sydänliikunta, jos sinulla ei ole pääsyä kiinteisiin polkupyöriin tai soutulaitteisiin, mutta haluat silti saada hyvän harjoittelun. Yritä juosta 20-30 minuuttia kerrallaan kolme kertaa viikossa. Ei ole väliä kuinka nopeasti juokset, kunhan juokset nopeammin kuin pystyt kävelemään.
   • Juoksu on kova sydänharjoittelu, joten jos sinulla on ongelmia jalkojesi tai polvien kanssa, kannattaa kokeilla jotain muuta.
2. Mene pyöräilemään vähemmän rasittavasta harjoittelusta. Pyöräily antaa sinulle samanlaisen harjoittelun kuin juoksu, mutta vähemmän vaikutusta jalkoihisi. Voit pyöräillä kuntopyörällä tai mennä pyöräretkelle ulkona. Yritä pyöräillä kolme kertaa viikossa 30-45 minuuttia kerrallaan.
   • Jos huomaat pyöräilyn olevan liian helppoa, lisää pyörän tai pyöräilylaitteen vastustuskykyä.
3. Ui käyttääksesi koko vartaloasi. Uinti kouluttaa koko kehosi lihaksia ja polttaa myös paljon rasvaa. Voit tehdä tavallisen vapaauinnin tai harjoittaa muita uintiliikkeitä - perhonen, rintauinti ja selkäuinti - vaihtelun vuoksi. Kuinka paljon voit uida peräkkäin, riippuu yleisestä terveydentilastasi, mutta aloita uinti 20-30 minuuttia kolme päivää viikossa.
4. Mene kävelylle matalan vaikutuksen harjoitteluun. Kävely on hieno sydänliikunta, jos olet loukkaantunut tai sinulla ei ole kestävyyttä pidempään harjoitteluun. Kävele 20-45 minuutin kävelymatka 2-3 kertaa viikossa. Voit kävellä ulkona, juoksumatolla tai juoksuradalla.
5. Valitse 1-2 suosikki sydänharjoitustasi viikossa. Sinun tulee tehdä sydän kaksi tai kolme kertaa viikossa 20-30 minuuttia päivässä. Voit tehdä saman sydän joka kerta tai vuorotellen sitä joka päivä.
   • Esimerkiksi, jos harrastat sydäntä maanantaisin ja keskiviikkoisin, voit käydä kävelyllä molempina päivinä tai voit käydä kävelyllä 1. päivänä ja uida 2. päivänä.

Tapa 2/4: Harjoittele rintaa ja käsivarsia

1. Harjoittele rintalihaksia penkillä painamalla käsipainoja. Makaa selkäsi harjoituspenkillä tai muulla tasaisella alustalla. Tuo käsipainot rintaan, pitäen ne hartioiden leveydellä, kämmenet vastakkain. Kierrä käsiäsi niin, että kämmenesi ovat ulkona ja kyynärvarsi ja olkavarsi ovat 90 asteen kulmassa. Hengitä, kun kiristät rintalihaksiasi työntääksesi käsipainot ylös. Lukitse kätesi, kun ne ovat suorat, ja vedä toinen hengitys. Laske painoa hitaasti hengittäessäsi.
   • Tee kolme sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoa tästä harjoituksesta.
   • Saadaksesi selville, kuinka paljon painoa sinun pitäisi käyttää, määritä raskain paino, jota voit siirtää yhdessä edustuksessa. Sen jälkeen otat noin 60-70 prosenttia painosta normaaliin sarjaan. Esimerkiksi, jos raskain paino, jonka voit siirtää yhdessä repissä, on 5 kg, sinun tulisi käyttää sarjaasi 3 kg käsipainoja.
   • Jos tuntuu siltä, ​​että käytetyllä painolla ei ole juurikaan vastusta, suorita testi uudelleen suurimmalla painolla ja säädä käyttämäsi painot.
2. Tee olkapainike yhdellä käsivarrella kehittääksesi ojentajasi. Seiso jalat hieman alle hartioiden leveyden toisistaan. Pidä käsipainoja sivuillasi. Nosta tanko niin, että se on samalla tasolla olkapääsi kanssa, kämmen eteenpäin - tämä on lähtöasentosi. Hengitä ja työnnä tankoa ylöspäin niin, että kätesi on täysin ojennettu. Odota hetki ja laske sitten tanko uudelleen. Tee kahdeksan - 10 toistoa, vaihda sitten käsiä. Toista kolme sarjaa.
3. Rivi pystyssä veistää selkäsi. Seiso jalat hartioiden leveydellä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmentäsi kohti reitäsi. Pidä selkäsi suorana ja käsivarret hieman taivutettuina. Nosta käsipainot hartioitasi kohti hengittäessäsi, pitäen ne mahdollisimman lähellä sivujasi. Pidä kyynärpäät kyynärvarsien yläpuolella, kun nostat ja tuodat käsipainot mahdollisimman lähelle leukaa. Pidä käsipainoista sekunnin ajan ja hengitä hitaasti laskiessasi niitä.
   • Toista tämä kolmessa 10-12 toistossa.
4. Tee kalteva työntö. Seiso penkin tai korkeuden edessä. Aseta kätesi penkille tai alustalle kädet hieman enemmän kuin hartioiden leveydellä. Siirrä jalkasi taaksepäin niin, että kehosi on suora ja käsivarsi ovat suoraan ylös korista. Pidä vartalo suorana ja laske itsesi hitaasti korin tai penkin reunaan. Työnnä sitten vartaloasi ylöspäin, kunnes kätesi ovat taas suorat.
   • Tee kolme sarjaa 8-15 toistoa.
5. Tee ojentaja. Makaa selkäsi harjoituspenkillä tai muulla tasaisella alustalla. Pidä käsipainot edessäsi käsivartesi ollessa 90 asteen kulmassa penkkiä ja kehoa kohti. Pidä kyynärpääsi kiinni kämmenilläsi vastakkain. Hengitä sisään ja pidä olkavarsi paikallaan, laske käsipainot korvillesi ja taivuta kätesi kyynärpäissä. Kun käsipainosi saavuttavat korvasi, kiristä ojentajasi nostaaksesi käsipainot takaisin ylös hengittäessäsi.
   • Tee kolme sarjaa kuudesta kahdeksaan toistoa.
6. Valitse kaksi tai kolme näistä harjoituksista harjoitteluun. Sinun ei tarvitse tehdä kaikkia näitä harjoituksia. Sen sijaan voit valita kaksi tai kolme päivää, jolloin työskentelet rintakehälläsi ja käsivarsillasi.

Tapa 3/4: Veistä selkälihaksesi

1. Tee leuka ylös. Tartu leuka-aukosta kämmenet eteenpäin ja kädet hieman lähempänä kuin hartioiden leveys toisistaan. Käsivartesi tulee olla täysin ojennettuina sinun yläpuolellasi pitäen vartalo mahdollisimman suorana. Hengitä, kun nostat vartaloasi, kunnes pääsi on vaakatasossa. Pidä tätä asentoa hauisilla hieman supistettuna ja hengitä sitten ulos laskiessasi hitaasti takaisin lähtöasentoon.
   • Jos sinulla ei ole voimaa tehdä tämä yksin, pyydä jotakuta tukemaan sinua pitämällä jalkasi.
   • Tee viisi sarjaa kahdesta kolmeen toistoa.
2. Harjoittele selkäsi ja käsivartesi käsipainoriveillä. Nojaa treenipenkille oikealla polvella ja taivuta vyötäröltäsi, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa, aseta sitten oikea kätesi penkille. Tartu käsipaino lattiasta vasemmalla kädelläsi ja pidä sitä kämmenellä vartaloasi kohti, käsivarsi ojennettuna ja selkäsi suorana. Hengitä, kun nostat hitaasti tankoa taivuttamalla käsivartesi kyynärpäässä ja olkavarsi lähellä vartaloasi. Supista selkälihaksesi, kun tanko on saavuttanut rintasi. Hengitä laskiessasi tankoa lattialle.
   • Tee kolme sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoa kehosi kummallakin puolella.
3. Nosta taivutettu takahihna. Istu harjoituspenkin reunalla jalat yhdessä ja kaksi käsipainoa hieman jalkojen takana. Taivuta vyötärön läpi, pidä selkäsi suora ja kämmenesi yhdessä ja tartu käsipainoihin. Pidä kädet hieman taivutettuina ja hengitä ulos nostaessasi käsipainoja kummallekin puolelle, kunnes käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä käsipainot paikallaan sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti sisään hengittäessäsi.
   • Tee kolme sarjaa kuudesta kahdeksaan toistoa.
4. Valitse kaksi tai kolme harjoitusta, jotka haluat lisätä harjoitusrutiiniin. Saadaksesi todellisen määritelmän selässäsi ja sulattaa rasva pois, sinun on monipuolistettava kyseisen alueen harjoittelua. Kahden tai kolmen näistä harjoituksista sisällyttäminen rutiiniin lisää onnistumismahdollisuuksiasi.

Menetelmä 4/4: Syö terveellistä ruokavaliota

1. Syö kolme tasapainoista ateriaa päivässä päästäksesi eroon vatsa-rasvasta. Kolme tasapainoista ateriaa päivässä auttaa laihtua. Jokaisen aterian tulisi sisältää sekoitus täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia ​​proteiineja.
   • Esimerkiksi tasapainoinen illallinen voi koostua paistetusta broilerifileestä, höyrytetyistä vihanneksista ja täysjyväriisistä.
2. Lopeta soodan juominen. Jopa ruokasooda voi lisätä rasvaa vatsasi ympärillä. Jätä sooda sivuun - kevyt tai tavallinen - ja juo sen sijaan maustettua vettä. Jos kaipaat kuplia soodasta, voit kokeilla hiilihapotettua vettä.
   • Sinun tulisi myös lopettaa energiajuomat. Ne sisältävät yleensä paljon sokeria. Voit kokeilla sokeritonta versiota, jos haluat, mutta tarkista niiden ravintosisältö varmistaaksesi, ettei niissä ole sokeria.
3. Syö enemmän kuitua päästä eroon rasvasta. Kuitu pitää sinut tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään, mikä vähentää roskaruokaasi. Roskaruuan tyhjät kalorit keräävät rasvaa selkäsi, joten enemmän kuitua syöminen voi vähentää rasvan varastointia selässäsi. Korvaa valkoinen leipä ja pasta säännöllisesti täysjyväversioilla ja lisää ruokavalioosi pavut ja pähkinät.
   • Voit esimerkiksi korvata valkoisen pastan täysjyväversiolla ja syödä silti suosikkipastasi.
4. Vähemmän sokeria ruokavaliossa. Jos syöt liikaa sokeria, kehosi tuottaa enemmän insuliinia ja varastoi enemmän rasvaa. Pysy kaukana makeisista ja roskaruokista, jotka sisältävät paljon sokeria. Tarkista myös suosikkiruokasi ravintotarrat - jopa kevyissä versioissa on usein enemmän sokeria kuin luulet. Pidä kiinni 0-2 g sokeria annosta kohden.
   • Jos sokerin vähentäminen on vaikeaa, voit aloittaa korvaamalla korkean sokeripitoisuuden omaavat elintarvikkeet vähäraskaisilla. Voit esimerkiksi käyttää kahvissasi luonnollista sokerin korviketta, kuten Truvia. Voit myös korvata suosikkikarkkeja sokerittomilla lajikkeilla.
5. Tarkista annoksesi. Jos et kiinnitä huomiota siihen, kuinka paljon syöt joka aterialla, ei ole väliä mitä syöt. Voit syödä vähemmän kerrallaan syömällä pienemmiltä levyiltä, ​​annostelemalla välipaloja ja jakamalla annoksesi mittakupin avulla.
   • Jos käytät pienempiä lautasia aterioihisi, varmista, että vähintään puolet levystä on vihannesten käytössä.
   • Käytä välipala-kokoisia laukkuja välipalojesi tekemiseen. Esimerkiksi, jos ostat valtavan pussin vähäkalorista popcornia, jaa se useisiin pienempiin pusseihin. Olet vähemmän todennäköisesti syönyt koko pussin tällä tavalla!
   • Käytä mittakuppia todellisiin annosmittauksiin. Jos teet reseptin, jonka annoskoko on 1 kuppi (240 ml), mittaa se 240 ml: n mittakupilla. Tämä auttaa sinua oppimaan miltä annoskoot näyttävät.
6. Älä syö mitään illallisen jälkeen. Jos syöt liian lähellä nukkumaanmenoa, kehollasi ei ole mahdollisuutta polttaa tarpeeksi kaloreita estämään kehosi varastoitumasta rasvaa. Yritä olla syömättä mitään illallisen jälkeen. Jos löydät itsesi edelleen nälkäiseksi, voit juoda vettä tai teetä.
   • Jos sinun on ehdottomasti syötävä jotain illalla, syö vähän kaloreita sisältäviä ruokia, kuten vihanneksia.

Varoitukset

• Keskustele lääkärisi kanssa ennen vakavan liikuntaohjelman aloittamista.